Конечно, борьба с лишним весом всегда будет очень актуальна, и основа победы в этой борьбе – правильно подобранная диета и определенные продукты питания. Белок является самым оптимальным вариантом для того чтобы сбросить лишние килограммы. Но чтобы не навредить своему организму, и в одно и тоже время терять ненавистные сантиметры, нужно учитывать многие факторы и придерживаться определенных правил.
В основном белки в организме человека занимают 15-20% массы человека, и подобные протеины являются самыми главными компонентами строительного материала для всего организма. Белок также входит в состав гормонов, которые контролируют биохимию роста, обмена и развития организма. Также белок является и кожей и нервной системой, мозгом и зрением, и т. д. Все процессы, которые происходят в организме человека, происходят благодаря белкам.
Ну почему так важен белок для похудения? Все дело в том, что белок, а вернее пища богатая белками способствует:
- Быстрому и длительному насыщению;
- С легкостью преодолевается тяга к сладостям;
- Выведению лишних жидкостей из организма.
Все три фактора очень важны в процессе похудения, к тому же сам белок является великолепным источником энергии, который просто необходим для физических нагрузок во время похудения. Но пожалуй самое главное – белок способствует похудению. Это происходит благодаря тому, что в отличии от углеводов, белок не перерабатывается в жиры, а напротив белок питает мышцы и не дает оседать лишним килограммам на боках. Благодаря такому питанию калории сжигаются быстрее, и вы теряете вес.
Чем может грозить дефицит белков при малокалорийной пище? Такую ошибку допускают многие худеющие, которые резко ограничивают потребление калорий, при этом рацион их состоит в основном из клетчатки, то есть из фруктов и овощей. При нехватке белков в организме человека нарушается синтез белков, все обменные процессы, и также процессы обновления. В первую очередь попадут под удар те органы, которые остро нуждаются в процессе обновления: костный мозг, поджелудочная железа и кишечник. Поэтому исключения белка из рациона очень пагубно сказывается на здоровье человека.
Как же следует правильно употреблять белки, и можно ли сочетать растительные и животные белки? Как выяснилось, идеального и подходящего белка на все случаи жизни не существует. В основном белковая пища делится на две группы, белки растительного происхождения и белки животного происхождения. Растительный белок содержится в таких продуктах: орехи, бобовые культуры, злаковые культуры, овощи. Белок животного происхождения можно найти в таких продуктах питания: рыба, мясо всех видов, яйца, молочно-кислые продукты, все море продукты.
Какие белки лучше всего помогают похудеть? Из многочисленных экспериментов, ученые выяснили, что белки животного происхождения обязательно должны занимать около 50% а то и 60% всех поступающих белков в организм человека. Следовательно, остальные 40-50% могут составлять растительные белки. Поэтому большую часть в организме человека должны преобладать белки животного происхождения, и это не просто так. Дело в том, что белки растительного происхождения усваиваются в организме гораздо хуже, нежели белки животного происхождения, к тому же они не способствуют утолению голода. Но также хочется отметить, что животные белковые продукты должны быть маложирными, и в вашем рационе никак уж не должна преобладать свинина и баранина. Лучше всего употреблять: отварное мясо, мясо птицы, рыбу, обезжиренные кисло-молочные продукты.
Чтобы белки животного происхождения усваивались быстрее, в свой рацион следует добавить овощи. Они весьма богаты клетчаткой, и содержат в своем составе целый арсенал полезных витаминов и всевозможных микроэлементов. Все эти компоненты овощей помогают более эффективно переваривать пищу. Поэтому если совмещать белки животного происхождения с овощной клетчаткой, то есть с овощами, процесс похудения будет куда эффективней, так как чувство голода не будет вас изматывать, вы всегда будете полны сил и энергии. Следовательно, будет заложена основа для сбрасывания лишнего веса, так как именно чувство голода всегда нас толкает на вкусненькие и сдобные булочки, на шоколадки и всевозможные мега-калорийные вкусняшки.
Потребность в белковой пище определяется у всех индивидуально, ведь суточная норма белка зависит от многих факторов человека таких как: род деятельности человека, его пол, темперамент, возраст, особенности организма. При похудении рассчитывается приблизительное количество белка, которое тесно взаимосвязано с количеством потребляемых калорий, итак на каждую 1000 калорий должно приходиться не менее 30 гр белка.
Суточную потребность белка приблизительно составляют из расчета 1-2 грамма на каждый килограмм веса человека. Такое количество белка вполне приемлемо для лиц желающих сбросить свой лишний вес, но а вот для людей которые занимаются спортом этот рубеж следует поднять, поэтому количество белка необходимо увеличивать. Также остро нуждается организм в белках при различных стрессах и болезнях, в холодные деньки, а также во время «женских дней».
Кроме суточной нормы, есть и разовая норма белка, которая не должна быть более чем 35 гр за раз, так как остальной белок не способен усвоится организмом человека, а будет засорять организм.
Как можно получить суточную потребность в белке? Для получения суточной потребности вполне достаточно употреблять 0,5 литра обезжиренного молока или молочно-кислых продуктов, 100гр творога (обезжиренного) или 100гр сыра, можно включать в свой рацион всевозможные блюда из рыбы и мяса с добавлением не более 2 яиц. Все мясо или рыбу лучше всего употреблять в обезжиренном виде: вареном, тушеном, запеченном, приготовленным на пару.
Благодаря исследованием диетологов было выяснено, что для достижения снижения веса следует употреблять не только животные, но и растительные белки, для этого вполне достаточно употреблять различные каши с добавлением мяса, но затем их следует немного приправлять или запивать молоком.
Самые лучшие результаты показали такие блюда как:
- Молочно-кислые продукты с добавлением фруктов;
- Отварное мясо птицы с овощами;
- Омлет с добавлением помидоров;
- Отварная и паровая диетическая рыба с овощами;
- Отварная гречка с молоком.
Также отличную белковую ценность представляет небольшой кусочек черного хлеба с молоком, или с молочно-кислым продуктом. Если по каким-то причинам вы решились отказаться от животного белка, а это может быть диета или пост, вам следует знать, что место животных белков обязательно должны занять растительные белки: горох, чечевица, фасоль, орехи, и другие. Чтобы правильно рассчитывать суточную и разовую норму белка пользуйтесь таблицами белков, жиров и углеводов для каждого из продуктов. Такую таблицу можно с легкостью найти на многих интернет ресурсах, к тому же на многих из них можно найти специальный калькулятор который вместо вас подсчитает нужные вам белки, жиры и углеводы.
Как было давно известно, белок способен надолго утолить голод, поэтому мозг не получает сигнал о срочном пополнении запасов. Белки просто необходимы для утренних и вечерних трапез. После завтрака вы будете полны сил и энергии на весь день, а также у вас будет меньше соблазна чем-то перекусить до обеда. Белок незаменим и на ужин, чтобы вы не наедались на ночь, и всегда имели стройную и красивую фигуру. Но вот обед должен обязательно сочетаться с углеводами.
Также следует знать, что злоупотреблять белками при процессе похудения не стоит. На сегодняшний день есть довольно много диет на основе белков, которые обещают очень эффективный и быстрый результат. Вся опасность в том, что лишний белок в больших количествах вовсе не полезен для организма, а скорее напротив. Так как излишний белок не способен откладываться про запас как жирок, он попросту остается в человеческом организме в виде продуктов распада, и подавляет иммунитет, способствует уязвимости перед инфекционными болезнями.
Некоторые онкологи также предполагают, что такие действия в организме могут спровоцировать появления новообразований. Поэтому перед тем как полностью перейти на подобную чисто белковую диету задумайтесь, так как в организм человека должны поступать не только белки, но и углеводы, и жиры с различными витаминами, микроэлементами и нужными кислотами.
В любой диете следует знать меру, и не злоупотреблять теми или иными продуктами, чтобы не навредить своему организму. Поэтому чтобы всегда быть красивой и стройной следует не только употреблять достаточное количество белка, но и питаться сбалансировано и разнообразно, пища также должна иметь клетчатку и достаточное количество углеводов. Для этого желательно разделить свой рацион на 5-6 небольших порций, которые следует употребить в течение всего дня. Всегда помня об этом, вы будете стройными и красивыми!
Поделиться: