Построить тренировочное занятие кроссфитом следует так, чтобы тренировочный эффект был существенным, но не чрезмерным. Часто девушки в кроссфите начинают злоупотреблять объемной нагрузкой, пренебрегая тем фактом, что в этот день уже была выполнена высокоинтенсивная работа. Это приводит к перетренированности, и ухудшению результатов. Существует несколько схем компоновки занятия, а также план тренировок по кроссфиту для новичка.
Занятие кроссфитом 3 раза в неделю. В этом случае, после стандартной разминки спортсменка выполняет силовую тренировку из 2-3 упражнений. Обычно это приседание, жим лежа и тяга штанги к животу в один день и жимовой швунг/армейский жим, становая тяга, и подтягивание в другой. Сетоповторная схема, обычно, варьируется от 5/5 до 5/8. Затем, через 5 минутную паузу, следует выполнение тренировки дня. ВОДы выбираются средней продолжительности и с большой аэробной составляющей, если цель тренировок – ОФП и снижение веса, и короткие взрывные, если спортсменка тренируется для увеличения силовых показателей и скорости.
Занятие кроссфитом по схеме 3+1. В этом случае структура занятия может быть более сложной. После стандартной разминки спортсменка либо отрабатывает технически сложные для ее движения из тяжелой атлетики с минимальным весом, или практикуется в отжиманиях в стойке на руках, двойных прыжках, выходах силой и подтягиваниях, либо делает 1 силовое упражнение в режиме 1-3 повтора в подходе, до 7 подходов. Затем следует тренировка дня. Для достижения наилучших результатов не следует выполнять в один день силовые ВОДы и силовую тренировку, если тренировка дня состоит из силового упражнения в силовом режиме, в начале занятия следует отрабатывать что-то нагружающее другие мышцы и системы организма, например, бурпи или двойной прыжок со скакалкой.
Любое занятие кроссфитом должно заканчиваться растяжкой. Некоторые коучи включают в тренировки и работу на стабильность кора, то есть планки, приведения ног к перекладине в висе, различные полные подъемы корпуса (как с пола, так и с ГХД).
Поделиться: