Начинающим спортсменам часто бывает сложно определиться, с каких упражнений начать тренировки. Именно выбор правильных движений обеспечивает быстрый прогресс, снижает риск травм и мотивирует не останавливаться на пути к цели. В этой статье вы найдёте подборку самых эффективных упражнений, с которых стоит начать свой путь к сильному и здоровому телу.
Почему стоит выбирать упражнения с максимальной отдачей
Основная задача новичка — освоить базовые движения, которые вовлекают сразу несколько мышечных групп, укрепляют связки и суставы, а также формируют красивую и гармоничную фигуру. Ниже представлены упражнения, проверенные временем и опытом тысяч атлетов.
Приседания с собственным весомЛёгкие для освоения и при этом очень результативные. Приседания укрепляют ноги, ягодицы и мышцы кора, а также улучшают координацию и выносливость.
Отжимания от полаОтличный способ развивать грудные мышцы, плечи и трицепсы даже без оборудования. Главное — соблюдать правильную технику, держа корпус прямо.
ПланкаЭто упражнение идеально подходит для укрепления мышц живота и спины. Даже 30 секунд в планке при регулярности дадут заметный результат.
Подтягивания на турникеОдно из лучших упражнений для спины и бицепсов. Если стандартные подтягивания пока не получаются, используйте резиновую ленту или ассистент.
Ягодичный мостикРазвивает силу ягодиц, поясницы и задней поверхности бедра. Особенно полезно для тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни.
Выпады впередРаботают на силу ног и равновесие. Выпады отлично дополняют приседания и помогают формировать гармоничные ноги.
Жим гантелей лёжаУпражнение для груди и плеч, которое легко выполнять даже дома на полу. Используйте небольшие гантели или бутылки с водой.
Скручивания на прессЭффективно укрепляют прямые и косые мышцы живота. Главное — выполнять плавные движения, избегая рывков.
Становая тяга с лёгким весомПозволяет безопасно укрепить спину, ягодицы и ноги. Для старта используйте гантели, бутылки с водой или штангу без блинов.
Подъём на носки стояПростое, но очень полезное упражнение для тренировки икроножных мышц и профилактики судорог.
Как выстроить тренировочный процесс новичку
Выберите из этого списка 5-6 упражнений и выполняйте их 2-3 раза в неделю. Начинайте с 2-3 подходов по 10-15 повторений, постепенно увеличивая сложность и нагрузку. Следите за техникой и не забывайте про разминку.
А какие упражнения лично вам показались самыми лёгкими или, наоборот, сложными на старте тренировок? Какой опыт можете добавить в этот список?