Привет, друзья! Сегодня мы расскажем о программе тренировок, которая поможет вам поддерживать отличную физическую форму и проработать все группы мышц.Основные правила и рекомендации:
Выберите удобное время для тренировок: утром, днём или вечером.
Продолжительность тренировки должна составлять 40–60 минут, включая разминку и заминку.
Тренируйтесь 3 раза в неделю, давая мышцам достаточно времени для восстановления.
Чередуйте силовые и кардионагрузки для достижения лучших результатов.
Используйте мебель (стол, стул) для выполнения некоторых упражнений.
Занимайтесь не только в помещении, но и на свежем воздухе (бег, подтягивания).
Программа тренировок:
День 1:
Разминка: 10 минут (бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой).
Основная часть:
отжимания от пола: 3×10;
подъём веса вверх (гантели или бутылки с водой): 3×15;
тяга веса в наклонном положении: 3×12;
приседания: 3×20;
подъёмы таза (одна нога): 3×10;
подъёмы корпуса лёжа: 3×15;
планка: 3×30 секунд.
Заминка: растяжка мышц — 5 минут.
День 2:
Разминка: 10 минут.
Основная часть:
обратные отжимания: 3×12;
выпады вперёд: 3×12;
махи руками (утяжелители): 3×15;
подъёмы таза: 3×12;
разведения рук в наклоне с весом: 3×15;
подъёмы ног лёжа: 3×15;
боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
Заминка: растяжка мышц.
Основные выводы:
Программа тренировок, которую мы предложили, поможет вам поддерживать отличную физическую форму и проработать все группы мышц. Главное — следовать рекомендациям и регулярно тренироваться. Удачи!