Частота тренировок для малых и больших МГ

Форум для обсуждения различных программ тренировок по фитнесу и бодибилдингу. Тренировки различных мышц на массу. Программы тренировок для сушки.
Doggy

Частота тренировок для малых и больших МГ

Сообщение Doggy »

В общем есть одна программка, мне её друг дал, сказал что если по ней будешь заниматься, то нужно заниматься раз в три дня, то есть вот допустим - понедельник занимаюсь, следующая тренька в четверг, следующая в воскресенье и т.д. Я сказал ему что могу тока ходить в зал в пон. ср. пят. он сказал что ещё лучше - будешь ходить в пон. и пят. то есть два дня в неделю. получается - первая тренировка понедельник, вторая пятница, третья понедельник. Так вот вопрос - не слишком ли большой отдых?
Doggy

Re: Частота тренировок для малых и больших МГ

Сообщение Doggy »

Вот сама программа:
* Тренируем грудь и плечи дважды в неделю.
* Спина представляет собой большую мышечную группу, нуждающуюся в проработке также дважды в неделю.
* Количество подходов/повторов обязаны "включить" механизм роста силы и массы - только и всего.
* Ничего лишнего. Изолированные упражнения массе не помогут, но дадут излишнюю усталость.
* Тренироваться стОит не трижды в неделю, а раз в 3 дня + день отдыха между 3-ей и 1-ой тренировкой. Это проверено временем и отлично подходит для натуралов.


----------------------------------------------------------------------------------
Тренировка 1
1. Жим лёжа - 2 разминки*5, 2-3*5-6
2. Жим сидя с из-за головы - 2 разминки*6, 2*5-8
3. Разводка сидя (с небольшим наклоном корпуса вперёд) - разминка*8, 2*8-10
4. Подтягивания за голову или к груди или любая тяга на верхнем блоке - 2 разминки*6, 2*6-8
5. Тяга к поясу в наклоне - 2 разминки*6, 3*5-8
6. Разводка в наклоне (задние дельты) или тяга на нижнем блоке параллельным хватом - 2*8-10
----------------------------------------------------------------------------------
Тренировка 2
1. Приседания - 2 разминки*6, 3*5-6
2. Приседания в гакк-машине - разминка*8, 2*8-10 (не обязательно делать это упражнение)
3. Икры - 2 разминки*8, 3*8-10
4. Бицепс со штангой - 2 разминки*6, 2*5-8
5. "Молоток" - 2*5-8
6. Пресс лёжа - разминка*10, 2*10-15
----------------------------------------------------------------------------------
Тренировка 3
1. Жим гантелей (можно под углом 30") - 2 разминки*6, 2-3*6-8
2. Отжимания на брусьях (не широких) - разминка*8, 2*6-8
3. Становая тяга (лучше румынская, чтобы не создавать лишней общей нагрузки) - 2-3 разминки*6, 3*5-6
4. Сгибания ног лёжа - разминка*8, 2*8-10 (не обязательно делать это упражнение)
5. Тяга гантели к поясу - разминка*6, 2*6-8
6. Шраги - разминка*8, 2*6-8
----------------------------------------------------------------------------------
Процентовки разминки:
1 разминка 60-65%
2 разминки 50%, 75%
3 разминки 40%, 55-60%, 75%.

Теперь объясню тонкости:
1. С каких весов начинать тренироваться?
Пример. Жим штанги лежа твой одноповторный максимум например 80 кг. Вычитаешь от него 25-30% это получается около 55кг. Твой рабочий вес 55 кг! Далее в программе видишь такое обозначение «Жим лёжа - 2 разминки*5, 2-3*5-6». Смотришь на количество разминок. Их в данном случае 2. Смотришь на процентовки которые в самом низу программы. Это 50% и 75%. То есть первая разминка с весом в 50% ОТ РАБОЧЕГО ВЕСА, а вторая разминка с весом в 75% ОТ РАБОЧЕГО ВЕСА. В килограммах это около 25кг и 40 кг соответственно. То есть первые два подхода разминки это 1х5х25кг и 1х5х40кг (один подход, на пять повторений, с указанным весом). А после разминки ставишь рабочий вес, в данном случае он 55кг и не меняешь его! То есть делаешь 3х5х55кг (3 подхода, по 5 повторений с весом в 55 кг). И так рассчитать все упражнения!!! По формуле ОПМ-30%=РБ (Одноповторный максимум – 30% = Рабочий Вес), И рассчитываешь разминку ОТ РАБОЧЕГО ВЕСА!

2. Как наращивать веса?
В упражнениях на верхнюю часть тела каждый цикл прибавлять 2.5 кг только к рабочим весам, разминка остается без изменений до конца! На упражнения для нижней части тела каждый цикл 5кг.
Пример:
1 Цикл
Жим лежа 1х5х25кг, 1х5х40кг, 3х5х55кг
2 Цикл
Жим лежа 1х5х25кг, 1х5х40кг, 3х5х57.5кг (+2.5кг)
И так далее…
К 6-7 циклу ты подойдешь к своему одноповторному максимуму который ты будешь делать на удивление легко на 5 раз и возможно больше. После 6-7 цикла ВОЗМОЖНО придется прибавлять вес через цикл. ВАЖНО! Даже если можешь сделать на 1 повтор больше указанного количества НЕ ДЕЛАТЬ ЭТОТ ПОВТОР!

3. Программа рассчитана на 10 циклов (3 месяца), (один цикл это когда сделал все 3 тренировки). 2 тренировки в неделю, раз в 3 дня, НЕ ЧАЩЕ!
Doggy

Re: Частота тренировок для малых и больших МГ

Сообщение Doggy »

Сказал что если я буду ходить так - понедельник и пятница - то ещё лучше, ибо восстанавливаться буду хорошо, но будет ли прогресс?
gendalf

Re: Частота тренировок для малых и больших МГ

Сообщение gendalf »

Откуда эта "перепечатка"?
Не будет такое работать. Может в становой - да. Немного в спине, но в остальном - провал.
gendalf

Re: Частота тренировок для малых и больших МГ

Сообщение gendalf »

Если есть желание - могу выложить программу (проверенную на атлете), которая в течении 6-8 месяцев работала и давала прирост результатов и массы. Тоже сокращенный редкий тренинг.
Krieger2000

Re: Частота тренировок для малых и больших МГ

Сообщение Krieger2000 »

Конечно выкладывай...
gendalf

Re: Частота тренировок для малых и больших МГ

Сообщение gendalf »

Программа была на 2 дня в неделю:
условно - понедельник:
Присед (тяжелый)
Жим (легкий)

четверг:
Жим (тяжелый)
Присед (легкий)

Все делаем в пирамиде:
за 100% - принимаем рабочий вес на тренировке:
6*50% + 6*70%+6*85%+2х6*100% - это "тяжелый" день (от 95% до 105%) .До этого - расписано ниже!!
4х6*80% - это в легкий день (здесь процент от расчетного максимума и он не меняется всю программу!!).

Прогрессия в тяжелые дни:
85 - 87,5- 90 - 92,5 - 95 - 97,5- 100 -102,5 - 105% - итого 9 недель тренинга.
5х6 - 4х6 - 3х6 - 3х6 - 2х6 - 2х6 - 2х6 - 2х6 - 2х6
Лекгий день:
4х6*80% от веса в 7-ую неделю (от 100%)

Для наших целей можно поставить эти тренировки в понед. и пятницу, а в среду положить спину с бицепсом и шеей.
Сплит будет таким:
понед:
Присед - тяж
Жим - легк

среда:
Спина+Шея+Бицепс

пятн:
Жим - тяж
Присед - легк.
Doggy

Re: Частота тренировок для малых и больших МГ

Сообщение Doggy »

Я правильно понял что:
6*50% + 6*70%+6*85%+2х6*100% - вот здесь прогрессия такая, что нужно добавлять по 2,5% каждую неделю на каждый подход? И ещё - какие можно в среду упражнения сделать, я так понимаю становую, турник, шраги, бицепс стоя - так? Кстати может брусья можно добавить?
Doggy

Re: Частота тренировок для малых и больших МГ

Сообщение Doggy »

И ещё, вот ты говоришь за 100% принимаем рабочий вес (в тяжёлом), так вот у меня рабочий вес 65, 50% процентов от него- это 32,5- не мало ли? Ты уверен что за 100% нужно принять рабочий вес, а не максимум?
gendalf

Re: Частота тренировок для малых и больших МГ

Сообщение gendalf »

Doggy писал(а): 07 июл 2019, 11:09 И ещё, вот ты говоришь за 100% принимаем рабочий вес (в тяжёлом), так вот у меня рабочий вес 65, 50% процентов от него- это 32,5- не мало ли? Ты уверен что за 100% нужно принять рабочий вес, а не максимум?
Это упростит расчеты.

Поясняю:
У Вас тяжелые веса идут в 2х6... Вот в них и считайте вес.
К примеру Вы можете сделать в жиме 2х6/80 кг - это наши 100% от них и "пляшем". 65% будет - 52 кг (ну округляйте - 52,5 кг), 85% будет 68 кг (67,5 кг-условно).

Возьмите упражнения, в которых собираетесь строить прогрессию и выполните их на максимум в 2х6! И все - считайте на бумажке.
Doggy

Re: Частота тренировок для малых и больших МГ

Сообщение Doggy »

То есть первую тяжёлую треньку нужно делать 5 подходов по шесть повторений - 85% от рабочего веса?
Спасибо, за объяснения и за прогу.
gendalf

Re: Частота тренировок для малых и больших МГ

Сообщение gendalf »

Doggy писал(а): 07 июл 2019, 11:12 То есть первую тяжёлую треньку нужно делать 5 подходов по шесть повторений - 85% от рабочего веса?
Спасибо, за объяснения и за прогу.
Да - как расписано выше.
GoldberG

Re: Частота тренировок для малых и больших МГ

Сообщение GoldberG »

Я считаю что 2 дня очень мало, правильно ведь ты писал что понедельник среда и пятница самые что не на есть подходящие дни для тренировок и найти нормальную прогу на 3 дня, а другу в нос дай ну и конечно :aggress:
Юра К2

Re: Частота тренировок для малых и больших МГ

Сообщение Юра К2 »

Скажите пожалуйста можно ли заниматься 5-6раз в неделю? Вредит ли это здоровью?
Astral

Re: Частота тренировок для малых и больших МГ

Сообщение Astral »

Юра К2 писал(а): 07 июл 2019, 11:23 Скажите пожалуйста можно ли заниматься 5-6раз в неделю? Вредит ли это здоровью?
3-4 дня в неделю - max! Организму нужно время на восстановление!
gStone

Re: Частота тренировок для малых и больших МГ

Сообщение gStone »

Юра К2 писал(а): 07 июл 2019, 11:23 Скажите пожалуйста можно ли заниматься 5-6раз в неделю? Вредит ли это здоровью?
Всё завист от программы.
splash

Re: Частота тренировок для малых и больших МГ

Сообщение splash »

Я тренируюсь пять дней в неделю, одна группа мышц в день.
GoldberG

Re: Частота тренировок для малых и больших МГ

Сообщение GoldberG »

Помню как вчера Арнольда молодым так тот по 2 раза в день рубился с железом по 6 дней в неделю и ничего щас нормально по кардиологам бегает…
Ответить
  • Похожие темы
    Ответы
    Просмотры
    Последнее сообщение