Для того чтобы сжечь жир необходимо сделать выбор в пользу оптимальной интенсивности и продолжительности тренировок, а также последовать советам, изложенным в данной статье.
Для того чтобы оптимальным образом организовать тренировки, направленные на сжигание лишнего подкожного жира, необходимо разобраться в биохимических процессах, которые протекают в мышечных волокнах при выполнении работы. Как известно, энергию для работы мышцам вначале дает креатинфосфат, а затем, спустя 15 секунд после начала сета, на поддержание работоспособности мышц начинает расходоваться гликоген. В тот момент, когда запасы гликогена исчерпаны, в качестве источника энергии для мышечной деятельности начинает использоваться жировая ткань. Именно этот эффект и требуется достичь в рамках правильно организованного тренинга для сжигания жира.
Чтобы эффективнее всего израсходовать запасы гликогена, необходимо выполнять многоповторные сеты длительной протяженности. Поскольку в рамках силового тренинга не рекомендуется осуществлять свыше 12 повторений в одном подходе, необходимо позаботиться также и о таком параметре, как темп выполнения движений. Чтобы растянуть подход, состоящий из 12 повторений, на одну минуту или больше, надо выполнять позитивную фазу движения за 2 секунды (подъем веса), а негативную фазу движения – за 3 секунды (опускание веса). Конечно, следует помнить о том, что в работе с такой частотой и интенсивностью необходимо брать небольшие рабочие веса, которые будут составлять примерно 60-65% от одноповторного максимума, т.е. такого веса, который вы сможете поднять или выжать в отдельно взятом упражнении один раз.
Эффективнее всего составлять свою тренировочную программу таким образом, чтобы за одну сессию прокачивать сразу все тело, максимальным образом истощая запасы гликогена и заставляя организм черпать энергию для работы из жировой ткани. Сделать это помогут круговые тренировки, принцип которых заключается в последовательном выполнении упражнений на все части тела. Конечно же, лучше всего отдавать предпочтение таким упражнениям, которые принято называть базовыми: это приседания со штангой, жима лежа штанги или гантелей, подтягивания на турнике или тяга верхнего блока, армейский жим или жим штанги из-за головы, отжимания на брусьях. Поскольку они задействуют сразу несколько суставов в основном движении, это позволяет проработать крупные мышечные массивы и повысить энергозатратность тренировки. Следует помнить о том, что силовые занятия не должны длиться более часа или полутора часов, поскольку далее начинает снижаться уровень тестостерона и активизируются процессы катаболизма, сжигающие мышечную ткань.
Для более эффективного сжигания жира после завершения силовой тренировки можно отправиться в кардио-зону и походить на беговой дорожке или позаниматься на орбитреке. Поскольку запасы гликогена будут истощены во время интенсивной мышечной работы, дальнейшие кардиотренировки сразу запустят механизм сжигания жира, который пойдет на восполнение энергетических потребностей тела. Для более эффективного жиросжигания можно принять перед тренировкой специальные препараты, вроде йохимбина гидрохлорида или кофеина, которые будут способствовать усиленному транспорту жировых запасов в митохондрии мышечных клеток для поддержания их работоспособности.
Поделиться: