Упражнения для похудения дома по системе Джойс Видрэл (уделяя при этом всего 12 минут в день)

[Natasha]

Джойс Видрэл предпочитает заниматься аэробикой именно по утрам. Потому что если ей не удалось провести тренировку утром, то очень трудно заставить сделать это позже. Наверняка вы встречались с такой ситуацией, так как это свойственно абсолютно всем людям. Физические нагрузки в вечерние время, кажутся для нее полным наказанием. Однако многим людям нравится заниматься аэробикой именно вечером, после рабочего дня.

Все эти люди утверждают, что это прекрасно помогает расслабиться, и снять усталость и напряжение. Некоторые люди предпочитают заниматься на велотренажере во время перерыва на ланч, потому что такой режим тренировок не позволяет им переедать в дневное время. Так же есть любители совершать пробежку перед сном.

Все это позволяет полностью снимать накопившееся за трудный день напряжение. Не верите? Возьмите и поэкспериментируйте. Если вам удастся сделать занятия аэробикой частью своего обычного образа жизни, они доставят вам массу удовольствия и огромное количество приятных ощущений.

[Natasha]

Намного полезнее заниматься физкультурой три-четыре раза в день понемногу, чем провести одно продолжительное занятие, а затем избегать физических нагрузок весь оставшийся день. Предположим, мисс Х делает интенсивную зарядку утром, а затем не дает себе никакой физической нагрузки.

В таком случае скорость обмена веществ возрастает примерно в течение часа после физической нагрузки, а затем возвращается к обычному уровню и остается такой до следующей зарядки. Мисс Y проводит 12-минутное занятие утром. а затем еще три 12-минутных занятия в течение дня. Ее метаболизм ускоряется после каждого из 4х занятий и остается таким в течение часа после каждой тренировки.

Организм мисс Y сожжет больше калорий, чем организм мисс Х, несмотря на то, что мисс Х затрачивает на физические нагрузки больше времени чем мисс Y. Допустим, Х и Y потребляют по 1800 калорий в день, все другие исходные данные (вес, образ жизни и скорость обмена веществ в состоянии покоя) у них совпадают. Организм мисс Х сожжет примерно 1800 калорий, а организм мисс Y - 2100.

Во второй части будут приведены способы, позволяющие ускорить метаболизм и вы сможете взять их на вооружение. Данного вида зарядку можно будет проводить как на работе так и дома.

[Natasha]

Прогуляйтесь до обеда или после него. У вас есть много вариантов. К примеру, найдите хороший ресторан в 12 минутах ходьбы от места работы. Если же работа на дому, тогда проделывать данное физическое упражнение еще легче, так как есть свобода выбора.

Сделайте перерыв на зарядку в рабочее время. Устройте 12-минутный перерыв в течение рабочего дня и немного попрыгайте. Если место работы слишком людное и вы стесняетесь пойдите в комнату отдыха или любое подобное место. После такого заряда энергии вы приступите к работе со свежими силами. Которые сохранить и приумножить поможет современное спортивное питание - неизменный спутник всех профессиональных спортсменов.

Проделайте весь путь на работу или часть пути пешком. Если вы ездите на работу на машине, припаркуйте ее в 12 минутах ходьбы от места работы. Это позволит вам дважды в день преодолевать такую дистанцию, если возвращаясь домой вы сделаете тоже самое. Иногда добираясь на работу пешком, вы возможно даже сэкономите время, так как не придется долго стоять на остановке.

Не пользуйтесь лифтом. Заставьте себя игнорировать эскалатор и пользуйтесь лифтом только в том случае если приходится подниматься выше 6го этажа. Этот вид физической нагрузки очень эффективен.

Почаще работайте стоя. Если вы добераетесь на работу на общественном транспорте, почему не постоять в автобусе или метро, так как возможно весь оставшийся рабочий день вы проведете сидя.

[Natasha]

Вы можете приспособить предложенные виды физических упражнений непосредственно к своему образу жизни. Вместо "походов" на работу и с работы можете совершать короткие , но энергичные прогулки по утрам. Если у вас маленький ребенок, которого ни на минуту нельзя оставить без присмотра, раннее утро (когда муж и старшие дети дома) - единственное подходящее время для такой прогулки.

Если это невозможно, гуляйте днем вместе с ребенком. Вы будете толкать перед собой коляску с младенцем, что даст вашим мышцам дополнительную нагрузку. Когда дочь Джойс Видрэл была совсем маленькой, она часто гуляла с ней на свежем воздухе. Это позволило ей сохранить хорошую физическую форму.

Возможно, у вас не всегда будет желание выходить из дому, но если вы пересилите себя, то получите удовольствие от прогулки. Она освежит вас, улучшит функционирование всех органов. Многие не знают, что ходьба - один из лучших видов физической нагрузки, так как при этом задействованы все основные группы мышц.

[Natasha]

Не следует быть чрезмерно старательными. Возможно вам покажется, что такой образ жизни слишком сложный. Не лучше ли совсем отказаться от этой программы? Вы не должны ощущать чувство вины каждый раз, когда входите в лифт или ступаете на эскалатор. Джойс Видрэл предлагает вам выбрать три вида физической активности из пяти предложенных и сделать их частью своего образа жизни.

Как усилить эффективность 12-минутного комплекса упражнений. Вы можете сделать ежедневную 12-минутную тренировку более интенсивной с помощью "суперсерий" и "сверхсуперсерий". Они не предназначены для ускоренного развития мышечной системы, но предоставляют возможность выбора, помогают внести разнообразие в процесс тренировок и тем самым избежать скуки. Но не следует применять эту методику в первые три месяца тренировок, что бы избежать негативных последствий.

Существует два вида суперсерий:

1) суперсерия для разработки одной группы мышц;
2) суперсерия для разработки двух групп мышц.

[Natasha]

Если вы хотите уделить определенной группе мышц особое внимание, выполняйте ежедневно два дополнительных комплекса упражнений для этой части тела. Предположим, вы считаете, что мышцы ягодиц требуют дополнительной нагрузки.

Если вы выполняете свой обычный комплекс упражнений утром, то сделайте дополнительную серию упражнений для ягодиц вечером. Еще лучше, если между двумя тренировками для одной группы мышц пройдет один день. Например, если вы разрабатываете мышцы ягодиц по вторникам и пятницам, то дополнительные занятия можете проводить вечером в четверг и воскресенье.

В том случае, если вы хотите уделить дополнительное внимание развитию мышц живота, нет необходимости делать между тренировками такой длительный перерыв. Этим группам мышц можно давать нагрузку ежедневно. При желании выполняйте упражнение для этих частей тела четыре или даже шесть дней подряд. (Необходимо давать любым группам мышц отдых хотя бы один раз в неделю.

[Natasha]

Если вы горите желанием как можно быстрее достичь хорошей физической формы, можете дважды в день выполнять 12-минутный комплекс упражнений. В понедельник утром - комплекс упражнений для понедельника, в понедельник вечером - для вторника, во вторник утром - для среды и так далее. Таким образом, к середине недели вы выполните всю недельную программу упражнений, но на этом не следует останавливаться. Продолжайте тренироваться, начав с комплекса упражнений для понедельника.

К концу недели вы выполните две недельные программы упражнений и дадите нагрузку каждой группе мышц четыре раза вместо двух (исключая мышцы ягодиц и живота, которые будут разрабатываться шесть раз вместо трех). Но все же Джойс Видрэл не советует тренироваться по такой программе, если у вас нет особых причин немедленно достичь хорошей физической формы. две тренировки ежедневно - это слишком большая нагрузка, и у вас может появиться желание отказаться от занятий физической культурой.

Но вы знаете свой организм куда лучше, поэтому выбор остается за вами. И если вы способны справиться с очень большими нагрузками и хотите как можно быстрее "привести себя в порядок", попробуйте заниматься по этой системе. Как только вы добьетесь заметных положительных результатов (примерно через три недели) , возвращайтесь к обычной программе физических нагрузок, иначе произойдет ухудшение самочувствия. К примеру Джойс Видрэл никогда не тренируется два раза в день так как такие физические нагрузки истощают ее организм.

[Natasha]

Перестаньте испытывать страх перед пищей. Большинство людей испытывают массу комплексов по отношению к еде. Они напоминают подопытных грызунов, на которых ученые проводят эксперименты. Крыс сажают в клетку и предлагают им пищу на металлической сетке, к которой подведен ток. Каждый раз, когда крыса прикасается к пище, она получает болезненный электрический разряд. В результате, когда крыса думает о еде, она испытывает смешанные эмоции. С одной стороны, она предвкушает удовольствие от еды, с другой - боится удара током.

Это рассказывается для того, что бы избавить вас от комплексов, связанных с пищей, и дать некоторое представление о том, что происходит в вашем организме, когда вы едите. Вы можете контролировать этот процесс. Страх и чувство вины отойдут в прошлое. Вы не будете испытывать ничего кроме, наслаждения. Даже будете есть шоколад, мороженое, пирожные, пиццу и т.п. Это все действительно правда, и вы сможете иногда полакомиться своими любимыми блюдами без отрицательных последствий для своей фигуры.

[Natasha]

Что такое калории и нужно ли их подсчитывать? Калория - это единица измерения энергии, которая высвобождается в организме каждый раз, когда пища, попавшая в желудок, начинает перевариваться. Женщина ведущая активный образ жизни должна получать ежедневно в среднем 2000-2300 калорий, что бы поддерживать нормальный вес. При сидячем образе жизни достаточно 1200-1500 калорий.

Сжигание калорий при разных видах физической активности. На протяжении всей жизни человека его организм сжигает калории, Сжигается порядка 40 калорий в час, благодаря только основному процессу дыхания в состоянии полного покоя, например, если вы сидите в кресле или лежите на диване. Таким образом, даже если вы находитесь в состоянии комы или спите весь день, ваш организм сожжет по меньшей мере 880 калорий для того, что бы сохранить вес тела. Энергия расходуется, когда мы попросту принимаем душ, разговариваем по телефону, чистим зубы, ведем машину и даже когда читаем любимую книгу.

Вам вероятно, хочется знать сколько калорий расходуется при том или ином виде деятельности? При 12-минутной ходьбе организм сжигает примерно 80 калорий. Если вы перейдете на бег, то потеряете вдвое больше калорий. Ежедневная 12-минутная зарядка избавит вас примерно от 120 калорий; ходьба по лестнице вверх и вниз в течение того же времени - от 120 калорий. при плавании в медленном темпе организм сжигает за 12 минут примерно 100 калорий, а при прыжках -150. 12-минутная езда на велосипеде позволит вам избавиться от 75 калорий. Комбинируя эти виды физической активности, вы сможете ежедневно сжигать по меньшей мере 250 дополнительных калорий в день.

[Natasha]

Продукты питания состоят из трех основных пищевых элементов: жиров, белков и углеводов. В одном грамме жира содержится 9 калорий, а в одном грамме белков и углеводов только 4 калории. Жиры являются наименее желательным элементом питания, если вы собираетесь похудеть. От значительного потребления жирной пищи необходимо воздержаться и по многим другим причинам.

Когда вы потребляете белки или углеводы, организм должен проделать определенную работу для того, что бы расщепить эти вещества, и затратить некоторое количество калорий в процессе пищеварения. Жир может непосредственно поступать в жировые клетки, покрывающие мышечные ткани, не расщепляясь и не требуя дополнительного расхода калорий. Таким образом, когда вы едите мороженное, содержащийся в нем жир поступает в ваши бедра, ягодицы, живот и там откладывается.

Если думаете, что все калории равноценны, вы заблуждаетесь. Предположим, что вы получили 2000 калорий только за счет жиров. В этом случае вы наберете больший вес, чем те, кто получил 2000 калорий за счет белков и углеводов.

Для того, что бы потерять 450 г жира, организм должен недополучить 3500 калорий. Но я не предлагаю вам тщательно подсчитывать калории, содержащиеся в продуктах питания. Получив общее представление о калорийности продуктов и содержании в них жира, вы будете чувствовать, стоит ли лакомиться этим блюдом или лучше воздержаться. В результате, как только у вас появляется желание купить что-то вкусное, вы автоматически сможете определить калорийность данного блюда или продукта.

[Natasha]

Многие из нас не могут отказать себе в приятном удовольствии полакомиться самыми любимыми блюдами и постепенно набирают вес. Затем происходит следующее: кто-то пытается надеть брюки, которые прекрасно сидели всего год назад, и не может застегнуть молнию; кто-то встречается со старыми друзьями, которые не могут скрыть удивления: "Как вы поправились!"; а кто-то находит в себе мужество встать на весы и замечает, что весит на 5 кг больше. Тут обычно начинается паника, вы говорите себе: "Я должна во что бы то ни стало похудеть", и назначается срок в одну или две недели.

Вам кажется, что вы растолстели буквально за один день. Все дело в том, что вы не проводили регулярных взвешиваний. Вы вообще не обращали на это внимания, а просто жили и получали удовольствие от жизни. Но незаметно для себя вы набирали по 200 г в неделю. Даже самые известные толстяки, фотографии которых вы встречали на страницах журналов, вес которых превышал 225 кг, не набирали больше 0,5-2 кг в неделю., т.е. 23-27 кг в год. Если стрелки ваших весов передвинулись больше чем на 0,5-1 кг за неделю, это скорее всего следствие избыточного употребления соли, которое приводит к задержке воды в организме.

[Natasha]

Вы можете терять вес быстрее, чем набирали. Эта новость вас наверняка обрадует. Вы действительно можете терять вес быстрее, чем набирали, но должны понимать, что с вами происходит, когда вы это делаете. Необходимо запастись терпением. Вы наверное, не раз слышали поговорку: "Чайник, на котором все время смотрят, никогда не закипит".

Этот процесс может показаться вам бесконечным, но на самом деле вы будете худеть быстрее, чем поправлялись. Вы наверняка не могли набрать больше 0,5 кг в неделю, то есть 30-35 кг в год. Скорее всего вы не выбрали за год больше 13 кг. (Это примерно 200 г в неделю.)

Если вы будете придерживаться правильного режима питания, а так же осуществлять предлагаемую программу физических нагрузок, гарантировано будете терять по меньшей мере 0,5 кг в неделю, а возможно, и больше. И главное, что с помощью режима питания, который предлагается, вы потеряв лишний вес, не наберете его снова, а так же будет заметен рост ваших мышц (будет более четко видно рельеф). К тому же, вы навсегда избавитесь от комплексов, связанных с питанием: от чувства вины, которое возникает всякий раз, когда вы позволяете себе полакомиться любимым блюдом.

[Natasha]

Не пытайтесь сбросить за неделю более 0,5 кг. Организм человека не может без ущерба для себя терять больше 0,5 кг за неделю. Если вы сядете на строгую диету, то есть станете голодать, то возможно, сбросите за неделю более 0,5 кг, но это произойдет за счет снижения мышечной массы. Ваш организм просто начнет поедать сам себя. Затем в один прекрасный день инстинкт самосохранения заставит вас вознаградить себя за все перенесенные лишения. В результате вы наберете больше веса, чем потеряли, сидя на диете.

Но это не самое плохое. Когда вы закончите голодать (менее 1000 калорий в день - это уже голодание), мышечная масса не восстановиться. Вы будете набирать вес за счет жира, хотя, голодая, теряете и мышечную и жировую массу. Организм не способен запасать избыточные калории в виде мышц. (Только физические нагрузки могут вызывать увеличение мышечной массы).

Таким образом, ваша попытка как можно быстрее похудеть приведет к заметному уменьшению мышечной массы и соответственно увеличению жировой. Так что будьте внимательны и осторожны прежде чем использовать такие методы.

[Natasha]

1. Рацион питания человека должен на 68% состоять из углеводов, далее, на 15-18% из белков и соответственно на 15-18% из жиров.

2. Постарайтесь ограничить калорийность своего рациона до порядка 1500-1800 калорий в день. Потребление менее 1000 калорий в день значительно замедляет обмен веществ. Американская ассоциация диетологов рекомендует потреблять как минимум 10 калорий ка каждые 0,5 кг веса, когда вы пытаетесь похудеть. Не нужно подсчитывать калорийность каждого блюда, но вы должны иметь общее представление о калорийности основных продуктов питания.

3. Старайтесь избегать продуктов, которые содержат в себе сложные углеводы.

4. К примеру, полисахариды куда предпочтительнее моносахаридов. Главное помните, что грубые волокна позволяют вывести из организма приблизительно 10% жира, поступившего в нашу пищеварительную систему, до того, как он будет полностью расщеплен.

5. Так же избегайте жирных продуктов до того момента, пока не приобретете свой оптимальный вес.

6. Обязательно выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи, а так же каждый раз, когда испытываете существенное чувство голода. Вначале вам придется принуждать себя. Для того что бы облегчить себе эту задачу, можете добавлять в воду лимонного сока и пить жидкость комнатной температуры.

7. Ограничьте потребление алкогольных напитков до двух стаканов вина или шампанского в неделю. Если можно, вообще откажитесь от алкоголя до тех пор пока не достигнете оптимального веса.

[Natasha]

Полезные советы для тех, кто после работы не имеет времени или терпения заниматься приготовлением пищи. Наполните холодильник большим количеством перечисленных выше свежих и замороженных фруктов и овощей. (Вы можете запастись консервированными в собственном соку и без добавления сахара фруктами.) Отварите небольшое количество свежих или замороженных овощей и положите их в холодильник в пластиковом контейнере. Возьмите немного салата-латука, томатов, огурцов, сладкого красного перца и лука и сделайте салат, добавив специи и уксус. Поставьте салат в холодильник на всю ночь, он приобретет особенно нежный и приятный вкус.

Поджарьте грудку цыпленка или индейки и, завернув в фольгу, положите в холодильник. Сделайте большую порцию салата из тунца с огурцами. луком, сельдереем и лимонным соком или одной столовой ложкой обезжиренного майонеза. Когда вы придете вечером домой, вам не придется потратить на приготовление еды ни минуты. Останется только достать ее из холодильника.

Если вы имеете терпение, то можете всего за 15 минут пожарить камбалу и одновременно отварить мороженые овощи или макароны. Можно добавить в макароны 120 г специального соуса для спагетти, если он содержит не более 75 калорий.

[Natasha]

Завтрак:

Одно яйцо-пашот или две трети чашки овсяной каши.
Один тост из пшеничной муки грубого помола или половина булочки из отрубей.
Низкокалорийный напиток.
1 стакан сока или один фрукт.
Кофе или чай (желательно без кофеина).


Ланч:
Салат "Оливье" без говядины, ветчины и сыра.
Сэндвич с грудкой индейки, латук-салатом и булка из пшеничной муки грубого помола, намазанная томатом.
Сэндвич из отварного тунца (смешайте кусочки тунца с нарезанными овощами, специями, добавьте лимонный сок или уксус).
Любой овощной салат с уксусом и специями.
Одна чашка нарезанных свежих или замороженных овощей.

Обед:

200-250 г нежирной рыбы или белого мяса цыпленка или индейки.
Одна картофелина с обезжиренным йогуртом в виде соуса.
120 г спагетти из муки грубого помола и 120 г томатного соуса.
1-2 стакана любых овощей.
Любой овощной салат.
Низкокалорийный напиток.

[Natasha]

Нет причины воздерживаться от еды, когда вы испытываете чувство голода. Джойс Видрэл советует между завтраком, ланчем и обедом еще по меньшей мере два раза принимать пищу, придеерживаясь определенных правил. После каждого приема пищи обмен веществ ускоряется, следовательно, сжигается больше калорий. Если вы подкрепитесь низкокалорийными продуктами, ваш организм сожжет больше калорий чем получит и вы будете прежде всего, сбрасывать, а не набирать лишний вес. Если вы воздерживались от пищи в течение продолжительного времени, обмен веществ замедлился и организм будет сжигать меньше калорий. Таким образом, голодая, вы теряете меньше калорий, чем содержит блюдо, от которого вы отказались. Перерывы между приемами пищи не должны составлять более четырех часов.

Вы можете съесть одну чашку отварных или сырых овощей в любое время дня или ночи. Овощи содержат мало калорий (кроме картофеля, кукурузы и некоторых других), поэтому они должны присутствовать в ежедневном рационе в широком ассортименте. Когда вы испытываете чувство голода и снижается работоспособность - съешьте фрукты. Одно яблоко или апельсин дадут вам примерно 100 калорий.

Низкокалорийные напитки так же вполне приемлемы, а если вам хочется чего-нибудь сладкого, съешьте тост из пшеничной муки грубого помола, намазав на него одну-две чайные ложки джема или варенья (это 16-32 калории). Но в этом случае через 20 минут вам скорее всего захочется еще.

[Natasha]

Не отказывайтесь от приглашений, если вам хочется пойти. Вы можете есть в любой компании, только будьте разборчивы. Если вы решили, что без алкоголя не обойтись, отдайте предпочтение шампанскому или белому вину. Если вы любитель крепких напитков, закажите водку с содовой. Любые крепкие напитки употребляйте с водой, содовой, грейпфрутовым или апельсиновым соком (кому что нравится). Но если вы собираетесь похудеть, лучше совсем отказаться от алкоголя.

Сырые овощи можно есть практически без ограничений, но только в том случае, если заправка для овощного салата приготовлена не на основе животного жира, масла или сметаны. Если в меню есть цыпленок или индейка, закажите грудку и удалите с нее кожу. Лучше отказаться от говядины, сыра и ветчины. Вы можете отведать салата, пикулей (они содержат много натрия, но мало калорий) и сладкого перца, но избегайте оливок (они очень жирные).

Можно есть любой хлеб, если нет пшеничного хлеба из муки грубого помола. Этот небольшой компромисс не причинит большого вреда. Но вы должны придерживаться основных принципов правильного режима питания. Никто из окружающих не заметит, что вы сидите на диете, если вы сами не расскажете об этом.

[Natasha]

Достигнув желаемого веса, сможете есть практически все, что любите (конечно, следуя рекомендациям лечащего врача, учитывающего состояние вашего здоровья). Но при этом вы должны контролировать свой режим питания. Можно есть любые продукты, перечисленные в разделах "Протеин" и "Углеводы", включая высококалорийные. Однако, если вы любите красные сорта мяса, желательно позволять себе это не чаще одного раза в неделю. Конечно, следует придерживаться определенных ограничений.

Ежедневный рацион не должен содержать более 2000 калорий, но необязательно тщательно подсчитывать калории. Достаточно иметь общее представление о калорийности своего рациона питания. Если вы употребляете алкогольные напитки, можете позволить себе одну-две порции в неделю, но не следует смешивать алкоголь ни с чем, кроме содовой воды. Только в "свободный день вы сможете позволить себе некоторые отступления от правил. Но лучше всего ограничиться белым вином или шампанским.

[Natasha]

Выберите один день в неделю и ешьте, что вам хочется. Вы можете пить банановый коктейль, есть жирные гамбургеры, жареные пирожки, шоколадные конфеты и мороженое - что-то одно или все вместе. Если остальные шесть дней вы будете придерживаться правильного режима питания, то не наберете лишнего веса.

Как правильно планировать свой "свободный" день ?. Неплохая идея - заранее запланировать свой "свободный день". Если приближаются какие-то праздники или знаменательные события: дни рождения близких, вечеринки и тд. и тп, совместите их со своим свободным днем. Это позволит вам избежать ограничений за праздничным столом. Если же вы "пировали" более одного дня, то должны отметить несколько предстоящих "свободных" дней.

Предположим, вы предавались излишествам три дня подряд, значит, в течение двух последующих недель следует строго соблюдать правильный режим питания.