Циклирование

Форум для обсуждения различных программ тренировок по фитнесу и бодибилдингу. Тренировки различных мышц на массу. Программы тренировок для сушки.
VETER

Циклирование

Сообщение VETER »

Поддался влиянию gendalfa и решил прибегнуть к программе тренировок с циклированием нагрузок. Ниже сможете найти необходимую информацию обо мне, пару веселых картинок и программу, которую, я составил для первого этапа тренировок. Прошу прокомментировать и подкорректировать то что нужно и возможно.
В первую очередь эта просьба конечно же направле gendalf у как, моему, так сказать, вдохновителю... почти музе.

возраст – 23
рост – 183
вес – 78

Рабочие веса:
жим лежа – 70кг.
Присед – 80 кг.
Становая – 90 кг.

Стаж ПЕРЕОДИЧЕСКИХ занятий – около 3 лет.
Последние несколько месяцев занимался по тройному сплиту три раза в неделю (т.е. одна мышечная группа нагружалась раз в неделю), в двух рабочих подходах - базовые упражнения и немного подсобки.

А вот собственно моя программа:

1 – й день:
Ноги (тяж.) + Спина (легко) + Дельты (легко)

Приседы 4 * 8-10
Жим ногами 4* 8-10
Жим из-за головы сидя 4 * 8-10
Наклоны вперед со штангой в руках 4 * 8-10
Голени 4 * 8-10
Пресс

2 – й день:
Грудь(тяж)+Спина(тяж)+Ноги(легк)

Жим лежа 4 * 8-10
Жим на наклонной скамье 4 * 8-10
Пулловер 4 * 8-10
Наклоны вперед со штангой в руках 4 * 8-10
Тяга Т штанги 4 * 8-10
Гиперэкстензия 4 * 8-10
Приседы 4 * 8-10


По этой проге планирую заниматься около 3 месяцев через два дня на третий.
Диапазон нагрузок: от 80% до 10.....% - в тяжелые дни и около 80% - легкий день.
Все упражнения будут выполнятся в 4 подходах один из которых - разминочный, три других с одинаковым (запланированным на эту тренировку) весом. К концу цикла – работа на отказ в последних повторах... Перерыв между подходами от 1 до 2 мин.

Всем заранее спасибо за Ваши мнения и конструктивный предложения!
andrej8419

Re: Циклирование

Сообщение andrej8419 »

У меня жим рабочий 85 Тяга т-70, а становая пока 60(только начал). Вешу на 4кг меньше тебя, тренируюсь 2 мес, до этого 5 лет не тренировался. Вот и удивился что ты 3 года в зале и такие показатели.
VETER

Re: Циклирование

Сообщение VETER »

andrej8419 писал(а): 07 июл 2019, 04:15 У меня жим рабочий 85 Тяга т-70, а становая пока 60(только начал). Вешу на 4кг меньше тебя, тренируюсь 2 мес, до этого 5 лет не тренировался. Вот и удивился что ты 3 года в зале и такие показатели.
Я же написал что занимался периодически. т.е. не регулярно. Мог пропустить месяц или два, питался недостаточно хорошо, занимался не всегда правильно. Такое упражнение как становая начал делать 2 месяца назад - это во-первых.

Я не ставил никогда перед собой цель поднять как можно больше и за весами не гнался и не гонюсь - это во-вторых.

И в третьих - силовые показатели на начальном этапе вещь сугубо индивидуальная зависящая от очень многих факторов.

Вопросы есть?
gendalf

Re: Циклирование

Сообщение gendalf »

А цикл-то, собственно, где?
VETER

Re: Циклирование

Сообщение VETER »

gendalf писал(а): 07 июл 2019, 04:28 А цикл-то, собственно, где?
Как где?
Планомерное увеличение нагрузки на 2-3% от рабочего веса от тренировки к тренировки до тех пор пока это не наступит спад. Затем снижение рабочих весов до 8-% от нового достигнутого уровня... Разве это не он? Может быть я чего то не понял...
Тогда хотелось бы узнать чего именно я не понял.
gendalf

Re: Циклирование

Сообщение gendalf »

Как идейный вдохновитель прошу расписать цикл по тренировкам.

Объясняю:

1. Цикл замыкается на потренировочное планирование.
2. Есть узкие места, которые сразу и не углядишь, а потом всю работу запороть можно.
3. Из потренировочной схемы вытекает программа на занятие, а не наоборот.
VETER

Re: Циклирование

Сообщение VETER »

gendalf писал(а): 07 июл 2019, 04:32 Как идейный вдохновитель прошу расписать цикл по тренировкам.

Объясняю:

1. Цикл замыкается на потренировочное планирование.
2. Есть узкие места, которые сразу и не углядишь, а потом всю работу запороть можно.
3. Из потренировочной схемы вытекает программа на занятие, а не наоборот.
2 – й день:
Грудь(тяж)+Спина(тяж)+Ноги(легк)
Упр. (подходы, повторения)\ № тренировки по порядку
Жим лежа 4 * 8-10
3*56 3*58 3*60 3*62 3*64 3*66 3*68 3*70 3*72 3*74 3*59
Жим на наклонной скамье 4 * 8-10
3*52 3*54 3*56 3*58 3*60 3*62 3*64 3*66 3*68 3*70 3*56
Пулловер 4 * 8-12
3*15 3*15 3*17,5 3*17,5 3*20 3*20 3*22,5 3*22,5 3*22,5 3*25 20
Наклоны вперед со штангой в руках 4 * 8-10
3*64 3*66,5 3*69 3*71,5 3*74 3*76,5 3*79 3*81,5 3*84 3*86,5 3*69

и тд. для оставшихся упражнений...
Тяга Т штанги 4 * 8-10
Гиперэкстензия 4 * 8-10
Приседы 4 * 8-10


Я вас так понял или вы от меня чего то другого хотите...
Туповатый ученик попался...
Правда говорят что все качки дурачки.
andrej8419

Re: Циклирование

Сообщение andrej8419 »

Вопросов нет! Но ты в зале не дорабатываешь. Какой вес такая и мышца. Ее в обиду. :smile:
gendalf

Re: Циклирование

Сообщение gendalf »

Все качки, которые хотя бы до мира дошли обычно с ученой степенью.
Цикл - в топку. Однозначно не попрет. На 6-7 тренировке начнется стопор, и потом либо техника поломается, либо веса рухнут. Да и рассчитывайте веса через 2,5 кг или 5 кг прибавки.
VETER

Re: Циклирование

Сообщение VETER »

andrej8419 писал(а): 07 июл 2019, 04:38 Вопросов нет! Но ты в зале не дорабатываешь. Какой вес такая и мышца. Ее в обиду. :smile:
Ты сначало сам добейся хоть чего нибудь а потом учи.
Не в обиду. :smile:
VETER

Re: Циклирование

Сообщение VETER »

gendalf писал(а): 07 июл 2019, 04:39 Все качки, которые хотя бы до мира дошли обычно с ученой степенью.
Цикл - в топку. Однозначно не попрет. На 6-7 тренировке начнется стопор, и потом либо техника поломается, либо веса рухнут. Да и рассчитывайте веса через 2,5 кг или 5 кг прибавки.
А что делать, куда бежать со своими начинаниями. :sad:
Заниматься как и прежде? Резона не вижу.
gendalf

Re: Циклирование

Сообщение gendalf »

1. Циклирование нагрузки сместите ТОЛЬКО на базу.
2. Определите мало влияющие друг на друга базовые движения и сведите их в один цикл.
3. Распишите прогрессию веса для них с учетом интервала отдыха.
4. расставьте подсобные упражнения.
gendalf

Re: Циклирование

Сообщение gendalf »

Сколько объем ноги сейчас в бедре?
andrej8419

Re: Циклирование

Сообщение andrej8419 »

Я не учу, я советую. А что делать сам решай.
user_938

Re: Циклирование

Сообщение user_938 »

VETER писал(а): 07 июл 2019, 06:36 А что делать, куда бежать со своими начинаниями. :sad:
Заниматься как и прежде? Резона не вижу.
Приходи ко мне в зал, посмотрим на тебя и прогу разработаем.
gendalf

Re: Циклирование

Сообщение gendalf »

user_938 писал(а): 07 июл 2019, 06:47 Приходи ко мне в зал, посмотрим на тебя и прогу разработаем.
Если по части ПЛ - то лучше объединяться. Одному в ПЛ сложно. Если ББ, то думайте сами. Тут все индивидуально.
VETER

Re: Циклирование

Сообщение VETER »

gendalf писал(а): 07 июл 2019, 06:37 1. Циклирование нагрузки сместите ТОЛЬКО на базу.
2. Определите мало влияющие друг на друга базовые движения и сведите их в один цикл.
3. Распишите прогрессию веса для них с учетом интервала отдыха.
4. расставьте подсобные упражнения.
К таким упражнениям, на мой взгляд, можно отнести:

1. Подтягивания широким хватом.
2. Жим лежа.
3. Присед.
4. Жим из-за головы.
5. Становая тяга на прямых ногах.
6. Тяга Т штанги.

Предлагаю танцевать вокруг этих шести упражнений.
Или следует что-то заменить, на ваш взгляд?

Если я все правильно понял – следующее, что я должен сделать – разбить эти упражнения на две тренировки, добавить немного подсобки для тяжелых тренировок и расписать потренировочное увеличение веса для БАЗОВЫХ упражнений.
Сразу вопрос: А каким, в таком случае, должен быть вес при выполнении подсобных упражнений?

Объем ног в районе бедра 60-61 см. полагаю.

Прошу прощения за доставляемые неудобства, но не только ради себя стараюсь – думаю эта тема интересна многим… :smile:
VETER

Re: Циклирование

Сообщение VETER »

user_938 писал(а): 07 июл 2019, 06:47 Приходи ко мне в зал, посмотрим на тебя и прогу разработаем.
Спасибо! Возможно подгребу как нибудь.
Нет, ПЛ меня не интересует, у меня другие цели и задачи.
Хочется добится чего нибудь раз уж влез во все это, до сути докопаться. Как говорится: Бороться и искать! Найти и перепрятать.
user_938

Re: Циклирование

Сообщение user_938 »

VETER писал(а): 07 июл 2019, 06:54 Спасибо! Возможно подгребу как нибудь.
Нет, ПЛ меня не интересует, у меня другие цели и задачи.
Хочется добится чего нибудь раз уж влез во все это, до сути докопаться. Как говорится: Бороться и искать! Найти и перепрятать.
Ну это сложнее. У меня ПЛ специфика.
gendalf

Re: Циклирование

Сообщение gendalf »

Вопрос:
Какова цель цикла? Силовые, абсолютная сила? Масса?
Ответить