Как реально качать попу и ноги без становой: ваша любимая тренировка без тяги

[IrenK]

Народ, реально интересно: как вы качаете попу и ноги, если становая тяга вам не подходит (спина, колени, техника)? Какая у вас любимая тренировка на ноги и попу, которая реально работает, но без становой?

Как вы её строите: какие упражнения (приседы, выпады, жим ногами, гиперэкстензии, разгибания, отведение ног и т.д.), сколько подходов/повторов, какая интенсивность и частота? Как вы регулируете нагрузку, чтобы качать ноги и попу, но не убивать колени и поясницу?

Поделитесь своим реальным опытом: как вы подобрали свою «рабочую» тренировку на ноги и попу без становой, чтобы она реально меняла форму, а не просто убивала суставы. Особенно интересно мнение тех, у кого попу реально стало видно и ощутимо, а не просто «держу тонус».

[AlexeyKib]

Братва, без становой норм тема, я спину берегу, а попу и ноги гружу жимом в лиже с широким упором — 4х10-12 тяжко, чтоб жгло, плюс болгарские выпады 3х15 на ногу и гиперэкстензии с весом 4х12, чтоб ягодицы рвали. Частота 2 раза в неделю, нагрузку по ощущениям регулирую — колени не хрустят, поясница в норме, а жопа через 3 месяца встала как у пацана с обложки, реально видно в штанах. Попробуйте, пацаны, работает на ура без лишнего риска!