Сплит «Верх-Низ» против классического трехдневного сплита на массу: что реально растит мясо натуралу?

[Nikolas]

Мужики, здорово. Хочу поднять тему, которая мне уже всю голову сломала. Лет пять я, как и большинство в нашем зале, тренировался по классической схеме: понедельник — грудь/бицепс, среда — спина/трицепс, пятница — ноги/плечи. Ну, стандартная дедовская качалка. Прогресс шел, но в последний год намертво встал, поймал плато.

Недавно наткнулся на буржуйские статьи, где все в один голос топят за сплит «Верх-Низ» (Upper/Lower). Смысл в том, что ты тренируешь каждую группу мышц два раза в неделю вместо одного, но с меньшим объемом за раз. Получается график типа: Пн — Верх, Вт — Низ, Чт — Верх, Пт — Низ. Пишут, что для натурального тренинга это пушка, так как синтез белка повышен всего 48 часов после зала, и долбить мышцу раз в неделю просто неэффективно.

Кто реально переходил с классики на «Верх-Низ»? Как у вас поперла масса и силовые? Успевают ли восстанавливаться связки и суставы, когда у тебя четыре тяжелые тренировки в неделю вместо трех? И как вы раскидываете базу (присед, жим, тягу), чтобы не сдохнуть на второй неделе? Поделитесь рабочими раскладками, а то неохота впустую время тратить.

[BigArt]

Здорово, верх/низ и вправду имеет преимущества над классическим сплитом.

К примеру тебе надо 12 подходов на грудь в неделю.

В разы удобнее, легче и лучше будет разделить эти сеты на 2 тренировки чем выполнять весь недельный объем за всю неделю, не обязательно 12 но пример ясен.

Одно исследование показало, что каждый последующий сет приносит все меньше и меньше стимула, т.е. после 3 подходов идет "мусорный" объем который не дает должной стимуляции.

И лучше будет разбить недельный объем на 2.

Так же это помогает и в прогрессии весов, возьму в качестве примера жим лежа.

При классическом сплите схема такая: понедельник->понедельник.

А при верх низ: понедельник->четверг->понедельник.

Больше возможностей: повторить движение, закрепить технику, прогрессировать нагрузку, оценить RIR, быстрее заметить, что вес стал лёгким.

Извиняюсь что коряво написал, пишу на быструю руку и без перечитывания исследований, но общую картину попытался дать, удачи в тренировках.