Помогите подобрать рацион

[Drovabolt]

Хочу правильно составить план своего питания.
Некоторые рекомендации слышал, но до сих пор серьезно этим не занимался.
Просто стараюсь есть побольше разной и здоровой пищи.

Рост 186
Вес 88

[maxx_2000]

Питание в бодибилдинге: мои мысли

Приведу более конкретный пример, раз нужен более-менее точный план питания.

Это с моей точки зрения.

Исходные данные: 88 кг, жировой прослойки мало или нет, человек хочет подкачаться, набрать мышц.

Я придерживался всегда такого плана. Более-менее строго считаю только количество протеина в пище, по поводу остального - главное не выходить за пределы здравого смысла.

Количество белка: 2 грамма/кг, получается 88*2=176 грамм.

Прикидываем количество приёмов пищи. Оптимум - каждые 3 часа.

Например, 6.30 подъём, тогда:
7.00 - завтрак
10.00 - 2-ой завтрак
13.00 - обед
16.00 - полдник (ну или назовите как хотите приём пищи )
19.00 - ужин
22.00 - 2-ой ужин.

Итого: 6 приёмов пищи. Количество белка следует употреблять примерно поровну в каждый приём пищи. Получается каждый присест по 175/6=30 грамм (примерно конечно, +/- тоже допускается), вполне нормально.
В общем я придерживаюсь такой логики: главное набрать белка в еде, а остального (белки, жиры) при более-менее разнообразном питании будет достаточно. Почему я так думаю? А вот почему, из таких выкладок:

а) в повседневной жизни мало кто ест одно мясо на примём пищи (читайте - много качественного белка)? Мало... Мало кто ест одни яйца за приём пищи (опять же качественного белка)? Мало... А вот по углеводам читаем п. (б)

б) часто обычно кто ест допустим варёный картофель (рис, гречку, макароны) с небольшим количеством мясного (т.е. много углеводов и мало белка)? Часто... При таком сочетании углеводов и жиров (обычно в повседневно употребляемых продуктах и обычной их готовке жиров в пище достаточно) в организм поступит достаточно, а вот если вы съедите в качестве мясного всего грамм 70 жирной свинины, то белка явно недоберёте до нужных 30 грамм.

То есть моё резюме: повседневное питание обычных людей вполне обеспечивает их углеводами и жирами, а вот белки - под вопросом. Тем более спортсмену их надо больше, чем неспортсмену.

В итоге я рекомендую: не извращаться, питаться примерно так же, как и обычные люди, но с небольшими изменениями. Следить за регулярным поступлением белка (читайте: кушать немного больше белковых продуктов, преимущественно биологически ценных, животного происхождения: мясо - именно мясо, а не колбасы, сосиски и т.п. мясные производные, рыба, яйца, творог, сыр, молоко/кефир), каждый приём пищи. И ещё для вас будет полезным небольшая корректировка в питании: поменьше сладкого, побольше различных круп (получается больше будете получать более ценных углеводов, меньше не очень полезных в общем случае сахаров), фруктов/овощей.

Отслеживать содержание белков/жиров/углеводов можно по этой таблице: Таблица питательности продуктов

В общем итог, приведу пример меню:
7.00 - 4 яйца (варёные или яичница) + грамм 100 хлеба + салатик. 30 грамм белка однозначно набирается.
10.00 - 0,5 л йогурта, пусть с какой-нибудь булочкой грамм 100. Пусть получится 20 грамм белка
13.00 - 200 грамм нежирного мяса, варёный картофель (или каша), хлеб, овощи. Грамм 40-50 белка.
16.00 - 100 г сыра, 100 г печенья. 25 грамм белка
19.00 - 200 грамм мяса, суп, хлеб
22.00 - кефир (на ночь очень полезно ) с чем-нибудь мучным в прикуску. 20 грамм белка.

В итоге насчитал 185г белка, но это всё примерно, точно считать замучаешься, одно мучение, ненужное никому...

Это как пример. Я примерно сейчас так бы питался ("бы питался" - потому что сейчас не занимаюсь, небольшие проблемки жизненные, занят сейчас очень сильно ), т.к. мне готовит жена и на работу есть возможность брать (и кушать там) баклашки с едой. А так вообще есть ещё спортивное питание, которое очень хорошо помогает в бешеном ритме жизни, не только московской... Оно также помогает набрать больше белка, не допустив расстройства желудка. Но эта уже другая тема.

Гена (hoshimin) вон знаю пакетики с сухой овсянкой на работу таскает, заваривает её там и кушает полезные "длинные" углеводики.

[Sanek]

Пюре + курица ( без шкуры + минимум жеров в ней ) - 07,00
Банан - 10,00
Билковый коктель - 10,30
Пюре - 13,00
Банан - 15,00
Суп - 15,30
Макароны - 17,30
Билковый котель - 20,00
Кефир - 22,00

[user_938]

Рацион для наращивания массы?
Завтрак - нормально.
А почему банан с белковым коктейлем не совместить?
13.00 - пюре, сюда надо добавить чего-то белкового.
Макароны - тоже нужно добавить белкового.
Остальное вроде нормально.
Не забывайте витамины и минералы.
Да, и не вижу свежих овощей и фруктов.

[FALCO]

Я занимаюсь уже 1,5 года, набрал за 6 месяцев 7 кг без добавок кроме аминокислот. Потом был перерыв, веса в тренажерах и в жимах увеличиваются, а вес так и остается! Пробовал пить Харадагейнер одну банку и ёщё одну банку за 2,5 месяца вес так и не прибавился!Кто может подсказать что то, чтоб набрать вес 5 - 7 кг за 1,5 - 2 месяца!

[maxx_2000]

Я занимаюсь уже 1,5 года, набрал за 6 месяцев 7 кг без добавок кроме аминокислот. Потом был перерыв, веса в тренажерах и в жимах увеличиваются, а вес так и остается! Пробовал пить Харадагейнер одну банку и ёщё одну банку за 2,5 месяца вес так и не прибавился!Кто может подсказать что то, чтоб набрать вес 5 - 7 кг за 1,5 - 2 месяца!

Белка достаточно получаете? А что за гейнер пили, киньте ссылочку... И точно уверены, что получаете достаточное кол-во калорий и питаетесь регулярно?
Как занимаетесь? Комплекс распишите, может в этом проблема...

В самом начале тренировок мышцы могут расти от практически любых тренировок и питания, а вот чтобы прогрессировать далее - здесь уже надо думать. Со стажем добиваться новых результатов всё труднее и труднее.

[FALCO]

Питаюсь 4 - 5 раз в день ( творог, мясо, каши, салаты натуральные, яйца вареные, картошка ) с питанием хорошо! пил гейнер. Тренируюсь 3 раза в неделю! 1 час тренировка или 1,15!
Понедельник (ноги, плечи) Среда (Грудь, бицепс) Пятница (Спина, трицепс).
Занимаюсь сначала 4 - 5 упражнений на 1 группу мышц потом на 2 группу мышц 4 упражнения (1 сет 15\ 2 сет 12 - 10\ 3 сет - 8 )!
Просто я ёщё занимаюсь 3 раза в неделю или когда 2 раза американским футболом. Рост 184 - 187, вес 73 - 74, 18 лет летом 19. Просто не знаю что делать чтоб хотя бы за 1,5 месяца набрать 6 кг. Подскажите кто может! Но тренировки я знаю, что нельзя заниматься футболом, но без него никак! Кто может плиз помогите.

[Илья(74)]

Скажите как важно иметь питание в одно и тоже время и знать что съешь?
Т.е. как описал автор темы...(прошу извинения за то что влез со своими вопросами) я лично ем тогда хочу и то что есть в холодильнике или иду в магазин за тем что хочется... Посоветуйте стоит ли упорядочить приёмы пищи и скажите (или оставьте ссылку) сколько нужно всего(белки углеводы и всё такое) человеку в день. И что значат цифры возле названия продукта?

[maxx_2000]

Питаюсь 4 - 5 раз в день ( творог, мясо, каши, салаты натуральные, яйца вареные, картошка ) с питанием хорошо! пил гейнер. Тренируюсь 3 раза в неделю! 1 час тренировка или 1,15!
Понедельник (ноги, плечи) Среда (Грудь, бицепс) Пятница (Спина, трицепс).
Занимаюсь сначала 4 - 5 упражнений на 1 группу мышц потом на 2 группу мышц 4 упражнения (1 сет 15\ 2 сет 12 - 10\ 3 сет - 8 )!
Просто я ёщё занимаюсь 3 раза в неделю или когда 2 раза американским футболом. Рост 184 - 187, вес 73 - 74, 18 лет летом 19. Просто не знаю что делать чтоб хотя бы за 1,5 месяца набрать 6 кг. Подскажите кто может! Но тренировки я знаю, что нельзя заниматься футболом, но без него никак! Кто может плиз помогите.

Похоже занятия американским футболом вам мешают, из-за этого ухудшается восстановление Трудно что-то в этой ситуации советовать. По питанию - ешьте раз 6 в день, купите нормальные аминокислоты - комплексные и ВСАА, глютамин, креатин, не забывайте о большом количестве витаминов. Можно ещё ZMA поесть и трибулус. Короче за счёт добавок "выезжайте", раз другие факторы нельзя изменить.

[maxx_2000]

Скажите как важно иметь питание в одно и тоже время и знать что съешь?
Т.е. как описал автор темы...(прошу извинения за то что влез со своими вопросами) я лично ем тогда хочу и то что есть в холодильнике или иду в магазин за тем что хочется... Посоветуйте стоит ли упорядочить приёмы пищи и скажите (или оставьте ссылку) сколько нужно всего(белки углеводы и всё такое) человеку в день. И что значат цифры возле названия продукта?

В спорте, особенно таком, как бодибилдинг, непозволительно есть что хочешь и когда хочешь Иначе результатов нормальных не добиться.

Считай в основном белки, их должно приходиться примерно 2 грамма на килограмм веса в день, и они должны быть распределены между приёмами пищи равномерно. Остальное - жиры и углеводы; их можно не считать, но тоже надо прикидывать, чтобы присутствовали в нужное время в нужном месте. К примеру, после сна, до тренировки и после тренировки углеводы обязательны и в большом количестве, а вот перед сном, особенно тем, кто страдает лишним весом, их можно не употреблять - только белок.

Цифры - время приёма пищи. Неужели не понятно?

[art]

У меня вопрос:можно мясо заменить курицей?
Я после тренеровки обильно ем хорошо это или плохо?

[light_angel]

Конечно полезно, главное - соблюдать меру. Вот выдержка классиков:

После каждого похода в спортзал принимайте пищу с обильным содержанием простых углеводов - около одного грамма на килограмм веса. Это стимулирует выделение инсулина, предлагая метаболизму заняться, наконец, строительством мышечной массы.

Другая причина, почему необходимо потреблять сахар после тренировок в том, что кровь, насыщенная инсулином, подавляет кортизол - гормон, разрушающий мускулы и способный повернуть метаболизм в катаболическое русло.

Повышенный уровень кортизола не только уничтожает мышечную ткань, но и снижает содержание тестостерона в крови. Адекватное потребление углеводов сразу после физнагрузок избавит ваш организм от угнетения мужского полового гормона кортизолом.

[Руслан79]

Здаров друзья! Разрешите влиться в ваш спорт коллектив. И сразу же есть вопрос-качаюсь два года без добавок(вообще), все вроде растет, но и жопа тоже. Не устраивает мой таз, булки и бедра. Занимаюсь три раза в неделю. Скажу честно ноги почти не качаю, боюсь от присиданий таз еще больше разнесет в стороны. Уважаемые, подскажите хорошие упражнения дайте совет как эффективнее сделать таз поуже, ягодицы поменьше и жеще и с бедер жирок согнать! Ем четыре-пять раз в день, в основном каша, яйца, фрукты, рыба. Уже не знаю как и быть... Может что-то ни то хаваю? Всем удачи.

[Oblmaks]

Могу посоветовать как раз приседания я и сам как раза именно им булки в норм привел еще становую тягу делал.

[maxx_2000]

Если приседаете - ниже параллели бёдер к полу не опускайтесь, чтобы сильно ягодицы не грузились, а следовательно и не росли.
Другие упражнения для бёдер вроде можно делать, они сильно ягодицы не грузят.

А вообще активно "расширяйте" верх тела, чтобы достичь пропорции между шириной низа и верха.

[Тарас]

Я можно сказать новичок в бодибилдинге и у меня просьба подкорректировать моё питание....
Так как учусь далеко от дома, то и питаюсь как говорится сам...
Вот усреднённое меню на день:
Завтрак: Обычно чай с булочкой или бутербродом
Обед(в столовой: Первое блюдо(супы всякие не мясные) и Второе (гарнир гречка или макароны + куриная поджарка или печёночная котлета)
Ужин: Пельмени; Гречка или Лапша с котлетой по киевски или просто перекус(если впадлу чёто делать...

Хожу в зал 2 раза в неделю вечером... Перед этим выпиваю литр молока
Рост 191 Вес 76.

P.S. Стал беспокоиться на счёт питания после того как живот, а точнее район брюшного пресса начал потихонечку затягивать жирок... Если зажать между пальцами жир получится 3 см... Заранее благодарю.

[Илья(74)]

А как считать жиры и углеводы?

[art]

Меню у тебя не очень,вот премерное меню::7.00 - 4 яйца (варёные или яичница) + грамм 100 хлеба + салатик. 30 грамм белка однозначно набирается.
10.00 - 0,5 л йогурта, пусть с какой-нибудь булочкой грамм 100. Пусть получится 20 грамм белка
13.00 - 200 грамм нежирного мяса, варёный картофель (или каша), хлеб, овощи. Грамм 40-50 белка.
16.00 - 100 г сыра, 100 г печенья. 25 грамм белка
19.00 - 200 грамм мяса, суп, хлеб
22.00 - кефир (на ночь очень полезно ) с чем-нибудь мучным в прикуску. 20 грамм белка

[art]

Прикинем?

Основные наброски к набору массы мы сделали, теперь нужно разработать рабочий план. Ежедневное количество калорий можно рассчитать разными путями. В-основном, чем проще формула, тем менее она точна. С другой стороны, для абсолютно точных рассчетов нужны очень сложные формулы, которыми довольно трудно манипулировать. Для реальной работы подходит следующая схема рассчетов, она не сильно усложнена, но достаточно точна, чтобы принимать ее всерьез. Вам потребуется карандаш, бумага и калькулятор.

1.Берем таблицу, в которой приведены сведения по калорийности основных продуктов и считаем, сколько калорий мы наели за неделю.
2.Делим полученное на семь, получаем среднее ежедневное количество калорий.
3.Прибавляем 500 калорий к ежедневному количеству, результат - ваше новое ежедневное количество калорий, необходимое для положительного энергетического баланса при работе на набор массы.
4.Умножаем полученное число на 0.15. Это - ваше число калорий в день, поступающее от жиров. Поскольку 1 грамм жира поставляет 9 калорий, делим ваши "жирные" калории на 9, получается количество жира в граммах, которое ван можно съесть за день. Остаток калорий делим между углеводами и белком.
5.Вычитаем "жирные" калории из дневной нормы.
6.Умножаем ваш вес на 3.125, получается количество белка в граммах, которое вам нужно употребить за день.
7.Поскольку 1 грамм белка поставляет 4 калории, умножаем "белковые" калории на 4, получится ваша дневная норма калорий, получаемых от белка.
8.Вычитаем результат из того числа, которое получилось в п.5. Новое число - это дневная норма калорий, получаемых из углеводов.
9.Поскольку 1 грамм углеводов поставляет 4 калории, умножаем "углеводные" калории на 4, получится ваша дневная норма калорий, получаемых от углеводов.

[Тарас]

Я вижу упор на белок...это понятно...тогда такой вопрос:
Белок не откладывается в жир?

С удовольствием выслушаю и другие мнения...
P.S. Из-за учёбы днём ем примерно в 13:30 а потом только ближе к 18...
и перекусываю ближе к 21.