Упражнения для похудения дома по системе Джойс Видрэл (уделяя при этом всего 12 минут в день)

[Natasha]

Выпад с гантелями в руках прекрасно развивает мышцы передней части бедер (четырехглавые разгибатели голени) а так же мышцы ягодиц.

Выполнение упражнения: встаньте и возьмите в каждую руку по гантеле. Поставьте ноги на ширину плеч и смотрите прямо перед собой. Используя и применяя динамическое напряжение, сделайте выпад вперед правой ногой примерно на 60-90 см, согнув при этом левое колено таким образом, что бы оно коснулось пола. В данном положении создайте динамическое напряжение в левой ноге, мышцы которой растянуты. Далее используя изометрическое напряжение, возвращайтесь в исходное положение и выпрямившись сохраняйте существенное напряжение четырехглавых разгибателей голени. Далее повторите выпад вперед с гантелями, сменив ногу, и продолжайте делать выпады до тех пор, пока не сделаете всю серию. Затем выполните еще две серии упражнений и приступайте к следующему этапу.

Это важно: При выполнении данного упражнения тяжелее всего подниматься, чем делать сам выпад. Поэтому для того, что бы вызвать максимально возможное сокращение мышц толчковой ноги (она при этом отведена назад), вы должны достаточно сильно упираться подушечками пальцев в пол. Именно то создает дополнительное напряжение в вашей "рабочей" мышце.

[Natasha]

Полуприседания с гантелями в руках, очень даже неплохо развивает мышцы ягодиц.

Правильное выполнение упражнения: Поставьте ноги на ширину плеч, держа в каждой руке по гантеле. Ладони должны быть повернуты внутрь к бедрам. Далее, сгибая колени, присядьте приблизительно на 10 см. Сокращая ягодичные мышцы как можно сильнее поднимайтесь, до того момента пока не выпрямите колени, при этом важно, что бы бедра были слегка выдвинуты вперед. После того как вы выпрямитесь, чем сильнее сожмите ягодичные мышцы, далее, применяя динамическое напряжение, возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте полуприседания с гантелями в руках до тех пор, пока не выполните полную серию. Затем, проделайте еще две серии упражнений и после переходите к следующему этапу.

Это важно: Самое главное сохранять в мышцах изометрическое напряжение все время, пока вы поднимаетесь, а динамическое напряжение, пока вы опускаетесь. Мышцы ягодиц должны быть напряжены при выполнении всего упражнения.

[Natasha]

Поднятие выпрямленной ноги в положении стоя на четвереньках отлично развивает мышцы ягодиц.

Выполнение упражнения: Встаньте на четвереньки, затем вытяните левую ногу, коснитесь носком пола как можно дальше от себя, немного наклонив носок вниз. Напрягая мышцы левой ягодицы, при этом не сгибая левое колено, поднимите ногу на максимально возможную высоту. Когда левая нога будет максимально поднята, пальцы левой ноги будут находится на одной линии с согнутой в колене правой ногой. Применяя динамическое напряжение, спокойно возвращайтесь в исходное положение. Затем повторяйте поднятие выпрямленной ноги в положении на четвереньках для правой ноги, а после две оставшиеся серии упражнений.

Это важно: Данное упражнение стимулирует мышцы ягодиц в том случае, если вы, поднимая ногу, напрягаете их, тем самым создавая изометрическое напряжение, а опуская ногу, создаете динамическое напряжение. Для того что бы увидеть, насколько эффективно это поднятие выпрямленной ноги в положении на четвереньках положите ладонь на ягодицу, когда будете поднимать ногу. Вы будете уверены, поняв что все части ягодиц - нижняя, внутренняя, верхняя и внешняя - напрягаются одновременно.

[Natasha]

Переход из положения лежа в положение сидя с 1,5 кг гантелью в руке просто прекрасно развивает верхнюю часть прямой мышцы живота.

Выполнение упражнения: Ложитесь на пол, положив гантель на верхнюю часть живота. Одну руку положите на гантель, а другую руку под голову и немного согните колени. Если есть возможность, положите ноги на диван или кресло, но это не обязательно условие. Вы можете так же скрестить ноги в области ваших лодыжек. Сокращая мышцы верхней части живота максимально сильно создавая при этом изометрической напряжение, переходите из положения лежа в положение сидя. Далее применяйте динамическое напряжение, и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте переход из положения лежа в положение сидя до того момента, пока не выполните всю полную серию упражнений. В последней серии сделайте 5 упражнений для левой руки и пять для правой.

Это важно: Перекладывать гантель из одной руки в другую нужно для того, что бы обеспечить максимально симметричное развитие мышц живота.

[Natasha]

Поднятие выпрямленных ног с зажатой гантелей между стопами, упражнения, которое прекрасно неплохо развивает мышцы нижней части живота.

Выполнение упражнения: Ложитесь на пол и поместите гантель между стопами ног. Немного согните колени, подложив руки под голову. Как можно сильнее сократите мышцы нижней части живота и, создавая изометрическое напряжение, поднимайте ноги, до того момента пока они не будут находится перпендикулярно полу. В свою очередь, применяя динамическое напряжение, возвращайтесь в исходное положение. Не расслабляясь ни на секунду, повторите поднятие выпрямленных ног с зажатой между стопами гантелей, до тех пор, пока не сделаете полную серию. Затем выполните еще две серии упражнений. Во время проведения упражнений следите за тем что бы в помещении постоянно был свежий воздух.

Это важно: Сосредоточившись на мышцах живота, обязательно не забывайте, что между ступнями зажата 1,5 кг гантель. Хоть она и не очень тяжелая, но при не удачном падении вы можете получить довольно серьезную травму.

[Natasha]

Подтягивание локтей к пояснице в положении наклон сидя, упражнение которое неплохо развивает мышцы верхней части спины и трапециевидные мышцы.

Выполнение упражнения: Сядьте на край стула, и возьмите в обе руки по гантеле, ладони пари этом развернуты назад. Затем наклонитесь вперед, так что бы грудью коснуться коленей. В это время руки с гантелями должны быть свободно опущены вниз. Используя изометрическое напряжение, постарайтесь напрячь мышцы спины в верхней ее области. Далее отведите вверх и назад, так поворачивая гантели, что бы ладони повернулись вперед. Продолжайте поднимать гантели, до тех пор пока они не будут на уровне бедер, при этом локти прижимайте к себе. Сожмите плечи, когда вы достигаете верхней точки движения. Применяя динамическое напряжение, возвращайтесь в исходное положение. Подтягивание локтей к пояснице, повторяйте, пока до конца не выполните всю полную серию. Потом выполните еще две серии упражнений, несколько раз встряхните плечами и приступайте у другому виду упражнений.

Это важно: Вы так же можете предотвратить возникновение судорог в мышцах спины, полностью расслабив руки, в момент когда они опущены вниз.

[Natasha]

Отведение выпрямленных рук за спину - упражнения которое неплохо развивает широчайшие мышцы, и мышцы верхней части спины.

Выполнение упражнения: Возьмите в руки по 1,5 кг гантеле, развернув ладони к себе. Немного наклонитесь вперед и вытяните руки перед собой таким образом, что бы ваши бицепсы стали на линии рта и носа, на расстоянии приблизительно 10 см от них. Создавая изометрическое напряжение, сократите мышцы верхней части спины, и широчайшие мышцы, и не сгибая локтей, опускайте руки, до тех пор пока гантели не прикоснутся к задней части бедер. Применяя динамическое напряжение, возвращайтесь в начальное положение. Повторяйте отведение выпрямленных рук за спину до того момента. пока не сделаете полную серию упражнений. Выполните затем еще две серии упражнений, встряхните плечами и приступайте к последующему этапу.

Это важно: Старайтесь не прогибать спину, когда наклоняетесь вперед. Она должна быть прямой. Данное упражнение очень эффективно, если вы сохраняете правильное положение корпуса.

[Natasha]

Поочередное сгибание рук в локтевом суставе в положении сидя, упражнение которое прекрасно развивает бицепсы передней части рук.

Выполнение упражнения: Сядьте на край стула, при этом держа в каждой руке по 1,5 кг гантеле, ладони повернуты вперед. Затем опустите руки вниз, локти плотно прижав к телу. Немного согните их в запястьях и напрягите. Далее создавая изометрическое напряжение, при сокращении бицепсов начинайте поднимать правое предплечье до того момента, пока гантель не поднимается до уровня плеча. Когда вы опустите руку в исходное положение, применяйте динамическое напряжение, одновременно поднимая левое предплечье. Продолжайте поочередно опускать и поднимать гантели, до тех пока не сделаете всю серию упражнений (10 повторений для каждой руки). После, выполните еще две серии упражнений, встряхните плечами и приступайте к следующему заданному упражнению.

На заметку: Вообще программа упражнений по системе Джойс Видрэл создана для женщин, но ее так же могут использовать и мужчины (единственное, что для этого нужно, это гантели большего веса). В свою очередь, для мужчин, которые хотят не только иметь рельефные но и достаточно "прокаченные мышцы" просто необходим качественный протеин. Так как, это упражнения для дома, предложу простой домашний, но очень полезный рецепт. Возьмите три сырых домашних куриных яйца, используя миксер, взболтайте их, затем добавьте туда чашку домашнего молока, и столовую ложку сахара. Перемешайте и выпейте. Отличная доза всех необходимых витаминов для роста ваших мышц.

Это важно: Не расслабляйте мышцы. Наблюдайте, как во время движений растягиваются и сокращаются бицепсы.

[Natasha]

Концентрированный подъем гантели с упором локтя в колено, упражнение которое неплохо развивает бицепсы.

Выполнение упражнения: Возьмите одну гантель в правую руку и затем поверните ладонь от себя. Наклоняйтесь вперед до того момента, пока левое колено не окажется в 8 см от пола. Прижмите локоть правой руки к внутренней части правого колена, опустив при этом руку вниз. Опирайтесь ладонью правой руки на переднюю поверхность левого бедра. Данное положение сперва может показаться не слишком удобным, но вы совсем скоро к нему приспособитесь. Создавая в правом бицепсе изометрическое напряжение, поднимайте гантель как можно выше, опираясь локтем на внутреннюю часть колена. Запястья должны быть напряжены и слегка согнуты. Создавайте в бицепсе динамическое напряжение, тогда когда возвращаетесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз и сменив руку, сделайте еще столько же. Продолжайте выполнять концентрированный подъем гантелей с упором локтя в колено, пока не выполните еще по две серии для каждой руки. После, встряхните руками и далее можете переходить к следующему упражнению. Не забывайте, так же о витаминизированном и свежем питании.

Это важно: Во время выполнения упражнения смотрите на свой бицепс. Вы заметите, как он меняет конфигурацию. Сосредоточьте всю свою энергию на этой "рабочей мышце".

[Natasha]

Подъемы на носках в положении сидя упражнения которое прекрасно развивает икроножную мышцу.

Выполнение упражнения: Сядьте на край стула, спину обязательно держите прямо, под ноги подложите любую толстую книгу. Поместите одну гантель между колен и согните ноги посильнее. Затем поставьте подушечки пальцев на книгу, а носки прямо. Далее опустите пятки примерно на 3-5 см ближе к полу. Создавая изометрическое напряжение, поднимайте их до тех пор, пока не станете на носки. Создавая динамическое напряжение, возвращайтесь в начальное положение. Повторяйте подъемы на носках в положении сидя, пока не выполните всю серию. После, выполните еще две серии упражнений и встряхните ноги.

Это важно: Если вы прежде не разрабатывали икроножные мышцы, у вас могут возникнуть судороги. Если это случится, необходимо несколько раз подпрыгнуть на подушечках пальцев. Далее продолжайте выполнять подъемы на носках, избегая сильного напряжения мышц. Вы можете вначале выполнять упражнение не в полную силу, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

[Natasha]

Разведение рук в стороны и вверх в положении стоя, упражнение которое неплохо развивает внутреннюю и нижнюю часть пекторальных мышц.

Выполнение упражнения: Станьте прямо, держа в каждой руке по гантеле, ладони повернуты к себе. Поднимайте руки вверх и в стороны до того момента, пока 1,5 кг гантели не окажутся выше уровня висков. Немного согните запястья и напрягите их. Создавая изометрическое напряжение в грудных (пекторальных) мышцах, держа руки слегка согнутыми в локтях, опускайте гантели, пока они не коснутся передней поверхности бедер. Напрягите грудные мышцы. Создавая динамическое напряжение и растягивая пекторальные мышцы, возвращайтесь в начальное положение. Повторяйте разведение рук в стороны и вверх в положении стоя, пока не выполните всю полную серию. После, делайте две оставшиеся серии упражнений, встряхните плечами и приступайте к следующему этапу.

Это важно: Не двигайте корпусом вперед-назад, когда поднимаете и опускаете гантели. Голова, туловище и ноги должны быть неподвижными, двигаются только руки. Во время выполнения разведения рук в стороны и вверх сконцентрируйте свое внимание на пекторальных (грудных мышцах).

[Natasha]

Разведение рук в стороны в положении сидя, упражнение которое отлично развивает пекторальные (грудные) мышцы, особенно их внутреннюю часть.

Выполнение упражнения: Сядьте на стул, держа в обоих руках по гантеле. Поднимите руки, согнутые в локтях, так что бы они образовали английскую букву L. Ладони должны быть направлены вперед и находиться в горизонтальном положении. Создавая изометрическое напряжение, перемещайте гантели вперед к груди, что бы согнутые в локтях руки сохраняли форму буквы L. Продолжайте придвигать локти к грудной клетке, пока предплечья не окажутся на расстоянии примерно 20 см друг от друга, а локти - на линии груди. Создавая динамическое напряжение, возвращайтесь в начальное положение, при этом растягивайте пекторальные мышцы. Не расслабляясь ни на каплю, повторяйте разведение рук в стороны в положении сидя до того момента, пока не сделаете всю серию. Далее выполните две оставшиеся серии упражнений, встряхните плечами и приступайте к следующему этапу.

Это важно: Главное, что бы согнутые в локтях руки все время сохраняли форму L.

[Natasha]

Разведение рук в стороны с гантелями в положении стоя - упражнение, которое отлично развивает медиальную (среднюю) часть дельтовидной мышцы.

Выполнение упражнения: Станьте прямо, взяв в каждую руку по гантеле, ладони повернуты к себе. Опустите руки таким образом, что бы гантели прикасались к бедрам, немного наклонитесь вперед. Напрягайте медиальную часть дельтовидной мышцы и поднимайте гантели, разводя руки в стороны (локти и запястья напряжены) до того момента, пока 1,5 кг гантели не окажутся на уровне висков. В этом положении локти должны быть слегка согнуты. Создавая динамическое напряжение, возвращайтесь в исходное положение и повторяйте разведение рук в стороны с гантелями в положении стоя до тех пор, пока не выполните полную серию. Далее сделайте еще две серии упражнений, встряхните плечами, руками, и затем переходите к следующему этапу.

Это важно: Не двигайте корпусом вперед-назад, когда работаете гантелями. Двигаться должны только ваши руки. Все время концентрируйте внимание на медиальной части дельтовидных мышц.

[Natasha]

Разведение рук в стороны с гантелями в положении стоя в наклоне, упражнение которое отлично развивает заднюю и переднюю части дельтовидной мышцы.

Выполнение упражнения: Встаньте, взяв в каждую руку по гантеле (ладони должны быть повернуты к себе). Наклонитесь так, что бы корпус находился в горизонтальном положении (параллельно полу), при этом гантели должны касаться друг друга. Напрягая мышцы плечевого пояса как можно сильнее, разводите руки в стороны до тех пор, пока они не будут находится параллельно полу. В данном положении локти должны быть немного согнутыми. Используя динамическое напряжение, возвращайтесь в начальное положение. Повторяйте разведение рук в стороны с гантелями в положении стоя в наклоне, пока не окончите все серию. Далее сделайте еще две серии, несколько раз встряхните плечами и затем переходите к следующему этапу.

Это важно: Во время выполнения разведения рук в стороны корпус оставаться в горизонтальном положении. Все время концентрируйте свое внимание на задней части дельтовидной мышцы.

[Natasha]

Сгибание рук в локтевом суставе в положении на коленях, упражнение которое неплохо развивает трицепсы, в особенности переднюю головку мышц.

Выполнение упражнения: Встаньте на колени, взяв в каждую руку по 1,5 кг гантеле (ладони должны быть повернуты друг к другу). Далее согните руки в локтях так, что бы гантели касались друг друга на уровне центра грудной клетки. Слегка наклонитесь вперед (поза молящегося). Прижимая верхние части рук к телу как можно сильнее используя изометрическое напряжение, опускайте гантели, пока руки не выпрямятся. Затем поверните запястья наружу, сжав кулаки как можно сильнее. Используя динамическое напряжение, вернитесь в начальное положение и повторяйте сгибание рук в локтевом суставе в положении стоя на коленях до тех пор, пока не выполните всю полную серию. Далее выполните еще две серии упражнений, встряхните руками и переходите к следующему упражнению.

Это важно: Выполняя сгибание рук в локтевом суставе, концентрируйте внимание на трицепсах. Опустив руки вниз, на долю секунды напрягите трицепсы перед тем как используя динамическое напряжение, возвратиться в исходное положение.

[Natasha]

Сгибание рук в локтевом суставе в положении стоя, упражнение которое отлично развивает трицепсы, особенно внутреннюю головку мышц.

Выполнение упражнения: Встаньте прямо, взяв обеими руками одну гантель. Согните руки в локтях, прижав их к телу. Гантель держите на уровне грудной клетки, повернув ладони вниз, напрягите руки в области запястий. Прижимая верхние части рук к телу как можно сильнее и используя при этом изометрическое напряжение, опускайте руки до того момента, пока они не выпрямятся. В данном положении гантель должна немного касаться передней поверхности бедра. Создавая динамическое напряжение, вернитесь в исходное положение. Повторяйте сгибание рук в локтевом суставе в положении стоя, пока не выполните всю серию. Сделайте еще две серии упражнений и встряхните руками.

Это важно: Выполняя сгибание рук в локтевом суставе в положении стоя, прижимайте локти как можно плотнее к телу.

[Natasha]

Разгибание ног в положении сидя, упражнение которое неплохо развивает четырехглавую мышцу бедра.

Выполнение упражнения: Сядьте на край стула, поставив ноги на пол, зажмите между стопами гантель. Обопритесь о стул обеими руками. Наклонитесь назад примерно на 15 см и немного прогните спину. Напрягите четырехглавые мышцы и вытяните ноги вперед, пока не выпрямятся колени. Создавая в мышцах динамическое напряжение, вернитесь в начальное положение. После, повторяйте разгибание ног в положении сидя, пока не выполните всю серию. Сделайте еще две серии упражнений, встряхните каждой ногой и далее переходите к следующему упражнению.

Это важно: Вы должны создать максимальное изометрическое напряжение в мышцах, когда будете выпрямлять ноги, и максимальное динамическое напряжение, возвращаясь в исходное положение. Выполняя разгибание ног в положении сидя, сосредоточьте внимание на четырехглавой мышце бедра.

[Natasha]

Сгибание ног в положении лежа на полу, упражнение которое неплохо развивает двуглавую мышцу бедра.

Выполнение упражнения: Ложитесь лицом вниз, зажав гантель между стопами. Прижмите грудную клетку к полу и положите сложенные руки под подбородок. Убедитесь в том что, вы крепко держите гантель стопами. Максимально сократите мышцы задней части бедер и, создавая изометрическое напряжение, сгибайте колени и поднимайте голени до тех пор пока, они не будут расположены вертикально (перпендикулярно полу). Создавая динамическое напряжение, вернитесь в исходное положение. Повторяйте сгибание ног в положении лежа на полу, пока не выполните всю полную серию. Сделайте еще две серии упражнений, затем встряхните поочередно каждой ногой и после переходите к следующему этапу.

Это важно: Для создания максимального изометрического и динамического напряжения как можно сильнее сжимайте ноги в области лодыжек во время выполнения сгибания ног в положении лежа. Так легче удержать гантель.

[Natasha]

"Ножницы" в положении сидя, упражнение которое неплохо развивает мышцы ягодиц.

Выполнение упражнения: Сядьте на край стула, положив руки под ягодицы. Наклонитесь назад, облокотившись на спинку стула, и выпрямите ноги. Напрягите колени и оторвите пятки от пола. Как можно сильнее напрягите ягодицы. Вы должны ощущать напряжение мышц ягодиц кистями рук. Создавая изометрическое напряжение, разведите ноги в стороны как можно сильнее. Используйте динамическое напряжение, возвращаясь в начальное положение, и повторяйте "ножницы" в положении сидя до того момента, пока не выполните всю серию. Выполните еще две серии упражнений, встаньте и встряхните каждой ногой несколько раз, а затем переходите к следующему этапу.

Это важно: Главное, что бы во время выполнения "ножниц" в положении сидя вы создавали напряжение в мышцах ягодиц, а не бедер. Следует концентрировать внимание на той группе мышц, которую вы разрабатываете, мысленно изолируя ее от остальных.

[Natasha]

Толчок ногой вверх в положении стоя на четвереньках, упражнения которое неплохо развивает мышцы ягодиц.

Выполнение упражнения: Встаньте на четвереньки, поднимите левое бедро согнув колено в виде букве L. Напрягите мышцы ягодиц как можно сильнее и, создавая изометрическое напряжение, выпрямите левую ногу, подняв ее как можно выше. Носок при этом должен быть оттянут. Используя динамическое напряжение, возвращайтесь в исходное положение и повторяйте толчок ногой вверх в положении стоя на четвереньках до того момента, пока не выполните всю серию. Затем поменяйте ногу. Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните по три серии упражнений для каждой ноги. Встаньте, попрыгайте на каждой ноге поочередно и переходите к следующему упражнению.

Это важно: Возвращаясь с начальное положение, не забывайте согнуть ногу в колене. Вначале вы можете выполнять толчок ногой вверх в положении стоя на четвереньках очень медленно, пока не освоите его как следует. Обычно это занимает не более двух недель. Это одно из наиболее эффективных упражнений для развития непосредственно ягодичных мышц.