Упражнение избирательно воздействует на бицепс, прокачиваются средняя и нижняя части мышцы. Бицепс приобретает форму.
Техника выполнения
- Садитесь на краю скамьи, поместив ступни намного шире плеч и плотно прижимая их к полу. Возьмитесь одной рукой за гантель, обхватив ее снизу (ладонью вверх). Предположим, вы начинаете с правой руки.
- Примите исходное положение. Ладонью левой руки вы опираетесь по выбору в левый бок, бедро или колено. Правая рука с гантелей слегка согнута в локтевом суставе. Вы наклонились вперед и опираетесь задней частью правой руки (низом трицепса) в бедро правой ноги изнутри.
- Вдох и задержка дыхания. Гантель идет вверх усилием бицепса правой руки. После прохождения трудного участка подъема можно немного выдохнуть воздух. Поднимайте гантель до груди.
- Практически касаясь гантелью грудной клетки, остановитесь неподвижно, и сильнее напрягите бицепс. Опуская гантель, полностью выдохните.
- Не помогайте туловищем при поднимании гантели. Это работа только для бицепса!
- Переходить к упражнению для левой руки можно после полного сета правой.
Рекомендации по выполнению
- Весь сет следите за жесткой фиксацией нижней части трицепса на внутренней стороне бедра.
- Правильное положение спины, которое не повлечет сдавливания межпозвонковых дисков, это когда поясница немного прогибается, а плечи и грудь расправлены.
- Задерживайте дыхание в указанные моменты, чтобы можно было держать спину правильно и позволить выполнение упражнения с более тяжелой гантелей.
- Сгибание локтя производится двуглавой, плечевой и плечелучевой мышцами тела. При желании, можно загрузить все три мышцы. Для этого возьмитесь за гантель так называемым нейтральным хватом. При нейтральном хвате ладонь обращена к телу.
- Бицепс будет усиленно работать в том случае, когда нейтральный захват сочетается с разворотом ладони вверх. При движении гантели вверх ладонь сначала стоит ребром относительно плоскости пола, в точке максимума амплитуды ладонь обращена наверх.
Упражнение выполняется тренирующимися среднего и выше среднего уровня в качестве завершающего при тренировке бицепсов. Перед ним выполняются подъемы штанги и гантелей на бицепс в положении стоя и сидя. Делается от 3 до 4 подходов с 10-15 повторами упражнения.
Информация
Концентрированные подъемы придают округлую и выпуклую форму бицепсам. Они направлены на развитие средней части этой мышцы. Сгибание руки в локте очень распространено как в спорте, так и в повседневной деятельности. Развитые бицепсы позволяют эффективнее проводить тренировку для мышц спины и грудного отдела.
Поделиться: