Вопрос о беге

Всё, что касается физических упражнений. Обсуждение колмплексов тренировок и отдельных упражнений на конкретные мышцы.
Michael

Re: Вопрос о беге

Сообщение Michael »

Бегайте с умом

Оздоровительный медленный бег — одно из самых эффективных средств сохранения и укрепления здоровья. С его помощью за достаточно короткий срок можно заметно улучшить работу сердца и легких, нормализовать давление, избавиться от болей в позвоночнике и суставах, повысить упругость и эластичность мышц, сбросить лишние килограммы. Бег доступен каждому. Но, чтобы он пошел организму на пользу, бегать надо по определенной методике, строго дозируя нагрузку в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и степенью физической подготовки.

Можно, конечно, просто бежать себе и бежать. Однако специалисты советуют обязательно сочетать оздоровительный бег с физическими упражнениями. В занятие должно включаться от 30 до 50 различных упражнений, которые выполняются во время пауз. Вы можете воспользоваться наиболее распространенными упражнениями, рекомендованными «Энциклопедией здорового образа жизни» под редакцией Геннадия Горцева.

Общеразвивающие упражнения.
Упр. 1. Исходное положение (И.п.) — ноги на ширине плеч, кисти рук на плечах. Вращение плечевых суставов (10 раз — вперед, 10 раз — назад).

Упр. 2. И. п. — одна рука на тазобедренном суставе, другая поднята вверх, ноги на ширине плеч. Поочередные наклоны туловища то в одну, то в другую сторону с изменением положения рук (5–7 наклонов в каждую сторону).

Упр. 3. И. п. — одна рука поднята вверх, другая опущена вниз, ноги на ширине плеч. Движением рук назад старайтесь растягивать мышцы плечевого пояса, поочередно меняя положение рук (5–7 растяжек).

Упр. 4. И. п. — руки подняты вверх над головой и соединены в замок, ноги на ширине плеч. Старайтесь движением рук назад, за голову, точно так же, как в предыдущем упражнении, растянуть мышцы плечевого пояса.

Упр. 5. И. п. — руки за спиной в замке, ноги на ширине плеч. Старайтесь максимально отвести руки назад, затем возвращайтесь в и.п. (повторить 5–7 раз).

Упр. 6. И. п. — руки в замке подняты над головой. При ходьбе, слегка подпрыгивая, совершайте руками поступательно-вращательные движения вместе с плечевыми суставами то вперед, то назад (не менее 5–7 вращений в каждом направлении).

Упр. 7. И. п. — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Делайте наклоны вперед, доставая пальцами рук носки стоп. Ноги при этом в коленях не сгибайте.

Упр. 8. Походите 5–7 минут на носках, на наружном и внутреннем сводах стоп, с выпадами вперед, с перекатом ноги с пятки на носок.

Упр. 9. И. п. — руки в замке подняты вверх, живот втянут. Пружинистая ходьба на носках в течение 3–5 минут.


Упр. 10. И. п. — одна выпрямленная нога находится на опоре (пенек, ствол поваленного дерева), равной по высоте спортивному бревну, другая — на земле (рис.1). Делайте наклоны к находящейся на опоре ноге, после чего поменяйте положение ног и выполните наклоны к другой ноге (по 5–7 наклонов).


Упр. 11. И. п. — поставьте пятку на край опоры. Выполняйте сначала наклоны к находящейся на опоре ноге, доставая руками стопы, затем — наклоны к ноге, стоящей на земле (рис.2), после чего ноги поменяйте и повторите упражнение (по 5–7 наклонов в каждом положении).

Упр. 12. И. п. — сидя на краю скамейки, ноги вместе, прямые руки подняты вверх. В таком положении выполняйте пружинистые наклоны вперед (10 раз).

Упр. 13. И. п. — ноги на ширине плеч, чуть присядьте, руки положите на колени. Оставаясь в таком положении, вращайте коленями сначала вправо, затем влево (по 5–7 вращений в каждую сторону).

Упр. 14. И. п. — руками упереться в край опоры, ноги на ширине плеч подальше от опоры. Прогибы туловища вниз (7 раз).

Упр. 15. И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение головы по 10 раз в каждую сторону.

Упр. 16. И. п. — то же. Круговые движения бедрами влево и вправо. Корпус держите прямо, ноги и голова — по одной оси.

Упр. 17. И. п. — ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки вытянуты вперед. Повороты туловища в правую, затем в левую сторону.

Упр. 18. И. п. — ноги на ширине плеч, руки за спиной. Делайте наклоны туловища назад, стараясь коснуться пяток руками. При этом слегка приседайте на носках, поочередно то разводя, то сводя стопы (5–7 наклонов).

Упр. 19. И. п. — присесть, руки на поясе. Походите «гусиным шагом», чередуя его с прыжками на двух ногах.

Упр. 20. И. п. — встать спиной к дереву, держась руками за ствол. Согнув в колене правую ногу, старайтесь дотянуться ею до подбородка. Повторите то же левой ногой.

Упр. 21. И. п. — встать левым боком к дереву. Придерживаясь левой рукой за ствол снизу, а правой — через голову сверху, делайте пружинистые наклоны туловища в сторону, после чего смените положение, повернувшись к дереву правым боком (5–7 наклонов в каждую сторону).

Упр. 22. И. п. — стоя спиной к дереву на расстоянии шага, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, руки на поясе. Повернитесь влево (ног с места не сдвигайте) и коснитесь руками дерева. Повторите в другую сторону.

Упр. 23. И. п. — руки на поясе. Сделайте полушпагат: присядьте, выставив правую ногу вперед, а левую отведя назад. Выполните несколько пружинистых приседаний.

Упр. 24. И. п. — стоя лицом к дереву, руками опереться о ствол, встать на носки и отойти от дерева как можно дальше. Попеременно опускайте стопы левой и правой ноги, стараясь достать пятками до земли.

Упр. 25. И. п. — встать спиной к дереву, ноги шире плеч. Прогнитесь назад и возьмитесь руками за ствол. Старайтесь при помощи рук, постепенно опускаясь, наклоняться вниз, после чего таким же образом (но перемещая руки по стволу вверх) вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите не менее 5 раз.


Упр. 26. И. п. — стоя боком к дереву, держитесь за него одной рукой. Выполняйте свободные махи ногой вперед и назад (рис.3). Упражнение выполняется поочередно каждой ногой в расслабленном состоянии. После этого упражнения необходимо отдохнуть 5 минут, стоя у дерева, а затем перейти к следующему этапу занятия.

Упражнения по освоению техники бега. Бег как физическое упражнение является сложным, динамическим и целостным движением, в осуществлении которого принимают участие очень многие мышцы: ног, рук, туловища, брюшного пресса. Он представляет собой непрерывное движение, состоящее из последовательно совершающихся прыжков с одной ноги на другую. Движения во время бега должны быть плавными, медленными, равномерными. Колени и носки ног в процессе бега должны опускаться параллельно друг другу.

Самое главное в технике бега — свобода и естественность движений, которые напоминают полет. Совершенствовать свою технику необходимо с правильной постановки туловища и головы. Не нужно сильно наклонять голову вперед, потому что это приведет к сильному наклону туловища и затруднит дыхание.

Голову нужно держать прямо, так, чтобы устремленный вперед взгляд был способен охватить не менее 10 метров. Плечи во время бега должны быть развернуты и свободно опущены вниз. Предплечья в согнутом состоянии направлены внутрь. Руки согнуты в локтях приблизительно под углом 90 градусов, пальцы рук слегка сжаты в кулак. Таз немного выдвинут вперед, но так, чтобы плечи не отклонялись назад. Скованность движений возникает как раз из-за излишнего напряжения плечевого пояса и рук. Не стремитесь делать руками энергичные движения: амплитуда при оздоровительном беге должна быть минимальной.

Одно из главных условий техники оздоровительного бега — равномерные движения ногами. Важнейшим элементом здесь является постановка стопы на поверхность земли. Бежать старайтесь за счет движений бедер, а голень стремитесь переносить в расслабленном состоянии. Ставить ногу на грунт нужно движением сверху вниз — так, как вы обычно спускаетесь по лестнице.

Другой, не менее важный элемент — отталкивание. Постановка ноги на землю касанием с пятки или сразу на всю ступню является неправильным. Чтобы научиться упругому эффективному бегу, необходимо стремиться остаться на передней части стопы, не касаясь земли. Под действием силы тяжести пятка, а за ней и вся стопа сами опустятся до соприкосновения с поверхностью грунта. Если же бегущий после касания грунта сразу, без сопротивления будет опускаться на пятку, то бег потеряет эластичность.

Следующий элемент бегового цикла — закрепление ритма оздоровительного бега. Чтобы этого добиться, необходимо выполнять пробежки на короткие дистанции (20–30 м) по 5–6 раз. Кроме того, полезны контрольные пробежки на технику бега.

К наиболее распространенным ошибкам в технике оздоровительного бега относятся:


излишние колебания тела по вертикали (так называемый прыгающий бег);

приземление на прямую «деревянную» ногу;

малый размах движений;

сильный наклон туловища вперед.
Специальные упражнения по освоению техники оздоровительного бега не только помогут избавиться от этих ошибок, повысив эффективность занятий, но и предостерегут вас от нежелательных последствий, связанных с неправильной постановкой стопы во время бега. Как известно, при слишком жесткой постановке стопы на пятку страдают сочленения стопы, уплощается свод стопы, повреждаются хрящи позвоночника. Отрицательно влияет на состояние позвоночника и малая подвижность таза во время бега. Пассивность мышц голени вызывает застой крови и изменения в сосудах ног, а неправильная осанка при беге ухудшает работу многих внутренних органов.

Упр. 1 — семенящий бег. Впереди стоящая нога ставится на носок с последующим слегка заметным касанием пяткой грунта. Опорная нога полностью выпрямляется, составляя одну прямую линию с туловищем. Плечевой пояс расслаблен, руки свободно опущены. Следите за полным выпрямлением опорной ноги в коленном суставе при ее опускании, не отводите таз назад, стопы ставьте параллельно.

Упр. 2 — подскоки. Суть данного упражнения состоит в выталкивании туловища вверх на носках с продвижением вперед.

Упр. 3 — бег с максимальным отведением голени назад так, чтобы пятки поочередно касались бедер. Руки, согнутые в локтевых суставах, работают как при обычном беге.

Упр. 4 — ходьба на носках с высоким подниманием бедра. При ходьбе поднимайте колено как можно выше, стараясь достать им до плечевого сустава.

Упр. 5 — прыжки с ноги на ногу. Сильно отталкиваясь опорной ногой, энергично делайте мах и высоко поднимайте бедро маховой ноги.

После упражнений на освоение техники бега и непродолжительного отдыха полезно выполнить многократные прыжки с ноги на ногу по мягкому грунту, по траве или песку, зимой — по снегу. В среднем следует выполнить не менее 100–150 таких прыжков, после чего перейти к упражнениям на укрепление мышц брюшного пресса.

Упражнения на укрепление брюшного пресса. Установите на своем маршруте турник или используйте любую находящуюся в поле вашего зрения перекладину.

Упр. 1. И. п. — вис на перекладине: кисти рук расположены на уровне плеч, мышцы рук, ног и туловища расслаблены. Быстро поднимайте ноги вверх, стараясь коснуться носками кистей рук. При этом руки должны быть выпрямлены, а туловище не должно раскачиваться. После виса ноги опускаются в и.п. Повторите 5–7 раз.

Упр. 2. И. п. — сидя на скамейке (пне или бревне), ноги разведены в стороны, руки за спиной. Поднимайте ноги и потом скрещивайте их, немного отклонив назад корпус.

Упр. 3. И. п. — то же. Подтягивайте ноги, согнутые в коленях, к животу.

Упражнения на расслабление. Эти упражнения, являющиеся завершающим этапом занятия, помогут вашему организму восстановиться.

Упр. 1. И. п. — стоя прямо, поднимите руки вверх. Встряхивание рук с последующим опусканием их вниз и наклоном туловища вперед.

Упр. 2. И. п. — стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. Встряхните одной ногой, выполняя движения в различных плоскостях, стоя в упоре на другой ноге, после чего поменяйте ноги и проделайте то же самое второй ногой.

Упр. 3. И. п. — стоя прямо, поднимите руки вверх. Опускайте расслабленные руки через стороны вниз, одновременно наклоняясь вперед и скрещивая руки перед собой.

Упр. 4. И. п. — повернитесь лицом к дереву и обопритесь руками о ствол. Делайте махи расслабленной ногой вперед, потом назад, после чего повторите упражнение другой ногой.

Упр. 5. И. п. — вис на перекладине. В течение 3–5 минут выполняйте повороты туловища в стороны с максимально возможной амплитудой.

Упражнения на расслабление желательно завершить самомассажем мышц и суставов ног.

Занимаясь оздоровительным бегом, будьте достаточно терпеливы. Почувствовав легкую усталость, не торопитесь заканчивать занятие, так как тренирующий эффект медленного бега невозможен без определенной степени утомления. В то же время не изматывайте себя и не бегайте до изнеможения. Всегда заканчивайте занятие с ощущением, что могли бы пробежать еще немного, однако не поддавайтесь этому искушению. На пробежку обязательно берите с собой часы с секундной стрелкой, чтобы контролировать общее время занятий, скорость бега и частоту пульса.


--------------------------------------------------------------------------------

Не забывайте о самоконтроле. Измеряйте частоту пульса сразу после пробежки, через 5 и 10 минут после окончания тренировки, а также утром после сна в постели. Эти данные заносите в тетрадь самоконтроля. Они дадут вам представление об изменениях, происходящих в вашем организме. При правильно организованных занятиях через 5–6 месяцев у вас должен установиться нормальный пульс, равный 60–66 ударам в минуту. Раз в полгода обязательно проходите обследование во врачебно-физкультурном диспансере.
Michael

Re: Вопрос о беге

Сообщение Michael »

Бегайте с умом

Оздоровительный медленный бег — одно из самых эффективных средств сохранения и укрепления здоровья. С его помощью за достаточно короткий срок можно заметно улучшить работу сердца и легких, нормализовать давление, избавиться от болей в позвоночнике и суставах, повысить упругость и эластичность мышц, сбросить лишние килограммы. Бег доступен каждому. Но, чтобы он пошел организму на пользу, бегать надо по определенной методике, строго дозируя нагрузку в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и степенью физической подготовки.

Можно, конечно, просто бежать себе и бежать. Однако специалисты советуют обязательно сочетать оздоровительный бег с физическими упражнениями. В занятие должно включаться от 30 до 50 различных упражнений, которые выполняются во время пауз. Вы можете воспользоваться наиболее распространенными упражнениями, рекомендованными «Энциклопедией здорового образа жизни» под редакцией Геннадия Горцева.

Общеразвивающие упражнения.
Упр. 1. Исходное положение (И.п.) — ноги на ширине плеч, кисти рук на плечах. Вращение плечевых суставов (10 раз — вперед, 10 раз — назад).

Упр. 2. И. п. — одна рука на тазобедренном суставе, другая поднята вверх, ноги на ширине плеч. Поочередные наклоны туловища то в одну, то в другую сторону с изменением положения рук (5–7 наклонов в каждую сторону).

Упр. 3. И. п. — одна рука поднята вверх, другая опущена вниз, ноги на ширине плеч. Движением рук назад старайтесь растягивать мышцы плечевого пояса, поочередно меняя положение рук (5–7 растяжек).

Упр. 4. И. п. — руки подняты вверх над головой и соединены в замок, ноги на ширине плеч. Старайтесь движением рук назад, за голову, точно так же, как в предыдущем упражнении, растянуть мышцы плечевого пояса.

Упр. 5. И. п. — руки за спиной в замке, ноги на ширине плеч. Старайтесь максимально отвести руки назад, затем возвращайтесь в и.п. (повторить 5–7 раз).

Упр. 6. И. п. — руки в замке подняты над головой. При ходьбе, слегка подпрыгивая, совершайте руками поступательно-вращательные движения вместе с плечевыми суставами то вперед, то назад (не менее 5–7 вращений в каждом направлении).

Упр. 7. И. п. — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Делайте наклоны вперед, доставая пальцами рук носки стоп. Ноги при этом в коленях не сгибайте.

Упр. 8. Походите 5–7 минут на носках, на наружном и внутреннем сводах стоп, с выпадами вперед, с перекатом ноги с пятки на носок.

Упр. 9. И. п. — руки в замке подняты вверх, живот втянут. Пружинистая ходьба на носках в течение 3–5 минут.


Упр. 10. И. п. — одна выпрямленная нога находится на опоре (пенек, ствол поваленного дерева), равной по высоте спортивному бревну, другая — на земле (рис.1). Делайте наклоны к находящейся на опоре ноге, после чего поменяйте положение ног и выполните наклоны к другой ноге (по 5–7 наклонов).


Упр. 11. И. п. — поставьте пятку на край опоры. Выполняйте сначала наклоны к находящейся на опоре ноге, доставая руками стопы, затем — наклоны к ноге, стоящей на земле (рис.2), после чего ноги поменяйте и повторите упражнение (по 5–7 наклонов в каждом положении).

Упр. 12. И. п. — сидя на краю скамейки, ноги вместе, прямые руки подняты вверх. В таком положении выполняйте пружинистые наклоны вперед (10 раз).

Упр. 13. И. п. — ноги на ширине плеч, чуть присядьте, руки положите на колени. Оставаясь в таком положении, вращайте коленями сначала вправо, затем влево (по 5–7 вращений в каждую сторону).

Упр. 14. И. п. — руками упереться в край опоры, ноги на ширине плеч подальше от опоры. Прогибы туловища вниз (7 раз).

Упр. 15. И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение головы по 10 раз в каждую сторону.

Упр. 16. И. п. — то же. Круговые движения бедрами влево и вправо. Корпус держите прямо, ноги и голова — по одной оси.

Упр. 17. И. п. — ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки вытянуты вперед. Повороты туловища в правую, затем в левую сторону.

Упр. 18. И. п. — ноги на ширине плеч, руки за спиной. Делайте наклоны туловища назад, стараясь коснуться пяток руками. При этом слегка приседайте на носках, поочередно то разводя, то сводя стопы (5–7 наклонов).

Упр. 19. И. п. — присесть, руки на поясе. Походите «гусиным шагом», чередуя его с прыжками на двух ногах.

Упр. 20. И. п. — встать спиной к дереву, держась руками за ствол. Согнув в колене правую ногу, старайтесь дотянуться ею до подбородка. Повторите то же левой ногой.

Упр. 21. И. п. — встать левым боком к дереву. Придерживаясь левой рукой за ствол снизу, а правой — через голову сверху, делайте пружинистые наклоны туловища в сторону, после чего смените положение, повернувшись к дереву правым боком (5–7 наклонов в каждую сторону).

Упр. 22. И. п. — стоя спиной к дереву на расстоянии шага, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, руки на поясе. Повернитесь влево (ног с места не сдвигайте) и коснитесь руками дерева. Повторите в другую сторону.

Упр. 23. И. п. — руки на поясе. Сделайте полушпагат: присядьте, выставив правую ногу вперед, а левую отведя назад. Выполните несколько пружинистых приседаний.

Упр. 24. И. п. — стоя лицом к дереву, руками опереться о ствол, встать на носки и отойти от дерева как можно дальше. Попеременно опускайте стопы левой и правой ноги, стараясь достать пятками до земли.

Упр. 25. И. п. — встать спиной к дереву, ноги шире плеч. Прогнитесь назад и возьмитесь руками за ствол. Старайтесь при помощи рук, постепенно опускаясь, наклоняться вниз, после чего таким же образом (но перемещая руки по стволу вверх) вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите не менее 5 раз.


Упр. 26. И. п. — стоя боком к дереву, держитесь за него одной рукой. Выполняйте свободные махи ногой вперед и назад (рис.3). Упражнение выполняется поочередно каждой ногой в расслабленном состоянии. После этого упражнения необходимо отдохнуть 5 минут, стоя у дерева, а затем перейти к следующему этапу занятия.

Упражнения по освоению техники бега. Бег как физическое упражнение является сложным, динамическим и целостным движением, в осуществлении которого принимают участие очень многие мышцы: ног, рук, туловища, брюшного пресса. Он представляет собой непрерывное движение, состоящее из последовательно совершающихся прыжков с одной ноги на другую. Движения во время бега должны быть плавными, медленными, равномерными. Колени и носки ног в процессе бега должны опускаться параллельно друг другу.

Самое главное в технике бега — свобода и естественность движений, которые напоминают полет. Совершенствовать свою технику необходимо с правильной постановки туловища и головы. Не нужно сильно наклонять голову вперед, потому что это приведет к сильному наклону туловища и затруднит дыхание.

Голову нужно держать прямо, так, чтобы устремленный вперед взгляд был способен охватить не менее 10 метров. Плечи во время бега должны быть развернуты и свободно опущены вниз. Предплечья в согнутом состоянии направлены внутрь. Руки согнуты в локтях приблизительно под углом 90 градусов, пальцы рук слегка сжаты в кулак. Таз немного выдвинут вперед, но так, чтобы плечи не отклонялись назад. Скованность движений возникает как раз из-за излишнего напряжения плечевого пояса и рук. Не стремитесь делать руками энергичные движения: амплитуда при оздоровительном беге должна быть минимальной.

Одно из главных условий техники оздоровительного бега — равномерные движения ногами. Важнейшим элементом здесь является постановка стопы на поверхность земли. Бежать старайтесь за счет движений бедер, а голень стремитесь переносить в расслабленном состоянии. Ставить ногу на грунт нужно движением сверху вниз — так, как вы обычно спускаетесь по лестнице.

Другой, не менее важный элемент — отталкивание. Постановка ноги на землю касанием с пятки или сразу на всю ступню является неправильным. Чтобы научиться упругому эффективному бегу, необходимо стремиться остаться на передней части стопы, не касаясь земли. Под действием силы тяжести пятка, а за ней и вся стопа сами опустятся до соприкосновения с поверхностью грунта. Если же бегущий после касания грунта сразу, без сопротивления будет опускаться на пятку, то бег потеряет эластичность.

Следующий элемент бегового цикла — закрепление ритма оздоровительного бега. Чтобы этого добиться, необходимо выполнять пробежки на короткие дистанции (20–30 м) по 5–6 раз. Кроме того, полезны контрольные пробежки на технику бега.

К наиболее распространенным ошибкам в технике оздоровительного бега относятся:


излишние колебания тела по вертикали (так называемый прыгающий бег);

приземление на прямую «деревянную» ногу;

малый размах движений;

сильный наклон туловища вперед.
Специальные упражнения по освоению техники оздоровительного бега не только помогут избавиться от этих ошибок, повысив эффективность занятий, но и предостерегут вас от нежелательных последствий, связанных с неправильной постановкой стопы во время бега. Как известно, при слишком жесткой постановке стопы на пятку страдают сочленения стопы, уплощается свод стопы, повреждаются хрящи позвоночника. Отрицательно влияет на состояние позвоночника и малая подвижность таза во время бега. Пассивность мышц голени вызывает застой крови и изменения в сосудах ног, а неправильная осанка при беге ухудшает работу многих внутренних органов.

Упр. 1 — семенящий бег. Впереди стоящая нога ставится на носок с последующим слегка заметным касанием пяткой грунта. Опорная нога полностью выпрямляется, составляя одну прямую линию с туловищем. Плечевой пояс расслаблен, руки свободно опущены. Следите за полным выпрямлением опорной ноги в коленном суставе при ее опускании, не отводите таз назад, стопы ставьте параллельно.

Упр. 2 — подскоки. Суть данного упражнения состоит в выталкивании туловища вверх на носках с продвижением вперед.

Упр. 3 — бег с максимальным отведением голени назад так, чтобы пятки поочередно касались бедер. Руки, согнутые в локтевых суставах, работают как при обычном беге.

Упр. 4 — ходьба на носках с высоким подниманием бедра. При ходьбе поднимайте колено как можно выше, стараясь достать им до плечевого сустава.

Упр. 5 — прыжки с ноги на ногу. Сильно отталкиваясь опорной ногой, энергично делайте мах и высоко поднимайте бедро маховой ноги.

После упражнений на освоение техники бега и непродолжительного отдыха полезно выполнить многократные прыжки с ноги на ногу по мягкому грунту, по траве или песку, зимой — по снегу. В среднем следует выполнить не менее 100–150 таких прыжков, после чего перейти к упражнениям на укрепление мышц брюшного пресса.

Упражнения на укрепление брюшного пресса. Установите на своем маршруте турник или используйте любую находящуюся в поле вашего зрения перекладину.

Упр. 1. И. п. — вис на перекладине: кисти рук расположены на уровне плеч, мышцы рук, ног и туловища расслаблены. Быстро поднимайте ноги вверх, стараясь коснуться носками кистей рук. При этом руки должны быть выпрямлены, а туловище не должно раскачиваться. После виса ноги опускаются в и.п. Повторите 5–7 раз.

Упр. 2. И. п. — сидя на скамейке (пне или бревне), ноги разведены в стороны, руки за спиной. Поднимайте ноги и потом скрещивайте их, немного отклонив назад корпус.

Упр. 3. И. п. — то же. Подтягивайте ноги, согнутые в коленях, к животу.

Упражнения на расслабление. Эти упражнения, являющиеся завершающим этапом занятия, помогут вашему организму восстановиться.

Упр. 1. И. п. — стоя прямо, поднимите руки вверх. Встряхивание рук с последующим опусканием их вниз и наклоном туловища вперед.

Упр. 2. И. п. — стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. Встряхните одной ногой, выполняя движения в различных плоскостях, стоя в упоре на другой ноге, после чего поменяйте ноги и проделайте то же самое второй ногой.

Упр. 3. И. п. — стоя прямо, поднимите руки вверх. Опускайте расслабленные руки через стороны вниз, одновременно наклоняясь вперед и скрещивая руки перед собой.

Упр. 4. И. п. — повернитесь лицом к дереву и обопритесь руками о ствол. Делайте махи расслабленной ногой вперед, потом назад, после чего повторите упражнение другой ногой.

Упр. 5. И. п. — вис на перекладине. В течение 3–5 минут выполняйте повороты туловища в стороны с максимально возможной амплитудой.

Упражнения на расслабление желательно завершить самомассажем мышц и суставов ног.

Занимаясь оздоровительным бегом, будьте достаточно терпеливы. Почувствовав легкую усталость, не торопитесь заканчивать занятие, так как тренирующий эффект медленного бега невозможен без определенной степени утомления. В то же время не изматывайте себя и не бегайте до изнеможения. Всегда заканчивайте занятие с ощущением, что могли бы пробежать еще немного, однако не поддавайтесь этому искушению. На пробежку обязательно берите с собой часы с секундной стрелкой, чтобы контролировать общее время занятий, скорость бега и частоту пульса.


--------------------------------------------------------------------------------

Не забывайте о самоконтроле. Измеряйте частоту пульса сразу после пробежки, через 5 и 10 минут после окончания тренировки, а также утром после сна в постели. Эти данные заносите в тетрадь самоконтроля. Они дадут вам представление об изменениях, происходящих в вашем организме. При правильно организованных занятиях через 5–6 месяцев у вас должен установиться нормальный пульс, равный 60–66 ударам в минуту. Раз в полгода обязательно проходите обследование во врачебно-физкультурном диспансере.
Michael

Re: Вопрос о беге

Сообщение Michael »

Оздоровительный бег

Правильная, соответствующая законам биомеханики техника бега, которая доставляет зрителям и (что тоже очень важно) самому бегущему эстетическое наслаждение, - вот средство от перегрузок.

Легкости, воздушности бега достичь непросто. Этому нужно учиться. Как и в ходьбе, величина перегрузок прежде всего зависит от величины вертикальных перемещений тела бегуна, но при беге роль этого фактора возрастает. Известно, что при беге имеется фаза полета, когда контакт с опорой отсутствует. Задача бегуна - свести к минимуму волнообразные колебания тела.

Сотрясения в связи с боковыми колебаниями тела возникают при слишком широкой постановке стоп. Нерационально также ставить стопы по одной линии. При правильной постановке стоп внутренние края следов оказываются на одной прямой линии. Относительно этой линии стопы должны быть незначительно расставлены носками наружу, чтобы отталкивания приходились преимущественно на большой палец - самый сильный.

Бегуны знают, какое большое значение имеет постановка стопы с пятки. Это совсем не значит, что бегун топает пятками, просто пятка первой касается грунта, а носок в этот момент находится чуть-чуть выше. Уже в следующей фазе носок мягко опускается на землю. Несмотря на все старания, этот способ не обеспечивает существенного снижения сотрясений и щадящего режима бега. Амортизация осуществляется здесь преимущественно коленным суставом, где возможны перегрузки от сотрясений суставного характера. Однако именно с этого способа постановки стопы должно начинаться приобщение к бегу. Для слабоподготовленных людей с неудовлетворительным состоянием здоровья этот способ довольно долго может оставаться единственно возможным, т. к. другие требуют более или менее хорошей спортивной формы.

Постановка стопы с носка. Принятый спортсменами способ, обеспечивающий амортизационную плавную загрузку ноги. Такой бег не должен быть "деревянным", "гарцующим". В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления, мягко опускается на него. Однако во время опоры о грунт давление на переднюю часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю. Способ требует хорошей предварительной подготовки и поэтому редко может быть рекомендован при занятиях оздоровительным бегом. Главное - постепенная равномерная загрузка стопы.

Постановка стопы сразу на всю плоскость. Этот способ характерен для бега весьма среднеподготовленных людей. Он возник стихийно и хотя не столь эффективен, как носковый, но зато более рационален, чем пяточный. В оздоровительном беге в зависимости от индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно переходить по мере надобности с одного способа бега на другой. Это особенно важно при утомлении мышц голени, области стопы или голеностопного сустава. Попробуйте в этих случаях изменить постановку стопы, и неприятные ощущения почти наверняка исчезнут, появится своеобразный отдых на бегу. Запомните также, что при беге по неровной и каменистой поверхности, особенно в сумерки, носковый способ более опасен и грозит подвертыванием стопы.

Нагрузка на позвоночник при беге зависит не только от способа постановки стопы. Движение ноги вперед должно выполняться прежде всего за счет работы колена. Это значит, что нога довольно сильно сгибается в коленном суставе при пассивном отставании голени с относительно расслабленными мышцами бедра. Иначе возникает бесполезная нагрузка на коленную чашечку и весь коленный сустав.

Избегайте натыкания на выставленную вперед ногу.

Для этого постепенно разгибайте и опускайте голень. Бегун мягко, не тормозя движения, как бы накатывается на ногу. Один шаг сменяется другим без видимой границы, одна фаза слитно переходит в другую. Хороший бегун именно "катится" по трассе.

Самая грубая ошибка - вынесение ноги вперед в сочетании с ранним разгибанием голени. Стопа в момент приземления быстро движется вперед относительно земли. Скорость бега затормаживается, и практически вся масса тела "обрушивается" на суставы позвоночника и другие суставы. Больше всего страдает коленный, но достается и всем остальным. Через жесткую систему рычагов удар передается на позвоночник, на голову.

Длина шага. Очень важно выбрать для себя оптимальную длину шага. Стремление до предела удлинить шаг приводит к нарушениям плавного бега, способствует "натыканию" на ногу, требует большой затраты сил и резко увеличивает нагрузку на позвоночник. Частый, семенящий бег не дает должного оздоровительного эффекта для мышц и суставов: мышцы сокращаются незначительно, а суставы в основном обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий. При таком беге преобладают статические нагрузки. Может быть, именно поэтому бегуны трусцой иногда жалуются на "забитость стоп". У многих из них обнаружено плохое кровообращение в ногах. Конечно, при таких явлениях лучше все-таки бегать, чем не бегать, однако максимум оздоровительного эффекта и минимум "ортопедических" нарушений обеспечивает технически рациональный бег.

Длина шага зависит от роста и длины ног, веса, уровня тренированности, способа постановки стопы и скорости бега. Точные данные здесь дать затруднительно, поэтому приведем сугубо ориентировочный пример. У неплохо тренированных мужчин ростом 175 см средняя длина шага (расстояние от пятки одной ноги до носка другой) в 30-минутном равномерном беге колеблется в пределах 110- 130 см. Главным же показателем оптимальной длины шага должны служить непринужденность, удобство выполнения всех движений и плавный ритм бега.

Осанка бегуна. Основное требование - вертикальное положение туловища. Излишний наклон вперед увеличивает опасность "натыкания" на ногу при постановке стопы. Отклонение туловища назад приводит к чрезмерному подъему бедра и делает бег напряженным, "гарцующим", при этом голова, как правило, несколько запрокидывается назад. Не сутультесь, избегайте бокового раскачивания, скручивания туловища.

Работа рук. Руки помогают сохранить равновесие и стабилизируют положение туловища. Скручивание туловища нейтрализуется правильной работой рук, плоскость соответствия которых должна составлять с направлением бега угол примерно в 45°. Кстати, это скручивание не так уж безобидно и требует дополнительной затраты сил. Оно происходит в поясничном отделе. Тысячи стереотипных движений перегружают межпозвонковые диски, которые мало приспособлены к такого рода воздействиям.

Руки должны быть согнуты в локтях примерно под углом 90° или несколько меньшим. При недостаточном сгибании и довольно быстром беге работа рук требует значительной затраты сил, так как в этой работе участвуют и мышцы туловища.

Их напряжение затрудняет свободу движений в суставах грудной клетки и плечевом поясе при вдохе, в результате дыхание становится более напряженным и поверхностным.

Бег под гору. В этом случае скорость возрастает сама собой. Неизбежно натыкание на ногу, удары и сотрясения ощущаются во всех звеньях тела. Именно поэтому бегуны впервые обнаруживают боль в суставах как раз при беге под гору. Болевые ощущения появляются чаще всего в области колена. При беге старайтесь ставить стопу с пятки, укоротить шаг и снизить скорость бега. При необходимости на спуске вообще перейдите на ходьбу.

Обучение правильной технике бега позволит избежать перегрузки позвоночника и суставов. Хорошая техника повышает эффективность (скорость, экономичность) бега примерно на 15 %. Существует и другая точка зрения на роль техники при оздоровительном беге.

Главная его задача - компенсировать гиподинамию, дать организму необходимую работу.

Рациональная же техника, наоборот, облегчает ее, и, следовательно, учиться правильным движениям как бы не имеет смысла.

Однако позвоночник человека, пренебрегающего правильной техникой оздоровительного бега, очень быстро заставит вспомнить о ней.

Бег-целитель. Бег - целительное средство не только при заболеваниях сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, его используют как "лекарство" при остеохондрозе. Биохимической основой такого исцеления позвоночника является абсцесс и местное усиление обмена веществ. При этом нормализуется баланс продуктов обмена. Важен и принцип избирательного сжигания излишков. В межпозвонковых дисках избирательное сжигание происходит на краях суставных поверхностей. Динамика кислотно-щелочных сношений при этом может замедлить и остановить процесс отложения солей.

Конечно, для этого требуется специально разработанный режим тренировки, дополненный рациональным питанием и соблюдением общего режима. И еще требуется время, ибо положительные изменения, как правило, накупают не сразу.

Это естественно, поскольку патологические процессы в опорных тканях формируются иногда в течение десятилетия. Для их остановки требуется также немало времени. Поэтому, приступая к лечению позвоночника, в данном случае остеохондроза, бегом, необходимо запастись терпением и упорством.

Тренировка физкультурника-бегуна должна состоять . из следующих частей:

Легкого бега или бега, чередующегося с быстрой ходьбой, до общего разогревания.

Гимнастики с всесторонней проработкой всех главных суставов упражнениями на гибкость.

Силовых упражнений (5-6) для мышц рук, туловища и ног.

Упражнений (2-3) на расслабление и растягивание мышц.

Собственно беговой тренировки.

Упражнений (5-6) на расслабление и легкое растягивание мышц.
Michael

Re: Вопрос о беге

Сообщение Michael »

Боль в колене

Симптомы
Боль носит поверхностный (наружный) острый (колющий или режущий) характер, возникает (или усиливается) при нагрузке на сустав (при сгибании, разгибании во время бега/ходьбы/прыжков). Болевые ощущения локализуются в некоторой области на внутренней стороне коленного сустава. Никаких признаков припухлости или покраснения нет.

Более частая травма колена — это хондромаляция надколенника («колено бегуна»), характерные признаки которого — жесткость или тупая боль около надколенника. Эти две травмы имеют сходные причины, и, соответственно, сходные методы лечения.

Возможные причины

В основе механизма травмирования колена лежат неправильные, противоестественные движения в суставе. Они приводят к трению, раздражению и воспалению суставных поверхностей, растяжению и воспалению связок сустава. Неправильные движения вызываются множеством факторов:

Бег по неровной поверхности (неровная дорога, корни деревьев в лесу, трава и т. п.) Наклонная дорога с ямами и бугорками заставляет стопу и голеностоп работать неправильно, в результате чего нежелательные движения передаются колену.
Неправильная техника бега. К побочным движениям в коленном суставе приводит бег с вывернутыми наружу стопами и закручивание туловища при беге. Любая сила, приложенная к колену для неестественного движения (вбок, скручивание и др.), является причиной воспалительных процессов в связках и суставных поверхностях. Первопричина неправильных движений в колене обычно находится вне его пределов.
Гиперпронация («проваливание» голеностопа вовнутрь) или плоскостопие. Эти биомеханические недостатки влияют на работу стопы и передаются колену. Кроме того, причиной травмы колена также может стать искривление позвоночника, различная длина ног и другие биомеханические недостатки.
Изношенная или некачественная беговая обувь. Обувь должна, во-первых, не препятствовать естественным движениям ног, а во-вторых, компенсировать недостатки биомеханики и техники. Бег в обуви с мягким задником (особенно, если у вас проблемы с гиперпронацией), со стоптанной на один бок подошвой наверняка приведет к травме.
Неэластичные или перенапряженные мышцы. Перенапряжение задней поверхности бедра или четырехглавой мышцы может привести к травме колена, поскольку низкая эластичность и низкая способность к расслаблению мышц приводит к нарушению биомеханики и различным стопорящим движениям, может вызвать неестественные движения в коленном суставе, ведущие к воспалению. Одной из причин хондромаляции надколенника является слабость или неэластичность четырехглавой мышцы бедра, т. к. именно эта мышца отвечает за движения надколенника. Мышцы теряют эластичность вследствие чрезмерного роста интенсивности на тренировках и недостатка времени для восстановления.
Некачественная разминка перед бегом. Растяжка улучшает эластичность мышц, а небольшое количество медленного бега прогревает мышцы, готовя их к более интенсивной работе. При отсутствии разминки, особенно перед интенсивной тренировкой, мышцы будут неэластичными и «холодными», не готовыми к той нагрузке, которая на них возлагается. Это, опять же, является причиной неправильных движений в суставе.
Кроме того, на сустав отрицательно влияют чрезмерные ударные нагрузки. Поэтому постарайтесь сократить объем бега по асфальту в неподходящей обуви. Также стоит отметить, что своеобразной мерой подготовленности суставов является средний объем бега. Чем выше объем — тем больше нагрузки на сустав, тем больше движений он совершает, тем больше должна быть его устойчивость к стрессовым нагрузкам, тем меньше все вышеперечисленные факторы должны влиять на его работу. Превышение определенного объема бега (имеется ввиду объем в единицу времени, например, в месяц) при прочих неизменных условиях приведет к травме.
Лечение

При возникновении боли следует сразу же прекратить бег. Если через 1—2 дня боль пройдет, то тренировки можно продолжать, принимая меры предосторожности для предотвращения повторной травмы.

В противном случае стоит отказаться от бега по меньшей мере на неделю. Для ускорения лечения можно применять лед, противовоспалительные мази и гели (индовазин, вольтарен, ибупрофен и др.). Во время лечения стоит применять другие виды физической активности — ходьбу (если нет боли в колене), велосипед, плавание, лыжи и коньки в зимнее время.

Боль в колене возникает и излечивается довольно быстро. Она не относится к числу хронических травм, для появления которых характерны хронические перегрузки, очень долгое лечение и рецидивы в будущем при небольших перегрузках.

Профилактика

Бег по подходящей поверхности. Иногда бег по асфальту может оказаться полезнее, чем бег в сосновом лесу по корням деревьев. Выбирайте поверхность для бега, ориентируясь на ее возможный наклон (по наклонной дорожке необходимо бегать в обе стороны, поскольку постоянный бег по ней в одну сторону может привести к различной длине ног). Постарайтесь, чтобы дорожка была ровной (без ямочек и бугорков), и, по возможности, мягкой.
Техника бега. Необходимо контролировать и совершенствовать технику бега. Старайтесь ставить стопу параллельно направлению движения. Следите за тем, чтобы при беге туловище не закручивалось. Причиной закручивания туловища могут быть неправильные движения рук поперек корпуса. Постарайтесь, чтобы движения рук были относительно параллельны направлению движения (с небольшим акцентом вперед-вовнутрь, назад-наружу). Если в этом случае туловище все же закручивается, то попробуйте увеличить амплитуду движений рук, чтобы полностью компенсировать все силы, ведущие к закручиванию корпуса.
Исправление биомеханических недостатков строения стопы и голеностопа. При плоскостопии можно пользоваться ортопедическими стельками и укреплять подошвенные мышцы и связки стопы (упражнение «гусеница», ходьба босиком по песку и травме, катание деревянного бруска по полу), при гиперпронации необходимо следить за правильным движением в голеностопе. Кроме того, на коленный сустав может отрицательно повлиять различная длина ног, искривление позвоночника и другие недостатки в строении костей и суставов, которые необходимо, по возможности, устранять.
Обувь. Выбирая беговую обувь, обращайте внимание на гибкость носочной части, упругость как пяточной, так и носочной части подошвы, жесткий задник, высокую торсионная жесткость подошвы, поддержку свода стопы. Обувь должна быть удобной и комфортной. Обратите внимание на шнуровку — чем большее расстояние шнурки проходят поперек стопы, тем больше вероятность того, что при перетягивании шнурков в стопе будет затрудняться кровообращение.
Оптимальные объем и интенсивность тренировок. Слишком резкое увеличение как объема, так и интенсивности бега может привести к травме колена. Чрезмерный рост интенсивности ведет к перенапряжению и потере эластичности мышц. Чрезмерный объем бега усиливает нагрузку на коленный сустав, который может оказаться неприспособленным к новым нагрузкам.
Эластичность мышц. До и после каждого занятия необходимо уделять 5—10 минут на растяжку. Вы должны почувствовать расслабление мышц. Особенно перед интенсивной тренировкой необходимо чувствовать готовность мышц к работе, их достаточную эластичность. Перед интенсивным бегом обязательно включайте в разминку 10—15 минут медленного бега. Занимайтесь растяжкой мышц не только до и после беговой тренировки, но и во время восстановления, старайтесь повысить гибкость.
Чрезмерные объемы бега в конкретном случае могут привести к травме колена даже при относительном соблюдении всех вышеприведенных правил, однако, как правило, обычно причина травмы кроется в несоответствии текущих объемов бега и прочих вышеозначенных факторов.
Большая_Кошка

Re: Вопрос о беге

Сообщение Большая_Кошка »

Вендего, теория классно изложена, поделюсь только своим скромным опытом. Можно попробовать посмотреть соревнования по ЛА и обратить внимание на технику бега бегунов на 10 000. Боль в голеностопе иногда связана с тем, что слишком выворачиваешь носки наружу или, наоборот, косолапишь внутрь. Или - недостаточен перекат стопы (не толкаешься носком), голепностоп оказывается как бы в статике и постарайся пока не бегать под горку, это травмоопасно. Это так, самое очевидное.
vendego

Re: Вопрос о беге

Сообщение vendego »

Кажется я поняла в чем моя проблема, принимая во внимание тот факт, что избыточного веса нет (рост - 168, вес - 55 кг),но не понятно как же все таки надо приземляться? На носок или пятку. Раньше бегала всегда приземляясь на носок, проблем не было. Прочитала в одной из статей о неправильности такого бега и необходимости приземляться на пятку, после чего и начались проблемы! Господа, как бегаете Вы?
Большая_Кошка

Re: Вопрос о беге

Сообщение Большая_Кошка »

Когда говорят "На пятку " - это утрированно! Имеется в виду, что при приземлении пятка тоже касается дорожки ( в отличие от спринта, где пятка всю дистанцию в воздухе) На самом деле ты приземляешься как бы на полную стопу, центр тяжести примерно посередине, и "перекатываешься" по нее вперед - в последней фазе толкаешься носком, как бы "задирая" пятку к икре. Как раз в этот момент активно работает голеностоп. Чем быстрее бежишь, тем ближе к носку смещается центр тяжести. Черт, легче показать, чем описать.

ЗЫ: Вес-рост у тебя прекрасные для бега, я бегаю с 70 кг при 169 роста и ничего, даже колени прошли.
Ответить
  • Похожие темы
    Ответы
    Просмотры
    Последнее сообщение