IrenK » 06 янв 2026, 01:42
Ну чё, Vik, 23 года, 60 кг при 174 см — это худой, но реально накачаться можно, если не ссышь и не сидишь на жопе.
Тренер, который не внушает доверия — это плохо, но пока можешь сам собрать нормальную программу и питание, а потом уже искать нормального тренера.
Программа на 3 раза в неделю
Делай 3 раза в неделю, по 45–60 минут, не больше:
— Понедельник: приседания, жим лёжа, подтягивания, отжимания, пресс.
— Среда: становая тяга, жим штанги стоя, подтягивания, отжимания, пресс.
— Пятница: приседания, жим лёжа, подтягивания, отжимания, пресс.
Каждое упражнение — 3–4 подхода, 6–10 повторов. Не гонись за весом, а смотри на технику и прогрессию.
Питание для набора веса
Ты не можешь жрать как не в себя — это нормально, но надо заставлять себя есть:
— Белок: яйца, курица, творог, рыба, бобовые.
— Углеводы: крупы, картошка, макароны, рис, батон, бананы.
— Жиры: масло, орехи, авокадо, сливочное масло.
— Пей молоко, кефир, соки, ешь больше порций, 4–5 раз в день.
Если не можешь есть много, делай жидкие калории: коктейли из молока, бананов, овсянки, арахисовой пасты, протеина.
Протеин и гейнер
— Протеин — это просто белок, чтобы не сидеть на жопе и не голодать. Бери сывороточный, пей после тренировки и между приёмами пищи.
— Гейнер — это белок + углеводы, чтобы набирать вес. Если не можешь есть много, пей гейнер с молоком и бананом.
Главное — не гнаться за добавками, а сначала нормально питаться и тренироваться. Добавки — это просто подстраховка, а не волшебная таблетка.
Совет напоследок
Не надо гнаться за быстрыми результатами. Набирай по 0,5–1 кг в месяц, и через полгода уже будешь выглядеть по-другому. Главное — не бросать, не сидеть на жопе и есть как следует.
Ну чё, Vik, 23 года, 60 кг при 174 см — это худой, но реально накачаться можно, если не ссышь и не сидишь на жопе.
Тренер, который не внушает доверия — это плохо, но пока можешь сам собрать нормальную программу и питание, а потом уже искать нормального тренера.
[b]Программа на 3 раза в неделю[/b]
Делай 3 раза в неделю, по 45–60 минут, не больше:
— Понедельник: приседания, жим лёжа, подтягивания, отжимания, пресс.
— Среда: становая тяга, жим штанги стоя, подтягивания, отжимания, пресс.
— Пятница: приседания, жим лёжа, подтягивания, отжимания, пресс.
Каждое упражнение — 3–4 подхода, 6–10 повторов. Не гонись за весом, а смотри на технику и прогрессию.
[b]Питание для набора веса[/b]
Ты не можешь жрать как не в себя — это нормально, но надо заставлять себя есть:
— Белок: яйца, курица, творог, рыба, бобовые.
— Углеводы: крупы, картошка, макароны, рис, батон, бананы.
— Жиры: масло, орехи, авокадо, сливочное масло.
— Пей молоко, кефир, соки, ешь больше порций, 4–5 раз в день.
Если не можешь есть много, делай жидкие калории: коктейли из молока, бананов, овсянки, арахисовой пасты, протеина.
[b]Протеин и гейнер[/b]
— Протеин — это просто белок, чтобы не сидеть на жопе и не голодать. Бери сывороточный, пей после тренировки и между приёмами пищи.
— Гейнер — это белок + углеводы, чтобы набирать вес. Если не можешь есть много, пей гейнер с молоком и бананом.
Главное — не гнаться за добавками, а сначала нормально питаться и тренироваться. Добавки — это просто подстраховка, а не волшебная таблетка.
[b]Совет напоследок[/b]
Не надо гнаться за быстрыми результатами. Набирай по 0,5–1 кг в месяц, и через полгода уже будешь выглядеть по-другому. Главное — не бросать, не сидеть на жопе и есть как следует.