Кубики пресса — это не только красивое тело, но и показатель хорошего здоровья. Для начинающих спортсменов часто бывает сложно подобрать эффективные и безопасные упражнения, которые не требуют специального оборудования и сложной техники. В этой статье я собрал самые действенные и доступные упражнения, которые помогут вам проработать все отделы пресса и получить заметные результаты уже через несколько недель регулярных тренировок.
Почему пресс так важен для общего развития тела
Мышцы живота — это не просто эстетика, но и важный функциональный элемент. Крепкий кор поддерживает позвоночник, улучшает осанку, помогает в повседневных движениях и других упражнениях. Поэтому уделять внимание прессу стоит с самого начала тренировочного пути.
Базовые упражнения для новичков
Классические скручиванияЛягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их на пол на ширине плеч. Руки можно расположить перед собой или за головой (не на затылке!). На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, направляя ребра к тазу. Важно делать акцент на сокращении мышц живота, а не на движении шеи. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Для начала достаточно 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Обратные скручиванияЛягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз. На выдохе подтяните колени к груди, отрывая таз от пола. Этот вариант прекрасно прорабатывает нижнюю часть пресса — самую проблемную зону для многих. Выполняйте 10-12 повторений в 2-3 подходах.
Упражнение «Велосипед»Лягте на спину, поднимите ноги от пола. Поочередно сгибайте ноги, имитируя вращение педалей, одновременно скручивая корпус так, чтобы локоть тянулся к противоположному колену. Это отличное упражнение для проработки косых мышц живота. Начните с 30 секунд непрерывного выполнения, постепенно увеличивая до 1 минуты.
ПланкаВстаньте в упор на предплечья и носки ног, удерживая тело в прямой линии от головы до пят. Напрягите мышцы живота и удерживайте позицию, дыша ровно. Для начала попробуйте удерживать планку 20-30 секунд, постепенно увеличивая до 1 минуты. Это упражнение прекрасно укрепляет не только пресс, но и все тело.
Боковая планкаЛягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию. Удерживайте позицию 15-20 секунд на каждую сторону. Это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота и боковую часть кора.
«Ножницы»Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Прижмите поясницу к полу и поднимите прямые ноги на 30-40 градусов. Начните скрещивать ноги, будто работая ножницами. Дышите равномерно и следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.
Скручивания с поворотомИсходное положение как в классических скручиваниях. При подъеме корпуса поворачивайте его так, чтобы локоть тянулся к противоположному колену. Чередуйте стороны. Это упражнение эффективно прорабатывает косые мышцы живота.