Упражнения для похудения дома по системе Джойс Видрэл (уделяя при этом всего 12 минут в день)

[Natasha]

1) Прежде чем приступить к тренировочным занятиям вы должны прочесть всю тему с самого начала и освоить основные принципы предлагаемой программы физических нагрузок.

2) Убедите себя в том, что у вас хватит сил изменить свою жизнь.

3) Сохраните чувство юмора, не следует относиться к себе слишком серьезно.

4) Используйте самовнушение, что бы контролировать свой режим, рацион питания и совершенствовать фигуру.

5) Концентрируйте свое внимание на той группе мышц, которую вы в данный момент разрабатываете, и не забывайте проверять свой пульс, что бы не было перетренеровки.

6) Нарисуйте в воображении фигуру, которую вам хотелось бы иметь, и "прикажите" себе стремиться к этому идеалу.

7) Не забывайте, что не только психологическое состояние влияет на физические процессы, но верно и обратное утверждение. Хорошая физическая форма поможет вам всегда быть в хорошем настроении и получать от жизни удовольствие.

8) Оцените, как изменилась ваша осанка и походка через месяц после начала занятий по предлагаемой программе.

9) Через две недели после начала тренировок сократите сеансы самовнушения и определите степень их влияния на ваше психологическое состояние.

[Natasha]

Упражнение - определенная последовательность движений, которые вы выполняете для того, что бы разработать какую-то мышцу. Например, сгибая в локте руку с гантелей, вы разрабатываете бицепс.

Повторение или повтор - однократное выполнение упражнения от начала до конца (до возвращения в исходное положение).

Серия упражнений - определенное количество одинаковых упражнений .выполняемых без остановки. В соответствии с предложенной программой вы будете выполнять по 10 упражнений каждого вида в одной серии, по три серии подряд.

Пауза. В соответствии с предлагаемой методикой вы будете делать 5-10 секундные паузы между сериями упражнений. Они позволят восстановить силы, необходимые для выполнения следующей серии упражнений.

Режим занятий. Все упражнения, предназначенные для развития конкретной группы мышц, выполняются в определенный день. Например, согласно предлагаемой программе режим развития мышц в области груди включает два вида упражнений, которые будут выполняться в понедельник.

Тренировка - полный комплекс упражнений, выполненных в данный день. Например, в соответствии с рекомендуемой программой тренировка, запланированная на понедельник, будет состоять из трех циклов упражнений: 1) развития мышц груди; 2) плечевого пояса; 3) трицепсов.

Вы выполните по два вида упражнений для каждой группы мышц. Каждая серия состоит из десяти повторений каждого вида упражнений.

[Natasha]

Остовом нашего тела непосредственно является скелет, который в свою очередь поддерживает и защищает важнейшие внутренние органы такие как: легкие, сердце, почки, печень, кишечник и т.п. Система кровообращения нашего организма снабжает кожные покровы и внутренние органы основными питательными веществами, но именно мышечная система определяет настоящие очертания нашего тела.

Мышцы располагаются под кожными покровами, крепятся к костям и соответственно приводят их в дальнейшее движение. Работоспособность и внешний вид человека во многом зависит именно от развития мышечной системы и количества жировой ткани, которая покрывает наши мышцы.

Мышцы нам жизненно необходимы. Поэтому, сидячий образ жизни в итоге приведет, к полному атрофированию мышц, и в результате они станут очень слабыми. Тогда вы просто не сможете привлекательно выглядеть. Слабая мышечная система способствует значительному накоплению жировой ткани, обвисанию кожи и подобным негативным явлениям. Целью данной программы физических нагрузок является такое развитие мышечной системы, при котором ваши мышцы станут плотными и упругими, кроме того, не будет чрезмерного наращивания мышечной массы.

Не следует бояться физических нагрузок, которые в итоге способствуют развитию мышц. Даже некоторые мужчины отрицательно относятся к объемной мускулатуре. Занимаясь по предлагаемой программе, вы избежите чрезмерного развития мышечной системы.

[Natasha]

Существует три основных аспекта, которые характеризуют развитие мускулатуры. Это процессы происходящие в мышцах, состояние мышечной системы и характеристика мышц. Вы должны их четко усвоить для того, что бы как следует разобраться в предлагаемой программе тренировочных физических занятий.

Термины характеризирующие состояние мышечной системы:

Плотность. Одним из основных достоинств данной программы является повышение плотности мышечной ткани. Вследствие продолжительного напряжения, которое возникает в мышцах во время тренировок, мышечные ткани уплотняются.

Рельефность. Мышцы, практически лишенные жирового покрова, имеют четкие рельефные очертания. Например, через несколько месяцев после того, как вы приступите к осуществлению основных положений этой программы, мышцы в области живота будут четко выделяться. Это произойдет потому, что область живота освободиться от жировой ткани, благодаря разработке соответствующих мышц и правильному режиму питания.

Термины, характеризирующие процессы, которые происходят в мышцах:

Сокращение или сжатие. Сокращая мышцу, мы создаем в ней максимальное напряжение. Например, сгибая в локте руку с гантелей, мы максимально сокращаем мышцу, когда поднимаем кисть до уровня плеча. Одним из основных принципов данной программы является продолжительное сокращение мышц.

Изометрическое напряжение - сила, возникающая в мышце как противодействие динамическому напряжению в тот момент, когда мышца сокращается. К примеру, изометрическое напряжение возникает в бицепсе, когда вы сокращаете его, поднимая кулак с гантелей к плечу.

Динамическое напряжение - сила, возникающая в мышце, когда она растягивается. Например, динамическое напряжение возникает в бицепсе, когда вы разгибаете руку с гантелей, возвращая её в исходное положение.

[Natasha]

Думаю, вам будет полезно знать, почему на одном занятии необходимо развивать например мышцы ягодиц, бедер и живота, а на втором занятии - именно грудь, плечевой пояс и трицепсы. За время существования и полноценного развития бодибилдинга было четко отмечено, что определенные группы мышц целесообразно прорабатывать в течение одного полного занятия.

Грудные мышцы, трицепсы и плечевой пояс. Грудные мышцы и мышцы плечевого пояса работают комплексно при выполнении довольно большого количества движений. Физиологически они составляют единое целое. Разрабатывая данные две группы мышц одновременно вы добьетесь куда лучших результатов. Бицепс - это абсолютно небольшая мышца по сравнению с дельтовидными и пекторальными мышцами. Поэтому, нужно не только нормировать нагрузку, которую будет получать данная мышца, но и непосредственно ее разрабатывать отдельно от трицепса, дабы сделать занятия максимально эффективными.

Бедра, живот, ягодицы. Мышцы бедер соединяются с мышцами ягодиц, поэтому для значительного повышения эффективности тренировки эти группы мышц необходимо разрабатывать на одном занятии. В свою очередь мышцы живота получают нагрузку при выполнении практически любого обычного упражнения. Их так же можно разрабатывать в комплексе с любыми другими группами мышц. Так как они должны получать нагрузку целых три раза в неделю, а я люблю оставлять один день между тренировками для любой группы мышц, поэтому следует назначать первое занятие для развития мышц живота именно на вторник.

Спина, икры, бицепсы. Эти группы мышц не связаны между собой, их можно разрабатывать в течение одного занятия, не истощая.

Ягодицы и живот. Для них предусмотрена дополнительная четвертая тренировка в неделю, так как эти группы мышц должны быть наиболее развитыми. Они объединены для удобства.

[Natasha]

Одно из основных преимуществ данной программы состоит в ее гибкости. Вы можете скорректировать ее так, что бы она вписалась в ваш распорядок дня. Если вы принадлежите к тому типу людей, которые после рабочего дня не могут и пальцем шевельнуть, тогда лучше выполнять комплекс упражнений по утрам, как только вы встанете с кровати. Если вы очень дисциплинированный человек и знаете, что физическая нагрузка поможет снять психологическое напряжение, накопившееся к концу дня, - занимайтесь по вечерам. Вы можете выполнять упражнения во время обеденного перерыва.

Можно делать упражнения дома, в офисе. в гостях, в отеле, одним словом где угодно. Но Джойс Видрэл не советует заниматься физической культурой и одновременно смотреть телевизор, так как это помешает сконцентрировать внимание на том, что вы делаете.

Последовательность выполнения упражнений. Разрабатывайте одну группу мышц, выполняя три серии упражнений. Каждая серия состоит из 10 повторений одного упражнения, за исключением упражнений для мышц ягодиц и живота. В этом случае следует повторять упражнения по 25 раз. Между сериями упражнений отдыхайте в течение 5 - 10 секунд.

[Natasha]

В соответствии с большинством рекомендаций начинать следует с минимального количества упражнений, постепенно увеличивая продолжительность занятий. Методика Джойс Видрэл существенно отличается от других. С самого начала на каждой тренировке вы будете выполнять весь комплекс упражнений, но не в полную силу.

В течение первой недели тренировок ваша задача будет состоять в том, что бы научиться выполнять упражнения и запомнить их последовательность. Так как вы не будете прикладывать больших усилий, одно занятие займет у вас не более шести минут. Не следует спешить, выполняйте упражнения медленно, сконцентрировав внимание на том, что вы делаете.

В течение второй недели вы будете работать более интенсивно, но нагрузка не должна быть максимальной.

Когда наступит третья неделя тренировок, вы должны быть готовы к тому, что бы работать в полную силу, создавая в мышцах как изометрическое, так и динамическое напряжение. Ваше тело должно превратиться в сгусток энергии.

Через некоторое время, вы заметите, что стали более сильными, в мышцах создается все большее количество напряжений. Через несколько месяцев ваши силы удвоятся, так как мышцы станут более плотными, упругими и рельефными.

[Natasha]

После того как у вас выработается регулярная привычка выполнять комплекс упражнений, вы иногда себе сможете позволить пропустить тренировку по уважительной причине. Пропустив одно 12-минутное занятие, вы сможете компенсировать этот "прогул", проведя на следующий день две тренировки: утром и вечером. Предположим, в понедельник вы не смогли найти время для занятий, тогда во вторник утром вы должны выполнять комплекс упражнений по программе понедельника, а во вторник вечером - обычный комплекс, который вы выполняете по вторникам. Со среды все идет по расписанию. Ваш организм "не заметит" этого сбоя.

Если вы дважды пропустите занятия, то должны провести двойные тренировки в течение двух следующих дней. Например, вы "отдыхали" в понедельник и вторник, тогда в среду утром должны выполнить комплекс упражнений по программе понедельника, а вечером по программе вторника. Затем комплекс упражнений для среды перенесите на утро четверга, а вечером приступайте к обычному комплексу, который вы выполняете по четвергам. С пятницы все пойдет как обычно. Но лучше не пропускать два занятия подряд, ведь один из важнейших принципов данной программы - ежедневная стимуляция организма.

Если вы не имеете возможности компенсировать пропущенное занятие не волнуйтесь, просто перенесите на другой день. Если у вас выработалась привычка к регулярным физическим нагрузкам. пропуск одного-двух занятий не является катастрофой.

[Natasha]

В понедельник вы будете разрабатывать в первую очередь грудные мышцы, мышцы плечевого пояса и непосредственно трицепсы. Необходимо выполнить два основных вида упражнений для каждой области. Заучивая упражнения, запоминайте прежде всего их сокращенные названия.

Для мышц груди выполняются следующие упражнения: жим гантелей под углом и разводы рук с гантелями под углом.

Для плечевого пояса такие упражнения как: подъем гантелей перед собой в положении стоя и подъем гантелей перед собой с последующим отведением рук вниз за спину.

Для трицепсов упражнения: разгибание рук с гантелями в наклоне в положении стоя, французский жим с гантелями (двумя руками) в положении стоя или выпрямление рук над головой.

Делайте три серии упражнений по 10 повторений каждого упражнения в каждой серии.

Отдых составляет от 5 до 10 секунд между сериями упражнений (такой же интервал делайте между разными видами упражнений).

Для занятий вам понадобятся две 1,5 килограммовые гантели. Подойдет любой стул.

[Natasha]

12-минутный комплекс упражнений, который выполняется во вторник:

Во вторник вы будете разрабатывать мышцы живота, ягодиц и бедер (на каждую из них по две серии упражнений).

Для живота: переход из положения лежа в положение сидя с гантелей в руке, а так же поднятие выпрямленных ног с зажатой между стопами гантелей.

Для ягодиц: такие упражнения как полуприседания с гантелями в руках, и поднятие выпрямленной ноги в положении стоя на четвереньках.

Для бедер: приседания, при этом руки лежат на бедрах, выпады с гантелями в руках.

Делайте три серии упражнений. Упражнения каждого вида следует повторить 10-15 раз. Все что для этого нужно - только две гантели весом 1,5 кг.

12-минутный комплекс упражнений, который выполняется в среду:

В среду вы будете разрабатывать мышцы бицепсов, спины и икр. необходимо два вида упражнений для спины и бицепсов и один вид упражнений для икр.

Для бицепсов: поочередное сгибание рук в локтевом в положении сидя, и концентрированный подъем гантели с упором локтя в колено.

Для спины: подтягивание локтей к области поясницы в наклоне сидя, а так же отведение выпрямленных рук за спину.

Для икр: непосредственно подъемы на носках в положении стоя.

Выполняйте три серии упражнений, каждое из них по 10 раз. Все что необходимо - две гантели по 1,5 кг, любая толстая книга, стул.

[Natasha]

В четверг вы будете разрабатывать грудные мышцы, трицепсы и мышцы плечевого пояса. Необходимо выполнить упражнения для каждой группы мышц. Это второе занятие в течение недели для развития этих мышц. (вы разрабатывали их в понедельник). Вы будете выполнять новые упражнения, так как для того, что бы обеспечить более полное развитие мускулатуры, необходимо чередовать упражнения для одной и той же группы мышц, выполнять движения под разными углами.

Для передней части грудной клетки следующие упражнения: разведение рук в верх и в стороны и разведение рук в стороны в положении сидя.

Для мышц плечевого пояса: разведение рук в стороны с гантелями в положении стоя, и в наклоне разведение рук в стороны с гантелями в положении стоя.

Для трицепсов: сгибание рук в локте в положении стоя на коленях, сгибание рук в локтевом суставе в положении стоя.

Выполняйте три серии упражнений. Каждое упражнение нужно повторить 10 раз. Вам нужно только пара гантелей весом 1,5 кг и обычный стул.

[Natasha]

12-минутный комплекс упражнений которые выполняются в пятницу:

В пятницу вы во второй раз в течение недели будете выполнять упражнения для мышц бедер, ягодичных мышц и живота (на заметку: вы разрабатывали их во вторник). Для гармоничного развития мускулатуры необходим широкий диапазон движений, поэтому вам потребуется немного другой комплекс упражнений.

Для ягодиц: "ножницы", которые выполняются в положении сидя, и толчки ногами вверх поочередно в положении стоя на четвереньках.

Для бедер следующие упражнения: разгибание ног в положении сидя, и сгибание ног лежа на полу.

Для мышц живота следующие упражнения: подтягивание коленей к груди, в положении сидя на стуле; повороты корпуса лежа на спине.

Выполняйте три серии упражнений, каждое упражнение по 10 раз. Вам понадобятся всего лишь пара гантелей по 1,5 кг и стул.

[Natasha]

В субботу во второй раз в течение недели будете выполнять упражнения для мышц спины, бицепсов и икроножной мышцы (ранее вы их разрабатывали в среду). Но этой абсолютно другой комплекс. Для того что бы добиться симметричного развития мышц, их необходимо разрабатывать под различными углами и правильно питаться.

Для спины применяются следующие упражнения: "гребки" в наклонном положении, сокращение широчайшей мышцы спины.

Для бицепсов такие упражнения как: поочередное сгибание рук в локтевом суставе, стоя на одном колене; одновременное сгибание рук в локтевом суставе вверх - в стороны в положении на носках.

Для икроножной мышцы: подъемы на носках.

Делайте по три серии упражнений. Каждое упражнение нужно повторить 10 раз.

Вам понадобятся две гантели по 1,5 кг, любая толстая книга, и обычный стул.

Воскресенье это день отдыха. Вы должны поработать только над мышцами живота и ягодиц. Этим группам мышц необходима дополнительная нагрузка.

Вы можете выбрать два любых упражнений для ягодиц и живота. Лучше всего, если это будет одно упражнение для мышц верхней части живота и одно - для мышц нижней части. Вы можете повторять каждое упражнение от 10 до 25 раз. Сегодня вы занимаетесь по сокращенной программе, поэтому при желании можете увеличить количество упражнений в серии.

[Natasha]

Жим гантелей под углом отлично развивает мышцы груди (или же пекторальные мышцы).

Обопритесь плечами о сиденье стула, ноги поставьте вместе. После, поднимитесь на подушечки пальцев ног, при этом спина обязательно немного выгнута. Возьмите гантели в руки, при этом развернув кисти ладонями вверх. Обе гантели должны касаться груди в ее верхней части. Сокращая пекторальные мышцы максимально сильно (при этом создается изометрическое напряжение), поднимайте гантели вверх до того момента пока руки не будут полностью выпрямлены. Не расслабляя мышцы и используя энергию динамического напряжения, возвращайтесь в исходное положение. Ни на секунду, не расслабляясь, делайте данное упражнение до тех пор пока не выполните всю полную серию. Проделав еще две серии упражнений, приступайте к следующему этапу. Что бы было приятнее проводить занятия, закройте дверь в своей комнате, и погромче включите музыку.

На заметку: Во время выполнения жима гантелей под углом дышите как можно глубже. Сохраняйте в мышцах изометрическое напряжение и динамическое напряжение. Не забывайте так же о питании. Все время концентрируйте свое внимание на пекторальных мышцах. Советую вам в течение первых семи дней тренировок использовать изометрическое и динамическое напряжение. Что бы вы не делали, концентрируйте все внимание на сокращении мышц. Вы можете выполнять это упражнение, сидя на краешке кровати.

[Natasha]

Разведение рук с гантелями под углом прекрасное упражнение которое развивает мышцы груди пекторальные мышцы.

Выполнение упражнения: Сядьте на стул, возьмите в обе руки по гантеле. Спинка вашего стула должна быть немного наклонена. Далее, облокотитесь на нее и встаньте на подушечки пальцев ног. Не переживайте, что можете упасть, так как вы можете спокойно контролировать наклон стула, при этом поднимая и опуская пятки. Гантели следует держать повернув кисти рук ладонями внутрь. Затем поднимите руки вверх. Локти при этом должны быть немного согнуты. Соедините гантели на уровне середины вашего тела.

Используя уже известное вам динамическое напряжение, опустите гантели вниз и в стороны (описав ими как бы полукруг), до тех пор пока не почувствуете максимальное растяжение мышц груди. Используя изометрическое напряжение, возвращайтесь в исходное положение. Не на секунду не расслабляясь, повторяйте упражнение, пока не выполните всю серию. Сделайте еще две серии упражнений и приступайте к последующему этапу.

Это важно: При разведении рук с гантелями под углом вы чувствуете напряжение в мышцах спины и плечевого пояса, но если сконцентрируете внимание на ваших контрольных мышцах, то заставите их проделать большую часть работы. Вы можете выполнять данное упражнение, не наклоняя корпус, присев на край кровати.

[Natasha]

Подъем гантелей перед собой отлично развивает переднюю часть дельтовидной мышцы (или же мышцы плечевого пояса).

Выполнение упражнения: Поставьте ноги на ширину плеч. Ваши руки должны быть опущены вниз. Возьмите в обе руки по гантеле. Держите гантели, при этом развернув кисти рук ладонями назад так, что бы концы гантелей прикасались непосредственно к наружной части бедер. По возможности смотрите в зеркало и прямо перед собой.

Сокращая мышцы плечевого пояса максимально сильно при это используя изометрическое напряжение, поднимайте гантели именно до того момента, пока они не будут на уровне плеч. Применяя энергию динамического напряжения, возвращайтесь в исходное положение. Ни на секунду не расслабляясь, повторяйте данное движение, пока не выполните полную серию упражнений. Затем сделайте еще две серии упражнений и далее приступайте к следующему этапу.

Это важно: Сохраняйте мышечное напряжение во время выполнения упражнения. Кроме дельтовидной мышцы, напрягаются так же трицепсы, и широчайшая мышца спины, но прежде всего вы должны концентрировать свое внимание именно на дельтовидных мышцах. Это поможет вам наиболее эффективно выполнять подъем гантелей перед собой. Так же, вы можете поднимать руки с гантелями поочередно: то леву, то правую.

[Natasha]

Подъем гантелей перед собой с последующим отведением рук вниз за спину - упражнение для мышц плечевого пояса

Подъем гантелей перед собой с отведением рук назад прекрасно развивает заднюю и медиальную части дельтовидной мышцы.

Выполнение упражнения: Поставьте ноги вместе, взяв при этом по гантеле в каждую руку. Согнув колени, заведите руки за спину, развернув ладони назад, так что бы гантели прикасались одна к другой. (так же гантели должны касаться нижней части ягодичной мышцы).

Максимально сокращая мышцы задней части плечевого пояса, при этом используя изометрическое напряжение, поднимайте руки вперед и в стороны неким дугообразным движением. Так же руки в этот момент должны быть немного согнуты в локтях. Продолжайте данное движение до тех пор пока гантели не будут на уровне плеч. Далее, применяя динамическое напряжение, возвращайтесь в исходное положение, и повторяйте подъем гантелей перед собой с отведением рук назад, пока не выполните полную серию. Проделав еще две серии упражнений, можете переходить к последующему этапу.

Это важно: При выполнении подъема гантелей перед собой с отведением рук назад колени должны быть немного согнуты, а бедра слегка выдвинуты вперед. Постоянно создавайте в мышцах динамическое и изометрическое напряжение. Главное концентрируйте свое внимание на дельтовидных мышцах, которые вы разрабатываете в данный момент.

[Natasha]

Разгибание рук с гантелями в наклоне в положении стоя прекрасно развивает трицепсы, особенно внешнюю головку мышцы.

Правильное выполнение данного упражнения: Поставьте ноги вместе, наклоните корпус вперед, согните колени и возьмите в обе руки по 1,5 кг гантеле, развернув при этом ладонь внутрь. Локти сгибайте до того момента пока гантели не окажутся на уровне груди. Старайтесь сокращать трицепс как можно сильнее. Применяя изометрическое напряжение, отведите руки назад, пока они не станут выпрямлены. В свою очередь используя динамическое напряжение, возвращайтесь в исходное положение и повторяйте данное упражнение до тех пор, пока не выполните полную серию.Сделайте две оставшиеся серии упражнений и затем можете переходить к последующему этапу.

Это важно: В самом начале ваши движения могут казаться абсолютно неуклюжими, но поверьте уважаемые женщины, вскоре у вас все получится и вам очень понравится это упражнение. Так же не забывайте, что в мышцах постоянно должно создаваться и присутствовать напряжение. Вы почувствуете что во время выполнения разгибания рук с гантелями напрягаются и бицепсы, так как они работают в режиме противодействия трицепсам.

Однако в любом случае все ваше внимание должно быть сосредоточено на трицепсах. Вы так же можете выполнять разгибание рук с гантелями в положении стоя поочередно непосредственно каждой рукой. Повторив движение 10 раз, сделайте его другой рукой, и так до тех пор, пока не выполните по три серии упражнений каждой рукой.

[Natasha]

Выпрямление рук над головой или же французский жим с гантелями стоя отлично разивает трицепсы, особенно внутреннюю и медиальную головки мышцы.

Правильное выполнения данного упражнения: Поставьте ноги вместе, при этом взяв двумя руками одну гантель. Затем поднимите ее над головой, держа обеими руками (ладони должны быть развернуты внутрь). Далее вытяните руки вверх прижав бицепсы непосредственно к ушам. Используя известное вам динамическое напряжение, аккуратно опустите гантель за голову. Опускайте до тех пор, пока она не коснется задней части шеи. Используя изометрическое напряжение, возвращайтесь в исходное положение и повторите данное упражнение, пока полностью не выполните серию. После сделайте еще две серии упражнений.

На заметку: Так же Вы можете выполнять выпрямление рук над головой или же французский жим с гантелями поочередно каждой рукой. Повторите движение 10 раз, потом смените руку. Вы должны выполнить по три серии упражнений для каждой руки.

Это важно: Изометрическое напряжение возникает, когда мышцы сокращаются, а динамическое - когда растягиваются. Поэтому оба эти вида напряжения будут возникать в ваших мышцах во время выполнения любого упражнения предложенной программы. Так же не забывайте что во время выпрямления рук над головой или же французского жима, нельзя ни на секунду расслабляться, только тогда мышцы все время будут находится в нужном напряжении.

[Natasha]

Приседания (руки при этом лежат на бедрах), данное упражнения отлично развивает мышцу передней части бедер (четырехглавый разгибатель голени) и мышцы ягодиц.

Выполнение упражнения: Поставьте ноги на ширину плеч, немного разведите носки в стороны. Далее поставьте подушечки пальцев на переднюю часть бедер ( четырехглавые разгибатели голени) и как следует напрягите эти мышцы, что бы почувствовать их подушечками пальцев. Применяя динамическое напряжение, опускайтесь до того момента, пока не присядете на корточки. Когда приседаете, вы должны встать на носки, что бы сохранить равновесие. Далее создавайте изометрическое напряжение и затем возвращайтесь в исходное положение. Все время нажимайте пальцами на четырехглавые разгибатели голени. Сохраняя при этом максимально возможное напряжение, повторяйте приседание, пока не выполните всю серию. Сделайте еще две серии упражнений и как можно скорее приступайте к следующему этапу.

Это важно: В течение первого месяца занятий повторяйте одно упражнение не более 10 раз. Постепенно улучшив свою физическую форму, вы можете увеличить количество упражнений до 15.