Рацион питания бодибилдера на массу

Обсуждение общих вопросов правильного питания в спорте, здесь вы узнаете как с помощью него максимизировать свой прогресс. Спортивное питание обсуждается разделом ниже.
Правила форума
Роль питания в наборе мышечной массы. Обсуждение комплексов белкового, углеводного и жирового питания. Рацион бодиилдера и пауэрлифтера. Форум для обсуждения питания в бодибилдинге. Графики и порционность питания для бодибилдеров.
Александр Савельев

Рацион питания бодибилдера на массу

Сообщение Александр Савельев » 07 ноя 2019, 06:07

Подскажите какой должен быть рацион питания бодибилдера для набора мышечной массы? Интересуют варианты питания на день и на неделю. На какие продукты нужно делать большой упор, а какие можно есть чисто ради разнообразия? Я начинающий и поэтому хочется чтобы с самого начала все шло как по маслу.

Nickson

Re: Рацион питания бодибилдера на массу

Сообщение Nickson » 07 ноя 2019, 06:26

Как такового конкретного рациона нет, каждый составляет из того что ему нравится. Я вам приведу пример своего рациона.

Завтрак
  • 2 цельных яйца
  • 1 кусок хлеба
  • 1 стакан апельсинового сока или порция фруктов
  • 1 чашка кофе
  • 1 стакан воды
Обед
  • Большой кусок мяса или половина курицы
  • Одна большая картофелина печеная или вареная, или небольшая порция спагетти с сыром
  • Бокал вина или пива плюс один стакан воды
Полдник
  • Фрукты, орехи, семена
Ужин
  • Рыба приготовленная любым способом, но только но жаренная
  • Овощи - салат
  • 1 бокал вина или пива
  • 1 стакан воды
Вот такой рацион у меня был когда я был начинающим бодибилдером. В последующем вино и пиво в моем рационе пропало, это потому что я не мог резко изменить свой образ жизни и резко отказаться от пива или вина.
Из мяса можно взять вырезку или еще что-то не жирное.

Состав этого рациона по питательным элементам следующий:
  • Белок не больше 200 грамм
  • Углеводы 200 грамм
  • Жир порядка 60-80 грамм в зависимости от мяса.
Этот рацион соответствует нынешним стандартам питания.

Олимп

Re: Рацион питания бодибилдера на массу

Сообщение Олимп » 09 ноя 2019, 12:42

Всем привет! Сегодня я хочу вас познакомить со своим питанием на массу. Я сразу хочу оговорится что у меня во-первых уже 100 кг веса. Хочу сказать что никаких килокаллорий я не считаю, я просто учитываю необходимое количество БЖУ примерно прикидываю, смотрю на качество продуктов которые потребляю. Микроэлементы, витамины я за всем этим слежу, так как здоровье превыше всего. Килокаллории я не считаю, ориентируюсь на сытость и не в коем случае не позволяю себе питаться на массу больше ощущения сытости, потому что я знаю что из-за этого я наберу жир и голодным тоже особо не хожу, но если полчаса час голодное состояние будет, то это не страшно, даже на массе.

Итак, диета:

1 й завтрак - Завтрак чемпиона, овсяночка на молоке, источник медленно играющих углеводов, но в основном клетчатки, что для меня очень необходимо и полезно, ну и мне это просто нравится. Потом немножко горького шоколада 75-80% под кофеек.

2 й завтрак - Сижу хомячу творожок 5% жирности, 16% белка. Я съедаю половину 400 граммовой пачки. Если нет первого завтра из овсянки, я съедаю целую пачку - 400 грамм и все это запиваю чаем. Обязательно к творожку у меня есть мед отцовский с пасеки.

Потом после второго завтрака через 5 минут я съедаю фрукт, обычно это апельсин.

Моя суточная норма фруктов 2 апельсина и один грейпфрут.

Творог можно есть в виде сырников, но в последнее время я ем чистый творог.

Обед

Фаршированные перчики примерно 2 штуки. Внутри перчиков рис басматти, морковка, куриное филе и филе индюшатины. И все.
И примерно на каждый перец по ложечке сметаны.

Можно не только перчики, это может быть картофель запеченный или вареный с куском рыбы грамм 350 или рис с кусочком индюшатины грамм 300. Чтоб вы понимали альтернативу

Ужин

Жаренные яйца 5 штук и какие то овощи, тушеные или пареные, но частенько это салат.

Аватара пользователя
Natasha
Администратор
Сообщения: 37
Зарегистрирован: 16 мар 2019, 17:53

Re: Рацион питания бодибилдера на массу

Сообщение Natasha » 10 ноя 2019, 01:34

Так же не забывайте о 10 простых правилах здорового питания - https://w-bodybuilding.ru/pitanie/10-pr ... o-pitaniya которые необходимо соблюдать не зависимо от того находитесь вы сейчас на наборе массы или на сушке.

Toad

Re: Рацион питания бодибилдера на массу

Сообщение Toad » 12 ноя 2019, 13:51

Этот рацион мне составил тренер в спорт зале. Для начала нужно набрать массу. Мои параметры рост 175 вес 55. Пока работаем на набор.
Программа питания на массу составленная тренером в спорт зале.
Что скажите? Может что то стоит добавить или убрать лишнее?

Рикардо

Re: Рацион питания бодибилдера на массу

Сообщение Рикардо » 12 ноя 2019, 14:13

Не забывайте еще о методики Шелтона https://w-bodybuilding.ru/pitanie/razdelnoe_pitanie про раздельное питание, а то все программы по набору массы могут превратиться в программы набора жира, так как многие продукты не совместимы между собой.
Так же интересно какие специи можно, а какие нельзя. Понятно что майонез это зло, но а черный перец или майоран? Добавляете ли вы его в свою пищу?

Александр

Re: Рацион питания бодибилдера на массу

Сообщение Александр » 12 ноя 2019, 15:29

За 10 месяцев я набрал более 10 килограмм и сейчас я расскажи о том что я кушаю чтобы получать такой прогресс. Как и у всех день у меня начинается с завтрака, завтрак у меня стандартный - это овсянка, несколько яиц (примерно штук 5) и в овсянку могу покрошить банан, либо другие какие-то фрукты или сухофрукты, курага например или чернослив или что-то аналогичное для придания калорийности и вкусовых качеств. Иногда я могу заменить прием пищи на завтрак несколькими бананами и порцией протеина. Психологически тяжело кушать каждый день одно и то же, поэтому для разнообразия можно сделать так. Также на завтрак я очень часто употребляю орехи, это в основном грецкие орехи либо кешью, а также использую кисломолочные продукты, особенно с полезными бактериями и всякими там микроэлементами, например Иммунеле или что-то в этом роде.
Следующий прием пищи у меня в 11 утра, это примерно через 3 часа после завтрака. Я стараюсь питаться каждые три часа. Там у меня уже не полноценный прием пищи, а углеводы. В это время вкидываю в себя несколько бананов, обычно пару штук.
Следующий прием пищи у меняя соответственно у меняя примерно в 13-14 часов. Это сложные углеводы, овощи и белок. Когда как. в основном это макароны или рис в качестве белка я использую либо рыбу, либо яйца, либо мясо. Таким образом у меня получается обед из макарон (либо картофеля), вареного мяса и свежих помидоров.
Следующий прием пищи у меня примерно в 16 часов. На этот прием пищи я принимаю протеин и съедаю пару бананов.
На ужин примерно в 19 часов, я съедаю то же самое что и на обед, то есть макароны могут быть, мясо и какие-то овощи.
Перед сном часиков в 10 я съедаю нежирный творог и заправляю его йогуртом, если не на диете то заправляю сладким, если на диете то натуральным.

Итого:
Мой рацион питания для наборы мышечной массы

Ответить
  • Похожие темы
    Ответы
    Просмотры
    Последнее сообщение