Упражнения для похудения

[Natasha]

Если у вас нет времени и возможности посещать спортзал, но вам очень хочется похудеть, вы наверняка сможете выделить около часа в день для домашних занятий. Домашние физические упражнения для похудения окажутся не менее эффективными, чем тренировки в спортзале, если помнить о некоторых правилах.

Во-первых, не забывайте, что мгновенно ликвидировать жир в конкретной проблемной зоне даже при помощи самого гениального упражнения для похудения не выйдет: при воздействии на определенную мышцу происходит ее укрепление и тонизирование. Если заниматься очень интенсивно, мышца даже на некоторое время может увеличиться в размере (но только из-за накопления молочной кислоты), тогда как жир останется на месте. Со стороны будет казаться, что от силовых тренировок один лишь вред. На самом деле нужно просто проявить терпение, а также выполнять упражнения правильно: работа мышц заставляет жир «таять».

Во-вторых, помните, что жировые накопления начинают расходоваться только на 30-40-ых минутах тренировки. А значит, нужно подбирать такое упражнение для похудения, которое вы сможете выполнять непрерывно минимум 40 минут.

В-третьих, учитывайте и тот факт, что процесс жиросжигания непосредственно связан с вашим рационом. Например, если съесть накануне занятий что-нибудь сладкое, попадающая в кровь глюкоза становится главным источником энергии во время выполнения упражнений. А значит, до жирового «депо» дело так и не доходит. Опять же, в течение часа после тренировки происходит активное потребление энергии организмом, поэтому есть после занятий можно только по истечении часа-полутора.

Если забыть обо всех этих правилах, даже самые эффективные упражнения для похудения не помогут скорректировать фигуру. Если же все делать правильно, положительные результаты можно ожидать уже через два-три месяца (при этом тренировки нужно проводить 2-3 раза в неделю). Причем график снижения веса чаще всего выглядит ступенчато: в первой фазе вы вес не теряется, затем сбрасывается 2-3 килограмма, потом вес опять стоит на месте и вновь уходит.

Процессу похудения нужно помогать при помощи рационального питания: стараться не употреблять мучное, сладкое, жирное, жареное, а также продукты-полуфабрикаты (в том числе и колбасы, сосиски, крабовые палочки и т.п.).

Эффективный комплекс упражнений для похудения дома

Занимаетесь ли вы силовым тренингом или аэробикой, ваше занятие должно обязательно начинаться с разминки. Логичнее всего делать ее снизу вверх ― от носков стоп до головы, в положении стоя: тянем носки, сгибаем колени, поднимаемся на носки, тянем мышцы ног, ходим на месте; затем выполняем упражнения для бедер, рук, живота, спины, шеи.

Уже от разминки можно переходить к активным движениям. Причем первыми лучше делать упражнения для похудения бедер и ягодиц, икр, так как ноги в нашем организме ― самая выносливая часть тела. Начать можно с прыжков (на месте или через скакалку) ― сделайте 50-100 раз без остановки.

Продолжить лучше всего приседаниями: делайте упражнение медленно, колени и носки направьте в стороны, руки лучше поднимите над головой. До конца приседать не нужно ― так, чтобы в коленях образовался сгиб в 90 градусов. Сделайте 15-20 повторений в 2 захода.

Избавиться от «ушей» на бедрах помогают махи ногами в стороны: встаньте прямо, одной рукой держитесь за подходящий по высоте предмет и делайте махи как можно выше. Повторите 20 раз правой ногой и 20 раз левой. Сделайте 2 подхода.

Лучшее упражнения для похудения рук и плеч ― это отжимания. Девушкам лучше выполнять такое упражнение, стоя на коленях и опираясь на ладони либо кулаки. Икры и ступни ног не должны касаться пола, а спину нужно держать прямой. Начинающим достаточно будет сделать 10 упражнений, а более подготовленным ― 15-20.

Хороши упражнения для рук с гантелями: встаньте прямо, левую руку положите на талию, а в правую возьмите двухкилограммовую гантель (вообще вес выбирайте по комфорту – он не должен быть слишком легким или слишком тяжелым). И делайте такие упражнения для быстрого похудения: руку с гантелью согните в локте на 90 градусов и медленно поднимайте вверх, чтобы предплечье было параллельно полу. Сделайте по 15 раз в два захода.

Эффективно также работать с бицепсами, лежа спиной на табуретке или стуле. Это и разведение рук с гантелями, и что-то похожее на жим штанги.

Сложнее всего тренировать мышцы живота ― они быстро устают. Поэтому упражнения для похудения живота стоит выполнять именно в конце тренировки. Чтобы получилось проработать все мышцы пресса, необходимо делать разные виды скручивания: на нижнюю и верхнюю часть живота, косые мышцы. Это могут быть занятия на фитболе, на коврике или наклонной доске (если есть возможность такую сделать). Выполнять скручивания нужно с округленной спиной, с небольшой амплитудой. Минимум по 15-20 раз.

Чтобы действительно похудеть после физической нагрузки, важно выполнять ее в хорошем расположении духа, в удобной одежде и в комфортных условиях. Ваш пульс должен быть немного выше нормы ― таким, при котором вы могли бы разговаривать, не особо задыхаясь.

[Борис]

Не знаю, я всегда не любил всякие зарядки-разминки. А вот велотренажёр – это по мне. Специально купил и каждый день минут по 30-40 кручу педали.

[Катерина]

Спасибо за информацию. Довольно интересный комплекс. Занимаюсь уже вторую неделю, результат ещё не очень заметен, но он явно начинает проявляться. Ну и общее состояние заметно улучшилось.