«Фу, у меня такой медленный метаболизм, что я никогда не похудею», — частая жалоба людей, сидящих на диете. Когда мы говорим о быстром или медленном обмене веществ, речь идет о том, сколько калорий ваше тело сжигает в течение дня, объясняет диетолог Олег.
Идея состоит в том, что человек с медленным метаболизмом просто не будет использовать такое же количество энергии для выполнения той же задачи, что и человек с быстрым метаболизмом.
Но так ли сильно различается скорость метаболизма у людей?
Какой бы ни была ваша текущая скорость метаболизма, есть вещи, которые заставят его работать с более низкой или более высокой скоростью.
Энергетические потребности вашего тела
Метаболизм — это биологический термин, который относится ко всем химическим реакциям, необходимым для поддержания жизни в организме.
Ваш метаболизм выполняет три основные задачи: превращает пищу в энергию; расщепляет пищу на ее основные компоненты (белки, липиды, нуклеиновые кислоты и некоторые углеводы) и удаляет азотистые отходы.
Если вас беспокоит скорость метаболизма, вы, вероятно, сосредотачиваетесь на том, сколько энергии вы получаете из пищи, которую едите, и сколько ваше тело использует из нее. Энергетическая ценность пищи измеряется в калориях. Ваши потребности в калориях можно разделить на две категории.
Основной обмен – это минимальное количество калорий, необходимое для основных функций в состоянии покоя.
Расход энергии в состоянии покоя — это количество калорий, которые ваше тело использует во время отдыха или сна, что составляет примерно 60–65 % от общего расхода энергии.
Он не учитывает калории, которые вам нужны для всего остального, что вы делаете, например, для движения или расхода энергии на активность (25%-30%), мышление и даже переваривание пищи (5%-10%).
Таким образом, ваш общий расход энергии объединяет два показателя: расход энергии в состоянии покоя и расход энергии на другие виды деятельности.
Как добраться до нормы
- Приблизительное ежедневное потребление калорий, необходимое для взрослой женщины весом 60 кг, составляет от 1600 до 2400 калорий в день.
- Для мужчины весом 85 кг суточная потребность в калориях может составлять от 2000 до 3000 калорий в день. Это примерно 25-30 калорий на килограмм веса тела.
Напротив, малыши сжигают около 120 калорий на килограмм массы тела в день, и это соотношение неуклонно снижается по мере роста ребенка. Таким образом, у малышей самый высокий метаболизм. Эта потребность в дополнительных калориях необходима для роста.
Итак, если две женщины с одинаковым весом могут иметь потребности в калориях, которые различаются на 30%, означает ли это, что женщина, чей организм потребляет больше калорий, имеет более быстрый метаболизм, чем женщина, чей организм использует меньше калорий? Не обязательно.
Женщина может проводить большую часть своего дня физически активной и, следовательно, ей нужно больше энергии, например, чтобы идти пешком на работу, а затем на занятия по кикбоксингу.
Помимо этих основных рекомендаций, существует множество способов расчета общего расхода энергии и расхода энергии в состоянии покоя, если вы хотите понять конкретные потребности вашего тела в калориях.
Распространенным и простым методом является использование прогностических формул, таких как Mifflin-St. Jeor или Harris-Benedict, которые основаны на вашем возрасте, росте, весе и поле, чтобы определить, сколько энергии нужно вашему телу, чтобы оставаться в спортивной физической форме.
Для расчета общего расхода энергии необходимо также добавить коэффициент активности.
Косвенная калориметрия — еще один способ оценки скорости метаболизма.
Расход энергии рассчитывается путем измерения количества используемого кислорода и углекислого газа, выделяемого организмом.
Ваше тело зависит от кислорода для выполнения всех своих метаболических функций.
На каждый литр кислорода, который вы используете, вы используете примерно 4,82 калории энергии из гликогена или жира.
Непрямая респираторная калориметрия обычно проводится в кабинете врача, хотя все чаще доступны более компактные, портативные и доступные устройства.
Факторы, влияющие на скорость метаболизма
Скорость метаболизма и потребности в калориях варьируются от человека к человеку в зависимости от таких факторов, как генетика, пол, возраст, состав тела и количество упражнений, которые вы делаете.
Состояние здоровья и некоторые медицинские условия также могут влиять на обмен веществ. Например, регулятором обмена веществ является щитовидная железа, расположенная в передней части шеи, чуть ниже кадыка.
Чем больше тироксина вырабатывает щитовидная железа человека, тем выше скорость основного обмена.
Температура также может влиять на основной обмен человека.
На каждые 0,5 градуса по Цельсию повышения температуры тела человека скорость основного обмена увеличивается примерно на 7%.
Другие медицинские состояния, влияющие на скорость основного обмена, могут включать атрофию мышц (атрофию), длительное голодание, низкий уровень кислорода в организме (гипоксию), мышечные расстройства, депрессию и диабет.
Еще одним важным фактором является состав тела. Например, женщина с избыточным весом и составом тела 40% жира и примерно 34 кг мышечной массы будет сжигать меньше калорий во время отдыха, чем женщина с 30% жира и 50 кг мышечной массы, потому что мышечная ткань в организме более метаболически активна, чем жировая ткань.
Это также является причиной снижения основного обмена с возрастом.
С возрастом люди обычно теряют мышечную массу и набирают жир, что соответствует снижению скорости основного обмена примерно на 1-2% за десятилетие.
Если вы действительно хотите повысить свой метаболизм, самый простой способ сделать это — увеличить мышечную массу и уровень активности.
Увеличивая мышечную массу, вы также увеличиваете базовое количество калорий, необходимых для поддержания этих мышц.
Вместо того, чтобы жаловаться на медленный обмен веществ, можно попробовать его активировать, чтобы сделать его хоть немного быстрее.