Неплохая программа на массу

[Kiborg]

Понедельник
Грудь/Повторение/ Веса
Жим лежа 45* 4*12,10,8,6 40,45,50,55
Жим лежа (гантели) 4*6,6,8,10 14,12,10
Брусья 4*10
Бицепс Повторение Веса
Штанга стоя 5*10,10,8,6,6 23,25,28 кг
Скамья Скотта 3*6,8,10 28,25,23 кг
Гантели (сидя) 3*10 9 кг
Пресс Повторение Веса
Сидя, сгибание ног 3*25
Скручевание 3*25

Среда
Спина/ Повторение/ Веса
Становая тяга 4*10,8,8,6 40,50,60 кг
Тяга штанги в наклоне 5*12,10,8,6,6 40-60кг
Верняя тяга(тренажер) 3*8,8,10 45-50 кг
Трицепс Повторение Веса
Жим лежа(узким) 5*10,10,8,6,6 40-55 кг
Отжимание от скамьи 3*10
Французский жим 3*6,8,10 28-23 кг
Пресс Повторение Веса
Скручевание 3*25
Косые мышцы живота 3*20 20 кг

Пятница
Ноги/ Повторение/ Веса
Приседание со штангой 5*12,10,8,6,6 40,50,60,70 кг
Жим ногами 4*6,6,8,10 100,90,80 кг
Разгибание ног сидя 3*8,10,10 40,30 кг
Плечи Повторение Веса
Жим штанги сидя 4*12,10,8,6 30-40 кг
Жим гантелей сидя 3*6,8,10 12,10,8
Разведение гантелей 3*8,8,10 10,9 кг
Голень
Жим носками 3*12 100 кг
Подьем на носки стоя 3*15,12,12 50-60 кг
Пресс Повторение Веса
Подьем ног в висе 3*25
Скручевание 3*25

Здесь показан пример под определенный вес. Вы же ориентируйтесь по своему весу. То есть можно отталкиваться от % соотношения вашего веса.