С чего начать

Обсуждение программ тренировок для начинающих. Как накачать мышцы и пресс в домашних условиях новичку. Вопросы и ответы от начинающих бодибилдеров. Как правильно питаться новичку. Начальная подготовка для занятий бодибилдингом и спортом в целом. Как правильно начать заниматься дома или в тренажерном зале.
Интель

С чего начать

Сообщение Интель »

Доброго времени суток!
Прошу совета.

1) Реально ли добиться ощутимых результатов хотя бы ч\з полгода
по 2 дня в неделю до обеда (учитывая и домашние тренировки). если
рост 184 вес 60 22года, без стероидов!

2)С чего начать? в смысле тренера сперва найти, или самому по книгам.

В профи даже и рыпаться не буду, просто хочу сделать положительные
сдвиги в весе и мышечной массе.
Аватара пользователя
Natasha
Администратор
Сообщения: 428
Зарегистрирован: 16 мар 2019, 17:53

Re: С чего начать

Сообщение Natasha »

А что значат для вас ощутимые результаты?
Для многих реальна в первые месяцы тренировок прибавка в мышечной массе вплоть до 5 кг в месяц (это без стероидов). Конечно, если всё делать правильно и все факторы, способствующие максимальному приросту мышечной массы, учесть. Я в один из первых месяцев умудрился набрать кажется что-то около 8 кг, не скажу что это были одни мышцы, но тем не менее...

Какие факторы надо учитывать, чтобы начать прогрессировать в наращивании мышц:

1) правильно нагружать мышцы (мышцы будут расти только в том случае, если их адекватно нагружать);
2) правильно питаться (если не будет адекватного поступления питательных веществ извне, мышцы не вырастут, т.к. они не из воздуха берутся, а из поступающих с пищей питательных веществ);
3) давать телу достаточный отдых (допустим, если вы параллельно с тренировками с отягощениями занимаетесь в секциях футбола, басктебола, волейбола, хоккея одновременно, то ничего путёвого из этого не получится. Мышцы не будут получать достаточно отдыха для восстановления и последующего их роста).

Разберу чуть поподробнее каждый пункт.

Тренировки. Первый месяц, если вы полный новичёк, я бы советовал проводить 3 занятия в неделю, примерно по часу. Цель этого месяца - приучить мышцы, нервную систему к новым для организма нагрузкам.

Выберите по одному упражнению для каждой мышечной группы и делайте их в 1, 2, 3 подходах (сколько - не так принципиально, можно начать с 1-ого подхода и к концу месяца дойти до 3-ёх). Все упражнения надо делать не до отказа, с небольшим весом, уделяя внимание не тому, чтобы поднять вес максимальное кол-во раз, а тому, чтобы прочувствовать мышцы во время упражнения и научиться правильно, "чисто" выполнять упражнения. Повторений делайте 10-20, сильно себя не переутруждайте в этот месяц, но тем не менее старайтесь к концу месяца втянуться в режим тренировок и быть готовым повышать нагрузки.

Пример набора упражнений, которые вы будее выполнять каждое занятие 3 раза в неделю:

бёдра - приседания
икры - подъём на носки
широчайшие мышцы спины - подтягивания
грудь, передние и боковые пучки дельт - жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
трицепс - разгибание рук на блоке стоя
бицепс - сгибание рук со штангой стоя.
Небольшое замечание, где-то в интернете было уже упоминание об этом, и я считаю справедливое.

К примеру, приседания - многосуставное упражнение, для правильного его выполнения нужно иметь хорошую координацию движений, и хоть какую-то изначальную физ. подготовку, растяжку, так что у совсем новичков оно может и не получаться правильно изначально. Тогда выход: заменить его на более простое упражнение, в данном случае я бы рекомендовал на замену два упражнения: разгибание ног на тренажёре и сгибание ног на тренажёре. Эти упражнения намного легче освоить, а когда уже немного привыкнете к подобным нагрузкам, тогда можете взяться и за приседания. Аналогично и с другими "сложными" упражнениями. Трудно выполнять, контролировать координацию движений - сначала возьмитесь за упраженния на тренажёрах. Сами тренажёры частично будут контролировать, чтобы была правильная амплитуда, и это вам облегчит задачу правильно освоить технику выполнения упражнений.

Питание. Если вы худой - питание должно быть обильным и калорийным, если же хотите похудеть - в питании нужно ограничить себя в потреблении мучного, сладкого, чересчур жирного, не переедать.

Но в любом случае питание должно быть сбалансированным: с пищей вы должны получать и белки, и жиры, и углеводы - и в оптимальном соотношении. Не думайте, что для того, чтобы росли мышцы, вам нужны только белки! Нет, нет и ещё раз нет! Вы должны уделять не меньшее внимание углеводам и жирам, которые дают энергию организму и способствуют его нормальному функционированию.

Ценные для организма белки содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах.
Углеводы - это овощи, крупы, сладкое (последнее старайтесь ограничивать в рационе)
Если ни в чём сильно не будете себя ограничивать, жиры в любом случае будут поступать в ваш организм в достаточном количестве.

Кушать надо часто, каждые 3-4 часа. Не позволяет ритм жизни? Берите еду с собой, применяйте спортивное питание (хороший гейнер может быть полноценной заменой приёма пищи).
Обязательно употребляйте хороший комплекс витаминов и минералов!

Отдых. Вообщем-то конечно это будет идти в разрез с общепринятыми нормами жизни, но красота требует жертв. :smile:

Старайтесь побольше спать, соблюдать режим дня, сведите к возможному минимуму нервотрёпку, нервные напряжения и посторонние физические нагрузки. Иначе может случится так, что вы не будете полноценно восстанавливаться между тренировками, и прогресс в какой-то момент может замедлиться, в тяжёлых случаях прекратиться совсем.
Интель

Re: С чего начать

Сообщение Интель »

Спасибо большое за ответ, именно это я и хотел узнать.
Но вот еще проблемка, выспаться удается нечасто (работа такая) это очень негативно, или терпимо?
Аватара пользователя
Natasha
Администратор
Сообщения: 428
Зарегистрирован: 16 мар 2019, 17:53

Re: С чего начать

Сообщение Natasha »

Интель писал(а): 03 июл 2019, 09:12 Спасибо большое за ответ, именно это я и хотел узнать.
Но вот еще проблемка, выспаться удается нечасто (работа такая) это очень негативно, или терпимо?
Конечно терпимо, у всех сейчас жизнь такая. :smile: Единственное, старайтесь более-менее режим держать, и в свободное время (например, выходные, когда есть возможность) отсыпаться.
Интель

Re: С чего начать

Сообщение Интель »

Спасибо еще раз за советы, начинаю питаться. :wink:
dog_dar

Re: С чего начать

Сообщение dog_dar »

Если будешь ходить в зал, то найди там опытного(тренера), если ты ноль - то лучше заниматься под руководством тренера или человека с опытом в этом деле.
Пионер

Re: С чего начать

Сообщение Пионер »

Товарищ попросил составить прогу для нулевого уровня, с кардио, с возможностью подплавить жир и перейти после к более серьёзным нагрузкам. В архиве ничего подобного не было и вот я нашёл для него эту прогу в книге "Масс тренинг для всех". Составлена ведущими специалистами в области фитнеса. Программа рассчитана на 3 месяца укрепляет позвоночник, связки, готовит сердечно сосудистую и дыхательную систему.
Рекомендации по питанию, если будет интерес, сброшу позднее.
Immortal79

Re: С чего начать

Сообщение Immortal79 »

Пионер писал(а): 03 июл 2019, 09:24 Товарищ попросил составить прогу для нулевого уровня
Глубочайшее ИМХО, подтвержденное жизнью.
С абсолютного НУЛЯ - 2-3 месяца фуллбоди-двухдневка. Без приседа и становой. В высокоповторе.

Цели - наработка элементарной силовой выносливости и подготовка к работе суставов/связок.

Я ВСЕГДА даю вот так:
Жим лежа
Разводка на угле 30 градусов
Тяга через верхний блок
Тяга через нижний блок
Жим с груди стоя
Тяга штанги к подбородку
Жим ногами
Сгибание ног в тренажере
Подъем прямой штанги на бицепс стоя средним хватом
Французский жим лежа
Гиперэкстензии
Пресс

Упражнения выполняются (окромя пресса) в режиме 3-2*15-12.
Время в зале (без учета разминки/заминки) час-час двадцать.
Веса увеличиваются после отработки упражнения 3*15 чисто.
Сан-саныч

Re: С чего начать

Сообщение Сан-саныч »

Ни чуть не сомневаюсь, что эта прога работает, но всё же есть некоторые спорные моменты:

-без приседа - думаю если изначально ставить правильную технику, то вреда будет гораздо меньше, чем от жимов ногами(на них колени страдают гораздо сильнее),
-разводка гантелей, пусть даже и под углом -сильный удар по неокрепшим плечевым связкам(особо сильно может травмироваться вращатель плеча - проходит под передним пучком дельты и к акроминальному отростку)
-жим стоя - неокрепшие мышцы спины и пресса не смогут стабилизировать торс при выполнении жима стоя(пусть даже с очень малым весом)-как следствие можно травмировать поясницу(черезмерно прогибаясь), или заработать остеохондроз грудного отдела(боль между лопатками) - целесообразнее для новичка - подъёмы гантелей через стороны,
-французский жим - перегуржает сильно связки локтя(при чём доказано, что 65% нагрузки в этом движении приходится как раз на перерастяжение связок в нижней точке, и лишь 35% на мышцы), альтернатива - жим узким хватом, но на начальном этапе - просто жима лёжа вполне достаточно, ну и неплохо бы добавить такие упражнения - как подтягивания, и отжимания на брусьях(согласен что не каждый новичок сможет их выполнить), не есть упрощённый варианты этих движений.

Это всё ИМХО и только, просто высказал свою точку зрения, но она основана на многолетних наблюдениях за новичками... а вообще для абсолютного нуля самым лучшим будет - плавание, хотя бы 1-2 раза в неделю на протяжении 1,5-2 месяцев, а потом уже и к железу можно переходить...
KykaZ

Re: С чего начать

Сообщение KykaZ »

Сан-саныч, согласен.
Присед надо сразу ставить, вместо француза - брусья, жим с груди - смотря по возрасту, после 25 уже желательный делать сидя.
HEATHUNTER

Re: С чего начать

Сообщение HEATHUNTER »

Пусть до осени больше внимания уделяют сгонке жира. Попутно учат технику. С осени убрать все изолирующие упражнения. Пусть базой страдают. А там подстраивать будет легче.

P.S летом один фиг масса не идёт.
DieselMaschiene

Re: С чего начать

Сообщение DieselMaschiene »

-без приседа - думаю если изначально ставить правильную технику, то вреда будет гораздо меньше, чем от жимов ногами(на них колени страдают гораздо сильнее)
А что, на приседах технику соблюдать надо, а на жимах ногами пох что ли? Просто ноги нельзя до конца выпрямлять, на сустав ставить вес и все нормально будет. Тем более там веса, как правило, не настолько серьезные. Я бы тоже жим платформы дал вместо приседа.
Пионер

Re: С чего начать

Сообщение Пионер »

Темка обросла советами.
Наверно в каждом есть своё рациональное звено. Но всё же объединяет ваши комплексы прежде всего отношение к новичкам, как на выходцам с других планет.
Попробуйте сами погонять одну и ту же прогу на одни и те же мышцы, 3 раза в неделю, вряд ли вам понравится. В прогах нет кардионагрузки, я промолчу по поводу сердечно - сосудистой, а вот стянуть мышцы корсетом, не развив объём грудной я бы и врагу не посоветовал.
Круговые тренировки? Мы вообще то о новичках говорим. Там и 3 подходов с минимальным отдыхом, может быть недостаточно, для того чтобы прочувствовать работу мышцы.
Увы прога, которую я выставил тоже не бесспорна, но лучшего пока я не увидел, так что пусть товарищ по ней пашет.
MihaSel

Re: С чего начать

Сообщение MihaSel »

Я этих лунатиков каждый день десятками вижу, профессия такая. И сам гоняю не раз одну и ту же прогу, с одними и теми же УПРАЖНЕНИЯМИ 3 раза в неделю в течении 8-ми недель, а потом все с начала.

Чем вредна новичкам круговая тренировка? И почему ты думаешь, что она сама по себе не является кардио тренировкой в том числе? Наверное потому, что сам никогда этого не делал?

Пы.Сы. Прога, которую Ты составил, не только не полезна, но и вредна для новичка. Подробности опущу. Меня уже тошнит от всех этих программ. Каждый день этим занимаюсь.
Хватит уже отсебятины.
Пионер

Re: С чего начать

Сообщение Пионер »

Я понял от себятина не нужна. Нужна оттебятина.
Обоснуй вред проги или просто не шуми в теме.
LEVIAFAN

Re: С чего начать

Сообщение LEVIAFAN »

Меня тренер в свое время гонял по проге на все группы в один день по 5 походов каждое упражнение и доводить до 15 повторений с техникой. Причем вес не важен.
Недели 3 максимум на такой проге и можно переходить на стандарт.

Но я бы лично не заморачивался с этими всеми подготовительными прогами.
Все равно вначале веса маленькие и риск заработать травму очень низок.
Пионер

Re: С чего начать

Сообщение Пионер »

LEVIAFAN писал(а): 03 июл 2019, 09:50 Меня тренер в свое время гонял по проге на все группы в один день по 5 походов каждое упражнение и доводить до 15 повторений с техникой. Причем вес не важен.
Недели 3 максимум на такой проге и можно переходить на стандарт.

Но я бы лично не заморачивался с этими всеми подготовительными прогами.
Все равно вначале веса маленькие и риск заработать травму очень низок.
За три недели происходит полное восстановление в мышцах. Так для информации.
Что такое стандарт не совсем понял...
Глеб.В.

Re: С чего начать

Сообщение Глеб.В. »

Приветствие всем бывалым! Итак к делу - мне 16 лет, 187 см рост, 70 кг вес, занимаюсь армрестлингом почти год. Прогресс есть и довольно хороший но дается это трудновато... в общем есть сильное желание добавить рельефных мышц!

Значится интересуюсь
1:спортивным питанием - что посоветуете?
2: тренировки по собственной програмее(благо есть железо можно хоть каждый день в любое время дома)когда, по сколько подходов?
3: перспектива в напряжонном режиме потренероваться не меньше года, а дальше регулярными занятиями поддерживать форму - возможно ли?

Заранее благодарен за советы!

P.S. Понимаю что тема заезженная, но повторение еще никому не помешало.
dimon115

Re: С чего начать

Сообщение dimon115 »

Добрый день, товарищи спортсмены.

Есть проблема, большую жизнь занимаюсь спортом: самбо(7-8лет), бокс(пол года), трен. зал, всегда занимался не на медали, а для себя. Но есть пузо есть, и бока достаточно прилично. Мне 17 рост 176см вес 74.5кг, пресс нужен не на рельеф, а на непробиваемость, в ближайшем будущем хотел бы попробовать себя в полном контакте. Удары по лицу и другим частям тела меня не пугают, но живот это вечно слабая зона. Ем в день 1300-1600 калорий. Что подскажете. Заранее благодарен.
Волчара

Re: С чего начать

Сообщение Волчара »

dimon115, Так ты что собственно хочешь? Пресс непробиваемый или бока убрать? Если пресс нужен то качай его, желательно с дополнительным весом и будет он у тебя твердый.
Ем в день 1300-1600 калорий
Ты сног еще падать не начал? И это еще при тренировках интенсивных! Зайди в ветку про питание, почитай. :nyam1:
Ответить
  • Похожие темы
    Ответы
    Просмотры
    Последнее сообщение