Упражнения для похудения дома по системе Джойс Видрэл (уделяя при этом всего 12 минут в день)

Полезная тематическая информация по бодибилдингу: книги, разные статьи из журналов и с других сайтов, ссылки на видео и даже выступления, всё, что можно бесплатно найти полезного в интернете.

Модератор: Наталья

Аватара пользователя
Natasha
Администратор
Сообщения: 428
Зарегистрирован: 16 мар 2019, 17:53

Не пытайтесь похудеть за одну-две недели

Сообщение Natasha »

Многие из нас не могут отказать себе в приятном удовольствии полакомиться самыми любимыми блюдами и постепенно набирают вес. Затем происходит следующее: кто-то пытается надеть брюки, которые прекрасно сидели всего год назад, и не может застегнуть молнию; кто-то встречается со старыми друзьями, которые не могут скрыть удивления: "Как вы поправились!"; а кто-то находит в себе мужество встать на весы и замечает, что весит на 5 кг больше. Тут обычно начинается паника, вы говорите себе: "Я должна во что бы то ни стало похудеть", и назначается срок в одну или две недели.

Вам кажется, что вы растолстели буквально за один день. Все дело в том, что вы не проводили регулярных взвешиваний. Вы вообще не обращали на это внимания, а просто жили и получали удовольствие от жизни. Но незаметно для себя вы набирали по 200 г в неделю. Даже самые известные толстяки, фотографии которых вы встречали на страницах журналов, вес которых превышал 225 кг, не набирали больше 0,5-2 кг в неделю., т.е. 23-27 кг в год. Если стрелки ваших весов передвинулись больше чем на 0,5-1 кг за неделю, это скорее всего следствие избыточного употребления соли, которое приводит к задержке воды в организме.
Аватара пользователя
Natasha
Администратор
Сообщения: 428
Зарегистрирован: 16 мар 2019, 17:53

Вы можете терять вес быстрее, чем набирали

Сообщение Natasha »

Вы можете терять вес быстрее, чем набирали. Эта новость вас наверняка обрадует. Вы действительно можете терять вес быстрее, чем набирали, но должны понимать, что с вами происходит, когда вы это делаете. Необходимо запастись терпением. Вы наверное, не раз слышали поговорку: "Чайник, на котором все время смотрят, никогда не закипит".

Этот процесс может показаться вам бесконечным, но на самом деле вы будете худеть быстрее, чем поправлялись. Вы наверняка не могли набрать больше 0,5 кг в неделю, то есть 30-35 кг в год. Скорее всего вы не выбрали за год больше 13 кг. (Это примерно 200 г в неделю.)

Если вы будете придерживаться правильного режима питания, а так же осуществлять предлагаемую программу физических нагрузок, гарантировано будете терять по меньшей мере 0,5 кг в неделю, а возможно, и больше. И главное, что с помощью режима питания, который предлагается, вы потеряв лишний вес, не наберете его снова, а так же будет заметен рост ваших мышц (будет более четко видно рельеф). К тому же, вы навсегда избавитесь от комплексов, связанных с питанием: от чувства вины, которое возникает всякий раз, когда вы позволяете себе полакомиться любимым блюдом.
Аватара пользователя
Natasha
Администратор
Сообщения: 428
Зарегистрирован: 16 мар 2019, 17:53

Не пытайтесь сбросить за неделю более 0,5 кг

Сообщение Natasha »

Не пытайтесь сбросить за неделю более 0,5 кг. Организм человека не может без ущерба для себя терять больше 0,5 кг за неделю. Если вы сядете на строгую диету, то есть станете голодать, то возможно, сбросите за неделю более 0,5 кг, но это произойдет за счет снижения мышечной массы. Ваш организм просто начнет поедать сам себя. Затем в один прекрасный день инстинкт самосохранения заставит вас вознаградить себя за все перенесенные лишения. В результате вы наберете больше веса, чем потеряли, сидя на диете.

Но это не самое плохое. Когда вы закончите голодать (менее 1000 калорий в день - это уже голодание), мышечная масса не восстановиться. Вы будете набирать вес за счет жира, хотя, голодая, теряете и мышечную и жировую массу. Организм не способен запасать избыточные калории в виде мышц. (Только физические нагрузки могут вызывать увеличение мышечной массы).

Таким образом, ваша попытка как можно быстрее похудеть приведет к заметному уменьшению мышечной массы и соответственно увеличению жировой. Так что будьте внимательны и осторожны прежде чем использовать такие методы.
Аватара пользователя
Natasha
Администратор
Сообщения: 428
Зарегистрирован: 16 мар 2019, 17:53

Основные принципы рационального питания, позволяющие сбросить вес, не нанеся вред здоровью

Сообщение Natasha »

1. Рацион питания человека должен на 68% состоять из углеводов, далее, на 15-18% из белков и соответственно на 15-18% из жиров.

2. Постарайтесь ограничить калорийность своего рациона до порядка 1500-1800 калорий в день. Потребление менее 1000 калорий в день значительно замедляет обмен веществ. Американская ассоциация диетологов рекомендует потреблять как минимум 10 калорий ка каждые 0,5 кг веса, когда вы пытаетесь похудеть. Не нужно подсчитывать калорийность каждого блюда, но вы должны иметь общее представление о калорийности основных продуктов питания.

3. Старайтесь избегать продуктов, которые содержат в себе сложные углеводы.

4. К примеру, полисахариды куда предпочтительнее моносахаридов. Главное помните, что грубые волокна позволяют вывести из организма приблизительно 10% жира, поступившего в нашу пищеварительную систему, до того, как он будет полностью расщеплен.

5. Так же избегайте жирных продуктов до того момента, пока не приобретете свой оптимальный вес.

6. Обязательно выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи, а так же каждый раз, когда испытываете существенное чувство голода. Вначале вам придется принуждать себя. Для того что бы облегчить себе эту задачу, можете добавлять в воду лимонного сока и пить жидкость комнатной температуры.

7. Ограничьте потребление алкогольных напитков до двух стаканов вина или шампанского в неделю. Если можно, вообще откажитесь от алкоголя до тех пор пока не достигнете оптимального веса.
Аватара пользователя
Natasha
Администратор
Сообщения: 428
Зарегистрирован: 16 мар 2019, 17:53

Для тех, кто после работы не имеет времени или терпения заниматься приготовлением пищи.

Сообщение Natasha »

Полезные советы для тех, кто после работы не имеет времени или терпения заниматься приготовлением пищи. Наполните холодильник большим количеством перечисленных выше свежих и замороженных фруктов и овощей. (Вы можете запастись консервированными в собственном соку и без добавления сахара фруктами.) Отварите небольшое количество свежих или замороженных овощей и положите их в холодильник в пластиковом контейнере. Возьмите немного салата-латука, томатов, огурцов, сладкого красного перца и лука и сделайте салат, добавив специи и уксус. Поставьте салат в холодильник на всю ночь, он приобретет особенно нежный и приятный вкус.

Поджарьте грудку цыпленка или индейки и, завернув в фольгу, положите в холодильник. Сделайте большую порцию салата из тунца с огурцами. луком, сельдереем и лимонным соком или одной столовой ложкой обезжиренного майонеза. Когда вы придете вечером домой, вам не придется потратить на приготовление еды ни минуты. Останется только достать ее из холодильника.

Если вы имеете терпение, то можете всего за 15 минут пожарить камбалу и одновременно отварить мороженые овощи или макароны. Можно добавить в макароны 120 г специального соуса для спагетти, если он содержит не более 75 калорий.
Аватара пользователя
Natasha
Администратор
Сообщения: 428
Зарегистрирован: 16 мар 2019, 17:53

Образец диеты позволяющей снижать вес

Сообщение Natasha »

Завтрак:

Одно яйцо-пашот или две трети чашки овсяной каши.
Один тост из пшеничной муки грубого помола или половина булочки из отрубей.
Низкокалорийный напиток.
1 стакан сока или один фрукт.
Кофе или чай (желательно без кофеина).


Ланч:
Салат "Оливье" без говядины, ветчины и сыра.
Сэндвич с грудкой индейки, латук-салатом и булка из пшеничной муки грубого помола, намазанная томатом.
Сэндвич из отварного тунца (смешайте кусочки тунца с нарезанными овощами, специями, добавьте лимонный сок или уксус).
Любой овощной салат с уксусом и специями.
Одна чашка нарезанных свежих или замороженных овощей.

Обед:

200-250 г нежирной рыбы или белого мяса цыпленка или индейки.
Одна картофелина с обезжиренным йогуртом в виде соуса.
120 г спагетти из муки грубого помола и 120 г томатного соуса.
1-2 стакана любых овощей.
Любой овощной салат.
Низкокалорийный напиток.
Аватара пользователя
Natasha
Администратор
Сообщения: 428
Зарегистрирован: 16 мар 2019, 17:53

Особенности приема пищи в промежутках

Сообщение Natasha »

Нет причины воздерживаться от еды, когда вы испытываете чувство голода. Джойс Видрэл советует между завтраком, ланчем и обедом еще по меньшей мере два раза принимать пищу, придеерживаясь определенных правил. После каждого приема пищи обмен веществ ускоряется, следовательно, сжигается больше калорий. Если вы подкрепитесь низкокалорийными продуктами, ваш организм сожжет больше калорий чем получит и вы будете прежде всего, сбрасывать, а не набирать лишний вес. Если вы воздерживались от пищи в течение продолжительного времени, обмен веществ замедлился и организм будет сжигать меньше калорий. Таким образом, голодая, вы теряете меньше калорий, чем содержит блюдо, от которого вы отказались. Перерывы между приемами пищи не должны составлять более четырех часов.

Вы можете съесть одну чашку отварных или сырых овощей в любое время дня или ночи. Овощи содержат мало калорий (кроме картофеля, кукурузы и некоторых других), поэтому они должны присутствовать в ежедневном рационе в широком ассортименте. Когда вы испытываете чувство голода и снижается работоспособность - съешьте фрукты. Одно яблоко или апельсин дадут вам примерно 100 калорий.

Низкокалорийные напитки так же вполне приемлемы, а если вам хочется чего-нибудь сладкого, съешьте тост из пшеничной муки грубого помола, намазав на него одну-две чайные ложки джема или варенья (это 16-32 калории). Но в этом случае через 20 минут вам скорее всего захочется еще.
Аватара пользователя
Natasha
Администратор
Сообщения: 428
Зарегистрирован: 16 мар 2019, 17:53

Как придерживаться правильного режима питания на вечеринке, ресторане, и тд.

Сообщение Natasha »

Не отказывайтесь от приглашений, если вам хочется пойти. Вы можете есть в любой компании, только будьте разборчивы. Если вы решили, что без алкоголя не обойтись, отдайте предпочтение шампанскому или белому вину. Если вы любитель крепких напитков, закажите водку с содовой. Любые крепкие напитки употребляйте с водой, содовой, грейпфрутовым или апельсиновым соком (кому что нравится). Но если вы собираетесь похудеть, лучше совсем отказаться от алкоголя.

Сырые овощи можно есть практически без ограничений, но только в том случае, если заправка для овощного салата приготовлена не на основе животного жира, масла или сметаны. Если в меню есть цыпленок или индейка, закажите грудку и удалите с нее кожу. Лучше отказаться от говядины, сыра и ветчины. Вы можете отведать салата, пикулей (они содержат много натрия, но мало калорий) и сладкого перца, но избегайте оливок (они очень жирные).

Можно есть любой хлеб, если нет пшеничного хлеба из муки грубого помола. Этот небольшой компромисс не причинит большого вреда. Но вы должны придерживаться основных принципов правильного режима питания. Никто из окружающих не заметит, что вы сидите на диете, если вы сами не расскажете об этом.
Аватара пользователя
Natasha
Администратор
Сообщения: 428
Зарегистрирован: 16 мар 2019, 17:53

Наслаждайтесь "запретными лакомствами"

Сообщение Natasha »

Достигнув желаемого веса, сможете есть практически все, что любите (конечно, следуя рекомендациям лечащего врача, учитывающего состояние вашего здоровья). Но при этом вы должны контролировать свой режим питания. Можно есть любые продукты, перечисленные в разделах "Протеин" и "Углеводы", включая высококалорийные. Однако, если вы любите красные сорта мяса, желательно позволять себе это не чаще одного раза в неделю. Конечно, следует придерживаться определенных ограничений.

Ежедневный рацион не должен содержать более 2000 калорий, но необязательно тщательно подсчитывать калории. Достаточно иметь общее представление о калорийности своего рациона питания. Если вы употребляете алкогольные напитки, можете позволить себе одну-две порции в неделю, но не следует смешивать алкоголь ни с чем, кроме содовой воды. Только в "свободный день вы сможете позволить себе некоторые отступления от правил. Но лучше всего ограничиться белым вином или шампанским.
Аватара пользователя
Natasha
Администратор
Сообщения: 428
Зарегистрирован: 16 мар 2019, 17:53

Что такое "свободный" день?

Сообщение Natasha »

Выберите один день в неделю и ешьте, что вам хочется. Вы можете пить банановый коктейль, есть жирные гамбургеры, жареные пирожки, шоколадные конфеты и мороженое - что-то одно или все вместе. Если остальные шесть дней вы будете придерживаться правильного режима питания, то не наберете лишнего веса.

Как правильно планировать свой "свободный" день ?. Неплохая идея - заранее запланировать свой "свободный день". Если приближаются какие-то праздники или знаменательные события: дни рождения близких, вечеринки и тд. и тп, совместите их со своим свободным днем. Это позволит вам избежать ограничений за праздничным столом. Если же вы "пировали" более одного дня, то должны отметить несколько предстоящих "свободных" дней.

Предположим, вы предавались излишествам три дня подряд, значит, в течение двух последующих недель следует строго соблюдать правильный режим питания.
Аватара пользователя
Natasha
Администратор
Сообщения: 428
Зарегистрирован: 16 мар 2019, 17:53

Обедая в компании, легче себя контролировать в переедании

Сообщение Natasha »

В присутствии посторонних вы съедите меньше, чем в одиночестве. На банкете, где принято самообслуживание, даже если вы доверху наполнили свою тарелку, вы съедите меньше, чем дома, потому что, скорее всего, постесняетесь наполнить свою тарелку во второй или третий раз. Большинство из нас, оказавшись дома, просто "прилипают" к холодильнику, пока не отведут душу.

Если вы хотите устранить искушение наполнить свою тарелку во второй и третий раз, попытайтесь чем нибудь занять себя на банкете. Проведите деловые переговоры или заведите интересную беседу с кем-нибудь из знакомых. Когда подадут десерт, возьмите чашку кофе и немного фруктов или печенья или только кофе.

Никого не интересует сколько вы съели, и если кто-то прокомментирует ваш отказ от десерта, значит, этот человек наверняка позавидовал вашему самоконтролю.
Аватара пользователя
Natasha
Администратор
Сообщения: 428
Зарегистрирован: 16 мар 2019, 17:53

12-минутная зарядка в дороге

Сообщение Natasha »

12-минутная зарядка в дороге. Находясь в поездке, лучше всего заниматься физкультурой по утрам, до того, как вы занялись делами, даже прежде, чем почистите зубы и примете душ. Но если вы очень дисциплинированный человек и запланировали тренировку на послеобеденное время, для того что бы снять накопившееся напряжение, вы можете тренироваться после полудня.

Некоторые люди любят заниматься физкультурой по вечерам, примерно за час до того, как отправиться спать. Но не все могут терпеть откладывать важные дела на вечернее время, потому что, если какие-то обстоятельства помешают провести тренировку, нельзя перенести ее на более позднее время. На вам лучше знать, на какое время назначить тренировку.

Одно из главных достоинств программы тренировок Джойс Видрэл - ее гибкость. Даже если вы поздно проснулись и вынуждены отложить тренировку, всегда можно найти 12 минут в течение дня. У вас не будет уважительных причин для того, что бы пропускать тренировки.
Аватара пользователя
Natasha
Администратор
Сообщения: 428
Зарегистрирован: 16 мар 2019, 17:53

Зарядка в дороге, позволяющая ускорить обмен веществ

Сообщение Natasha »

Вы можете перенести два из трех занятий аэробикой (бег, спортивная ходьба, прыжки со скакалкой, плавание) на выходные дни, если ваша поездка длится меньше недели, а одно занятие провести в дороге во вторник или среду, сразу после тренировки с гантелями. Вы не должны сильно устать, так как подобные физические нагрузки, наоборот вызывают прилив энергии.

Зарядка в дороге позволяет значительно ускорить обмен веществ. Очень важно проводить одну-две 12-минутные зарядки в течение дня в тот период, когда вы находитесь в пути, вне зависимости от того, деловая это поездка или путешествие с целью отдохнуть и развлечься. (Необязательно делать три зарядки в течение дня, так как в поездке человек, как правило, больше двигается, чем обычно.) Во время деловой поездки вы можете прогуляться в течение 12 минут возле отеля до и после ланча или между деловыми свиданиями.

Есть и другой способ стимулировать свой обмен веществ: вернувшись в отель, прыгайте со скакалкой в течение 12 минут.

Что делать если у вас очень мало времени? Если в поездке вы очень заняты и не можете осуществлять полную программу физических нагрузок, используйте приведенные ниже рекомендации и выберите для себя что-то из них:

1) 12-минутная тренировка с гантелями;
2) две дополнительные 12-минутные зарядки в день, ускоряющие обмен веществ;
3) три 2-минутные занятие аэробикой (бег, спортивная ходьба, прыжки со скакалкой, плавание).
Ответить
  • Похожие темы
    Ответы
    Просмотры
    Последнее сообщение