Вопрос о беге

Всё, что касается физических упражнений. Обсуждение колмплексов тренировок и отдельных упражнений на конкретные мышцы.
vendego

Вопрос о беге

Сообщение vendego »

Добрый вечер! Кто-нибудь может сказать, что со мной не так. около месяца назад начала бегать на беговой дорожке. Подковавшись в теоретическом плане узнала, что самые большие проблемы возникают с дыханием при беге. Однако, в процессе тренировок наибольшие проблемы возникают с голеностопным суставом - невозможно бежать больше 5-6 минут единовременно, после чего он начинает болеть и без перехода на ходьбу на какое-то время невозможно продолжать занятие. Подскажите, пожалуйста, что это может быть и что нужно делать? Травм у меня каких-либо не было, обувь для бега. Может его нужно как-то укреплять специально? Помогите, пожалуйста! Заранее благодарю!
Nickson

Re: Вопрос о беге

Сообщение Nickson »

Думаю, у вас или сам голеностопный аппарат очень слаб или техника бега не правильна.
vendego

Re: Вопрос о беге

Сообщение vendego »

Не могли бы Вы описать правильную технику и если есть, упражнения для его (аппарата) укрепления? Спасибо!
Mashad

Re: Вопрос о беге

Сообщение Mashad »

ОБУЧЕНИE ТЕХНИКЕ БЕГА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И ЕЕ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ

Кандидат педагогических наук, доцент А.М. Якимов, Малаховка

Как известно из истории бега на выносливость, встречаются спортсмены мирового класса (П. Нурми, Э. Затопек, М. Гаммуди, К. О'Брайен, Р. Кларк, Ф. Бейи, М. Бойт, К. Сках, С. Аоуита, М. Кептануи и др.), которые, тренируясь самостоятельно, показывают выдающиеся результаты и владеют эффективной техникой бега.

Само собой напрашивается вопрос: как же эти мировые рекордсмены в беге на выносливость могли овладеть рациональной техникой бега, не зная о ее закономерностях? На этот вопрос можно ответить однозначно - методом проб и ошибок. Иными словами, тренеры по бегу на выносливость в отличие от своих коллег из других видов легкой атлетики (метатели, прыгуны …) с первого шага в своей практической работе со спортсменами занимаются не обучением технике бега, как написано во многих учебниках и пособиях, а совершенствованием их технического мастерства.

Ребенок учится бегать методом проб и ошибок, так как в этом возрасте он не в состоянии еще понять законы, которым подчиняются движения человека. Овладение им техникой бега начинается с того, что он наблюдает за взрослыми или детьми и пытается подражать им. После множества падений, чередующихся с успешными попытками, ребенок овладевает необходимой координацией движений и начинает бегать уверенно. Как известно, дети обычно обладают необыкновенной легкостью бега. Они бегают свободно, с полным расслаблени ем и большой частотой бегового шага (более 250 шагов в минуту). Как правило, когда подростки или юноши начинают тренироваться под руководством тренера и слышат об элементах техники бега (о наклоне туловища, движении рук, подъеме бедра, опорном периоде, заднем толчке, о высоком или низком забрасывании голени и т.д. ), их бег перестает быть легким и естественным, а частота бегового шага несколько снижается.

Следует ли понимать это как призыв отложить специальную литературу по технике бега на выносливость в сторону и дать спортсменам возможность совершенство вать технику бега на их страх и риск, как это делал, например, экс-рекордсмен мира в беге на средние и длинные дистанции марокканец С. Аоуита, так как в двигательном отношении он очень талантлив. Немногих бегунов на выносливость с таким высоким уровнем моторной одаренности можно встретить среди спортсменов. На практике встречается гораздо больше детей, подростков, а также квалифицированных бегунов, которым совершенствование в технике бега на выносливость дается с трудом. Эти бегуны нуждаются в постоянной помощи и советах тренера, так как самостоятельно они не способны отличить правильные движения в беге от неправильных.

Техника бега состоит из очень многих элементов (постановки стопы на опору, отталкивания, фазы полета, частоты и длины бегового шага, наклона туловища, движений рук, дыхания и др.), которые на разных скоростях существенно различаются у одного и того же бегуна. Любой квалифицированный бегун на выносливость, независимо от того, на одной или на нескольких дистанциях он специализируется, может в какой-то степени продемонстри ровать, как он владеет следующими видами "техники" бега: а) техникой спринтерского бега (200, 400, 600, 800, 1000 м), б) техникой бега на средние дистанции (1500, 2000, 3000 м), в) техникой бега на длинные дистанции (5, 10, 20 км и более), г) техникой бега на марафонские и более длинные дистанции.

Надо прямо сказать, что на практике далеко не все бегуны на выносливость одинаково хорошо владеют видами техники бега, приведенными выше. Одни спортсмены в беге на выносливость отлично владеют вариантом спринтерской техники бега, а остальными видами техники - гораздо хуже. По нашему мнению, это зависит от индивидуальных и типовых особенностей спортсменов.

Первый тип. Бегуны на выносливость, которые мастерски владеют всеми вариантами техники бега. О них специалисты обычно говорят, что это бегуны от бога. Их, как правило, мало.

Второй тип. Бегуны на выносливость, которые имеют плохую технику бега на всех дистанциях. К тому же они не склонны к ее совершенствованию из-за ряда причин индивидуального характера (плохой внутримышечной координации, особенностей телосложения и т.п.). Однако на практике известны единичные случаи, когда и эти бегуны показывают высокие спортивные результаты в основном за счет отлично развитых функциональных систем организма и волевых качеств.

Третий тип. Бегуны на выносливость, которые мастерски владеют спринтерской техникой бега, а при переходе на другие варианты техники бега (стайерскую, марафонскую и др.) допускают ошибки и устраняют их с большим трудом.

Четвертый тип. Бегуны на выносливость, которые отлично владеют техникой бега на средние дистанции, а при переходе на другие варианты техники (спринтерскую, марафонскую и др.) допускают существенные ошибки.

Пятый тип. Бегуны на выносливость, которые мастерски владеют вариантом стайерской техники бега, а при переходе на другие виды (спринтерскую, марафонскую и др.) допускают серьезные ошибки и устраняют их с трудом.

Шестой тип. Бегуны на выносливость, которые отлично владеют марафонской техникой бега, а при переходе на другие ее разновидности (спринтерскую, стайерскую и др.) имеют существенные ошибки.

Напрашивается вопрос: с помощью каких тестов можно определить, к какому типу бегуна на выносливость относится тот или иной спортсмен? С этой целью автор рекомендует ряд тестов для квалифицированных бегунов на выносливость. Эти тесты должны выполняться испытуемыми в одном тренировочном занятии. Желательно, если есть возможность, сделать видеозапись для более глубокого анализа.

Тест 1. После привычной для спортсмена разминки дается задание: пробежать 200 м с ходу максимально на результат. Иными словами, бегун демонстрирует владение спринтерской техникой бега. Во время выполнения теста обращайте особое внимание на элементы техники бега, которые представлены в таблице, а также на спортивный результат, показанный на этой дистанции. Кстати, если вас не устраивает данная таблица можете разработать свою, ведь от тренера требуется творчество в данном вопросе. За выполнение данного теста испытуемому выставляется оценка ("отлично", "хорошо", "удовлетворительно", "плохо"). Через 10 - 15 мин отдыха спортсмен приступает к выполнению следующего теста.

Тест 2. Бегун пробегает 200 м х 5 через 200 м ходьбы за 28 - 29 с. Иными словами, демонстрирует, как он владеет техникой бега на средние дистанции. Во время пробегания особое внимание обращайте на то, как испытуемый изменил элементы техники бега при переходе от техники спринта к технике бега на средние дистанции. За владение техникой бега на средние дистанции спортсмен также получает оценку. Затем после 8 - 10 мин отдыха испытуемый приступает к выполнению очередного теста.

Тест 3. Испытуемый получает задание пробежать 200 м х 5 через 200 м трусцой (за 35 - 37 с). Наблюдайте, как спортсмен изменяет элементы техники бега при переходе от техники бега на средние дистанции к стайерской. За владение этой техникой спортсмену снова выставляется оценка. Отдохнув 5 - 7 мин, испытуемый приступает к выполнению последнего теста.

Тест 4. Спортсмен пробегает 200 м х 5 через 200 м трусцой (за 45 - 47 с). Отметьте, как бегун владеет марафонской техникой бега, как изменил элементы техники бега в этом задании и оцените ее.

После проведения каждого теста во время отдыха беседуйте со спортсменом о технике его бега и одновременно задавайте вопросы примерно следующего содержания: покажи постановку стопы на дорожку во время бега: почему именно так, а не иначе? Какова длина бегового шага? За счет длины или частоты бегового шага поддерживал заданную скорость бега на отрезках? Продемонстрируйте движение рук или наклон туловища в данном тесте и т.д. Если ученик не согласен с вашими замечаниями по технике бега, потребуйте от него, чтобы он доказал свою правоту, опираясь на принципы биомеханики или другие технические средства. Кроме того, во втором, третьем, четвертом тестах учитывайте, как бегун чувствует заданную скорость бега. При этом испытуемый первым называет время преодоления отрезка, а вы по секундомеру определяйте степень точности. Иными словами, вы выясняете, есть ли у данного бегуна чувство времени или нет.

Располагая субъективными оценками за тесты, а также, учитывая ответы на поставленные вопросы во время проведения этих тестов, можно достаточно точно отнести испытуемого к одному из шести типов бегунов.

Только после проведения вышеизложенных тестов можно серьезно приступать к совершенствованию всех вариантов техники бега вашего ученика. Естественно, с его непосредственным заинтересованным участием и осознанием им того, что весь процесс весьма кропотлив и длителен, но обязательно будет способствовать росту индивидуального технического мастерства.

Как известно, скорость бега - это производная длины и частоты шагов. На практике тренировочную или соревновательную скорость спортсмены в беге на выносливость поддерживают тремя способами:

1.За счет частоты бегового шага при относительном сохранении длины шага.

2. За счет длины бегового шага при относительной стабилизации частоты шагов.

3. За счет обоих показателей (длины и частоты).

Закономерен вопрос: с чем это связано? Это зависит в основном от индивидуальных особенностей того или иного бегуна. Иными словами, у одних спортсменов имеется ярко выраженная способность поддерживать тренировочную или соревновательную скорость бега за счет частоты бегового шага независимо от того, какой у него рост (низкий, средний, высокий). Другие спортсмены имеют ярко выраженную способность поддерживать тренировочную или соревновательную скорость бега за счет длины бегового шага независимо от их роста. Третьи спортсмены в беге на выносливость поддерживают тренировочную или соревновательную скорость бега за счет обоих показателей (длины и частоты).

Следует отметить, что у тренеров и специалистов по бегу на выносливость до сегодняшнего дня нет единого мнения о том, за счет какого показателя частоты или длины бегового шага спортсмены показывают высокие или рекордные результаты. Однако в настоящее время мировые рекорды как в спринтерском, так и в стайерском беге принадлежат спортсменам (М. Джонсону и Х. Гебреселассие), которые установили их за счет частоты шагов, и с этим фактом нельзя не считаться. В этом тренеры могут легко убедиться сами, просмотрев видеозапись с участием этих бегунов на чемпионатах мира и олимпийских играх.

Надо прямо сказать, что на длину и частоту бегового шага тренеры в основном мало обращают внимания из-за того, что главным в достижении высоких результатов у бегунов на выносливость считают функциональную подготовленность. Поэтому даже высококвалифицированные бегуны на выносливость часто не знают ни длины, ни частоты своего бегового шага на различных беговых дистанциях. Следовательно, тренер должен научить спортсмена измерять длину и частоту беговых шагов на тренировочных занятиях или в соревнованиях. Методика измерения параметров бегового шага проста и доступна всем занимающимся в группе. Для этого нужно намочить или намазать мелом подошвы беговых туфель, чтобы они оставляли следы на дорожке стадиона. Длина бегового шага измеряется следующим образом: сначала подсчитывается количество шагов на отрезке, например 100 м (56 шагов), и засекается время пробегания (14 с). Затем делением количества шагов на время пробегания получаем частоту шагов (4 шага в минуту). Для тренеров не секрет, что максимальная частота шагов у бегунов является врожденной и мало поддается тренировке по сравнению с максимальной длиной шагов. Поэтому на тренировочных занятиях тренер должен работать с бегунами над развитием частоты беговых шагов. С этой целью можно использовать метроном. Задавая частоту метрономом, тренер может предложить ученику выполнять различные виды бега, а также разные прыжки как на месте, так и в движении. Другим отличным средством для совершенствования частоты беговых шагов является тренировка в условиях гипоксии (среднегорье или высокогорье, а также бег с задержкой дыхания или носовым дыханием на уровне моря). Спортсменам бегать в горах (среднегорье или высокогорье) за счет длины бегового шага, невыгодно. Для такого стиля бега необходим дополнительный кислород, а его, как известно, в горах организму спортсмена и так не хватает. Имеется и другая причина, по которой спортсмены не могут бегать в горах за счет длины бегового шага - это рельеф горной местности. Поэтому не забывайте постоянно напоминать спортсменам, что они в горах не только развивают функциональные возможности организма, но и совершенствуют частоту беговых шагов.

Встречаются еще тренеры, которые плохо представляют себе роль движений рук в беге на выносливость. Так, например, в соревнованиях в беге на 5000 м спортсмен после прохождения отметки 3000 м стал постепенно отставать от лидирующей группы. Заметив это, тренер дал ему указание чаще работать руками. Выполнив указание тренера, бегун догнал группу и еще два круга пробежал с ней, а затем стал резко отставать, и на финише разрыв достиг более 100 м. В чем причина неудачи бегуна? Их может быть несколько, но основная - в неправильном указании тренера чаще работать руками, так как во время бега на длинные дистанции сердце бегуна не в состоянии эффективно снабжать кровью мышцы ног и рук одновременно. Поэтому, выполнив указания тренера и начав часто работать руками, бегун на какое-то время и увеличил частоту беговых шагов, что привело к увеличению скорости бега. Но увеличение скорости было кратковременным, так как было нарушено распределение крови между ногами и руками в пользу последних. Можно сказать и по-другому: спортсмен, освоивший эффективное движение руками, успешнее выступает на длинных дистанциях и по той причине, что мышцы ног во время работы полнее снабжаются необходимым количеством крови.

Роль движений рук в беге на выносливость сводится к поддержанию устойчивого положения туловища бегуна и сохранению оптимального ритма общей координации движений. Тот факт, что работа рук используется в основном как стабилизатор, а не как движущая сила, не означает, что можно уменьшить внимание совершенствованию их движений. Если руки у бегуна не развиты и плохо подготовлены, они быстро устают, а это нежелательно, особенно на финише, так как за счет энергичной работы рук можно задавать темп ногам. Кроме того, энергичная работа рук увеличивает реакцию опоры, что эквивалентно увеличению силы отталкивания ногами.

Техника бега состоит из многих элементов, и спортсмен не в состоянии сознательно контролировать сразу все. Лучше всего предложить ему сосредоточить внимание на контроле выполнения одного или двух элементов техники. Например, следить за правильной постановкой стопы на дорожку, при этом концентрируя внимание на том, чтобы не было стопорящего движения, и одновременно за оптимальным наклоном туловища. Затем, по мере овладения этими движениями, перейти к контролю других. Дайте возможность вашим ученикам работать друг с другом над частотой и длиной шагов. Так, например, давая средневикам задания пробежать 100 м х 2 с ходу максимально на результат с отдыхом 5 мин, тренер должен посоветовать выполнять эту работу таким образом: один спортсмен бежит, а двое-трое других во время отдыха определяют длину и частоту его шагов. Потом они вместе с тренером выясняют значение длины и частоты для данной скорости бега.

Тренеру, начинающему работать с воспитанниками над совершенствованием техники их бега, следует освежить в памяти знания по этому вопросу. Желательно, чтобы это же сделали и ученики. При первом знакомстве учеников с материалом по технике бега он может показаться им непонятным. Но суть предмета станет проясняться при перечитывании и обсуждении прочитанного. Лучший способ обсуждения с бегунами техники бега - это теоретические занятия в аудитории с использованием видеозаписи, кинофильмов. Дайте бегуну возможность составить конкретный зрительный образ осваиваемого элемента техники бега. Хотя вы как тренер довольно точно объяснили, чего вы хотите от спортсмена, все-таки позвольте ему в данном движении проявить индивидуальные особенности. Отвергайте механическое, шаблонное овладение техникой бега спортсменом на различных дистанциях. Используйте образные выражения, побуждающие спортсмена создавать свои двигательные представления о стиле бега на различных скоростях.

Постоянно напоминайте бегунам в тренировочном занятии о том, что, если изменяется скорость пробегания отрезка, он должен изменить технику бега. Бегун, овладевший разнообразной техникой, полнее реализует свой потенциал на соревнованиях.

Не будьте педантами в отношении стиля бега своих учеников. Обращайте их внимание прежде всего на существенные элементы техники бега, такие, как постановка стопы на опору на различной скорости бега, подъем бедра маховой ноги, длина и частота бегового шага и т. д. Конечно, вы можете работать и над сравнительно второстепенными лементами, такими, например, как необходимость сжимать пальцы рук в кулак в беге на выносливость. Учитесь отличать наиболее существенные стороны технического мастерства бегуна от несущественных, вникайте в суть закономерностей, которым подчиняются движения спортсмена. Это требует изучения принципов механики, наблюдательности за стилем бега наиболее одаренных бегунов и проверки вновь полученных знаний в своей тренерской практике.
Mashad

Re: Вопрос о беге

Сообщение Mashad »

Техника бега

Каждый бегун, независимо от возраста и пола, способен и должен улучшать технику бега , потому что это позволяет бежать, прикладывая меньше усилий, и приносит больше удовлетворения.

Если можете, начиная занятия, бегайте по ровной местности. Прежде чем переходить на пересеченную местность, нужно чтобы мышцы были более сильными и эластичными.

Правильная форма бега также естественна и проста, как и правильная форма ходьбы. Вы ходите, держа туловище прямо, положение тела сбалансировано относительно бедер, руки расслаблены и выполняют легкие махи вперед, большие пальцы развернуты вовнутрь. Точно также надо бежать.

Если бедра будут отставать, вам придется наклоняться вперед, а это помешает подъему коленей; если вам не удастся поднимать достаточно высоко колени, то длина шага укоротится и будет утеряна скорость. Над выработкой расслабленной манеры бега надо сознательно работать.

Поэтому после соответствующей разминки в форме 15 минутного бега трусцой выходите на поле или на беговую дорожку (если возможно, бегайте по ветру, чтобы уменьшить сопротивление) и тренируйтесь, сохраняя прямое положение туловища, высокий подъем колена, чтобы добиться длинных расслабленных шагов на отрезках примерно по 100 метров.

Старайтесь отрывать при отталкивании "заднюю" ногу и стопу, не слишком при этом давя на нее. Следует выполнять такие пробежки не с максимальной, а со скоростью, достаточной для сохранения равновесия тела. Дайте себе возможность подумать о том, что делаете. Затем "потрусите" около 300 м и повторите все сначала. При возможности пусть кто нибудь посмотрит за тем, как вы выполняете упражнения на технику, если ваш добровольный помощник способен сказать, на что следует прежде всего обратить внимание.

Такой тип занятий, проводимый раз-два в неделю с общим количеством повторений до 10, поможет очень быстро среднему бегуну трусцой улучшить технику бега , а также разнообразит подготовку.
Mashad

Re: Вопрос о беге

Сообщение Mashad »

Техника бега

К моменту достижения высшей скорости туловище бегуна незначительно (72-80°) наклонено вперед. В течение бегового шага происходит изменение величины наклона.
Во время отталкивания наклон туловища уменьшается, а в полетной фазе он увеличивается. Нога ставится на дорожку упруго, с передней части стопы, на расстоянии 33-43 см от проекции точки тазобедренного сустава до дистальной точки стопы. Далее происходит сгибание в коленном и разгибание (подошвенное) в голеностопном суставах. В момент наибольшего амортизационного сгибания опорной ноги угол в коленном суставе составляет 140-148° (В.Жулин, X. Гросс и др., 1981).
У квалифицированных спринтеров полного опускания на всю стопу не происходит. Как видно на рис. 42, бегун, приходя в положение для отталкивания, энергично выносит маховую- ногу вперед-вверх. Выпрямление опорной ноги происходит в тот момент, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко и снижается скорость его подъема. Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги в коленном и голеностопном суставах (подошвенное сгибание) (рис. 42).
В момент отрыва опорной ноги от дорожки угол в коленном суставе составляет 162-173° (В. Тюпа, 197. В полетной фазе происходит активное, возможно более быстрое сведение бедер. Нога после окончания отталкивания по инерции движется несколько назад-вверх. Затем, сгибаясь в колене, начинает быстро двигаться бедром вниз-вперед, что позволяет снизить тормозящее воздействие при постановке ноги на опору. Приземление происходит на переднюю часть стопы.
При беге по дистанции с относительно постоянной скоростью у каждого спортсмена устанавливаются характерные соотношения длины и частоты шагов, определяющие скорость бега. На участке дистанции 30-60 м спринтеры высокой квалификации, как правило, показывают наиболее высокую частоту шагов (4,7-5,5 ш/с), длина шагов при этом изменяется незначительно и составляет 1,25=0,04 относительно длины тела спортсмена (А. Левченко, 1986).

Шаги с правой и левой ноги часто неодинаковы: с сильнейшей ноги они немного длиннее. Желательно добиться одинаковой длины шагов с каждой ноги, чтобы бег был ритмичным, а скорость равномерной. Добиться этого можно путем развития силы мышц более слабой ноги. Это позволит достичь и более высокого темпа бега. В спринтерском беге по прямой дистанции стопы надо ставить носками прямо - вперед. При излишнем развороте их наружу ухудшается отталкивание.
Как в стартовом разбеге, так и во время бега по дистанции руки, согнутые в локтевых суставах, быстро движутся вперед-назад в едином ритме с движениями ногами. Движения руками вперед выполняются несколько внутрь, а назад - несколько наружу. Угол сгибания в локтевом суставе непостоянен: при выносе вперед рука сгибается больше всего, при отведении вниз-назад несколько разгибается. Кисти во время бега полусжаты или разогнуты (с выпрямленными пальцами).
Не рекомендуется ни напряженно выпрямлять кисть, ни сжимать, ее в кулак. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч и сутулость - первые признаки чрезмерного напряжения. Частота движений ногами и руками взаимосвязана. Перекрестная координация помогает увеличить частоту шагов посредством учащения движений рук. Техника бега спринтера нарушается, если он не расслабляет тех мышц, которые в каждый данный момент не принимают активного участия в работе
vendego

Re: Вопрос о беге

Сообщение vendego »

Ой отличная и полезнейшая информация, огромнейшее спасибо, спасибо, спасибо! Вы настоящие друзья! Буду пробовать!
Mashad

Re: Вопрос о беге

Сообщение Mashad »

ТРАВМЫ, ТЕХНИКА, ОБУВЬ

В среде так называемых спортивных экспертов, сейчас распространено мнение, что бег не лучший способ для поддержания спортивной формы. Эти эксперты даже утверждают, что тело человека не создано для бега. Это ерунда! Если бегун (начинающий или ветеран) бегает правильно и тренируется с умом, то травм, связанных с беговыми нагрузками можно не опасаться.

Давайте для начала рассмотрим пример бегуна подверженного постоянным травмам. Если спортсмен хочет найти выход из этого круга, то начинать нужно с азов. И новичок, и замученный травмами ветеран должны начать с нулевой отметки. Большинство людей, которые приступают к занятиям бегом для поддержания здоровья, либо для участия в соревнованиях, считают, что всё, что им нужно знать – это местонахождение ближайшего магазина, торгующего спортивной обувью. Они идут в магазин, платят огромные деньги за последнюю модель беговой обуви и приступают к занятиям. Согласно статистике, большинство из них – около 70 процентов – будут травмированы раньше, чем сносится эта пара высокотехнологичной обуви, и ноги, как правило, пострадают первыми. Эта череда травм будет продолжаться безостановочно до тех пор, пока бегун в отчаянии не прекратит занятия, либо будет не в состоянии их продолжать по причине инвалидности.

Очень важно, чтобы бегун находился под наблюдением тренера до тех пор, пока техника бега не будет отработана, и чтобы он использовал обувь, которая делает правильную технику возможной. Нет никакого смысла бегать большие объемы, если не поставлена правильная техника. Невозможно переоценить важность этого положения. Атлет, который бегает правильно, может тренироваться годы без единой травмы, связанной с беговыми нагрузками. Очень важно выбирать обувь, в которой правильная техника бега становится возможной.

Определенным ошибкам в технике и определенному типу спортивной обуви свойственны определенные травмы. Примерно 70 процентов современной беговой обуви имеет такой дизайн, который приводит к травмам. По интересному совпадению, около 70 процентов бегунов страдает ежегодно от травм.

Важно не только освоить правильную технику бега, но и найти беговую обувь, которая сделает возможным изучение техники. Совсем не случайно бегуны из развивающихся стран, которые в детстве бегали босиком, имеют самую хорошую технику. Мы восхищаемся необыкновенно изящным стилем бега африканских спортсменов, как правило, не задумываясь над тем, откуда берется эта грациозность и эффективность.

Как и следовало ожидать, лучших в мире атлетов (тех, которые регулярно занимают высшие места на крупных чемпионатах) отличают одинаковые особенности техники бега. Все спортсмены приземлялись на переднюю часть стопы. Никто не приземлялся на пятку!

Плохо сконструированная обувь и неправильная техника являются самой распространенной, но не единственной причиной травматизма. Другие причины – это проведение тренировок во время или сразу после болезни, плохая осанка, приводящая к болям в пояснице или задней поверхности бедра, автомобили, которые если не сбивают спортсмена, то приводят в травматизму из-за плохой эргономики (в особенности после напряженной тренировки), недостаточный отдых, плохое питание, отравления и загрязнения окружающей среды.

Лучше всего начать предотвращение травм с изучения и постоянного совершенствования правильной техники. Компьютерное изучение распределения давления под стопой во время опоры показывает, что максимальное давление и износ обуви приходится на область под основанием большого пальца и под пальцами. Обратите внимание, что если человек бежит по песчаному пляжу, то песок будет взрыхлен в основном под пальцами. Пятка оставит лишь мягкий отпечаток. Удивительно, но, несмотря на это очевидное наблюдение, большинство моделей беговой обуви разработаны так, что наибольшее количество защитного материала находится именно под пяткой.

Лучшие бегуны, которые используют правильную технику, не производят много шума во время постановки ноги на опору. Самые быстрые спортсмены передвигаются практически бесшумно. Излишний шум указывает на то, что вы бьете ногами по земле, вместо того, чтобы мягко гладить её. Вы рассеиваете энергию, которая могла бы быть использована для продвижения вперед. Это признак плохого бега. Сила, которая продвигает вас вперед, должна быть приложена только после того, как нога полностью поставлена на землю. Удары по земле, в особенности пятками, подвергают бегуна травмам.

Нервные окончания, отвечающие за передачу тактильных ощущений, в основном расположены на передней части стопы. Когда основание большого пальца касается земли, нервные окончания передают сигнал мышцам ноги для амортизации приземления. Если бегун ставит ногу на пятку, реакция мышц ноги будет гораздо более слабой, и намного более сильная ударная волна будет распространяться от места контакта вверх по костям ноги. Это сотрясение в конечном итоге станет причиной травм щиколотки, колена и тазобедренного сустава.

Поэтому так важно, чтобы бегун приземлялся на переднюю часть стопы, держа ногу, слегка согнутой в коленном суставе и ставил при приземлении ногу под себя. Если спортсмен так делает, то он использует естественные амортизаторы тела: плюсну стопы, икроножные мышцы и квадрицепсы – в результате уменьшается нагрузка на пятку, голень, коленный сустав, берцовую кость и тазобедренный сустав. Это именно те части ноги, которые больше всего страдают при постановке ноги на пятку.

Взгляд на подавляющее большинство современных моделей беговой обуви приводит к заключению, что производители исходили из ложного допущения, что бегуны должны приземляться на пятку. Соответственно, реклама утверждает, что такая техника бега является правильной.

Всё большее количество людей открывает для себя радость занятий бегом, и количество бегающих за последние 15 лет сильно возросло. Те, кто начал бегать после середины 70-х годов не видели другой беговой обуви, кроме усиленных беговых «бутс» и ошибочно считают, что при правильной технике бега выпрямленная нога должна ставиться на пятку. Они пришли к этому ошибочному выводу, потому что считают, что производители спортивной обуви знают, о чем говорят. Но они не знают! Большинство начинающих бегунов и многие опытные спортсмены часто получают травмы и постоянно испытывают утомление потому, что никогда не знали, что такое правильная техника и обувь. Они начали бегать неправильно из-за неправильного дизайна обуви.

Итак, не приземляйтесь на пятку! Это правило применимо к бегу по любой поверхности, любому покрытию, с любой скоростью, в гору и под гору. Единственным исключением является бег с горы по песку или гравию. В этом случае вы тормозите пятками, чтобы не поскользнуться.

Приземляться нужно на внешний свод передней части стопы, держа ногу немного согнутой в колене. Колено должно быть согнутым, чтобы крупные мышцы бедра способствовали амортизации и погашению удара. Стопа должна ставиться прямо под центр тяжести тела, а не впереди, как это часто бывает, если бегун пытается удлинять шаг, выпрямляя колено. Если я бегу в группе спортсменов моего роста, то кажусь немного ниже других. Это происходит от того, что во время фазы переноса тяжести тела моя опорная ног согнута в колене. Такая «низкая» опорная поза позволяет мне дольше оставаться в контакте с землей и в результате этого генерировать больше энергии. Если бегун полностью использует амортизационные возможности стопы и ноги, то даже на крутых спусках он не будет производить практически никакого шума, так как при постановке ноги будет отсутствовать вертикальная составляющая движения ноги. Тело не будет натыкаться на стопу, а будет проходить над ней. Для большинства бегунов, совершенствование этой техники дается не сразу, и требует должной практики. Отработке техники с самого начало нужно уделять пристальное внимание. Бегун должен относиться к технике так же внимательно, как и представители технических видов спорта и барьеристы. Барьеристы не прыгают через барьер сразу двумя ногами, потому что это неэффективно. Они постоянно работают над устранением мельчайших недочетов, точно так же должен делать и обычный бегун. Поначалу может не всё получаться, но платой за терпение будут месяцы и годы бега без травм.

Человеческая нога создавалась в результате миллионов лет эволюции, а производители обуви хотят сразу изменить её конструкцию. Бег в неуклюжих ортопедических бутсах, которые украшают полки спортивных магазинов, сродни тому, как если бы Джон Макинрой стал играть в теннис бейсбольным мячом.

Правильная техника бега станет невозможной, если благодаря толстой платформе, задняя часть стопы поднята над землей выше, чем передняя (я всегда догоню девушку на высоких каблуках). Если обувь сконструирована так, что пятка поднята выше чем передняя часть стопы, то нога не сможет совершать полный диапазон движений. В нормальном положении, в фазе опоры, стопа находится в полном контакте с землей, икроножная мышца растянута и вес приходится на носки. Согнутое колено заставляет голень быть наклоненной вперед, при этом растяжение икроножной мышцы достигает максимума, и в фазе накопления энергии голеностопный сустав совершает полный диапазон своего сгибания к тому моменту, когда стопа начнет терять контакт с землей.

Если вы бежите в неправильно сконструированной обуви, то пятка всегда поднята над землей и из-за этого вы теряете большую часть энергии поступательного движения. Результат – снижение скорости, мощи и эффективности. Обувь с клиновидной подошвой приводит к преждевременному контакту пятки с землей, еще до того, как завершена опорная фаза. Результат – спотыкающийся беговой шаг, который так распространен среди бегунов трусцой. При каждом шаге они практически подбрасывают себя вверх утолщенными пятками своей обуви. Кроме того, подошва с высокой пяткой менее устойчива, чем низкопрофильная. Растяжение лодыжек очень часто случается с теми, кто бегает в такой обуви. Неудивительно, что утолщенная пятка так быстро снашивается – ведь её не должно быть!

Американская теннисистка Кэти Джордан, играя на турнире US Open и пропустив подачу, закричала, настраивая себя – «Согни колени! Стой на пальцах!». Все выдающиеся спортсмены опираются на пальцы. Хорошая техника требует, чтобы спортсмен опирался на переднюю часть стопы и при приземлении держал ногу слегка согнутой. А что мы видим в большинстве случаев? «Бегуны» не сгибая ног в колене, колотят пятками по земле. В последствии они становятся инвалидами.

Людям советуют не заниматься бегом, потому что он разрушает стопы и колени. За 45 лет занятий бегом, я пробежал более 240 000 миль без каких либо серьезных проблем и большую часть этого расстояния я пробежал по так называемому жесткому покрытию. Может быть, мне повезло? Нет. Просто я использовал описанную здесь технику бега и тщательно выбирал беговую обувь.

Успешный спортсмен (Олимпийский медалист, либо спортсмен, занимающийся многие годы без травм) очень редко встречается с проблемами и тому есть объяснение. Наиболее важный элемент – это правильная техника, которая возможна только в правильной обуви. Однако правильная техника складывается не только из движений стоп, ног и правильного выбора обуви. Очень многое также зависит от работы рук. Самый хороший способ изучения правильной работы рук – это посмотреть, как их используют лучшие в мире бегуны. Вы не увидите примеров небрежной работы у подавляющего большинства из них. В любом виде спорта мы восхищаемся атлетами, которые делают всё с легкостью. Чемпионы используют экономичную технику, которая производит иллюзию легкости. Лучшие спортсмены работают очень мощно и при этом максимально эффективно используют своё тело.

Человеческое тело устроено таким образом, что оно работает должным образом только в том случае, если человек выполняет определенные правила. И хотя очень важно учитывать индивидуальные особенности строения тела, основы биомеханики, требуемые для быстрого и эффективного передвижения, одинаковы для каждого бегуна. Все люди имеют суставы, которые сгибаются одинаково, похожую эластичность мышц и вязкость крови.

Хотя мы и пользуемся нашими руками и ногами в повседневной жизни, у большинства людей стопы практически не работают, за исключением случаев, когда им нужно перейти с одного места на другое. То же самое применимо и для бегунов. Большинство бегунов используют стопу только как часть тела, на которую они приземлятся при очередном шаге. Подавляющую продолжительность времени на тренировках и во время забегов стопа практически ничего не делает. Но если бегун сможет установить связь между мысленным восприятием бега и работой стоп, то он будет двигаться очень эффективно. Скорость зависит от эффективной работы стоп и икр.

Таким образом, бегун должен научиться очень энергично пользоваться стопами и отводить им активную роль при беге по стадиону или шоссе. Стопы должны работать, как и руки – с ощущением энергичного действия, в котором принимает участие каждая мышца стопы. Тренировку стоп лучше всего проводить, выполняя упражнения на акцентированную работу стоп и ног с увеличенной амплитудой движения.

Поначалу, ваши ноги и стопы будут сильно уставать и болеть, потому что эти мышцы попросту не готовы к тем требованиям, которые вы к ним предъявляете. Продолжайте занятия, и боль и усталость уйдут (очень хорошо помогает массаж). Двигаясь по этому пути, вы станете гораздо более хорошим бегуном.

Правильный бег должен восприниматься как последовательность быстрых и мощных пульсаций, с руками и ногами, работающими в унисон, с периодами расслабления между моментами приложения силы. Попытайтесь делать более быстрые шаги, чем кажется естественным. Ускоряйтесь! Заставляйте стопу вернуться на землю как можно быстрее. Это достигается резким возвратным движением руки, которое заставляет ногу приземляться быстро и легко на переднюю часть стопы. Не ждите, пока нога будет описывать в воздухе свободную траекторию и приземлится там, где ей вздумается. Заставьте её становиться быстро и четко . Не дрейфуйте свободно вперед.

Дыхание должно соответствовать быстрому и четкому ритму, задаваемому руками и ногами. Дышите быстрыми и короткими вдохами и выдохами, пыхтите примерно так, как собака. Не дышите глубоко! Как и всё, с чем мы сталкиваемся при изучении техники, эти элементы (включая дыхание) приходят после достаточной практики. Вы будете много слышать, что бегуны любят делать небольшие периоды снижения интенсивности во время напряженной тренировки или соревнований, но в действительности отдыхать нужно во время пассивных фаз бегового шага, между моментами приложения силы. Старайтесь полностью сконцентрироваться на выработке у себя навыка расслабляться в эти короткие мгновения. Ленивый, расслабленный стиль бега не позволит вам реализовать свои возможности. Быстрый бег (мировой или личный рекорд) требует интенсивных, сконцентрированных и мощных усилий. Описанная здесь техника дыхания будет способствовать хорошему обмену воздуха в легких.

Давайте более подробно рассмотрим правильную технику работы рук, и для начала рассмотрим примеры плохой техники. Многие бегуны заставляют руки двигаться, так, что они пересекают грудь по большим размашистым дугам. В результате и ноги движутся по широким дугам, и бегун тратит огромное количество энергии, раскачиваясь из стороны в сторону, вместо того, чтобы продвигаться вперед. В результате использования такой техники могут случаться травмы ног, так как на колени и тазобедренный сустав приходится очень большая нагрузка, ведь эти суставы не созданы для работы в поперечном направлении. Другая разновидность техники – безвольно висящие по сторонам и никак не используемые руки. Отсутствие работы рук приводит к очень низкой скорости бега и к излишнему напряжению ног и поясницы. Беговая колика часто становятся следствием дерганого вертящегося стиля, при котором мышцы брюшного пресса резко напрягаются для сохранения баланса с работой ног. Это работа, которую должны выполнять руки! Боли в спине, приводящие к проблемам с задней поверхностью бедра – результат скручивания тела, происходящего по причине бездействия рук.Руки должны в своем движении пересекать грудь (не забывайте держать их согнутыми под острым углом), не доходя до её середины. Когда вы отработаете четкую работу рук, то заметите, что ноги при этом ставятся на землю вдоль одной прямой линии. Стопы будут выполнять небольшое загребающее движение и естественным образом приземляться на переднюю часть внешнего свода стопы. Бог сконструировал ногу, чтобы она работала именно так, а круглая пятка помогает принять вес тела после мягкого переката на внутреннюю часть стопы. Слишком широкие, размашистые или неупорядоченные движения рук сделают невозможной слитную, гармоничную работу рук и ног.

При использовании правильной техники, нога должна приземляться на внешний свод стопы, таким образом, что отпечатки образуют прямую линию. По мере приема стопой веса тела, она перекатывается на внутреннюю часть, пока не окажется в полном контакте с землей. Если вы бежите неправильно, например, размахивая руками из стороны в сторону, вместо того, чтобы работать кистями и предплечьями вдоль тела, то ноги также будут оставлять следы, разбросанные в стороны от прямой линии, которая получается при правильном беге. Следы образуют две отчетливые параллельные цепочки, одна – следы левой ноги, а другая – следы правой. В конечном итоге, нога будет приземляться не на внешний свод стопы, а на внутренний. При этом обувь будет быстро снашиваться на внутренней части подошвы. С этими явлениями производители беговой обуви пытаются бороться, подкладывая под подошву различного рода утолщающие вставки. Если бы вы исправили технику бега, то проблема была бы решена без необходимости вносить коррективы в конструкцию обуви.

Помните, что руки и кулаки, совершают высокие движения, немного пересекая грудь. Другой важный фактор правильной работы рук связан с положением локтя во время маха рукой назад, когда кисть находится сбоку, напротив ребер. Наиболее эффективное положение достигается при уменьшении угла сгиба локтя и контролируемом, аккуратном расположение руки – сбоку, близко к нижним ребрам. Многие статьи в спортивных журналах противоречат этому правилу. В них пишется, что вы должны выбросить руку назад, в сторону, прочь от тела. Многие бегуны делают так.

В беге на короткие дистанции неправильная работа рук может остаться безнаказанной, есть даже примеры выдающихся спринтеров имеющих ошибки в технике работы рук. При увеличении дистанции, однако, этот критерий начинает отсеивать плохих бегунов, они начинают получать больше травм, в особенности при прохождении поворота. На дистанциях 400 и 800 метров вы еще встретите бегунов с неряшливой техникой, но на марафоне они держатся в лидирующей группе только короткое время, если вообще туда попадают, а в процессе бега они начинают отсеиваться и к финишу приходят только «сливки».

Таким образом, основной принцип правильной техники – это мощь и эффективность. Требуются бесконечные часы тренировок, чтобы всё правильно усвоить, и в первое время нужно потратить несколько дней или недель, тренируясь босиком на мягком грунте или дорожке стадиона. Изучайте элементы последовательно. Будьте терпеливы. Не нужно двигаться дальше, пока не усвоен полностью конкретный элемент. В процессе изучения постоянно помните об элементах, которые вы уже освоили. Очень полезно работать с партнером или в небольшой группе – это поможет вам контролировать друг друга.

После освоения техники бега вы можете переходить к тренировочной программе, которая позволит добиться целей эффективно, безопасно и без травм.

Как выбрать обувь ?

Беговая обувь должна иметь одинаковую толщину подошвы под пяткой и спереди, без клинообразных вставок и утолщений. Очень важно, чтобы толщина материала под пальцами была такая же, как и под остальной частью стопы, потому что 90 процентов износа обуви при правильном беге происходит под пальцами.

К сожалению ни один из основных производителей спортивной экипировки не предлагает идеальной обуви для бега. Лучшее, что вы можете сделать – это найти пару самых легких, наиболее экономично сделанных кроссовок и затем произвести необходимую доработку. Идеальная обувь для бега должна напоминать прочные балетные тапочки – только дополнительный слой защитного материала под подошвой – они должны сидеть как перчатка. Если вы бегаете правильно, то сможете использовать такую обувь и никогда не будете травмированы.

Теперь вы знаете, как работают ноги и стопы во время бега, и понимаете, как плохо сконструированная обувь может влиять на результаты и травматизм, а как сделать такую обувь, которая будет хорошо подходить ноге?

Мы сделаем беговую обувь из пары типичных кроссовок и переделаем их в соответствии с правильной спецификацией. Прежде всего, обувь должна хорошо сидеть и нога не должна скользить внутри, так как это приведет к снижению результатов и к травмам, связанным с потертостями и мозолями. Это в свою очередь приведет к небольшим изменениям в технике бега, что, в свою очередь, может стать причиной более серьезных травм. В идеале, обувь должна сидеть плотно, «как перчатка».

Во-вторых, очень важно предохранить себя от наиболее распространенных травм, непосредственно связанных с плохой конструкцией обуви, а именно, травмы ахиллова сухожилия. Самый простой способ обеспечить себе травму ахиллова сухожилия, это позволить обуви давить на него во время бега. Вся беговая обувь имеет сзади выступающую часть, которая давит на сухожилие во время разгибания стопы (когда пальцы направлены вниз). Очевидно, что если вы бежите длинную дистанцию, то при каждом шаге, милю за милей будете оказывать давление на нежное сухожилие. Таким образом, задник, сделанный для «защиты» сухожилия, гарантированно создаст дискомфорт или приведет к травме. Самый простой способ исправить этот дефект – взять острый нож и срезать выступающую часть задника так, чтобы обувь не имела сверху выступающих краев, и чтобы верхний срез задника был ниже мягкой ткани ахиллова сухожилия. Верх задника должен быть не выше верхней части пяточной кости. Бегуны, которые обращаются ко мне с жалобой на хромоту по причине болезненности Ахиллова сухожилия, очень быстро избавляются от нее после проведения такой операции над задником (конечно же, обувь при этом нужно снять). Эта «операция» сделает обувь приблизительно на полразмера больше, так что имейте это в виду при покупке. Итак, если купленная обувь сидит на ноге плотно, и затем вы проведете операцию по удалению задника, то все проблемы с ахиллесовым сухожилием также уйдут в прошлое.

Другая проблема связана с тем, что у типичной беговой обуви, форма подошвы под пяткой отличается от формы самой пятки, что приводит к тому, что с подошвой контактирует только её основание. В результате этого, вокруг основания пятки, остается свободное пространство. Эта пустота должна быть заполнена материалом, который будет плотно облегать пятку. Если этого не сделать, то на её основание будет приходиться излишняя нагрузка, так как единственным местом контакта пятки с подошвой будет область ниже места прикрепления ахиллесова сухожилия. Результат этого – быстропроходящие мозоли вначале и пяточные шпоры и воспаления ахиллесова сухожилия в долгосрочном плане. Для того чтобы привести обувь в соответствие с формой пятки, заполните свободное пространство вокруг неё прокладкой, но убедитесь, что она в точности соответствует форме пятки.

Итак, трение обуви о мягкие ткани ахиллесова сухожилия и бурсу сухожилия в месте крепления к кости, приводит к травмам. Все части обуви, оказывающие давление на эти области, должны быть удалены.

В отличие от утверждений производителей спортивной обуви, во время контакта с землей, стопа должна работать на скручивание и перекат. Производители же продолжают предлагать всё новые решения, которые призваны предотвратить ногу от таких движений. Амплитуда движения стопы варьируется от человека к человеку и зависит от подготовленности и силы внутренних мышц стопы и голени, а также от того, насколько правильно вы ставите ногу. Дополнительные вставки в обувь (как в подошву, так и в верхнюю часть) никоим образом не способствуют правильной работе стопы. Когда ботинок ставится на землю, то он становится частью земли, и ноге приходится работать внутри этого пространства. Если обувь представляет собой жесткий кожух, ограничивающий движение ноги – например, лыжный ботинок, или резиновые сапоги – вы в них не сможете бежать, будете только прыгать. Вы сможете выполнять только часть естественного движения, и будете прикладывать только часть усилия, которое требуется для продвижения вперед во время быстрого бега. Это очень легко доказать – идите и пробегитесь босиком, а затем наденьте что-нибудь на ногу и пробегитесь ещё раз. Вы станете бежать медленнее.

То же самое имеет отношение и к обуви, воздействующей на подошву ноги. Любое изменение естественного изгиба подошвы, вызванное обувью – например, стяжки, проходящие под средней частью стопы, выступающие вокруг шипов пластмассовые кольца, скругленные, сходящие на нет носки на всех кроссовках (из-за которых образуется утолщение под основанием большого пальца) – всё это будет сказываться на вашей способности бегать. Скругленные носки кроссовок часто становятся причиной острой боли суставов между пальцами и костями плюсны стопы. Любое отклонение от естественной формы стопы будет влиять на вашу способность бегать и, в конечном счете, приводить к травмам.

Сегодняшнее увлечение экзотическими моделями беговой обуви началось не так давно.

Второй момент связан с материалом, из которого изготовлена подошва вашей обуви. Если подошва слишком мягкая, то вы будете терять устойчивость. Любой мягкий материал, между вашей стопой и землей будет уменьшать стабильность, обеспечиваемую обувью, и будет поглощать заметную часть энергии, которую вы должны использовать при беге (попробуйте побегать на батуте – это просто невозможно). Покупайте обувь не слишком мягкую, и никогда не подкладывайте ничего мягкого внутрь. В этом случае потеряет смысл сама идея покупки прочной и легкой обуви. Вместо того, чтобы искать амортизирующую обувь, учитесь бегать правильно, и вы перестанете молотить ногами по земле.
Michael

Re: Вопрос о беге

Сообщение Michael »

Техника бега на средние и длинные дистанции. Методика обучения.

Бег на средние и длинные дистанции начинается с высокого старта. В беге туловище немного наклоне вперед, что позволяет эффективнее использовать отталкивание для быстрого продвижения. Голова держится прямо, взгляд направлен вперед. Руки двигаются свободно, предплечья расслаблены. Кисти при движении вперед поднимаются примерно на уровень от грудины до ключицы, при движении назад доходят до задней линии туловища. Амплитуда движения рук зависит от скорости бега.

Нога ставится упруго на внешний свод стопы с последующим плавным (безударным) опусканием на всю стопу. Постановка ног осуществляется по прямой воображаемой линии, носки не разворачиваются в стороны. При этом происходит амортизация за счет небольшого сгибания в суставах. Амортизация приходится на момент нахождения опорной ноги на одной линии с туловищем. Чем меньше опускается туловище при амортизации, тем более эффективно будет отталкивание. Отталкивание производится за счет выпрямления ноги во всех суставах.

Быстрый вынос маховой ноги облегчает отталкивание и способствует продвижению вперед. При этом пятка маховой ноги не поднимается выше середины бедра опорной. А в момент окончания отталкивания голень маховой ноги параллелен бедру опорной ноги.

о технике оздоровительного бега

Чаще всего люди с избыточным весом, начавшие занятия оздоровительным бегом, прекращают их в связи с болевыми ощущениями, возникающими в мышцах и суставах нижних конечностей после тренировки. На первых этапах занятий это неизбежно и является следствием адаптации мышечной системы к нагрузкам. Избежать болей практически невозможно, но уменьшить их, укоротить период адаптации мышц и восстанавливаемость после занятий может практически каждый. Для этого необходимо выполнение ряда правил, выработанных практикой оздоровительного и спортивного бега.

Важное значение имеет техника бега. Для овладения ею необходимо выбрать ровную трассу без длительных подъемов и спусков. На ней легче избежать перегрузок опорно-двигательного аппарата. Важна и правильная поза. Не следует, к примеру, опускать низко голову, это приводит к сильному наклона туловища и затрудняет дыхание. Не надо, однако, и закидывать голову назад - это способствует выпячиванию живота. Лучше всего смотреть вперед на 10-15 метров.

Туловище держите прямо, практически без всякого наклона вперед, руки согните в локтях под углом 90 градусов, кисти не сжимайте. Помните, что свобода движений обеспечивает непринужденное ритмичное дыхание и отдаляет наступление усталости.

Важным элементом техники бега является постановка стопы на землю. В оздоровительном беге, особенно людям с большим весом, ногу следует ставить на всю ступню сразу, движением сверху вниз, как обычно ходят по лестнице. В момент касания земли стопу надо напрячь. Не задумывайтесь, как ставить ее, какая часть стопы должна коснуться грунта раньше - носок, пятка или внешний свод. Люди по-разному ставят стопу на землю в связи с индивидуальными особенностями строения конечностей. Со временем беговые движения будут постепенно приспосабливаться к грунту, весу, и постановка ноги на землю станет более естественной.

Скорость бега зависит от длины и частоты шагов. Для людей с избыточным весом более важным параметром движений является частота шагов, так как длинный шаг требует больших мышечных нагрузок, что вызывает большие болевые ощущения в первые занятия. Длина шага должна быть равна 50-100 см или 2-3 ступням. Постепенно с увеличиванием скорости бега она станет несколько большей. При такой длине шага организм сам регулирует частоту движений. Таким образом, ритм бега (сочетание длины и частоты шагов) будет вырабатываться естественно в зависимости от скорости передвижения, самочувствия и физической подготовленности человека.

Лучшей обувью для бега являются кроссовки с толстой подошвой. В такой обуви можно тренироваться на любых грунтах, асфальте, бетоне, искусственном покрытии. Если таковых нет, можно использовать кеды или полукеды с толстой мягкой подошвой. Если же и их нет, то бегайте в самых обычных кедах на размер больше, что позволит вложить в них мягкие стельки.
Michael

Re: Вопрос о беге

Сообщение Michael »

Бегайте с умом

Наверняка каждый второй из нас, вернувшись из очередного отпуска, собирался начать бегать по утрам. Многие, правда, вскоре признавали, что погорячились, но тот, кто четко следовал намеченному плану, нисколько потом об этом не жалел. Ведь бег является одним из самых доступных и эффективных средств профилактики и лечения различных заболеваний. Он позволяет человеку поддерживать отличную физическую форму, быть сильным, выносливым, энергичным, при любых обстоятельствах сохранять жизнестойкость и уверенность в себе. Однако, чтобы добиться таких результатов, бегать надо не как попало, а правильно, с умом.

ПРИСТУПАЯ к занятиям, необходимо составить индивидуальную программу занятий. О том, как это сделать, подробно рассказывается в «Энциклопедии здорового образа жизни» под редакцией Геннадия Горцева. Например, при планировании занятий нужно учитывать два фактора: выбор оптимального времени в течение дня и распределение физических нагрузок, их повторяемость в недельном, месячном и годовом циклах.

Обычно за основу планирования тренировочного процесса берется годовой цикл или более продолжительный — макроцикл, состоящий из месячных циклов. В годовом цикле можно выделить три периода: вводный, основной — с постепенным систематическим увеличением нагрузки и переходный (разгрузочный), отличающийся от первого и второго циклов меньшей нагрузкой.

Для выбора оптимального времени занятий целесообразно учитывать суточные ритмы в жизнедеятельности человека. Учеными установлены циклические, повторяющиеся ритмы нашей биологической активности, которые проявляются в изменении физиологических функций организма, работоспособности и психических процессов. Максимум двигательной активности человека наблюдается в утренние часы и до полудня.

Помимо общего физического состояния человека на частоту занятий влияют объем планируемых нагрузок и длительность восстановления физиологических показателей. Так что увеличивать нагрузку следует от цикла к циклу, а не на каждом занятии, как это многие делают.

Кроме того, нужно учитывать, что в каждом цикле должно быть несколько равных по продолжительности и нагрузке занятий с повышенным объемом и 1–2 разгрузочных дня. Если человек не справляется с нагрузкой, то разгрузочные дни надо устраивать чаще. Тренировки же с повышенной нагрузкой лучше проводить через 2 дня на третий или через 3 дня на четвертый.

Занятие, какую бы задачу оно ни решало, должно строиться по уже привычной для человека схеме, то есть динамическому стереотипу. В конце октября можно закончить годовой цикл с преимущественным использованием медленного оздоровительного бега. Со второй половины ноября по апрель основной объем нагрузки должен приходиться на физические упражнения и медленный бег. В мае — снижение нагрузок: это обусловлено развитием у большинства людей гипо- и авитаминоза, который влечет за собой общее ослабление организма.

В летние месяцы обычный объем тренировок сокращается по мере увеличения температуры воздуха. Первую половину отпуска лучше посвятить пассивному отдыху, а вот со второй половины можно вернуться к тренировкам с небольшим объемом нагрузки, постепенно ее наращивая.

Планирование занятий сводится к условному разделению программы на несколько этапов, каждый из которых имеет свои особенности. Первый этап длится до 4 месяцев. Его цель — адаптация опорно-двигательного аппарата и всего организма к физическим нагрузкам. Второй этап начинается с 4-го месяца занятий и продолжатся до 10–12-го месяца. На этом этапе за счет увеличения объема физических нагрузок отмечаются наибольшие положительные сдвиги физиологических показателей.

К началу третьего этапа, который растягивается на 2–3 года, занимающиеся бегом чувствуют себя вполне окрепшими и здоровыми. Четвертый этап — период стабилизации физиологических функций и физической подготовленности — также длится от 1 года до 3 лет. Его основная задача — сохранить как можно дольше хорошее состояние здоровья, приобретенное в процессе предыдущих тренировок.

Современная методика занятий медленным бегом подразумевает не столько возрастные отличия, сколько состояние здоровья и физическую форму. С этих позиций занимающихся можно подразделить на две группы. Первая группа — начинающие. К ним относятся те, кому не противопоказано увеличение физической активности. В эту группу входят люди с избыточным весом и функциональными отклонениями сердечно-сосудистой и нервной систем, ведущие малоподвижный образ жизни.

Программа занятий для этой группы рассчитана на 6–12 месяцев. Ее цель — подготовить новичков к непрерывному бегу в течение 30–60 минут. Занятия по этой программе предусматривают чередования медленного бега с ходьбой, освоение техники бега и выполнение достаточного объема общеразвивающих упражнений. При этом в процессе занятий у каждого занимающегося вырабатываются своя оптимальная скорость и темп бега.

Все, не вошедшие в первую группу, попадают во вторую. Основная цель программы занятий для второй группы предполагает подготовку к непрерывному бегу в течение 1 часа и более. У каждого занимающегося в этой группе отрабатывается продолжительность бега без увеличения скорости. Скорость бега индивидуальна и должна постепенно приближаться к 1 км за 5–7 минут, а в дальнейшем — к 11–12 км за 1 час. Прежде чем приступать к занятиям, определите, к какой группе вы относитесь.

Чтобы не допускать перегрузки во время занятий, придерживайтесь строгого чередования простых и сложных упражнений, бега и ходьбы, физической нагрузки и пауз для отдыха. Физиологическая кривая нагрузки во время занятия должна постепенно повышаться и достигать своего пика к середине или концу второй трети занятия, а затем так же постепенно снижаться. В занятие должно включаться от 30 до 50 упражнений. Постепенное многократное их повторение положительно сказывается на способности организма переносить длительное мышечное напряжение.

Не стремитесь с первых же дней побить все рекорды по частоте и длительности занятий. На подготовительном этапе освоения оздоровительного бега более 3 раз в неделю заниматься не рекомендуется. Специалисты считают, что у тех, кто занимается более 3 раз в неделю, не происходит полного восстановления организма после занятий, так как мышцам требуется не менее суток на восстановление гликогена — так называемого мышечного горючего, израсходованного в процессе тренировки.

Некоторые предпочитают заниматься оздоровительным бегом в спортивном зале, но лучше все-таки бегать на открытом воздухе, выбирая для этого наиболее удаленные от автомагистралей места. Для начала желательно выбрать ровную трассу без резких подъемов и спусков. При этом надо учитывать характер грунта, верхний слой которого должен быть упругим и несыпучим — это обеспечивает хорошее взаимодействие подошвы с поверхностью грунта. Лучше всего выбирать для тренировочных пробежек луга, лесные просеки и дорожки парков. Можно бегать также по земляным дорогам и по обочинам асфальтированных дорог.

Нежелательно, особенно в самом начале занятий, бегать по бетонному шоссе, а также по булыжным и каменистым дорогам. Твердое и неровное покрытие может привести к травмам мышечно-связочного аппарата. В зимнюю пору наиболее удобен мягкий, но упругий грунт. Если приходится бегать по дороге, покрытой снегом, то она должна быть обязательно укатана или посыпана песком. Ни в коем случае не следует бегать в гололед — это грозит серьезными травмами.

Полезнее всего бегать рано утром в лесу или в парке. Однако следует помнить, что, например, в летнем сосновом бору у некоторых людей появляется головная боль, повышается артериальное давление, затрудняется деятельность сердца. Вызывать головную боль могут также черемуха, боярышник, багульник. А вот летучие соединения (фитонциды), выделяемые листьями дуба и березы, положительно влияют на сердечно-сосудистую и нервную системы. Поэтому людям, страдающим гипертонией и атеросклерозом, летом лучше бегать в дубовой или березовой роще, а зимой — в сосновом бору: зимой фитонциды хвойных деревьев оказывают на сердечно-сосудистую систему благотворное влияние.

Зимой в морозные дни сокращайте дистанцию пробежки, причем выбирайте маршрут так, чтобы он пролегал вблизи транспортных магистралей: замерзнув или получив травму, вы сможете быстро добраться до дома. В мороз не старайтесь сильно укутаться: бегать, когда движения сковывает одежда, не очень удобно.

В холодную погоду не рекомендуется пользоваться перед тренировкой кремами, содержащими воду. Чтобы холодный ветер не сушил кожу лица, лучше всего смазать лицо вазелином или обычным растительным маслом.

Обратите внимание на экипировку. Выбор обуви — самое трудное и ответственное дело, так как при неправильном выборе вы можете не улучшить, а ухудшить свое здоровье, «отбив» внутренние органы, испортив ноги и доставив себе массу других, не менее неприятных проблем. Да и удовольствия от такого бега вы не получите. Обувь для бега должна быть легкой и способной смягчать удары. Больше всего подойдут кеды или кроссовки, особенно кроссовки со специальными воздушными подушками.

Следует избегать одежды из синтетических материалов, так как они препятствуют потоотделению, затрудняют кровообращение и создают ощущение дискомфорта. Это относится как к верхней, так и к нижней одежде.

Летом можно бегать в хлопчатобумажной или трикотажной футболке и шортах. Зимой — в теплом спортивном костюме и шерстяной шапочке. Учтите только, что шапочка не должна быть слишком теплой. На ноги наденьте шерстяные или хлопчатобумажные носки — они хорошо впитывают пот.

В холодную влажную погоду поверх обычного спортивного костюма желательно надеть ветровку и штаны из ткани типа болоньи, которые защитят вас от пронизывающего ветра, грязи, мокрого снега и дождя. Некоторые считают, что такой костюм вовсе не нужен — в нем жарко, и поэтому тело быстро потеет, а потому и быстро охлаждается. Однако практика показывает обратное: болоньевый костюм прекрасно сохраняет тепло.

И еще: постарайтесь, чтобы ваша одежда была ярких цветов, особенно если вы занимаетесь бегом в малолюдной местности. Это не только приятно для глаз, но и необходимо для вашей безопасности: при несчастном случае яркая одежда облегчит ваш поиск.

Занятия оздоровительным бегом надо строить разумно, продолжительность их увеличивать постепенно и обязательно следить за своим состоянием во время и после пробежки. Ваше самочувствие должно быть таким, чтобы по окончании пробежки вам хотелось бы продолжить занятие. После бега очень важно полностью восстановить свои физиологические показатели (пульс, дыхание). Для этого, приняв душ, надо обязательно отдохнуть в спокойной обстановке. Поскольку во время бега человек потеет и организм теряет много воды, после занятий рекомендовано обильное питье.

Общая схема занятий оздоровительным бегом выглядит следующим образом:


предварительная разминка;

медленный бег;

общеразвивающие упражнения;

специальные упражнения по освоению техники медленного бега;

упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и расслабления мышц.
Рассмотрим каждый из этих этапов более подробно.

Предварительная разминка. Обязательной частью каждого занятия является разминка. Пренебрегать ею ни в коем случае нельзя. Человеческий организм так устроен, что в тренировке нуждаются не только мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, но и суставы и связки. С возрастом их подвижность и эластичность значительно снижаются. Как раз для того, чтобы сохранить подвижность суставов, эластичность связок и силу мышц, настроить все системы организма на длительные нагрузки, и нужна предварительная разминка.

Начинать разминку следует с разогревающей ходьбы или очень медленного бега в течение 3–5 минут. Длительность зависит от температуры воздуха и общего самочувствия. Лучший критерий — начало потоотделения. После разогревания следует серия общеразвивающих упражнений для плечевого пояса, туловища, тазовой области, мышц бедер, для голени и стоп.

Упражнения в разминке не должны быть трудновыполнимыми и утомляющими. Подтягивания и отжимания в данном случае не годятся. В основном это вращения руками под разными углами, наклоны в стороны, прогибы назад, выпады вперед и в стороны, махи ногами, самомассаж голени и стопы, растяжки.

Выполнять разминочные упражнения лучше не в статичном положении, а в движении, повторяя каждое упражнение не менее 5 раз. Строить разминку рекомендуется от частного к общему, то есть от локальных упражнений для отдельных мышечных групп, суставов и связок до упражнений, примерно повторяющих те движения, которые предстоит выполнять на занятии. Продолжительность разминки должна составлять 10–15 минут, а переход от разминки к основной части 2–3 минуты.

Медленный бег. В процессе постоянных тренировок человек быстро привыкает к беговой нагрузке. Периоду первичной адаптации специалисты отводят от 6 до 8 недель при условии, что тренировки проходят не менее 3–4 раз в неделю. После того как человек привыкнет к нагрузке, бег становится более приятным, начинает приносить физическое и моральное удовлетворение.

Первые три занятия проводятся на одном и том же уровне, то есть с одинаковой длительностью и скоростью пробежки. На последующих 2–3 занятиях можно увеличить продолжительность бега. Дальнейшие 1–2 занятия проводятся на том же уровне, что и первые два занятия, чтобы закрепить достигнутое. После такого вводного цикла можно приступать к новому, несколько увеличив объем нагрузки. Строя свои занятия таким образом, вы сможете регулировать нагрузку, постепенно доведя длительность бега до 30 минут. Сколько вам для этого потребуется времени, зависит от особенностей вашего организма.


--------------------------------------------------------------------------------

Не следует прекращать тренировки с наступлением холодов. Помните основное правило: вышел из тепла — вернись в тепло. После того как закончите бег, сразу же возвращайтесь в помещение. Если все-таки вы поймете, что не рассчитали свои силы и замерзли во время занятий, то, вернувшись домой, сразу же сделайте теплые ванны для ног и рук, после чего выпейте горячего чая с медом, малиновым вареньем или липовым цветом. Это защитит вас от возможной простуды.


--------------------------------------------------------------------------------

Бегать нужно, ни к кому не приспосабливаясь, в темпе, который не вызывает затруднений. Когда 30–40-минутная пробежка будет даваться вам достаточно легко, можно приступить к более целенаправленной тренировке и бегать 2–3 раза в неделю по 20–30 минут. В выходной можно увеличить продолжительность пробежки до 1 часа. И помните, что ни в коем случае нельзя заниматься бегом через силу. Бег должен стать удовольствием, а не пыткой!


--------------------------------------------------------------------------------

Считается, что оптимальный объем тренировочной нагрузки, необходимой для обеспечения нормального состояния организма, для людей среднего возраста −25–30 км бега в неделю. Это примерно 3–4 занятия с пробежкой по 5–10 км за 30–60 минут. Подходить к таким нагрузкам надо постепенно, начав с дистанции, не превышающей 4 км. Относительно здоровому мужчине на это потребуется в среднем 1 год, а женщине — от 1 года до 3 лет.
Michael

Re: Вопрос о беге

Сообщение Michael »

Бегайте с умом

Оздоровительный медленный бег — одно из самых эффективных средств сохранения и укрепления здоровья. С его помощью за достаточно короткий срок можно заметно улучшить работу сердца и легких, нормализовать давление, избавиться от болей в позвоночнике и суставах, повысить упругость и эластичность мышц, сбросить лишние килограммы. Бег доступен каждому. Но, чтобы он пошел организму на пользу, бегать надо по определенной методике, строго дозируя нагрузку в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и степенью физической подготовки.

Можно, конечно, просто бежать себе и бежать. Однако специалисты советуют обязательно сочетать оздоровительный бег с физическими упражнениями. В занятие должно включаться от 30 до 50 различных упражнений, которые выполняются во время пауз. Вы можете воспользоваться наиболее распространенными упражнениями, рекомендованными «Энциклопедией здорового образа жизни» под редакцией Геннадия Горцева.

Общеразвивающие упражнения.
Упр. 1. Исходное положение (И.п.) — ноги на ширине плеч, кисти рук на плечах. Вращение плечевых суставов (10 раз — вперед, 10 раз — назад).

Упр. 2. И. п. — одна рука на тазобедренном суставе, другая поднята вверх, ноги на ширине плеч. Поочередные наклоны туловища то в одну, то в другую сторону с изменением положения рук (5–7 наклонов в каждую сторону).

Упр. 3. И. п. — одна рука поднята вверх, другая опущена вниз, ноги на ширине плеч. Движением рук назад старайтесь растягивать мышцы плечевого пояса, поочередно меняя положение рук (5–7 растяжек).

Упр. 4. И. п. — руки подняты вверх над головой и соединены в замок, ноги на ширине плеч. Старайтесь движением рук назад, за голову, точно так же, как в предыдущем упражнении, растянуть мышцы плечевого пояса.

Упр. 5. И. п. — руки за спиной в замке, ноги на ширине плеч. Старайтесь максимально отвести руки назад, затем возвращайтесь в и.п. (повторить 5–7 раз).

Упр. 6. И. п. — руки в замке подняты над головой. При ходьбе, слегка подпрыгивая, совершайте руками поступательно-вращательные движения вместе с плечевыми суставами то вперед, то назад (не менее 5–7 вращений в каждом направлении).

Упр. 7. И. п. — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Делайте наклоны вперед, доставая пальцами рук носки стоп. Ноги при этом в коленях не сгибайте.

Упр. 8. Походите 5–7 минут на носках, на наружном и внутреннем сводах стоп, с выпадами вперед, с перекатом ноги с пятки на носок.

Упр. 9. И. п. — руки в замке подняты вверх, живот втянут. Пружинистая ходьба на носках в течение 3–5 минут.


Упр. 10. И. п. — одна выпрямленная нога находится на опоре (пенек, ствол поваленного дерева), равной по высоте спортивному бревну, другая — на земле (рис.1). Делайте наклоны к находящейся на опоре ноге, после чего поменяйте положение ног и выполните наклоны к другой ноге (по 5–7 наклонов).


Упр. 11. И. п. — поставьте пятку на край опоры. Выполняйте сначала наклоны к находящейся на опоре ноге, доставая руками стопы, затем — наклоны к ноге, стоящей на земле (рис.2), после чего ноги поменяйте и повторите упражнение (по 5–7 наклонов в каждом положении).

Упр. 12. И. п. — сидя на краю скамейки, ноги вместе, прямые руки подняты вверх. В таком положении выполняйте пружинистые наклоны вперед (10 раз).

Упр. 13. И. п. — ноги на ширине плеч, чуть присядьте, руки положите на колени. Оставаясь в таком положении, вращайте коленями сначала вправо, затем влево (по 5–7 вращений в каждую сторону).

Упр. 14. И. п. — руками упереться в край опоры, ноги на ширине плеч подальше от опоры. Прогибы туловища вниз (7 раз).

Упр. 15. И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение головы по 10 раз в каждую сторону.

Упр. 16. И. п. — то же. Круговые движения бедрами влево и вправо. Корпус держите прямо, ноги и голова — по одной оси.

Упр. 17. И. п. — ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки вытянуты вперед. Повороты туловища в правую, затем в левую сторону.

Упр. 18. И. п. — ноги на ширине плеч, руки за спиной. Делайте наклоны туловища назад, стараясь коснуться пяток руками. При этом слегка приседайте на носках, поочередно то разводя, то сводя стопы (5–7 наклонов).

Упр. 19. И. п. — присесть, руки на поясе. Походите «гусиным шагом», чередуя его с прыжками на двух ногах.

Упр. 20. И. п. — встать спиной к дереву, держась руками за ствол. Согнув в колене правую ногу, старайтесь дотянуться ею до подбородка. Повторите то же левой ногой.

Упр. 21. И. п. — встать левым боком к дереву. Придерживаясь левой рукой за ствол снизу, а правой — через голову сверху, делайте пружинистые наклоны туловища в сторону, после чего смените положение, повернувшись к дереву правым боком (5–7 наклонов в каждую сторону).

Упр. 22. И. п. — стоя спиной к дереву на расстоянии шага, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, руки на поясе. Повернитесь влево (ног с места не сдвигайте) и коснитесь руками дерева. Повторите в другую сторону.

Упр. 23. И. п. — руки на поясе. Сделайте полушпагат: присядьте, выставив правую ногу вперед, а левую отведя назад. Выполните несколько пружинистых приседаний.

Упр. 24. И. п. — стоя лицом к дереву, руками опереться о ствол, встать на носки и отойти от дерева как можно дальше. Попеременно опускайте стопы левой и правой ноги, стараясь достать пятками до земли.

Упр. 25. И. п. — встать спиной к дереву, ноги шире плеч. Прогнитесь назад и возьмитесь руками за ствол. Старайтесь при помощи рук, постепенно опускаясь, наклоняться вниз, после чего таким же образом (но перемещая руки по стволу вверх) вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите не менее 5 раз.


Упр. 26. И. п. — стоя боком к дереву, держитесь за него одной рукой. Выполняйте свободные махи ногой вперед и назад (рис.3). Упражнение выполняется поочередно каждой ногой в расслабленном состоянии. После этого упражнения необходимо отдохнуть 5 минут, стоя у дерева, а затем перейти к следующему этапу занятия.

Упражнения по освоению техники бега. Бег как физическое упражнение является сложным, динамическим и целостным движением, в осуществлении которого принимают участие очень многие мышцы: ног, рук, туловища, брюшного пресса. Он представляет собой непрерывное движение, состоящее из последовательно совершающихся прыжков с одной ноги на другую. Движения во время бега должны быть плавными, медленными, равномерными. Колени и носки ног в процессе бега должны опускаться параллельно друг другу.

Самое главное в технике бега — свобода и естественность движений, которые напоминают полет. Совершенствовать свою технику необходимо с правильной постановки туловища и головы. Не нужно сильно наклонять голову вперед, потому что это приведет к сильному наклону туловища и затруднит дыхание.

Голову нужно держать прямо, так, чтобы устремленный вперед взгляд был способен охватить не менее 10 метров. Плечи во время бега должны быть развернуты и свободно опущены вниз. Предплечья в согнутом состоянии направлены внутрь. Руки согнуты в локтях приблизительно под углом 90 градусов, пальцы рук слегка сжаты в кулак. Таз немного выдвинут вперед, но так, чтобы плечи не отклонялись назад. Скованность движений возникает как раз из-за излишнего напряжения плечевого пояса и рук. Не стремитесь делать руками энергичные движения: амплитуда при оздоровительном беге должна быть минимальной.

Одно из главных условий техники оздоровительного бега — равномерные движения ногами. Важнейшим элементом здесь является постановка стопы на поверхность земли. Бежать старайтесь за счет движений бедер, а голень стремитесь переносить в расслабленном состоянии. Ставить ногу на грунт нужно движением сверху вниз — так, как вы обычно спускаетесь по лестнице.

Другой, не менее важный элемент — отталкивание. Постановка ноги на землю касанием с пятки или сразу на всю ступню является неправильным. Чтобы научиться упругому эффективному бегу, необходимо стремиться остаться на передней части стопы, не касаясь земли. Под действием силы тяжести пятка, а за ней и вся стопа сами опустятся до соприкосновения с поверхностью грунта. Если же бегущий после касания грунта сразу, без сопротивления будет опускаться на пятку, то бег потеряет эластичность.

Следующий элемент бегового цикла — закрепление ритма оздоровительного бега. Чтобы этого добиться, необходимо выполнять пробежки на короткие дистанции (20–30 м) по 5–6 раз. Кроме того, полезны контрольные пробежки на технику бега.

К наиболее распространенным ошибкам в технике оздоровительного бега относятся:


излишние колебания тела по вертикали (так называемый прыгающий бег);

приземление на прямую «деревянную» ногу;

малый размах движений;

сильный наклон туловища вперед.
Специальные упражнения по освоению техники оздоровительного бега не только помогут избавиться от этих ошибок, повысив эффективность занятий, но и предостерегут вас от нежелательных последствий, связанных с неправильной постановкой стопы во время бега. Как известно, при слишком жесткой постановке стопы на пятку страдают сочленения стопы, уплощается свод стопы, повреждаются хрящи позвоночника. Отрицательно влияет на состояние позвоночника и малая подвижность таза во время бега. Пассивность мышц голени вызывает застой крови и изменения в сосудах ног, а неправильная осанка при беге ухудшает работу многих внутренних органов.

Упр. 1 — семенящий бег. Впереди стоящая нога ставится на носок с последующим слегка заметным касанием пяткой грунта. Опорная нога полностью выпрямляется, составляя одну прямую линию с туловищем. Плечевой пояс расслаблен, руки свободно опущены. Следите за полным выпрямлением опорной ноги в коленном суставе при ее опускании, не отводите таз назад, стопы ставьте параллельно.

Упр. 2 — подскоки. Суть данного упражнения состоит в выталкивании туловища вверх на носках с продвижением вперед.

Упр. 3 — бег с максимальным отведением голени назад так, чтобы пятки поочередно касались бедер. Руки, согнутые в локтевых суставах, работают как при обычном беге.

Упр. 4 — ходьба на носках с высоким подниманием бедра. При ходьбе поднимайте колено как можно выше, стараясь достать им до плечевого сустава.

Упр. 5 — прыжки с ноги на ногу. Сильно отталкиваясь опорной ногой, энергично делайте мах и высоко поднимайте бедро маховой ноги.

После упражнений на освоение техники бега и непродолжительного отдыха полезно выполнить многократные прыжки с ноги на ногу по мягкому грунту, по траве или песку, зимой — по снегу. В среднем следует выполнить не менее 100–150 таких прыжков, после чего перейти к упражнениям на укрепление мышц брюшного пресса.

Упражнения на укрепление брюшного пресса. Установите на своем маршруте турник или используйте любую находящуюся в поле вашего зрения перекладину.

Упр. 1. И. п. — вис на перекладине: кисти рук расположены на уровне плеч, мышцы рук, ног и туловища расслаблены. Быстро поднимайте ноги вверх, стараясь коснуться носками кистей рук. При этом руки должны быть выпрямлены, а туловище не должно раскачиваться. После виса ноги опускаются в и.п. Повторите 5–7 раз.

Упр. 2. И. п. — сидя на скамейке (пне или бревне), ноги разведены в стороны, руки за спиной. Поднимайте ноги и потом скрещивайте их, немного отклонив назад корпус.

Упр. 3. И. п. — то же. Подтягивайте ноги, согнутые в коленях, к животу.

Упражнения на расслабление. Эти упражнения, являющиеся завершающим этапом занятия, помогут вашему организму восстановиться.

Упр. 1. И. п. — стоя прямо, поднимите руки вверх. Встряхивание рук с последующим опусканием их вниз и наклоном туловища вперед.

Упр. 2. И. п. — стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. Встряхните одной ногой, выполняя движения в различных плоскостях, стоя в упоре на другой ноге, после чего поменяйте ноги и проделайте то же самое второй ногой.

Упр. 3. И. п. — стоя прямо, поднимите руки вверх. Опускайте расслабленные руки через стороны вниз, одновременно наклоняясь вперед и скрещивая руки перед собой.

Упр. 4. И. п. — повернитесь лицом к дереву и обопритесь руками о ствол. Делайте махи расслабленной ногой вперед, потом назад, после чего повторите упражнение другой ногой.

Упр. 5. И. п. — вис на перекладине. В течение 3–5 минут выполняйте повороты туловища в стороны с максимально возможной амплитудой.

Упражнения на расслабление желательно завершить самомассажем мышц и суставов ног.

Занимаясь оздоровительным бегом, будьте достаточно терпеливы. Почувствовав легкую усталость, не торопитесь заканчивать занятие, так как тренирующий эффект медленного бега невозможен без определенной степени утомления. В то же время не изматывайте себя и не бегайте до изнеможения. Всегда заканчивайте занятие с ощущением, что могли бы пробежать еще немного, однако не поддавайтесь этому искушению. На пробежку обязательно берите с собой часы с секундной стрелкой, чтобы контролировать общее время занятий, скорость бега и частоту пульса.


--------------------------------------------------------------------------------

Не забывайте о самоконтроле. Измеряйте частоту пульса сразу после пробежки, через 5 и 10 минут после окончания тренировки, а также утром после сна в постели. Эти данные заносите в тетрадь самоконтроля. Они дадут вам представление об изменениях, происходящих в вашем организме. При правильно организованных занятиях через 5–6 месяцев у вас должен установиться нормальный пульс, равный 60–66 ударам в минуту. Раз в полгода обязательно проходите обследование во врачебно-физкультурном диспансере.
Michael

Re: Вопрос о беге

Сообщение Michael »

Бегайте с умом

Оздоровительный медленный бег — одно из самых эффективных средств сохранения и укрепления здоровья. С его помощью за достаточно короткий срок можно заметно улучшить работу сердца и легких, нормализовать давление, избавиться от болей в позвоночнике и суставах, повысить упругость и эластичность мышц, сбросить лишние килограммы. Бег доступен каждому. Но, чтобы он пошел организму на пользу, бегать надо по определенной методике, строго дозируя нагрузку в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и степенью физической подготовки.

Можно, конечно, просто бежать себе и бежать. Однако специалисты советуют обязательно сочетать оздоровительный бег с физическими упражнениями. В занятие должно включаться от 30 до 50 различных упражнений, которые выполняются во время пауз. Вы можете воспользоваться наиболее распространенными упражнениями, рекомендованными «Энциклопедией здорового образа жизни» под редакцией Геннадия Горцева.

Общеразвивающие упражнения.
Упр. 1. Исходное положение (И.п.) — ноги на ширине плеч, кисти рук на плечах. Вращение плечевых суставов (10 раз — вперед, 10 раз — назад).

Упр. 2. И. п. — одна рука на тазобедренном суставе, другая поднята вверх, ноги на ширине плеч. Поочередные наклоны туловища то в одну, то в другую сторону с изменением положения рук (5–7 наклонов в каждую сторону).

Упр. 3. И. п. — одна рука поднята вверх, другая опущена вниз, ноги на ширине плеч. Движением рук назад старайтесь растягивать мышцы плечевого пояса, поочередно меняя положение рук (5–7 растяжек).

Упр. 4. И. п. — руки подняты вверх над головой и соединены в замок, ноги на ширине плеч. Старайтесь движением рук назад, за голову, точно так же, как в предыдущем упражнении, растянуть мышцы плечевого пояса.

Упр. 5. И. п. — руки за спиной в замке, ноги на ширине плеч. Старайтесь максимально отвести руки назад, затем возвращайтесь в и.п. (повторить 5–7 раз).

Упр. 6. И. п. — руки в замке подняты над головой. При ходьбе, слегка подпрыгивая, совершайте руками поступательно-вращательные движения вместе с плечевыми суставами то вперед, то назад (не менее 5–7 вращений в каждом направлении).

Упр. 7. И. п. — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Делайте наклоны вперед, доставая пальцами рук носки стоп. Ноги при этом в коленях не сгибайте.

Упр. 8. Походите 5–7 минут на носках, на наружном и внутреннем сводах стоп, с выпадами вперед, с перекатом ноги с пятки на носок.

Упр. 9. И. п. — руки в замке подняты вверх, живот втянут. Пружинистая ходьба на носках в течение 3–5 минут.


Упр. 10. И. п. — одна выпрямленная нога находится на опоре (пенек, ствол поваленного дерева), равной по высоте спортивному бревну, другая — на земле (рис.1). Делайте наклоны к находящейся на опоре ноге, после чего поменяйте положение ног и выполните наклоны к другой ноге (по 5–7 наклонов).


Упр. 11. И. п. — поставьте пятку на край опоры. Выполняйте сначала наклоны к находящейся на опоре ноге, доставая руками стопы, затем — наклоны к ноге, стоящей на земле (рис.2), после чего ноги поменяйте и повторите упражнение (по 5–7 наклонов в каждом положении).

Упр. 12. И. п. — сидя на краю скамейки, ноги вместе, прямые руки подняты вверх. В таком положении выполняйте пружинистые наклоны вперед (10 раз).

Упр. 13. И. п. — ноги на ширине плеч, чуть присядьте, руки положите на колени. Оставаясь в таком положении, вращайте коленями сначала вправо, затем влево (по 5–7 вращений в каждую сторону).

Упр. 14. И. п. — руками упереться в край опоры, ноги на ширине плеч подальше от опоры. Прогибы туловища вниз (7 раз).

Упр. 15. И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение головы по 10 раз в каждую сторону.

Упр. 16. И. п. — то же. Круговые движения бедрами влево и вправо. Корпус держите прямо, ноги и голова — по одной оси.

Упр. 17. И. п. — ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки вытянуты вперед. Повороты туловища в правую, затем в левую сторону.

Упр. 18. И. п. — ноги на ширине плеч, руки за спиной. Делайте наклоны туловища назад, стараясь коснуться пяток руками. При этом слегка приседайте на носках, поочередно то разводя, то сводя стопы (5–7 наклонов).

Упр. 19. И. п. — присесть, руки на поясе. Походите «гусиным шагом», чередуя его с прыжками на двух ногах.

Упр. 20. И. п. — встать спиной к дереву, держась руками за ствол. Согнув в колене правую ногу, старайтесь дотянуться ею до подбородка. Повторите то же левой ногой.

Упр. 21. И. п. — встать левым боком к дереву. Придерживаясь левой рукой за ствол снизу, а правой — через голову сверху, делайте пружинистые наклоны туловища в сторону, после чего смените положение, повернувшись к дереву правым боком (5–7 наклонов в каждую сторону).

Упр. 22. И. п. — стоя спиной к дереву на расстоянии шага, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, руки на поясе. Повернитесь влево (ног с места не сдвигайте) и коснитесь руками дерева. Повторите в другую сторону.

Упр. 23. И. п. — руки на поясе. Сделайте полушпагат: присядьте, выставив правую ногу вперед, а левую отведя назад. Выполните несколько пружинистых приседаний.

Упр. 24. И. п. — стоя лицом к дереву, руками опереться о ствол, встать на носки и отойти от дерева как можно дальше. Попеременно опускайте стопы левой и правой ноги, стараясь достать пятками до земли.

Упр. 25. И. п. — встать спиной к дереву, ноги шире плеч. Прогнитесь назад и возьмитесь руками за ствол. Старайтесь при помощи рук, постепенно опускаясь, наклоняться вниз, после чего таким же образом (но перемещая руки по стволу вверх) вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите не менее 5 раз.


Упр. 26. И. п. — стоя боком к дереву, держитесь за него одной рукой. Выполняйте свободные махи ногой вперед и назад (рис.3). Упражнение выполняется поочередно каждой ногой в расслабленном состоянии. После этого упражнения необходимо отдохнуть 5 минут, стоя у дерева, а затем перейти к следующему этапу занятия.

Упражнения по освоению техники бега. Бег как физическое упражнение является сложным, динамическим и целостным движением, в осуществлении которого принимают участие очень многие мышцы: ног, рук, туловища, брюшного пресса. Он представляет собой непрерывное движение, состоящее из последовательно совершающихся прыжков с одной ноги на другую. Движения во время бега должны быть плавными, медленными, равномерными. Колени и носки ног в процессе бега должны опускаться параллельно друг другу.

Самое главное в технике бега — свобода и естественность движений, которые напоминают полет. Совершенствовать свою технику необходимо с правильной постановки туловища и головы. Не нужно сильно наклонять голову вперед, потому что это приведет к сильному наклону туловища и затруднит дыхание.

Голову нужно держать прямо, так, чтобы устремленный вперед взгляд был способен охватить не менее 10 метров. Плечи во время бега должны быть развернуты и свободно опущены вниз. Предплечья в согнутом состоянии направлены внутрь. Руки согнуты в локтях приблизительно под углом 90 градусов, пальцы рук слегка сжаты в кулак. Таз немного выдвинут вперед, но так, чтобы плечи не отклонялись назад. Скованность движений возникает как раз из-за излишнего напряжения плечевого пояса и рук. Не стремитесь делать руками энергичные движения: амплитуда при оздоровительном беге должна быть минимальной.

Одно из главных условий техники оздоровительного бега — равномерные движения ногами. Важнейшим элементом здесь является постановка стопы на поверхность земли. Бежать старайтесь за счет движений бедер, а голень стремитесь переносить в расслабленном состоянии. Ставить ногу на грунт нужно движением сверху вниз — так, как вы обычно спускаетесь по лестнице.

Другой, не менее важный элемент — отталкивание. Постановка ноги на землю касанием с пятки или сразу на всю ступню является неправильным. Чтобы научиться упругому эффективному бегу, необходимо стремиться остаться на передней части стопы, не касаясь земли. Под действием силы тяжести пятка, а за ней и вся стопа сами опустятся до соприкосновения с поверхностью грунта. Если же бегущий после касания грунта сразу, без сопротивления будет опускаться на пятку, то бег потеряет эластичность.

Следующий элемент бегового цикла — закрепление ритма оздоровительного бега. Чтобы этого добиться, необходимо выполнять пробежки на короткие дистанции (20–30 м) по 5–6 раз. Кроме того, полезны контрольные пробежки на технику бега.

К наиболее распространенным ошибкам в технике оздоровительного бега относятся:


излишние колебания тела по вертикали (так называемый прыгающий бег);

приземление на прямую «деревянную» ногу;

малый размах движений;

сильный наклон туловища вперед.
Специальные упражнения по освоению техники оздоровительного бега не только помогут избавиться от этих ошибок, повысив эффективность занятий, но и предостерегут вас от нежелательных последствий, связанных с неправильной постановкой стопы во время бега. Как известно, при слишком жесткой постановке стопы на пятку страдают сочленения стопы, уплощается свод стопы, повреждаются хрящи позвоночника. Отрицательно влияет на состояние позвоночника и малая подвижность таза во время бега. Пассивность мышц голени вызывает застой крови и изменения в сосудах ног, а неправильная осанка при беге ухудшает работу многих внутренних органов.

Упр. 1 — семенящий бег. Впереди стоящая нога ставится на носок с последующим слегка заметным касанием пяткой грунта. Опорная нога полностью выпрямляется, составляя одну прямую линию с туловищем. Плечевой пояс расслаблен, руки свободно опущены. Следите за полным выпрямлением опорной ноги в коленном суставе при ее опускании, не отводите таз назад, стопы ставьте параллельно.

Упр. 2 — подскоки. Суть данного упражнения состоит в выталкивании туловища вверх на носках с продвижением вперед.

Упр. 3 — бег с максимальным отведением голени назад так, чтобы пятки поочередно касались бедер. Руки, согнутые в локтевых суставах, работают как при обычном беге.

Упр. 4 — ходьба на носках с высоким подниманием бедра. При ходьбе поднимайте колено как можно выше, стараясь достать им до плечевого сустава.

Упр. 5 — прыжки с ноги на ногу. Сильно отталкиваясь опорной ногой, энергично делайте мах и высоко поднимайте бедро маховой ноги.

После упражнений на освоение техники бега и непродолжительного отдыха полезно выполнить многократные прыжки с ноги на ногу по мягкому грунту, по траве или песку, зимой — по снегу. В среднем следует выполнить не менее 100–150 таких прыжков, после чего перейти к упражнениям на укрепление мышц брюшного пресса.

Упражнения на укрепление брюшного пресса. Установите на своем маршруте турник или используйте любую находящуюся в поле вашего зрения перекладину.

Упр. 1. И. п. — вис на перекладине: кисти рук расположены на уровне плеч, мышцы рук, ног и туловища расслаблены. Быстро поднимайте ноги вверх, стараясь коснуться носками кистей рук. При этом руки должны быть выпрямлены, а туловище не должно раскачиваться. После виса ноги опускаются в и.п. Повторите 5–7 раз.

Упр. 2. И. п. — сидя на скамейке (пне или бревне), ноги разведены в стороны, руки за спиной. Поднимайте ноги и потом скрещивайте их, немного отклонив назад корпус.

Упр. 3. И. п. — то же. Подтягивайте ноги, согнутые в коленях, к животу.

Упражнения на расслабление. Эти упражнения, являющиеся завершающим этапом занятия, помогут вашему организму восстановиться.

Упр. 1. И. п. — стоя прямо, поднимите руки вверх. Встряхивание рук с последующим опусканием их вниз и наклоном туловища вперед.

Упр. 2. И. п. — стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. Встряхните одной ногой, выполняя движения в различных плоскостях, стоя в упоре на другой ноге, после чего поменяйте ноги и проделайте то же самое второй ногой.

Упр. 3. И. п. — стоя прямо, поднимите руки вверх. Опускайте расслабленные руки через стороны вниз, одновременно наклоняясь вперед и скрещивая руки перед собой.

Упр. 4. И. п. — повернитесь лицом к дереву и обопритесь руками о ствол. Делайте махи расслабленной ногой вперед, потом назад, после чего повторите упражнение другой ногой.

Упр. 5. И. п. — вис на перекладине. В течение 3–5 минут выполняйте повороты туловища в стороны с максимально возможной амплитудой.

Упражнения на расслабление желательно завершить самомассажем мышц и суставов ног.

Занимаясь оздоровительным бегом, будьте достаточно терпеливы. Почувствовав легкую усталость, не торопитесь заканчивать занятие, так как тренирующий эффект медленного бега невозможен без определенной степени утомления. В то же время не изматывайте себя и не бегайте до изнеможения. Всегда заканчивайте занятие с ощущением, что могли бы пробежать еще немного, однако не поддавайтесь этому искушению. На пробежку обязательно берите с собой часы с секундной стрелкой, чтобы контролировать общее время занятий, скорость бега и частоту пульса.


--------------------------------------------------------------------------------

Не забывайте о самоконтроле. Измеряйте частоту пульса сразу после пробежки, через 5 и 10 минут после окончания тренировки, а также утром после сна в постели. Эти данные заносите в тетрадь самоконтроля. Они дадут вам представление об изменениях, происходящих в вашем организме. При правильно организованных занятиях через 5–6 месяцев у вас должен установиться нормальный пульс, равный 60–66 ударам в минуту. Раз в полгода обязательно проходите обследование во врачебно-физкультурном диспансере.
Michael

Re: Вопрос о беге

Сообщение Michael »

Оздоровительный бег

Правильная, соответствующая законам биомеханики техника бега, которая доставляет зрителям и (что тоже очень важно) самому бегущему эстетическое наслаждение, - вот средство от перегрузок.

Легкости, воздушности бега достичь непросто. Этому нужно учиться. Как и в ходьбе, величина перегрузок прежде всего зависит от величины вертикальных перемещений тела бегуна, но при беге роль этого фактора возрастает. Известно, что при беге имеется фаза полета, когда контакт с опорой отсутствует. Задача бегуна - свести к минимуму волнообразные колебания тела.

Сотрясения в связи с боковыми колебаниями тела возникают при слишком широкой постановке стоп. Нерационально также ставить стопы по одной линии. При правильной постановке стоп внутренние края следов оказываются на одной прямой линии. Относительно этой линии стопы должны быть незначительно расставлены носками наружу, чтобы отталкивания приходились преимущественно на большой палец - самый сильный.

Бегуны знают, какое большое значение имеет постановка стопы с пятки. Это совсем не значит, что бегун топает пятками, просто пятка первой касается грунта, а носок в этот момент находится чуть-чуть выше. Уже в следующей фазе носок мягко опускается на землю. Несмотря на все старания, этот способ не обеспечивает существенного снижения сотрясений и щадящего режима бега. Амортизация осуществляется здесь преимущественно коленным суставом, где возможны перегрузки от сотрясений суставного характера. Однако именно с этого способа постановки стопы должно начинаться приобщение к бегу. Для слабоподготовленных людей с неудовлетворительным состоянием здоровья этот способ довольно долго может оставаться единственно возможным, т. к. другие требуют более или менее хорошей спортивной формы.

Постановка стопы с носка. Принятый спортсменами способ, обеспечивающий амортизационную плавную загрузку ноги. Такой бег не должен быть "деревянным", "гарцующим". В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления, мягко опускается на него. Однако во время опоры о грунт давление на переднюю часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю. Способ требует хорошей предварительной подготовки и поэтому редко может быть рекомендован при занятиях оздоровительным бегом. Главное - постепенная равномерная загрузка стопы.

Постановка стопы сразу на всю плоскость. Этот способ характерен для бега весьма среднеподготовленных людей. Он возник стихийно и хотя не столь эффективен, как носковый, но зато более рационален, чем пяточный. В оздоровительном беге в зависимости от индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно переходить по мере надобности с одного способа бега на другой. Это особенно важно при утомлении мышц голени, области стопы или голеностопного сустава. Попробуйте в этих случаях изменить постановку стопы, и неприятные ощущения почти наверняка исчезнут, появится своеобразный отдых на бегу. Запомните также, что при беге по неровной и каменистой поверхности, особенно в сумерки, носковый способ более опасен и грозит подвертыванием стопы.

Нагрузка на позвоночник при беге зависит не только от способа постановки стопы. Движение ноги вперед должно выполняться прежде всего за счет работы колена. Это значит, что нога довольно сильно сгибается в коленном суставе при пассивном отставании голени с относительно расслабленными мышцами бедра. Иначе возникает бесполезная нагрузка на коленную чашечку и весь коленный сустав.

Избегайте натыкания на выставленную вперед ногу.

Для этого постепенно разгибайте и опускайте голень. Бегун мягко, не тормозя движения, как бы накатывается на ногу. Один шаг сменяется другим без видимой границы, одна фаза слитно переходит в другую. Хороший бегун именно "катится" по трассе.

Самая грубая ошибка - вынесение ноги вперед в сочетании с ранним разгибанием голени. Стопа в момент приземления быстро движется вперед относительно земли. Скорость бега затормаживается, и практически вся масса тела "обрушивается" на суставы позвоночника и другие суставы. Больше всего страдает коленный, но достается и всем остальным. Через жесткую систему рычагов удар передается на позвоночник, на голову.

Длина шага. Очень важно выбрать для себя оптимальную длину шага. Стремление до предела удлинить шаг приводит к нарушениям плавного бега, способствует "натыканию" на ногу, требует большой затраты сил и резко увеличивает нагрузку на позвоночник. Частый, семенящий бег не дает должного оздоровительного эффекта для мышц и суставов: мышцы сокращаются незначительно, а суставы в основном обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий. При таком беге преобладают статические нагрузки. Может быть, именно поэтому бегуны трусцой иногда жалуются на "забитость стоп". У многих из них обнаружено плохое кровообращение в ногах. Конечно, при таких явлениях лучше все-таки бегать, чем не бегать, однако максимум оздоровительного эффекта и минимум "ортопедических" нарушений обеспечивает технически рациональный бег.

Длина шага зависит от роста и длины ног, веса, уровня тренированности, способа постановки стопы и скорости бега. Точные данные здесь дать затруднительно, поэтому приведем сугубо ориентировочный пример. У неплохо тренированных мужчин ростом 175 см средняя длина шага (расстояние от пятки одной ноги до носка другой) в 30-минутном равномерном беге колеблется в пределах 110- 130 см. Главным же показателем оптимальной длины шага должны служить непринужденность, удобство выполнения всех движений и плавный ритм бега.

Осанка бегуна. Основное требование - вертикальное положение туловища. Излишний наклон вперед увеличивает опасность "натыкания" на ногу при постановке стопы. Отклонение туловища назад приводит к чрезмерному подъему бедра и делает бег напряженным, "гарцующим", при этом голова, как правило, несколько запрокидывается назад. Не сутультесь, избегайте бокового раскачивания, скручивания туловища.

Работа рук. Руки помогают сохранить равновесие и стабилизируют положение туловища. Скручивание туловища нейтрализуется правильной работой рук, плоскость соответствия которых должна составлять с направлением бега угол примерно в 45°. Кстати, это скручивание не так уж безобидно и требует дополнительной затраты сил. Оно происходит в поясничном отделе. Тысячи стереотипных движений перегружают межпозвонковые диски, которые мало приспособлены к такого рода воздействиям.

Руки должны быть согнуты в локтях примерно под углом 90° или несколько меньшим. При недостаточном сгибании и довольно быстром беге работа рук требует значительной затраты сил, так как в этой работе участвуют и мышцы туловища.

Их напряжение затрудняет свободу движений в суставах грудной клетки и плечевом поясе при вдохе, в результате дыхание становится более напряженным и поверхностным.

Бег под гору. В этом случае скорость возрастает сама собой. Неизбежно натыкание на ногу, удары и сотрясения ощущаются во всех звеньях тела. Именно поэтому бегуны впервые обнаруживают боль в суставах как раз при беге под гору. Болевые ощущения появляются чаще всего в области колена. При беге старайтесь ставить стопу с пятки, укоротить шаг и снизить скорость бега. При необходимости на спуске вообще перейдите на ходьбу.

Обучение правильной технике бега позволит избежать перегрузки позвоночника и суставов. Хорошая техника повышает эффективность (скорость, экономичность) бега примерно на 15 %. Существует и другая точка зрения на роль техники при оздоровительном беге.

Главная его задача - компенсировать гиподинамию, дать организму необходимую работу.

Рациональная же техника, наоборот, облегчает ее, и, следовательно, учиться правильным движениям как бы не имеет смысла.

Однако позвоночник человека, пренебрегающего правильной техникой оздоровительного бега, очень быстро заставит вспомнить о ней.

Бег-целитель. Бег - целительное средство не только при заболеваниях сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, его используют как "лекарство" при остеохондрозе. Биохимической основой такого исцеления позвоночника является абсцесс и местное усиление обмена веществ. При этом нормализуется баланс продуктов обмена. Важен и принцип избирательного сжигания излишков. В межпозвонковых дисках избирательное сжигание происходит на краях суставных поверхностей. Динамика кислотно-щелочных сношений при этом может замедлить и остановить процесс отложения солей.

Конечно, для этого требуется специально разработанный режим тренировки, дополненный рациональным питанием и соблюдением общего режима. И еще требуется время, ибо положительные изменения, как правило, накупают не сразу.

Это естественно, поскольку патологические процессы в опорных тканях формируются иногда в течение десятилетия. Для их остановки требуется также немало времени. Поэтому, приступая к лечению позвоночника, в данном случае остеохондроза, бегом, необходимо запастись терпением и упорством.

Тренировка физкультурника-бегуна должна состоять . из следующих частей:

Легкого бега или бега, чередующегося с быстрой ходьбой, до общего разогревания.

Гимнастики с всесторонней проработкой всех главных суставов упражнениями на гибкость.

Силовых упражнений (5-6) для мышц рук, туловища и ног.

Упражнений (2-3) на расслабление и растягивание мышц.

Собственно беговой тренировки.

Упражнений (5-6) на расслабление и легкое растягивание мышц.
Michael

Re: Вопрос о беге

Сообщение Michael »

Боль в колене

Симптомы
Боль носит поверхностный (наружный) острый (колющий или режущий) характер, возникает (или усиливается) при нагрузке на сустав (при сгибании, разгибании во время бега/ходьбы/прыжков). Болевые ощущения локализуются в некоторой области на внутренней стороне коленного сустава. Никаких признаков припухлости или покраснения нет.

Более частая травма колена — это хондромаляция надколенника («колено бегуна»), характерные признаки которого — жесткость или тупая боль около надколенника. Эти две травмы имеют сходные причины, и, соответственно, сходные методы лечения.

Возможные причины

В основе механизма травмирования колена лежат неправильные, противоестественные движения в суставе. Они приводят к трению, раздражению и воспалению суставных поверхностей, растяжению и воспалению связок сустава. Неправильные движения вызываются множеством факторов:

Бег по неровной поверхности (неровная дорога, корни деревьев в лесу, трава и т. п.) Наклонная дорога с ямами и бугорками заставляет стопу и голеностоп работать неправильно, в результате чего нежелательные движения передаются колену.
Неправильная техника бега. К побочным движениям в коленном суставе приводит бег с вывернутыми наружу стопами и закручивание туловища при беге. Любая сила, приложенная к колену для неестественного движения (вбок, скручивание и др.), является причиной воспалительных процессов в связках и суставных поверхностях. Первопричина неправильных движений в колене обычно находится вне его пределов.
Гиперпронация («проваливание» голеностопа вовнутрь) или плоскостопие. Эти биомеханические недостатки влияют на работу стопы и передаются колену. Кроме того, причиной травмы колена также может стать искривление позвоночника, различная длина ног и другие биомеханические недостатки.
Изношенная или некачественная беговая обувь. Обувь должна, во-первых, не препятствовать естественным движениям ног, а во-вторых, компенсировать недостатки биомеханики и техники. Бег в обуви с мягким задником (особенно, если у вас проблемы с гиперпронацией), со стоптанной на один бок подошвой наверняка приведет к травме.
Неэластичные или перенапряженные мышцы. Перенапряжение задней поверхности бедра или четырехглавой мышцы может привести к травме колена, поскольку низкая эластичность и низкая способность к расслаблению мышц приводит к нарушению биомеханики и различным стопорящим движениям, может вызвать неестественные движения в коленном суставе, ведущие к воспалению. Одной из причин хондромаляции надколенника является слабость или неэластичность четырехглавой мышцы бедра, т. к. именно эта мышца отвечает за движения надколенника. Мышцы теряют эластичность вследствие чрезмерного роста интенсивности на тренировках и недостатка времени для восстановления.
Некачественная разминка перед бегом. Растяжка улучшает эластичность мышц, а небольшое количество медленного бега прогревает мышцы, готовя их к более интенсивной работе. При отсутствии разминки, особенно перед интенсивной тренировкой, мышцы будут неэластичными и «холодными», не готовыми к той нагрузке, которая на них возлагается. Это, опять же, является причиной неправильных движений в суставе.
Кроме того, на сустав отрицательно влияют чрезмерные ударные нагрузки. Поэтому постарайтесь сократить объем бега по асфальту в неподходящей обуви. Также стоит отметить, что своеобразной мерой подготовленности суставов является средний объем бега. Чем выше объем — тем больше нагрузки на сустав, тем больше движений он совершает, тем больше должна быть его устойчивость к стрессовым нагрузкам, тем меньше все вышеперечисленные факторы должны влиять на его работу. Превышение определенного объема бега (имеется ввиду объем в единицу времени, например, в месяц) при прочих неизменных условиях приведет к травме.
Лечение

При возникновении боли следует сразу же прекратить бег. Если через 1—2 дня боль пройдет, то тренировки можно продолжать, принимая меры предосторожности для предотвращения повторной травмы.

В противном случае стоит отказаться от бега по меньшей мере на неделю. Для ускорения лечения можно применять лед, противовоспалительные мази и гели (индовазин, вольтарен, ибупрофен и др.). Во время лечения стоит применять другие виды физической активности — ходьбу (если нет боли в колене), велосипед, плавание, лыжи и коньки в зимнее время.

Боль в колене возникает и излечивается довольно быстро. Она не относится к числу хронических травм, для появления которых характерны хронические перегрузки, очень долгое лечение и рецидивы в будущем при небольших перегрузках.

Профилактика

Бег по подходящей поверхности. Иногда бег по асфальту может оказаться полезнее, чем бег в сосновом лесу по корням деревьев. Выбирайте поверхность для бега, ориентируясь на ее возможный наклон (по наклонной дорожке необходимо бегать в обе стороны, поскольку постоянный бег по ней в одну сторону может привести к различной длине ног). Постарайтесь, чтобы дорожка была ровной (без ямочек и бугорков), и, по возможности, мягкой.
Техника бега. Необходимо контролировать и совершенствовать технику бега. Старайтесь ставить стопу параллельно направлению движения. Следите за тем, чтобы при беге туловище не закручивалось. Причиной закручивания туловища могут быть неправильные движения рук поперек корпуса. Постарайтесь, чтобы движения рук были относительно параллельны направлению движения (с небольшим акцентом вперед-вовнутрь, назад-наружу). Если в этом случае туловище все же закручивается, то попробуйте увеличить амплитуду движений рук, чтобы полностью компенсировать все силы, ведущие к закручиванию корпуса.
Исправление биомеханических недостатков строения стопы и голеностопа. При плоскостопии можно пользоваться ортопедическими стельками и укреплять подошвенные мышцы и связки стопы (упражнение «гусеница», ходьба босиком по песку и травме, катание деревянного бруска по полу), при гиперпронации необходимо следить за правильным движением в голеностопе. Кроме того, на коленный сустав может отрицательно повлиять различная длина ног, искривление позвоночника и другие недостатки в строении костей и суставов, которые необходимо, по возможности, устранять.
Обувь. Выбирая беговую обувь, обращайте внимание на гибкость носочной части, упругость как пяточной, так и носочной части подошвы, жесткий задник, высокую торсионная жесткость подошвы, поддержку свода стопы. Обувь должна быть удобной и комфортной. Обратите внимание на шнуровку — чем большее расстояние шнурки проходят поперек стопы, тем больше вероятность того, что при перетягивании шнурков в стопе будет затрудняться кровообращение.
Оптимальные объем и интенсивность тренировок. Слишком резкое увеличение как объема, так и интенсивности бега может привести к травме колена. Чрезмерный рост интенсивности ведет к перенапряжению и потере эластичности мышц. Чрезмерный объем бега усиливает нагрузку на коленный сустав, который может оказаться неприспособленным к новым нагрузкам.
Эластичность мышц. До и после каждого занятия необходимо уделять 5—10 минут на растяжку. Вы должны почувствовать расслабление мышц. Особенно перед интенсивной тренировкой необходимо чувствовать готовность мышц к работе, их достаточную эластичность. Перед интенсивным бегом обязательно включайте в разминку 10—15 минут медленного бега. Занимайтесь растяжкой мышц не только до и после беговой тренировки, но и во время восстановления, старайтесь повысить гибкость.
Чрезмерные объемы бега в конкретном случае могут привести к травме колена даже при относительном соблюдении всех вышеприведенных правил, однако, как правило, обычно причина травмы кроется в несоответствии текущих объемов бега и прочих вышеозначенных факторов.
Большая_Кошка

Re: Вопрос о беге

Сообщение Большая_Кошка »

Вендего, теория классно изложена, поделюсь только своим скромным опытом. Можно попробовать посмотреть соревнования по ЛА и обратить внимание на технику бега бегунов на 10 000. Боль в голеностопе иногда связана с тем, что слишком выворачиваешь носки наружу или, наоборот, косолапишь внутрь. Или - недостаточен перекат стопы (не толкаешься носком), голепностоп оказывается как бы в статике и постарайся пока не бегать под горку, это травмоопасно. Это так, самое очевидное.
vendego

Re: Вопрос о беге

Сообщение vendego »

Кажется я поняла в чем моя проблема, принимая во внимание тот факт, что избыточного веса нет (рост - 168, вес - 55 кг),но не понятно как же все таки надо приземляться? На носок или пятку. Раньше бегала всегда приземляясь на носок, проблем не было. Прочитала в одной из статей о неправильности такого бега и необходимости приземляться на пятку, после чего и начались проблемы! Господа, как бегаете Вы?
Большая_Кошка

Re: Вопрос о беге

Сообщение Большая_Кошка »

Когда говорят "На пятку " - это утрированно! Имеется в виду, что при приземлении пятка тоже касается дорожки ( в отличие от спринта, где пятка всю дистанцию в воздухе) На самом деле ты приземляешься как бы на полную стопу, центр тяжести примерно посередине, и "перекатываешься" по нее вперед - в последней фазе толкаешься носком, как бы "задирая" пятку к икре. Как раз в этот момент активно работает голеностоп. Чем быстрее бежишь, тем ближе к носку смещается центр тяжести. Черт, легче показать, чем описать.

ЗЫ: Вес-рост у тебя прекрасные для бега, я бегаю с 70 кг при 169 роста и ничего, даже колени прошли.
Ответить
  • Похожие темы
    Ответы
    Просмотры
    Последнее сообщение