Принципы Джо Уайдера

Полезная тематическая информация по бодибилдингу: книги, разные статьи из журналов и с других сайтов, ссылки на видео и даже выступления, всё, что можно бесплатно найти полезного в интернете.

Модератор: Наталья

Аватара пользователя
Natasha
Администратор
Сообщения: 428
Зарегистрирован: 16 мар 2019, 17:53

Принципы Джо Уайдера

Сообщение Natasha »

Вот вам несколько архи-важных принципов, которые увеличат отдачу от тренировки в разы! И это не шутка. Меня давно просили выложить их у себя в блоге и вот они здесь. Я бы советовал заучить, зазубрить, записать или вообще зарисовать каждый из этих принципов. Они дают воистину отличные результаты!

1. Сплит — тренинг.

Методики сплит — тренинга в свое время произвели революцию и открыли новые возможности ускоренного роста мышечной массы даже любителям. Тренируйтесь по схеме сплита, нагружая за раз не больше 1-3 мышц. Тогда есть время проработать каждую мышцу 3-5 упражнениями и время отдыха для восстановления вырастает до 5-7 дней. Также советую прочесть, о том, какие группы мышц качать вместе.

2. Секундный отдых.

Например вы собрались накачать бицепс. Возьмите вес, который сможете поднять не больше 5 раз. Выполните упражнение и после 5-го повтора положите штангу на место. Досчитайте про себя до 20 и продолжайте выполнять упражнение. На этот раз у вас выйдет 3-4 раза. Повторите все еще разок. В этот раз скорей всего вас хватит на 1-3 повтора. А теперь посчитайте сколько вышло в сумме? Вы почти выполнили полный сет из 8-12 повторов с огромным для вас весом! Колосальная нагрузка на мышцы, а значит их последующий рост.

3. Равномерная нагрузка.

Когда вы делаете тягу штанги в наклоне, то в первую очередь напрягаются бицепсы и мышцы спины. Но поскольку, чаще всего бицепсы отстают по своей мощности спине, то они могут «отказать» до того, как вы ее проработаете. Потому перед этим упражнением следует сделать изолированное упражнение на спину. Тогда нагрузка будет более равномерной.

4. Из последних сил до отказа.

Человек, которого вы попросили «подстраховать», нужен не для того, чтобы вас не убило штангой в последнем повторе. А для того, чтобы помочь вам преодолеть мертвую точку. Когда мышцы устали, а штанга лежит на груди, довольно сложно ее оттуда оторвать, но если ваш партнер поможет вам это сделать, то вы осилите еще 2-3 повтора! Не упускайте эту замечательную возможность нагрузить свои мышцы по полной!

5. Увеличивайте вес.

Мышцы растут вместе с вашей силой. Увеличивайте веса каждый раз хотя бы на 250 грамм и вы получите красивую и массивную мускулатуру! Все просто.

6. Частичные повторы.

Качаете бицепс и дошли до отказа? Невозможно сделать еще один повтор? Тогда сделайте половину! А потом четверть. И так до того момента, пока штанга не вывалится из рук. Такой шок ваши мышцы не забудут.

7. Негативы.

Негативными повторами называются такие действия, когда вы опускаете вес. Тоесть тогда, когда растягиваете мышцы. Наука доказала, что в этот момент ваши мышцы испытывают более серьезную нагрузку, чем при сокращении. Правда тренинг из одних только «негативов» потребует очень терпеливого помощника, но вы можете растянуть сам негатив. Выполняя упражнение, например жим лежа, с максимальной мощностью поднимите штангу, а потом медленно-медленно ее опустите.

8. Дроп — сеты.

Вы взяли 80 килограмм. Выполнили 12 повторов и больше не можете? Снимите пару блинов и продолжайте! И так до того момента, пока не повалитесь на пол. Это тренинг за гранью «отказа». Работа за гранью возможного.

9. Блоки не так уж плохи.

Штанги и гантели — это замечательно. Но только есть один минус. Во время стартовой позиции ваши мышцы отдыхают (например, когда разогнуты руки со штангой во время упражнения на бицепс). Во время упражнений на блоке ваши мышцы находятся в постоянном напряжении. Не пренебрегайте блками и умело сочетайте их с свободными весами.

10. Три — сеты.

Сделайте без отдыха подряд три различных сета на одну группу мышц. Это предельно увеличит нагрузку на них и непременно заставит расти.

11. Гигантские сеты.

То же самое, что и в три — сетах, только выполните 5-6 упражнений подряд.

12. Супер — сеты.

В нашем организме все мышцы взаимосвязаны. Например бицепс и трицепс. Прокачивая одну мышцу мы так же качаем и другую. Воспользуйтесь этим и после тренировки бицепса тут же перейдите к прокачке трицепса. При этом веса вырастут на 5-10%. Приятный бонус, не так ли?

13. Пирамида.

Если во время дроп — сетов мы уменьшали вес, то тут придется его увеличивать. Начните с небольшого веса и работайте с ним не доходя до «отказа». Потом повышайте его на 10-20%. И так каждый подход. Парадокс состоит в том, что в таком случае вы нагрузите мышцы сильнее, чем с одинаковым весом.
Ответить
  • Похожие темы
    Ответы
    Просмотры
    Последнее сообщение