Программа Майка Франкоса

[Денис]

Первый день

Приседания (4 Х 4)
Жим ногами (4 Х 20-6)
Разгибание одной ногой (4 Х 12)
Сгибание ног (4 Х 15-8)
Становая тяга на прямых ногах (4 Х 15-8)
Подъем на носки стоя (3 Х 12-15)
Подъем на носки сидя (3 Х 12-15)

Второй день

Жим штанги лежа (4 Х 12-6)
Жим гантелей лежа (3 Х 12-15)
Разведение с гантелями лежа (3 Х 12)
Французский жим лежа (3 Х 8 )
Подъем штанги на бицепс (4 Х 8-15)
Молоток (3 Х 8-12)

Третий день

Становая тяга (9 Х 5-1) (выберите два упражнения из трех)
Тяга штанги в наклоне (3 Х 10-15)
Тяга гантели в наклоне (3 Х 10-15)
Тяга блока за голову широким хватом (3 Х 10-15)
Жим с груди сидя (4 Х 12-6)
Разведения гантелей в стороны (3 Х 10-12)
Разведение гантелей в наклоне (3 Х 10-12)