А что значат для вас ощутимые результаты?
Для многих реальна в первые месяцы тренировок прибавка в мышечной массе вплоть до 5 кг в месяц (это без стероидов). Конечно, если всё делать правильно и все факторы, способствующие максимальному приросту мышечной массы, учесть. Я в один из первых месяцев умудрился набрать кажется что-то около 8 кг, не скажу что это были одни мышцы, но тем не менее...
Какие факторы надо учитывать, чтобы начать прогрессировать в наращивании мышц:
1) правильно нагружать мышцы (мышцы будут расти только в том случае, если их адекватно нагружать);
2) правильно питаться (если не будет адекватного поступления питательных веществ извне, мышцы не вырастут, т.к. они не из воздуха берутся, а из поступающих с пищей питательных веществ);
3) давать телу достаточный отдых (допустим, если вы параллельно с тренировками с отягощениями занимаетесь в секциях футбола, басктебола, волейбола, хоккея одновременно, то ничего путёвого из этого не получится. Мышцы не будут получать достаточно отдыха для восстановления и последующего их роста).
Разберу чуть поподробнее каждый пункт.
Тренировки. Первый месяц, если вы полный новичёк, я бы советовал проводить 3 занятия в неделю, примерно по часу. Цель этого месяца - приучить мышцы, нервную систему к новым для организма нагрузкам.
Выберите по одному упражнению для каждой мышечной группы и делайте их в 1, 2, 3 подходах (сколько - не так принципиально, можно начать с 1-ого подхода и к концу месяца дойти до 3-ёх). Все упражнения надо делать не до отказа, с небольшим весом, уделяя внимание не тому, чтобы поднять вес максимальное кол-во раз, а тому, чтобы прочувствовать мышцы во время упражнения и научиться правильно, "чисто" выполнять упражнения. Повторений делайте 10-20, сильно себя не переутруждайте в этот месяц, но тем не менее старайтесь к концу месяца втянуться в режим тренировок и быть готовым повышать нагрузки.
Пример набора упражнений, которые вы будее выполнять каждое занятие 3 раза в неделю:
бёдра - приседания
икры - подъём на носки
широчайшие мышцы спины - подтягивания
грудь, передние и боковые пучки дельт - жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
трицепс - разгибание рук на блоке стоя
бицепс - сгибание рук со штангой стоя.
Небольшое замечание, где-то в интернете было уже упоминание об этом, и я считаю справедливое.
К примеру, приседания - многосуставное упражнение, для правильного его выполнения нужно иметь хорошую координацию движений, и хоть какую-то изначальную физ. подготовку, растяжку, так что у совсем новичков оно может и не получаться правильно изначально. Тогда выход: заменить его на более простое упражнение, в данном случае я бы рекомендовал на замену два упражнения: разгибание ног на тренажёре и сгибание ног на тренажёре. Эти упражнения намного легче освоить, а когда уже немного привыкнете к подобным нагрузкам, тогда можете взяться и за приседания. Аналогично и с другими "сложными" упражнениями. Трудно выполнять, контролировать координацию движений - сначала возьмитесь за упраженния на тренажёрах. Сами тренажёры частично будут контролировать, чтобы была правильная амплитуда, и это вам облегчит задачу правильно освоить технику выполнения упражнений.
Питание. Если вы худой - питание должно быть обильным и калорийным, если же хотите похудеть - в питании нужно ограничить себя в потреблении мучного, сладкого, чересчур жирного, не переедать.
Но в любом случае питание должно быть сбалансированным: с пищей вы должны получать и белки, и жиры, и углеводы - и в оптимальном соотношении. Не думайте, что для того, чтобы росли мышцы, вам нужны только белки! Нет, нет и ещё раз нет! Вы должны уделять не меньшее внимание углеводам и жирам, которые дают энергию организму и способствуют его нормальному функционированию.
Ценные для организма белки содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах.
Углеводы - это овощи, крупы, сладкое (последнее старайтесь ограничивать в рационе)
Если ни в чём сильно не будете себя ограничивать, жиры в любом случае будут поступать в ваш организм в достаточном количестве.
Кушать надо часто, каждые 3-4 часа. Не позволяет ритм жизни? Берите еду с собой, применяйте спортивное питание (хороший гейнер может быть полноценной заменой приёма пищи).
Обязательно употребляйте хороший комплекс витаминов и минералов!
Отдых. Вообщем-то конечно это будет идти в разрез с общепринятыми нормами жизни, но красота требует жертв.
Старайтесь побольше спать, соблюдать режим дня, сведите к возможному минимуму нервотрёпку, нервные напряжения и посторонние физические нагрузки. Иначе может случится так, что вы не будете полноценно восстанавливаться между тренировками, и прогресс в какой-то момент может замедлиться, в тяжёлых случаях прекратиться совсем.