Каждый, кто решает начать путь в бодибилдинге, сталкивается с огромным количеством информации о тренировках. Однако существует проверенный набор упражнений, которые должны стать основой для любого начинающего атлета. Эти движения задействуют несколько групп мышц одновременно и обеспечивают максимальную эффективность тренировок.
Базовые упражнения — ваш ключ к успеху
Базовые упражнения включают в работу несколько мышц или групп мышц, задействуя сразу несколько суставов. Именно они должны составлять фундамент тренировок новичка.
Приседания со штангойЭто король всех упражнений. Приседания комплексно прорабатывают нижнюю часть тела, укрепляют кор и стимулируют общий рост мышц. Правильная техника предполагает удержание спины прямой и опускание до параллели бедер с полом.
Становая тягаМощное упражнение для развития задней цепи мышц, включая спину, ягодицы и заднюю поверхность бедер. Помимо наращивания мышечной массы, становая тяга укрепляет позвоночник и улучшает осанку.
Жим штанги лежаКлючевое упражнение для развития верхней части тела. Техника: лягте на скамью, возьмите гриф хватом шире плеч, опустите штангу к нижней части грудных мышц и выжмите вверх до полного выпрямления рук.
Жим штанги над головойОтличное упражнение для развития плечевого пояса и верхней части спины. Выполняйте его стоя или сидя с прямой спиной.
ПодтягиванияБазовое упражнение для спины и бицепсов. Если не можете выполнить классические подтягивания, начните с облегченных вариаций с помощью резиновых лент или тренажера с противовесом.
Отжимания от полаПростое, но эффективное упражнение для груди, плеч и трицепсов. Средняя постановка рук оптимальна для начинающих.
Сгибание рук со штангойБазовое упражнение для бицепсов. Выполняйте 2-3 подхода по 10-15 повторений с правильной техникой.
Разгибание рук с нижнего блокаПомогает изолированно проработать трицепсы. Включите 2-3 подхода по 10-15 повторений в свою программу.
Разгибания ногСидя на специальном тренажере, разгибайте ноги до полного выпрямления. В верхней точке рекомендуется задержаться на секунду, дополнительно напрягая квадрицепсы.
Сгибания ног лежаЛожитесь на тренажер лицом вниз, подведите ноги под валики в области ахилловых сухожилий. Медленно сгибайте ноги, пока валик не коснется ягодиц, затем плавно возвращайтесь в исходное положение.
Рекомендации по построению тренировок
Для начинающих оптимально тренироваться 3-4 раза в неделю, уделяя особое внимание базовым упражнениям. Начинайте с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку. Выполняйте 2-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторений.
Помните, что техника выполнения гораздо важнее используемого веса. Неправильная техника не только снижает эффективность тренировок, но и повышает риск травм.
Обязательно включите в программу полноценную разминку перед тренировкой и растяжку после нее. Это поможет избежать травм и ускорит восстановление.
Питание и восстановление
Даже самая идеальная программа тренировок не принесет результатов без правильного питания и достаточного отдыха. Обеспечьте организм необходимым количеством белка, сложных углеводов и полезных жиров. Не забывайте о регулярном приеме воды для поддержания гидратации.