Как "уменьшить" мышечную массу?

Всё, что касается питания: либо для похудения, либо для исправления женской худобы. Обсуждение сжигателей жира и средств, способствующих росту мышечной массы.
Джулия

Как "уменьшить" мышечную массу?

Сообщение Джулия »

Впервые решилась задать вопрос на этом сайте: тут такие "профи" тусуются! Вопрос: после того, как увеличила нагрузку до 5 р/неделю, стала расти "масса". Жир конечно, уходит (-6 кг), но и мышцы не отстают (+4 кг). Больше бы уже не нужно. Как "уменьшить" мышечную массу? Совсем тренировки бросать - не выход.
Dina

Re: Как "уменьшить" мышечную массу?

Сообщение Dina »

Мне кажется, достаточно чуть снизить калорийность питания и слегка уменьшить интенсивность силовых нагрузок.
Джулия

Re: Как "уменьшить" мышечную массу?

Сообщение Джулия »

Dina, подскажите, а за счет чего снижать калорийность? Может, белка поменьше (я потребляю примерно 60 г/день)?
Michael

Re: Как "уменьшить" мышечную массу?

Сообщение Michael »

Снижать калорийность питания за счет белка не следует (60 г в день и так слишком мало ), а вот число углеводов неплохо было бы уменьшить. А вообще хорошо было бы, если бы Вы просчитали примерное соотношение пит. веществ в Вашей ежедневной диете.
Джулия

Re: Как "уменьшить" мышечную массу?

Сообщение Джулия »

Примерное соотношение веществ в моем питании: 30-40 гр. жиров, 50-60 гр. белка и 180-200 гр. углеводов.
Michael

Re: Как "уменьшить" мышечную массу?

Сообщение Michael »

Пардон, не мешало бы еще знать рост, вес и возраст.
Джулия

Re: Как "уменьшить" мышечную массу?

Сообщение Джулия »

Пожалуйста, пожалуйста: рост - 163 см, Вес на данный момент - 60 кг, возраст - 27 лет. Процент жира в организме - 29.
Michael

Re: Как "уменьшить" мышечную массу?

Сообщение Michael »

Вот некоторые "числовые" рекомендации:
Ваш индекс веса тела (BMI) на данный момент составляет: 22.58. Принято считать, что при индексе BMI < 18 - вес недостаточен, а при BMI > 30 - избыточен.
При циклических нагрузках (кардио) с целью уменьшения жировой прослойки целевая аэробная зона частоты сердечных сокращений для Вас от 116 до 145 ударов в минуту. В этом диапазоне ЧСС активно сгорает жировая ткань.

Я рекомендую Вам придерживаться примерно следующей диеты:
- Общая дневная калорийность питания 1637-1786 Ккал/день
- Углеводы 204-223 грамм в день
- Белки 96-156 грамм в день
- Жиры 30-40 грамм в день.
Джулия

Re: Как "уменьшить" мышечную массу?

Сообщение Джулия »

Michael, извините за назойливость: тот суточный рацион, которого я придерживаюсь сейчас, рекомендован мне тренером по шейпингу. Причем, там ограничения по белкам -35 гр. Я и так считала, что перебираю с протеинами, а тут? И углеводы: будет ли снижаться вес при таком их большом содержании? И еще. Ковыряясь на этом форуме, видела видела Ваш ответ одному из спрашивающих: "А перекусывать после тренировки надо!". Не могли бы Вы поподробнее: почему (та же система питания шейпинга это категорически запрещает)?
Dina

Re: Как "уменьшить" мышечную массу?

Сообщение Dina »

Система шейпинга координально отличается от методик фитнеса. Дело в том, что шейпинг ориентирован на сброс веса, а фитнес - на уменьшение жировой прослойки.А белки и углеводы необходимы для нормального функционирования организма и, особенно, для восстановления после тренировок! Это даже из основ диетологии известно. Вот вам для понятия отличия шейпинга от фитнеса небольшая статья.

Отличие шейпинга от аэробики и фитнеса

ШЕЙПИНГ
Шейпинг является исключительно российским изобретением (заявка на признание шейпинга изобретением была подана в СССР, в декабре 1988 года). Изначально система тренинга с названием “шейпинг” была создана для повышения физической привлекательности женщины. В понятие “женская привлекательность” в шейпинге входит не только совершенство фигуры, но и ухоженная внешность, прическа, макияж, одежда и др. В силу этого принято считать, что шейпинг является комплексной системой, которая объединяет не только физические упражнения и принципы питания, но и искусство (шейпинг-хореографию), моду (шейпинг-стиль), концепцию шейпинг-ухоженности внешности.

Тренировка в шейпинге представляет собой комплекс упражнений, последовательно воздействующих на различные мышцы тела. Тренировочный эффект достигается путем многократного повторения циклического упражнения. Повторения выполняются в умеренном темпе на большое количество раз (до 300 и более), до полного утомления (достижения индивидуального максимума). Иногда на отдельно взятую мышечную группу выполняют несколько упражнений.
Низко интенсивная последовательная проработка всех мышечных групп позволяет без существенной нагрузки на сердце и суставы достичь эффекта потери организмом энергии.
Из-за специфичности шейпинг-подхода к питанию, в отличие от аэробного тренинга, где жировые запасы организма расходуются в основном в процессе тренировки, в шейпинге их мобилизация в наибольшей степени охватывает восстановительный период.

АЭРОБИКА
Аэробика была создана американским врачом Кеннет Купер и предназначалась для борьбы с такими факторам развития сердечно-сосудистых заболеваний, как гиподинамия, нервное перенапряжение, избыточное питание и др. С помощью упражнений, выполняемых в аэробном режиме, и питания с низким содержанием животных жиров в организме человека наиболее активно разрушается избыточный холестерин - главный враг сосудов. Физические нагрузки устраняют гиподинамию. а эмоциональность при проведении занятий улучшает настроение. ликвидируя негативное влияние стрессов.
Регулярный, относительно медленный бег, на глазах оздоравливал сердце в любом возрасте и успешно помогал похудению. Долгое время аэробный тренинг так и понимали - как бег трусцой. Потом американская актриса Джейн Фонда придумала т.н. танцевальную аэробику. Своей эмоциональностью она пришлась многим по вкусу и о скучном беге постепенно забыли. Во всяком случае, сегодня при слове аэробика мы сразу же вспоминаем оглушительную музыку и девушек в аэробной "униформе".
Со временем в арсенал аэробного тренинга вошли и многочисленные тренажеры, имитирующие разные виды аэробной нагрузки - езду на велосипеде, бег, ходьбу, коньки и лыжи. Позже появились "наездники" - совершенно особые тренажеры, которые дают вам аэробную нагрузку, но вдобавок и немного силовой.
Помимо тренировки сердечно-сосудистой системы, аэробика стимулируют секрецию энзимов, пережигающих жир, ускоряет рост микроскопических внутриклеточных структур - митохондрий, которые служат своего рода топками для сжигания жира. Чем больше в ваших клетках митохондрий, тем больше лишнего жира вы сможете пережечь.

ФИТНЕС
Система фитнес-тренинга также имеет американские корни и включает в себя систему “строительства” тела (т.е. бодибилдинг), аэробный тренинг и рациональное питание. Что касается "силового компонента" фитнес-тренинга, то уже в начале 70-х годов стало совершенно очевидно, что бодибилдинг (культуризм) справляется с решением задач по строительству мускулистого тела быстрее и эффективнее, чем какая бы то ни было система физических упражнений, существовавшая до него. Средствами для достижения красивого, в меру мускулистого тела служат физические упражнения, выполняемые с отягощениями (в т.ч. на тренажерах), и относительно высокобелковый рацион питания.
Ну а без аэробики, точнее, аэробных упражнений, с лишним жиром порой не справиться. Кроме того, аэробика необходима для целенаправленного тренинга сердца.
Сбалансированное питание - одно из главных условий успеха. Тренировочный план сам по себе только половина дела. Соблюдение принципов сбалансированного питания, позволяет контролировать поступление всех необходимых организму питательных веществ в достаточном объеме, чтобы не спровоцировать какие-либо нежелательные явления, а также не подвергнуть организм риску заболеваний. Не соблюдая принципы сбалансированного питания невозможно увеличить сухую массу тела , при уменьшении жировой прослойки, решить проблему уменьшения или увеличения веса тела.

Все это позволяет сделать следующие выводы:
1. Шейпинг более ориентированн на повышение физической привлекательности женщины и менее - на улучшение функциональных возможностей организма.
2. Занятия аэробикой устраняют гиподинамию, а эмоциональность при проведении занятий улучшает настроение, ликвидируя негативное влияние стрессов, но в меньшей степени воздействуют на формирование сбалансировнного красивого тела.
3. Фитнес-тренинг предназначен для достижения сбалансированного состояния оптимального развития физической силы, гибкости, контроля за весом тела, коррекции сердечно-сосудистых возможностей организма, позитивного физического и психического настроения и реально способствует коррекции фигуры.
Ответить
  • Похожие темы
    Ответы
    Просмотры
    Последнее сообщение