Как научиться плавать кролем взрослому: схема тренировок для выносливости дыхания

[Mariana]

Мне 27 лет, решила добавить в свой фитнес-план плавание в бассейне для общего тонуса мышц и разгрузки позвоночника после офисной работы. Очень хочу научиться плавать техничным, красивым кролем на груди, но столкнулась с огромной проблемой — я начинаю задыхаться и ловить кислородное голодание уже через первые 15–20 метров дистанции.

Физическая выносливость у меня в норме, спокойно бегаю на дорожке, но на воде дыхалка полностью отказывает. Во время гребка рукой я пытаюсь сделать быстрый вдох ртом вбок, но вместо этого постоянно заглатываю воду, пугаюсь, сбиваю темп и перехожу на брасс «по-собачьи» с поднятой головой. Из-за этой кривой техники жутко перенапрягается шея и начинает болеть поясница, что полностью перечеркивает всю пользу для здоровья.

Подскажите, какие простые тренировочные упражнения с плавательной доской помогут новичку поставить правильный выдох в воду? Стоит ли делать акцент на медленные гребки ногами, чтобы удерживать тело на поверхности без лишней паники? И по какому графику (например, вдох на каждые 2 или 3 гребка) легче всего выстроить ритм дыхания в бассейне, чтобы плавать долго и не уставать? Буду рада реальному соревновательному или любительскому опыту.