Растяжка для продольного шпагата: как убрать боль в подколенных сухожилиях

[Mariana]

Мне 25 лет, активно тренируюсь дома на коврике и поставила себе цель — сесть на идеальный продольный шпагат. Однако столкнулась с жесткой проблемой: при выпрямлении передней ноги в выпаде начинается дикая, режущая боль строго под коленом. Из-за этого мышечного зажима таз перекашивается вбок, а связки голени начинает неприятно тянуть, что полностью блокирует дальнейшее продвижение вниз.

Мои симптомы напоминают банальный перегруз сухожилий из-за слишком агрессивного натяжения без должного разогрева. Пыталась тянуться через силу, но от этого дрожь в коленях только усиливается, а на следующий день становится больно даже просто наклониться к носкам. Подскажите, какими мягкими асанами из йоги можно безопасно расслабить заднюю поверхность бедра и разгрузить подколенные зоны? Помогает ли динамический стретчинг (плавные покачивания) вместо статичного удержания позы на 30 секунд? И как вы относитесь к использованию массажного ролла (МФР) перед тренировкой для снятия спазма с жестких мышц?