Часто бывает так, что женщине нравятся ее круглые ягодицы, но при этом к ним в довесок идет большой живот, целлюлит и скопившийся в боках жир. И, конечно, необходимо похудеть, но как при этом сохранить объем ягодиц? Казалось бы, неразрешимая задача. Но и для этой проблемы есть решение.
В процессе похудения всегда участвует весь организм. Локально похудеть невозможно. Если, например, необходимо убрать только живот или бока, то придется сесть на диету или изменить питание полностью. При этом нужно быть готовым к тому, что объем бедер и груди также уменьшится.
Есть несколько правил, чтобы сохранить ягодицы при похудении:
- Что касается тренировок: во многих упражнениях для ягодичных мышц используется техника сжатия – в определенный момент нужно сильно сжать ягодицы. Чтобы сохранить объем ягодиц или придать его им, эту технику лучше не использовать. Она используется в таких упражнениях, как: гиперэкстензия, мертвая или румынская тяга, ягодичный мостик и другие. Можно выполнять эти упражнения, но не нужно сжимать ягодицы. В тренировку лучше включить приседания, выпады, жимы ногами – такие упражнения, где ягодичная мышца больше растягивается, а не сжимается. Это способствует ее росту.
- Известное правило: малоповторные тренировки на рост мышц, многоповторные – на похудение. Поэтому, чтобы ягодицы росли или не уменьшались в объеме, нужно использовать технику малого количества повторений с тяжелым весом. Необходимо работать на 8-15 раз в 3-х подходах. Вес выбирается такой, чтобы последние 2 раза давались с необычайным трудом. Суперсеты и круговые тренировки лучше отложить на потом.
- Чтобы ягодицы росли, лучше тренировать их 2 раза в неделю. Однако, разумеется, нужно давать отдых мышцам и время на восстановление. Поэтому нельзя устраивать тренировки подряд или через день. Пусть это лучше будет понедельник и четверг. Необязательно тренировать ноги дважды в неделю, это может быть тренировка на все тело со включением двух-трех упражнений на ягодицы. Лучше использовать базовые упражнения: выпады, приседания, тяги, жим ногами.
- Не нужно много кардио. Кардиотренировки предназначены для сжигания жира, но долгие сессии начинают затрагивать и мышечную массу. Поэтому первыми станут уменьшаться в объеме именно ягодицы. Лучше всего уделять кардионагрузкам 20 минут после силовой тренировки. Обычно через 20 минут начинается процесс разрушения мышц, которого допустить нельзя. Короткие кардиосессии ускоряют метаболизм и делают более плотными мышцы.
- Не стоит садиться на жесткие диеты. Диета, в принципе, в первую очередь выводит из организма воду, а потом принимается именно за мышечную ткань. Поэтому цифра на весах стремительно тает, ведь мышцы тяжелее жира. Качество тела при этом оставляет желать лучшего. Оптимальной скоростью похудения является потеря 2-4 кг в месяц. Для этого достаточно перейти на правильное питание. При этом будут равномерно уходить жировые запасы, и не произойдет резкой потери объема ягодиц.
- Нужно увеличить употребление белка. Белок – основной строительный материал для мышц, поэтому нельзя допустить их «голодания». Любая диета предполагает сокращение рациона за счет сложных углеводов: хлеба, макарон, круп, каш. А это дает организму понять, что энергию ему брать неоткуда, и он начинает разрушать мышцы, чтобы получить ее. Во избежание этого мышцы нужно постоянно питать достаточным количеством белка.
Соблюдение основных правил в жиросжигании, а также регулярные тренировки позволят похудеть, но при этом сохранить объем и красоту ягодиц.
Поделиться: