Программа для Т типа фигуры.

Всё, что касается физических упражнений. Обсуждение колмплексов тренировок и отдельных упражнений на конкретные мышцы.
Гулиа

Программа для Т типа фигуры.

Сообщение Гулиа » 03 окт 2019, 06:38

Какие основные упражнения нужно выполнять для Т типа фигуры. Занимаюсь около года и никак не могу добиться уменьшения объема спины.

lexgirl

Re: Программа для Т типа фигуры.

Сообщение lexgirl » 03 окт 2019, 06:42

У меня верх шире низа, но это за счет плеч: когда-то в детстве я занималась гимнастикой и в результате данный тип телосложения. Ну, и что мне делать в этом случае? До какой степени качать ноги?

Nickson

Re: Программа для Т типа фигуры.

Сообщение Nickson » 03 окт 2019, 07:08

Гулиа, тут дело не в отдельных упражнениях, а в системном подходе в целом! Поняв его принцип, вы сами сможете смодулировать идеальную именно для вас программу тренировок! Почитайте 'эту статью и, если что-то не ясно, задавайте вопросы.

Т-образная фигура

Если у вас узкие бедра и тонкие ноги, а верх тела намного больше, то вы относитесь к Т-типу. Для того, чтобы сбалансировать верх и низ тела, надо облегчить верх и добавить в нижней части тела. В качестве способа для уменьшения верха тела можно использовать технику "суперсетов". Суперсет - два упражнения на одну и ту же группу мышц, выполняемые один за другим.

В понедельник и четверг вы прорабатываете верх тела, во вторник и пятницу - низ. Кроме того, постарайтесь во все эти дни (а в идеале, и в субботу) заниматься аэробикой.

Программа силового тренинга для облегчения "верха" Т-типа.

Жим гантелей / Разведение с гантелями (на наклонной скамье).
Подъем гантелей через стороны / Разведения в наклоне.
Тяга гантели одной рукой / Тяга на верхнем блоке к груди.
Сгибание рук на блоке / Подъем гантелей на бицепс с поворотом кисти.
Отжимания от скамьи / Разгибания из-за головы.


Понедельник/четверг

Перед началом тренинга следует обязательно провести разминку. Как пример - 5-10 минут неторопливой ходьбы. Выполнять упражнения следует в виде суперсетов с умеренным весом и большим (12-15) числом повторений.

Программа тренинга

Суперсет: жим гантелей плюс разведения на наклонной скамье. Выполняем два суперсета с перерывом 30-45 секунд (второй суперсет с увеличением веса) по 12-15 раз для каждого упражнения.

Суперсет: подъем гантелей через стороны плюс разведения в наклоне. Выполняем два суперсета с перерывом 30-45 секунд (второй суперсет с увеличением веса) по 12-15 раз для каждого упражнения.

Суперсет: тяга одной рукой плюс тяга верхнего блока к груди. Выполняем два суперсета с перерывом 30-45 секунд (второй суперсет с увеличением веса) по 12-15 раз для каждого упражнения.

Суперсет: сгибание рук на блоках плюс подъем гантелей на бицепс с поворотом кисти. Выполняем два суперсета с перерывом 30-45 секунд (второй суперсет с увеличением веса) по 12-15 раз для каждого упражнения.

Суперсет: отжимания от скамьи плюс разгибания из-за головы. Выполняем два суперсета с перерывом 30-45 секунд (второй суперсет с увеличением веса) по 12-15 раз для каждого упражнения.

Аэробика: Если вы не боитесь потерять часть мышечной массы: после атлетической тренировки 20-30 минут выполняйте аэробику, например, на гребном тренажере, "лестничном", лыжном, велотренажере, или просто походите с отягощением.

Программа для добавления форм в нижней части тела

Обладательницам Т-образной фигуры нет нужды делать "низ" тела стройнее, но вот округлости здесь совсем не повредят. Именно на них и нацелена эта программа.
Чтобы создать женственные формы, необходимо выполнять упражнения с относительно большими весами и небольшим числом повторений.

Упражнения:
Полуприседания с узкой постановкой ног.
Жим ногами.
Сгибания ног.
Подъем на носки стоя.
"Скручивания" на полу.
Обратные "скручивания" сидя.


Вторник/пятница

Цель: Укрепление нижней части тела, в том числе мышц брюшного пресса.
Разминка: 10 минут неторопливой ходьбы.
Стиль тренинга: Умеренные или тяжелые веса с небольшим (6-10) числом повторений.

Программа тренинга

Полуприседание с узкой постановкой ног. Разминочный сет (легкий вес) 2-3 (с увеличением веса отягощения) по 10-12 повторений и по
6-10 раз.

Жим ногами с узкой постановкой ступней. Разминочный сет (легкий вес) 2-3 (с увеличением веса отягощения) по 10-12 повторений и по
6-10 раз.

Сгибания ног. Разминочный сет (легкий вес) 2-3 (с увеличением веса отягощения) по 10-12 повторений и по 6-10 раз.

Подъем на носки стоя. Сет 1 (легкий вес) До 25 и более по 6-10 раз.

"Скручивания" на полу 1 сет до 25 и более раз.

Обратные "скручивания" сидя 1 сет по 15-20 раз

Аэробика для сжигания жира

Если у вас есть острая необходимость сбросить жир, то проводите тренировки 4-5 раз в неделю. Обладательницам Т-типа подходят все виды аэробики, которые задействуют крупные группы мышц:
Кроссробикс
Лестничный тренажер
Велотренажер
Лыжный тренажер
Ходьба с отягощениями
Гребной тренажер
Бегущая дорожка.


Суббота

Цель: сжигание жира.

Аэробика: Тренируйтесь 45-60 минут. Можно практиковать различные типы аэробики, по 15-20 минут каждый. Это может быть ходьба, "бегущая дорожка","лестничный тренажер", "Кроссробикс", велотренажер или гребной тренажер. Не забывайте и про "заминку" (например, немного прогуляйтесь медленным шагом).

Среда/воскресенье

Отдых.

Ответить
  • Похожие темы
    Ответы
    Просмотры
    Последнее сообщение