Роль витаминов в бодибилдинге

[Сергей Палкин]

Витамины.
Все мы многократно слышали слово «витамины».

Витамины - это органические вещества, которые нужны для нормального функционирования нашего организма. На пару с минеральными веществами такими как (калий, магний, кальций, фосфор и натрий) витамины содержатся в мясе, птице, рыбе, разнообразных крупах и конечно же в овощах и фруктах.

Если вы не пренебрегаете выше перечисленными продуктами, то ваш организм получает необходимое количество витаминов и минералов.

Виды витаминов. Характеристика.
Все существующие витамины делятся на две основные группы:

1) растворимые в воде;
2) жирорастворимые;

Жирорастворимые (A, D, Е, К) накапливаются в жировых клетках нашего организма, то есть человеку употребление данных витаминов ежедневно - необязательно! В случае необходимости, дефицит, будет покрыт за счет уже имеющихся запасов.

Ниже приведена небольшая характеристика источников витаминов и дозировка:

Витамин А (15мг) - основные составляющие: яичные желтки, печень, сливочное масло, кисло-молочные продукты.
Витамин В : пивные дрожжи, хлеб грубого помола, фасоль, соя, яйца, мясо говяжье, молоко, почки, говяжья печень.
Витамин С : цитрусовые, дыня, цветная и кочанная капуста, черная смородина, болгарский перец, земляника, помидоры, яблоки, рябина, абрикосы, персики, облепиха, шиповник.
Витамин D : петрушка, яичный желток, сливочное масло, сыр, рыбий жир, икра, крапива.

Витамины имеются в различных продуктах питания - зелени, рыбе, мясе, овощах, птице, ,фруктах, а еще специях, дрожжах, грибах. витамины особенно некоторые, производятся микрофлорой кишечника. По этой причине при некоторых заболеваниях и хронических расстройствах кишечника имеется риск дефицита витаминов.

Роль витаминов и минералов в организме человека.
Для нормального функционирования организма, его обмена веществ, необходимы витамины и минералы. Почему же они так важны?

Витамины относятся к незаменимым пищевым веществам органического происхождения и практически не синтезируются в организме человека. Витамины играют роль регуляторов многочисленных биохимических реакций в обмене веществ и энергии.

Не являясь строительным и энергетическим субстратом, витамины служат катализаторами биохимических реакций. Витамины и минералы не снабжают организм калориями или топливом, но служат, для регулирования его различных ключевых функций и, следовательно, являются необходимыми компонентами в диете.

Витамины жизни.
Витамины представляют собой незаменимые вещества, которые поступают при приеме пищи, и которые крайне необходимы для поддержания основных функций нашего организма. Так же еще известно, примерно около двадцати веществ, которые можно отнести к витаминам.

Выделяют две основные группы витаминов, которые получили свои названия, именно от своих химических свойств.

Первая группа это жирорастворимые витамины (А,D,E,K).
И вторая - водорастворимые витамины (группы В).
Кстати, такие продукты как, бананы, совмещают в себе витамины группы С,В и Е.

Без наличия витаминов тяжело представить реакции анаболического синтеза белка в нашем организме, так как недостаток хоть одного витамина может значительно повлиять на главные протекающие реакции организма.

Силовые физические упражнения значительно повышают потребность в витаминах и микроэлементах. В первую очередь, на результативность влияют витамины группы В. Соответственно недостаток других видов витамин также негативно сказывается на результатах в спорте. Но в свою очередь прием довольно больших доз витаминов не влияет на увеличение работоспособности.

По данным специалистов потребности спортсмена в витаминах исключительно индивидуальны. Но так же есть одна общая черта - это необходимость дополнительного приема витаминов.

Максимально эффективным является применение витаминно-микроэлементных добавок. Объяснить это можно тем, что исключение из рациона жиров значительно снижает поступление в организм довольно большого количества витаминов, которые собственно в них содержатся.

Вообще витамины являются очень мощными катализаторами довольно многих процессов жизнедеятельности организма. Большинство из них есть предшественниками коферементов. Далее попробуем рассмотреть, каждый витамин по отдельности.

Витамин А, характеристика.
Витамин А (или ретинол) является непосредственно предшественником ретинола, который в свою очередь входит в состав зрительных пигментов. Нехватка данного витамина значительно влияет на зрение. Так же существует мнение, что данный витамин принимает участие в регуляции процессов синтеза белка. Ученые рекомендуют принимать суточную норму витамина А, а именно - около 2500 МЕ или 0,75 мг ретинола.
Как правило, дефицит витамина А, не проявляется, но ученые считают, что проявление симптомов может существенно возникнуть не меньше чем через 1,5 года.

Источники максимального содержания витамина А это рыбий жир и печень.

Витамин В1 (тиамин), характеристика.
Витамин В1 (или же тиамин) является очень важным органическим веществом, при дефиците которого могут появится неврологические заболевания и сердечная недостаточность.

Тиамин - важнейший компонент, который участвует в углеводном обмене. Данный витамин входит в состав так званых коэнзимов. Помимо обеспечения метаболизма углеводов тиамин участвует в анаболических процессах организма. При отсутствии тиамина невозможен устойчивый анаболизм, потому что тиамин работает в синергизме с инсулином и инсулиноподобным ростовым фактором 1. А довольно высокие концентрации тиамина не способствуют значительному росту концентрации гормона роста и прогормона с инсулиноподобным действием.

Основными природными источниками тиамина являются печень, бобовые и цельное зерно.

Потребность взрослого человека в сутки составляет 0,02 мг на один килограмм массы тела. Так же следует запомнить что тиамин усваивается организмом исключительно из желудочно-кишечного тракта.

Витамин В2, В5, характеристика.
Витамин В2, (или же рибофлавин) является непосредственно предшественником некоторых коферментов, которые участвуют в окислительных процессах. Для взрослого человека суточная норма составляет около 0,03 мг на один килограмм массы тела.

Витамин В5 (или же пантотеновая кислота) прежде всего необходим для преобразования холина в ацетилхолин (главный медиатор нервной системы). Так же есть мнение, что витамин В5 способствует синтезу стероидных гормонов (а именно путем взаимодействия с разнообразными ферментами). Пантотеновая кислота входит в состав кофермента А, который занимает центральное место в метаболизме.

Для взрослого человека суточная норма пока не установлена.

Витамин В6 (пиридоксин), характеристика.
Витамин В6 (или же пиридоксин) необходим прежде всего для синтеза белка. Так же данный витамин участвует в активации основного фермента метаболизма - гликоген-фосфорилазы. Кроме того витамин В6 (пиридоксин) довольно активно участвует в синтезе серотонина, норадленалина и дофамина. Поэтому витамин В6 важен для продукции главных медиаторов и нейропередатчиков.

Витамин В6 и его другие соединения в том числе и пиридоксин имеют весьма важное влияние на обмен белков, углеводов и жиров в организме. Так же известно, что дефицит данного витамина приводит к нарушениям метаболизма триптофана.

Суточная норма составляет 25-50 мг на один килограмм массы тела, но и есть мнение некоторых ученых что следует принимать дозу на 0,03 мг меньше.

Витамин В12 (кобаламин), характеристика.
Витамин В12 (или же кобаламин) известен с 20х годов, когда доктора научились лечить одну из известных форм анемии - а именно добавлением в рацион пациентов довольно больших доз печени.

В результате, в конце 40х годов витамин В12 (кобаламин) был получен уже в очищенном виде.

Среди промышленного витамина В12 наиболее известной и распространенной формой является цианкобаламин, который так назван по своей структуре, которая связанна с процессом выделения.

Так же кобаламин синтезируется микроорганизмами подобным анаэробным бактериям, а не растениями и животными. Однако дефицит данного витамина наблюдается довольно редко, так как кобаламин находится практически в большинстве животных тканей.

Витамины В-комплекса ученые рекомендуют принимать по 3 раза в день, суточная норма которых состоит из 25-50 мг ( принимать в комплексе потому что витамины данной группы лучше усваиваются вместе)

Витамин С (аскорбиновая кислота), характеристика.
Витамин С ( или же аскорбиновая кислота) играет одну из главных ролей во множестве реакций которые происходят в организме. Витамин С необходим прежде всего для нормального обмена тирозина. Кроме этого аскорбиновая кислота участвует в гидроксилировании пролина, что собственно необходимо для образования коллагена, стероидных гормонов, а так же норадреналина.

Рекомендации ученых относительно дозы витамина С весьма отличаются друг от друга. Есть мнение, что у нетренированных людей потребность в аскорбиновой кислоте меньше нежели у спортсменов. Например, атлеты (культуристы) принимают достаточно большую дозу. Доказательство тому - Том Принц, который в 1996 году занял второе место на чемпионате США по бодибилдингу, принимал по 3000 мг витамина С.

Так же, следует отметить, один интересный исторический факт. Цинга - одно из старых известных заболеваний - следствие полной недостаточности аскорбиновой кислоты, вопрос которого закрыт уже давно в развитых странах.

Витамин D, характеристика.
Витамин D занимает главное место в регулировании метаболизма фосфора и кальция. Дефицит данного витамина нарушает начальное формирование костной ткани в организме. Предшественником витамина D является холестерол.

В свою очередь провитамин D3 (или же холекальциферол) впоследствии превращается а в активный гормон в почках и печени. А вот витамин D2 (или же эргокальциферол) по похожему с провитамином D3 механизму может непосредственно образовываться из растительного стероида - эргостерола. Недостаток кальция в костях и хрящах приводит к всем известной болезни в детстве - рахит.

Длительно время источником витамина D была печень трески или же рыбий жир, который получали именно из нее.

Так же важным физическим фактором, который способствует образованию провитамина D3, является не что инок как солнечный свет.

Сейчас ученые рекомендуют суточную норму данного витамина независимо от возраста - по 400 МЕ.

Витамины Е и К, характеристика.
Витамин Е (или же альфа-токоферол) является очень сильным антиоксидантом, который защищает мембраны клеток от окисления. Помимо этого данный витамин предотвращает гемолиз и дегенеративные изменения в наших мышцах. Потребности в альфа-токофероле зависят от потребления полиненасыщенных жирных кислот. С применением этих липидов, непосредственно при диетах, значительно возрастает необходимость в витамине Е (альфа-токофероле).

По мнению ученых недостаток витамина Е может привести к значительным нарушениям в метаболизме углеводов, жиров и белков, а так же в существующих процессах образования ферментов. А это негативно может отразиться при наборе мышечной массы.

В свою очередь, витамин К необходим, прежде всего для синтеза некоторых факторов, которые принимают участие именно в процессах свертывания крови. Специалисты считают, что в нашем кишечнике полезными микроорганизмами образуется значительное количество именно витамина К. Кроме того, с пищей в наш организм поступает витамин К1.

Никотиновая кислота, характеристика.
Никотиновая кислота как известно происходит из триптофана, 60 мг которого обеспечивает образование 1 мг никотинамида. Так же, необходимую норму никотиновой кислоты или ниацина наш организм вполне способен синтезировать, если с пищей поступает достаточная доза триптофана.

Ниацин в свою очередь входит в состав ниациновой кислоты, или же никотинамида. Таким образом, ниацин участвует в процессах синтеза гликолиза, жирных кислот и тканевого дыхания. Недостаток ниацина может привести к такой болезни как пеллагра. Суточная норма никотинамида напрямую зависит от калорийности пищи.

Минимальная необходимость в данном витамине для взрослых составляет 6,6 мг на каждую 1000 ккал суточного меню. Соответственно, прием триптофана значительно снижает суточную потребность в никотиновой кислоте. Поэтому, если меню содержит необходимое количество триптофана, то в сутки рекомендуется принимать по 7-11 мг никотинамида.

Биотин и фолиевая кислота, характеристика.
Биотин является довольно мобильным переносчиком активированного углекислого газа а так же участвует в главных метаболических реакциях. Данный витамин прежде всего необходим для процессов карбоксилирования цикла мочевины.

Суточная норма у человека в биотине пока точно не установлена. Но рекомендации ученых относительно дозировки приблизительно составляют 0,3 мг в сутки. Так же следует помнить, что биотин может инактивироваться авидином.

В свою очередь недостаток фолиевой кислоты может вызвать одну из форм анемии. Именно этим и объясняется важность данной витамина для нормальной жизнедеятельности человека.

Суточная норма фолиевой кислоты составляет от 0,05 до 0,1 мг на один килограмм массы тела.

Холин, характеристика.
Холин очень важен для процессов функционирования нервной системы. Человеческая нервная система состоит из разных отделов, один из которых называется холинергической нервной системой. С данным отделом связаны довольно многие функции нашего мозга, а так же процессы памяти. Самой популярной пищевой добавкой холина считается фосфатидилхолин, который значительно улучшает проводимость мембран клеток.

Принимается холин по 3 раза в день дозировкой от 2,5 до 3 г. Эта норма относится к количеству чистого холина. Из-за этого следует обращать внимание на дозировку указанную производителем, если вы будете употреблять пищевые добавки в виде холино-содержащих препаратов.

Как правило, витамины входят в состав комбинированных пищевых добавок. Витаминно-минеральные комплексы содержат в себе практически все нужные витамины и минеральные вещества. Такого рода добавки, включают вещества полученных из природных продуктов таких как пчелиный мед, плоды растений, рыбьего жира, морских водорослей и тому подобных. Поэтому такие витаминные комплексы принимаются целыми курсами от 30 дней и больше, а так же могут неоднократно повторяться.