Частота тренировок для малых и больших МГ

Форум для обсуждения различных программ тренировок по бодибилдингу. Тренировки различных мышц на массу. Программы тренировок для сушки.
Правила форума
Обсуждение различных программ тренировок по бодибилдингу. Тренировки различных мышц на массу. Программы тренировок для сушки.
Общение для тех кто тягает железный снаряд и для кого это является основным фактором в тренировках бодибилдинга.
Doggy

Частота тренировок для малых и больших МГ

Сообщение Doggy » 07 июл 2019, 08:38

В общем есть одна программка, мне её друг дал, сказал что если по ней будешь заниматься, то нужно заниматься раз в три дня, то есть вот допустим - понедельник занимаюсь, следующая тренька в четверг, следующая в воскресенье и т.д. Я сказал ему что могу тока ходить в зал в пон. ср. пят. он сказал что ещё лучше - будешь ходить в пон. и пят. то есть два дня в неделю. получается - первая тренировка понедельник, вторая пятница, третья понедельник. Так вот вопрос - не слишком ли большой отдых?


Doggy

Re: Частота тренировок для малых и больших МГ

Сообщение Doggy » 07 июл 2019, 08:40

Вот сама программа:
* Тренируем грудь и плечи дважды в неделю.
* Спина представляет собой большую мышечную группу, нуждающуюся в проработке также дважды в неделю.
* Количество подходов/повторов обязаны "включить" механизм роста силы и массы - только и всего.
* Ничего лишнего. Изолированные упражнения массе не помогут, но дадут излишнюю усталость.
* Тренироваться стОит не трижды в неделю, а раз в 3 дня + день отдыха между 3-ей и 1-ой тренировкой. Это проверено временем и отлично подходит для натуралов.


----------------------------------------------------------------------------------
Тренировка 1
1. Жим лёжа - 2 разминки*5, 2-3*5-6
2. Жим сидя с из-за головы - 2 разминки*6, 2*5-8
3. Разводка сидя (с небольшим наклоном корпуса вперёд) - разминка*8, 2*8-10
4. Подтягивания за голову или к груди или любая тяга на верхнем блоке - 2 разминки*6, 2*6-8
5. Тяга к поясу в наклоне - 2 разминки*6, 3*5-8
6. Разводка в наклоне (задние дельты) или тяга на нижнем блоке параллельным хватом - 2*8-10
----------------------------------------------------------------------------------
Тренировка 2
1. Приседания - 2 разминки*6, 3*5-6
2. Приседания в гакк-машине - разминка*8, 2*8-10 (не обязательно делать это упражнение)
3. Икры - 2 разминки*8, 3*8-10
4. Бицепс со штангой - 2 разминки*6, 2*5-8
5. "Молоток" - 2*5-8
6. Пресс лёжа - разминка*10, 2*10-15
----------------------------------------------------------------------------------
Тренировка 3
1. Жим гантелей (можно под углом 30") - 2 разминки*6, 2-3*6-8
2. Отжимания на брусьях (не широких) - разминка*8, 2*6-8
3. Становая тяга (лучше румынская, чтобы не создавать лишней общей нагрузки) - 2-3 разминки*6, 3*5-6
4. Сгибания ног лёжа - разминка*8, 2*8-10 (не обязательно делать это упражнение)
5. Тяга гантели к поясу - разминка*6, 2*6-8
6. Шраги - разминка*8, 2*6-8
----------------------------------------------------------------------------------
Процентовки разминки:
1 разминка 60-65%
2 разминки 50%, 75%
3 разминки 40%, 55-60%, 75%.

Теперь объясню тонкости:
1. С каких весов начинать тренироваться?
Пример. Жим штанги лежа твой одноповторный максимум например 80 кг. Вычитаешь от него 25-30% это получается около 55кг. Твой рабочий вес 55 кг! Далее в программе видишь такое обозначение «Жим лёжа - 2 разминки*5, 2-3*5-6». Смотришь на количество разминок. Их в данном случае 2. Смотришь на процентовки которые в самом низу программы. Это 50% и 75%. То есть первая разминка с весом в 50% ОТ РАБОЧЕГО ВЕСА, а вторая разминка с весом в 75% ОТ РАБОЧЕГО ВЕСА. В килограммах это около 25кг и 40 кг соответственно. То есть первые два подхода разминки это 1х5х25кг и 1х5х40кг (один подход, на пять повторений, с указанным весом). А после разминки ставишь рабочий вес, в данном случае он 55кг и не меняешь его! То есть делаешь 3х5х55кг (3 подхода, по 5 повторений с весом в 55 кг). И так рассчитать все упражнения!!! По формуле ОПМ-30%=РБ (Одноповторный максимум – 30% = Рабочий Вес), И рассчитываешь разминку ОТ РАБОЧЕГО ВЕСА!

2. Как наращивать веса?
В упражнениях на верхнюю часть тела каждый цикл прибавлять 2.5 кг только к рабочим весам, разминка остается без изменений до конца! На упражнения для нижней части тела каждый цикл 5кг.
Пример:
1 Цикл
Жим лежа 1х5х25кг, 1х5х40кг, 3х5х55кг
2 Цикл
Жим лежа 1х5х25кг, 1х5х40кг, 3х5х57.5кг (+2.5кг)
И так далее…
К 6-7 циклу ты подойдешь к своему одноповторному максимуму который ты будешь делать на удивление легко на 5 раз и возможно больше. После 6-7 цикла ВОЗМОЖНО придется прибавлять вес через цикл. ВАЖНО! Даже если можешь сделать на 1 повтор больше указанного количества НЕ ДЕЛАТЬ ЭТОТ ПОВТОР!

3. Программа рассчитана на 10 циклов (3 месяца), (один цикл это когда сделал все 3 тренировки). 2 тренировки в неделю, раз в 3 дня, НЕ ЧАЩЕ!

Doggy

Re: Частота тренировок для малых и больших МГ

Сообщение Doggy » 07 июл 2019, 08:42

Сказал что если я буду ходить так - понедельник и пятница - то ещё лучше, ибо восстанавливаться буду хорошо, но будет ли прогресс?

gendalf

Re: Частота тренировок для малых и больших МГ

Сообщение gendalf » 07 июл 2019, 08:43

Откуда эта "перепечатка"?
Не будет такое работать. Может в становой - да. Немного в спине, но в остальном - провал.

gendalf

Re: Частота тренировок для малых и больших МГ

Сообщение gendalf » 07 июл 2019, 08:44

Если есть желание - могу выложить программу (проверенную на атлете), которая в течении 6-8 месяцев работала и давала прирост результатов и массы. Тоже сокращенный редкий тренинг.



gendalf

Re: Частота тренировок для малых и больших МГ

Сообщение gendalf » 07 июл 2019, 09:27

Программа была на 2 дня в неделю:
условно - понедельник:
Присед (тяжелый)
Жим (легкий)

четверг:
Жим (тяжелый)
Присед (легкий)

Все делаем в пирамиде:
за 100% - принимаем рабочий вес на тренировке:
6*50% + 6*70%+6*85%+2х6*100% - это "тяжелый" день (от 95% до 105%) .До этого - расписано ниже!!
4х6*80% - это в легкий день (здесь процент от расчетного максимума и он не меняется всю программу!!).

Прогрессия в тяжелые дни:
85 - 87,5- 90 - 92,5 - 95 - 97,5- 100 -102,5 - 105% - итого 9 недель тренинга.
5х6 - 4х6 - 3х6 - 3х6 - 2х6 - 2х6 - 2х6 - 2х6 - 2х6
Лекгий день:
4х6*80% от веса в 7-ую неделю (от 100%)

Для наших целей можно поставить эти тренировки в понед. и пятницу, а в среду положить спину с бицепсом и шеей.
Сплит будет таким:
понед:
Присед - тяж
Жим - легк

среда:
Спина+Шея+Бицепс

пятн:
Жим - тяж
Присед - легк.

Doggy

Re: Частота тренировок для малых и больших МГ

Сообщение Doggy » 07 июл 2019, 09:29

Я правильно понял что:
6*50% + 6*70%+6*85%+2х6*100% - вот здесь прогрессия такая, что нужно добавлять по 2,5% каждую неделю на каждый подход? И ещё - какие можно в среду упражнения сделать, я так понимаю становую, турник, шраги, бицепс стоя - так? Кстати может брусья можно добавить?

Ответить
  • Похожие темы
    Ответы
    Просмотры
    Последнее сообщение