Стройное, спортивно-подтянутое тело – это не только красиво, но и полезно. Не перегруженный жировыми запасами, организм работает намного эффективнее, что хорошо влияет на продолжительность жизни, общее самочувствие, настроение, работоспособность. Если вы хотите наслаждаться каждым моментом жизни, узнайте, как сбросить лишний вес и сделать так, чтобы тело работало, как отлаженный механизм.
Планирование процесса похудения
Чтобы избавление от лишних кило не навредило здоровью, а конечный результат закрепился надолго, важно разработать правильную программу похудения. Если ваш вес очень велик и уже спровоцировал какие-то заболевания, обязательно обратитесь к диетологу за индивидуальным меню и фитнес-тренеру за графиком тренировок. Если же проблема еще не запущена, можно справиться общими рекомендациями, подстроив их под себя, и сбросить лишний вес в домашних условиях.
Но сразу настройтесь на длительную и регулярную работу, необходимость пересмотреть образ жизни и пищевые привычки, регулярные спортивные тренировки. Только упорный труд позволит вам добиться желаемого веса. Учтите, что кратковременные диеты, к тому же не подкрепленные тренировками, могут дать лишь временный результат. Борьба с жировыми запасами сложнее и дольше. А ведь нужно еще и мышечную массу сохранить.
После этого следует определить, какого веса вы хотите достичь. Забудьте о модных сорока килограммах, которые рекламируют в различных пабликах – правильный вес должен подбираться индивидуально с учетом возраста, пола, роста и комфорта в своем теле. Высчитать эту цифру поможет калькулятор Индекса объема тела. В любом случае, главная цель – избавиться от жира, а не жидкости и мышц.
Инструкция по похудению
- Изменение меню.Уберите из холодильника и рациона все, что организм способен переработать в жир: сладкое, мучное, полуфабрикаты, чипсы, газировку, жирный сыр и масло.
- Подсчет калорий. Секрет потери веса в том, чтобы растратить больше калорий, чем съесть. Используя калькулятор, высчитайте свою суточную норму калорий и составьте меню с учетом этой цифры.
- Составление программы тренировок. Чтобы убрать жир с живота, бедер, ягодиц, но при этом сохранить мышцы, необходимо чередовать аэробную и силовую тренировки. Первая направлена на сжигание жира, вторая – на укрепление мышц. Чтобы аэробная тренировка была эффективна, не ешьте за три часа до и два часа после нее.
- Изменение распорядка дня. Изменяя рацион, приходится подстраиваться под график питания. Поэтому прежде всего уделите время составлению графика дня, в котором будет учтено время завтрака, обеда и ужина, перекусов, тренировки и прогулок. Если раньше вы не соблюдали режим, первое время новый образ жизни может даваться тяжеловато, но в течение месяца выработается привычка, и все пойдет проще.
- Приобретение нового хобби. Когда мы чем-то увлечены, чувство голода отходит на задний план. Найдите для себя новое занятие, отвлекающее от желания заглянуть в холодильник.
- Консультация у психолога. Часто причина переедания кроется в психосоматике. Постоянные стрессы, неуверенность, хроническое чувство жалости к себе, комплексы – все это мы заедаем, пытаясь утешить себя хотя бы вкусностями. В это же время организм привыкает поглощать пищу в огромных количествах и мучает нас голодными спазмами даже после сытного обеда. Хороший психолог поможет разобраться в корне проблемы и избавиться от причины, а не симптома.
Продукты, помогающие сбросить вес
Нежирная рыба, белое мясо, яйца – иными словами «протеиновые» продукты с высоким содержанием белка. Такие продукты дают быстрое и продолжительное чувство сытости, наполняют энергией для занятий спортом и ускоряют жиросжигательные процессы.
Цитрусовые и все продукты с высоким содержанием витамина С. Этот витамин крайне важен, но он быстро вымывается из организма, поэтому необходимо регулярно пополнять запасы. При недостатке витамина С происходит задержка «вредных» жиров и их отложение в проблемных зонах.
Мед. Будучи природным подсластителем, мед обладает антибактериальными свойствами, укрепляет иммунитет и нормализует уровень сахара в крови. Отказавшись от сахара в пользу меда, вы начнете постепенно сбрасывать вес.
Морковь, капуста, томаты, зелень, овсянка и прочие продукты, богатые клетчаткой. Она обеспечивает быстрое насыщение, очищает кишечник от шлаков, устраняет дискомфортные ощущения в животе и, конечно, способствует похудению.
Кокосовое масло. Еще один природный подсластитель, который можно использовать для приготовления смузи, диетической выпечки, низкокалорийных салатов и десертов. Кокосовое масло можно добавлять даже в чай или кофе вместо сахара – так вы получите сладкий и практически некалорийный напиток.
Морепродукты, оливки, орехи, авокадо – они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, оказывающие противовоспалительный эффект, улучшающие настроение и оказывающие жиросжигающее действие.
Арахис, какао, виноград, красное вино – в этих продуктах есть вещество, называемое ресвератрол. Оно обладает противовоспалительным и противовоспалительным свойствами, а также предотвращает отложение жира.
Молоко, кефир, сыр, масло и вся остальная молочка – источник кальция. Исследования показали, что люди с дефицитом кальция чаще страдают от избыточного веса, поскольку страдают от постоянного чувства голода.
Полезные привычки стройных людей
- Вести пищевой дневник. Это позволяет контролировать приемы пищи и отслеживать небольшие ловушки – съеденные с чаем конфеты, перехваченный на ходу бутерброд, внеурочный перекус в компании. Привыкнув записывать все, что положили в рот, вы сможете контролировать свой вес.
- Пить воду. Держите под рукой стакан с водой и периодически пейте. Это притупит чувство голода, не даст застаиваться организму и предотвратит обезвоживание, которое часто маскируется под желание перекусить.
- Питаться разнообразно. Чтобы чувствовать себя хорошо и получать все необходимое, питайтесь сбалансированно и полноценно. Откажитесь от монодиет – они лишь истощают организм и вводят его в стресс.
- Не голодать. В течение дня нужно есть пять раз – три основных приема пищи, два перекуса. Распланируйте их так, чтобы в промежутках не чувствовать голода, заставляющего тянуться к печенькам и пирожным. Также постепенно снижайте количество потребляемого сахара, заменяя его диетическими продуктами – протеиновыми батончиками, орешками, натуральным йогуртом, ягодами и фруктами.
- Высыпаться. Полноценный сон дает нашему организму время отдохнуть и «перезагрузиться», подготовившись к новому дню. Кроме того, здоровый сон означает отсутствие стрессов, провоцирующих переедание.
Ловушки для мужчин: что учесть во время похудения
Когда мужчины решают худеть, они первым делом идут в спортзал. Однако не стоит забывать и о правильном питании – почему-то многие представители сильной половины человечества пренебрегают этим. И хотя сбросить лишний вес мужчине проще, чем женщине из-за более быстрого метаболизма, все же следует проконтролировать несколько моментов.
Алкоголь – источник калорий, на который многие не обращают внимание. А тем ведь ежевечерняя бутылочка пива после работы мгновенно откладывается в виде жировых запасов.
Закуски. Это неизменные спутники пива и других алкогольных напитков. Если хотите избавиться от жировых отложений, отказывать нужно от всего в комплексе.
Перекусы в фастфудах. Многие мужчины предпочитают перекусывать вредной едой, лишь бы не брать из дому контейнеры с диетической едой. Отсюда и «незаметно возникший» лишний вес.
Итак, вы можете похудеть, если приложите усилия и выработаете внутреннюю дисциплину. А появившиеся результаты станут дополнительным стимулом к тому, чтобы продолжать заниматься собой и достигать новых вершин.
Поделиться: