Многие могут удивиться, но силовой тренинг является довольно травмоопасным. Конечно, отправиться в нокаут, как в боксе, вы не можете (хотя и в боевых искусствах это случается крайне редко даже на соревнованиях), но вот потянуть себе что-нибудь можно очень легко. Обычно боль возникает в суставах, хотя непосредственная травма может возникнуть в прилегающих мышцах и связках. Тем не менее, даже при травме связок болит весь сустав, ведь боль редко концентрируется в одной точке.
Первое «почетное» место по количеству травм занимают именно плечи. Это объясняется довольно легко: здесь определяющую роль играет сочетание большой нагрузки и высокой подвижности. Например, на тазобедренный сустав оказывается еще большая нагрузка, но этот сустав намного менее подвижный, иными словами, более устойчивый. Тазобедренный сустав намного лучше фиксирован, поэтому и травмировать его значительно сложнее.
Рука же в плече может совершать движения с большой амплитудой. Это позволяет человеку выполнять большое количество операций, делать разнообразные упражнения, но это же и увеличивает вероятность возникновения травмы. Именно поэтому плечи болят (травмируются) значительно чаще других суставов.
Сразу стоит отметить, что боли в плечах могут быть симптомом перетренированности: вы просто слишком часто тренируетесь, поэтому на ваши плечи оказывается слишком большая нагрузка, а боль является сигналом организма, что он нуждается в отдыхе. Следовательно, нужно просто отдыхать. Многие новички сильно недооценивают значимость хорошего отдыха в силовых тренировках и разделяют мнение, что нужно как можно больше тренироваться.
Но это вредное и даже опасное заблуждение. Отдых между тренировками должен быть достаточным, чтобы ваш организм восстановился после серьезных нагрузок. И здесь не нужно ориентироваться на более опытных товарищей: организм спортсменов восстанавливается быстрее. Если ваш друг, который имеет многолетний опыт силовых тренировок, ходит в тренажерный зал три раза в неделю, это еще не значит, что вы должны ходить столько же. Возможно, для вас будет достаточно и двух тренировок в неделю.
Далее, нужно делать недельный отдых, если вы уже занимаетесь без перерыва два месяца. Желательно даже делать недельный отдых раз в полтора месяца, если у вас небольшой опыт силовых тренировок. Таким простым правилом часто пренебрегают, так как неделя без тренажерного зала воспринимается как огромный шаг назад в прогрессе. Но это не так. В первую тренировку после недельного отдыха результаты могут немного упасть, но через пару дней вы даже улучшите свои прошлые показатели.
Боль в плечах часто вызывается также несбалансированной нагрузкой: одни мышцы нагружены чрезмерно, что рано или поздно приводит к травме усталостного типа. Очень часто такие проблемы с плечами вызваны чрезмерным увлечением жимом лежа. Многие новички делают это упражнение чуть ли не каждую тренировку, что приводит к высоким нагрузкам на плечи и, как следствие, к травмам.
Естественно, отказываться от жима лежа не надо, но вот серьезно снизить количество подходов, скорее всего, придется. Можно также изменять наклон скамьи, это сделает нагрузку на грудь и плечи более разнообразной, так что отдельные мышцы не будут чрезмерно уставать. Не забывайте и о жиме стоя (армейском жиме), который прекрасно прорабатывает большое количество мышц рук и туловища.
Вообще для избавления от болей в плечах неплохо подходят довольно специфические упражнения, в которых мышцы плеч испытывают статистическую нагрузку: это, например, приседания со штангой, которая удерживается над головой на вытянутых руках. Это сложное упражнение, которое следует выполнять с небольшим весом. Хорошо действуют на плечи также подобные приседания с легкой гирей (8 килограмм). Нужно поочередно выполнять подход сначала на одну руку, затем – на другую. Приседания с гирей, которая удерживается над головой на вытянутой руке, позволяет также хорошо прорабатывать мышцы туловища, которые отвечают за удержание позвоночника в вертикальном положении.
Часто травмы плеч вызваны плохой эластичностью мышц и связок. Вы, наверное, удивитесь, но, например, в приседаниях со штангой нужны хорошо растянутые плечи, чтобы правильно удерживать гриф на плечах. Растяжку следует выполнять после силовых тренировок в качестве заминки. При этом следует помнить о важном правиле: растягиваться должны мышцы и связки, а не суставы. Попытка растянуть суставы сама по себе может вызвать серьезную травму.
Так что тщательно контролируйте собственное тело во время выполнения упражнений на растяжку, под напряжением должны быть именно мышцы. Допускается (и даже желательна) боль в растягиваемых мышцах, но она должна быть не слишком сильной, чтобы не травмироваться.
Что касается лечения уже травмированных плеч. При сильных хронических болях в этих суставах крайне желательно обратиться к врачу, не ленитесь, сделайте рентгеновский снимок при необходимости, ведь здоровье у вас одно. Скорее всего, там не будет ничего серьезного, и врач порекомендует вам снизить интенсивность тренировок, делать горячие компрессы на плечи. Следуйте рекомендациям специалиста, вряд ли вы разбираетесь в медицине лучше него, не правда ли?
В целом, травмированным суставам нужен покой и тепло. При уменьшении боли нужно делать упражнения без отягощения (например, просто медленно вращать руками в плечах). Это не только еще больше согреет плечи, но и вызовет приток к ним крови, а это еще больше ускорит выздоровление.
Поделиться: