Бег зимой – особенности и правила

Бег повышает выносливость, улучшает работу сердца, продлевает работоспособность организма. Для получения эффекта от тренировок, бегать надо в любое время года. Профессионалы не прерывают занятий и занимаются в крытых манежах, переезжают в регионы или страны с более мягким климатом. Самые стойкие продолжают тренировки зимой, но что делать тем, чья цель, это не достижение высоких результатов в спорте, а здоровье? Можно ли без вреда для здоровья, обычным людям продолжать тренировки на открытой местности в зимнее время?

Риски зимнего бега

Бег не такое простое занятие, как кажется на первый взгляд, тело человека подвергается вертикальным и ударным нагрузкам, которые могут повлиять на суставы начинающих:

позвоночник;
поясница;
колени;
стопы.

Проблемы со здоровьем суставов возникают из-за жесткой поверхности, поэтому начинать бегать лучше по мягкой поверхности, например: по земле и траве. Причиной болей в суставах могут послужить и переходы с твердой асфальтовой дороги на мягкую земляную поверхность, и обратно. Зимний вид бега – это особые условия: холод, скользкая и твердая поверхность. Для снижения рисков от падений и нагрузок на суставы, нужно использовать обувь с мягкой амортизирующей и не скользящей подошвой.

Правила для бега в зимнее время

Одно из главных правил – нельзя начинать бегать зимой. Новички должны делать свои первые пробежки летом или осенью, когда воздух еще достаточно теплый. Тогда в результате плавного перехода от теплого к холодному воздуху, организм успеет адаптироваться к нагрузкам в зимних условиях.

В выборе, при какой температуре бегать, каждый должен учитывать свое самочувствие и степень подготовленности. Не рекомендуется выходить на пробежку, при морозах за 20 градусов. На таком морозе большая вероятность застудить легкие.

Для бега надо выработать правильное дыхание – вдох носом, выдох через рот. Такой вид дыхания не только облегчает бег, но и предотвращает поступление ледяного воздуха сразу в легкие, согреваясь в носу. Таким образом, легкие предохраняются от переохлаждения, что снижает вероятность простуды.

Если пульс сильно учащается, трудно дышать через нос, не хватает дыхания и приходится дышать ртом, тренировку следует прекратить. Нельзя останавливаться во время пробежки – разгоряченный вспотевший человек в легкой одежде, на холоде наиболее подвержен переохлаждению и простуде. Если тяжело бежать, в крайнем случае, можно ненадолго переходить на быстрый шаг.

Использование платков и шарфов для защиты от холодного вдыхаемого воздуха, затрудняет процесс дыхания, создавая дополнительную нагрузку на сердце, органы дыхания и весь организм в целом. Для зимних пробежек, нужно подбирать удобную и практичную одежду.

Разминка

Для подготовки мышц, связок, сердца и всего организма в целом к нагрузкам в зимних условиях, перед бегом надо сделать разминку и разогреться. Летом все это делается на улице, а зимой в теплом помещении, не больше 10 минут. Это обычные разминочные упражнения на суставы и мышцы рук, ног, стоп и плечевого пояса. Растягивающие упражнения – стрейчинг.

Продолжительность бега зимой

Сколько времени можно бегать в морозную погоду в среднем и медленном темпе, решать должен каждый самостоятельно, исходя из уровня тренированности, самочувствия и погоды. Для бега на выносливость, продолжительность тренировки более длительная. Скоростно-силовые нагрузки регулируются с помощью измерения показаний пульса, например: с помощью пульсометра или по старинке – приложить пальцы к пульсу и считать.

Требования к здоровью

Основные требования к здоровью, для зимних пробежек, такие же, как и к другим видам физических нагрузок, исключения составляют хронические болезни, особенно заболевания дыхательных путей. В таких случаях, необходима консультация у лечащего врача.

Одежда для занятий бегом в зимних условиях

Выбирая одежду для пробежек в зимних условиях, главный приоритет надо отдавать удобству и практичности, это залог не только успеха в тренировках, но и в сохранении здоровья.

Нижнее белье, не должно впитывать влагу. Мокрая прилипшая к телу футболка – не самое лучшее ощущение на морозе. Из материалов лучше всех подойдут синтетика: полиэстер, термобелье.
Толстовка, плотный свитер или водолазка будут следующим слоем одежды. Эти вещи не должны болтаться и комкаться складками под курткой.
Главные критерии при выборе куртки: легкость, свобода в движении, не продуваемость на ветру и капюшон. Отлично для бега зимой подходят куртки из мембранной ткани.
Спортивные штаны должны быть плотные, не продуваемые и под них не помешает надеть, какие ни будь термолосины с начесом.
Важные качества для обуви: не скользкая подошва, глубокий протектор и хорошая амортизация; кроссовки должны быть чуть больше обычного размера, что бы надевать на теплый носок и удобно «сидели» на ногах.
Носки должны быть не слишком толстыми, но теплыми и плотными обязательно, например: термоноски.
Перчатки надо выбирать по размеру, теплые, плотные и удобные. Можно приобрести специальные термоперчатки или обычные трикотажные, шерстяные. Подойдут и варежки, при сильном морозе и ледяном ветре, они лучше защитят пальцы от обморожений.
Уши – первые кандидаты на обморожение, поэтому шапка должна закрывать их и плотно сидеть на голове, не болтаться. В морозную ветреную погоду, подойдет трикотажная или плотной вязки шапка-маска, для защиты лица (балаклава).

Зимние тренировки, несмотря на некоторые неудобства очень полезны, они закалят здоровье и характер. Главное соблюдать все правила и рекомендации тренировок на свежем воздухе в холодное время и прислушиваться к своему организму и ощущениям, если пот начал остывать и стало холодно – пора домой.