Фитнес форум

Доброго времени суток. Сегодня мы поговорим о жиме гантелей лежа. Это упражнение помогает накачать верх, низ и середину грудных мышц. Это упражнение является базовым, а значит прирост мышечной массы вам обеспечен. Но обо всем по порядку.

Техника выполнения

Для этого располагаемся в исходное положение: ложимся на горизонтальную скамью, плотно прижав плечи, голова и ягодицы плотно прижались к скамье, в пояснице небольшой прогиб. Ноги расставляем чуть шире плеч и плотно упираемся ими в пол.

Берем гантели верхним хватом, сгибаем локти и поднимаем гантели до уровня груди. Запястья разворачиваем так чтобы гантельные грифы были под прямым углом по отношению к скамейке. Теперь начинаем движение вверх, руки распрямляем гантели находятся на середине груди. Это верхняя исходная точка, теперь опускаем гантели вниз по широкой дуге, чтобы гантели оказались сбоку грудной клетки, локти при этом нужно развести в стороны.

Советы по выполнению

Вес гантель должен быть меньше, чем вес штанги, которой вы обычно выполняете жим лежа, так как для балансировкой гантелями понадобится больше усилий. Поднимать и опускать гантели следует по одной и той же траектории.

Важную роль в выполнении этого упражнения играет дыхание. При выполнении упражнения с легкими гантелями дышите равномерно и спокойно. При выполнении с большими весами следует задерживать дыхание на усилии — это поможет отрегулировать грудную клетку и сделает ваш торс более устойчивы к нагрузке. Во время вдоха мышцы стабилизаторы расслабляются и скелет, на котором крепятся грудные мышцы, перестает быть жестким. По этой причине следует делать выдох, когда вы прошли уже самую тяжелую точку в упражнении.

Большая ошибка при выполнении жима гантелей лежа — это сильный прогиб в спине с отрыванием от скамейки таза и поднятием вверх бедра. Этим самым вы упрощаете выполнение этого упражнения, и можете получить травму поясницы. При таком выполнении упражнения нагрузка переходит с середины и верха груди на низ.

Это упражнение подходит для спортсменов любой категории: как для новичков, так и для уже более продвинутых пользователей.

Жим гантелей следует выполнять после жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Так же после жима гантелей можно выполнить разведение гантелей на скамейке. В конце тренировки на мышцы груди можно добить изолирующими упражнениями на тренажерах.

С помощью жима гантелей можно добиться большей рельефности грудных мышц и нарастить мышечную массу и силу, четко прорисовать левую и правую часть груди. Следует выполнять по 3-4 рабочих подхода с 10 – 12 повторениями.

А женщинам этот жим помогает грудные мышцы укрепить?
Чтобы бюст стал красивее?

Да, это упражнение вполне подходит для женщин.

Надо достать гантели с балкона.