Хотите попробовать диету с низким содержанием углеводов, для того чтобы снизить ваш вес? А вы уверены, что это не противоречит вашим долгосрочным фитнес целям?
Из бесконечного количества рекламы по телевизору, в интернете и в журналах мы постоянно узнаем о новых, как нам обещают, очень эффективных диетах. Нас постоянно убеждают, что именно их диета поможет, а все остальные нет. Нередко такие обещания преследуют убедительные фотографии «до» и «после», которые нередко не только не относятся к результатам этой диеты, но и просто сделаны с помощью всем известной компьютерной программы. Относится это не только к тем, кто хочет использовать диеты, чтобы похудеть, но к тем, кто нуждается в специальном питании, чтобы набрать мышечную массу.
Многие люди, решив заняться спортом и пойти в тренажерный зал для того, чтобы накачать мышцы, не меняют режим своего питания. Они думают, что если они не хотят похудеть, то им только нужно принимать необходимые спортивные пищевые добавки, такие как протеиновые коктейли или креатин, чтобы достичь нужного результата. Это в корне неверно. Добавки — это именно добавки, а не основа вашего питания. Они не дадут вам всего необходимого для набора массы.
Покупая жиросжигатель, вы совершенно точно спрашивали продавца: «А как быстро я похудею?». Помните, такие препараты действуют только если вы интенсивно занимаетесь и правильно питаетесь. Как быстро вы приведете себя в форму зависит только от того, насколько вы посвятите себя этому делу. Вот лично мне удалось похудеть на 15 кг за полгода! Но для этого мне приходилось много заниматься спортом и ограничивать себя в некоторых типах продуктов.
Сами же спортивные добавки — это хорошее дополнение к питанию, которое не несет за собой вреда, ведь они состоят только из натуральных продуктов, по крайней мере у добросовестных производителей это именно так. Не стоит путать спортивное питание и вредную фармакологию в бодибилдинге! Но давайте же вернемся к идее самих диет, поговорим о диетах для похудания для обычного человека и о диетах для набора массы.
Диета Аткинса
Это наверное самая популярная диета последнего времени. Она основана на питании с пониженным содержанием углеводов. Свою распространенность она получила именно из-за того, что такая диета действительно работает. Она позволяет получить более быстрые результаты, чем при диете, основанной на расчете калорий.
Во главе такой диеты стоит инсулин и его свойства. После приема углеводов, поджелудочной железой в кровь выбрасывается огромное количество инсулина, который препятствует образованию жирных кислот, что, в свою очередь, способствует сохранению питательных веществ из крови в организме. Этот процесс, на самом деле, является анаболическим и помогает спортсменам набирать мышечную массу, так как заставляет сохранять в мышцах гликоген — топливо для мышц во время тренировки.
Однако, если такой процесс происходит в организме в течение обычного дня, а не после тренировки, то он мешает худеющему сжечь лишний жир. В следующий раз, когда вы кушаете сладкое на работе или заказываете десерт в ресторане, помните, что вам нужно волноваться не только из-за съеденных калорий. Важно помнить, что чем быстрее перевариваемые углеводы вы едите, тем больше в кровь выбрасывается инсулина, который способствует отложению жира в организме. Особенно это касается сахара, рафинированных углеводов. Вы должны отдавать себе отчет, что продукты с высоким гликемическим индексомбыстро повышают уровень сахара, а следовательно и уровень инсулина в крови. Это является причиной того, что некоторым людям достаточно просто исключить сладкие напитки из своего рациона для того, чтобы уже заметить изменения в их весе. Это удивительно, как мало порой надо сделать для того, чтобы достичь первых результатов.
Но не только сахар является причиной того, что люди толстеют. Часто десерты сопровождаются и немалым количеством жирного. Спортсмены часто используют углеводы для того, чтобы сохранить нужные питательные вещества в организме для более быстрого и качественно восстановления мышц. Но когда дела касается вашего десерта, то все, что вы сохраняете в своем теле — это жир. Таким образом получается, что вы не только не даете лишним килограммам уйти, но и сами толкаете себя на складирование новых жировых запасов.
Правда о низкоуглеводной диете
Итак, вы уже наверняка воодушевились диетой Аткинса и решили, что для вас нет ничего лучше низкоуглеводной диеты. Но это не совсем так. Существует отличное правило: всему свое время. Для среднего посетителя спортзала эта диета отлично подходит, чтобы немного привести себя в форму за 4-6 недель до начала летнего отпуска, для опытного бодибилдера — она хороша в течение 4 недель во время сушки. Для обычного человека такая диета отличный способ потерять пару килограммов в тот момент, когда он принял решение поменять свой образ жизни.
Однако исследования показали, что в долгосрочной перспективе низкоуглеводная диета такая же эффективная, как и диета с низким содержанием жиров. К сожалению, также было доказано, что во время диеты с низким содержанием углеводов, в организме повышается уровень холестерина низкой плотности, который является причиной многих проблем со здоровьем. Именно поэтому все сводится к тому, что в долгосрочной перспективе лучшим способом контроля веса и похудания является расчет калорий: вы должны тратить больше калорий, чем потребляете!
Хорошим доказательством этому стала победа на Мистере Олимпия известного бодибилдера Джея Катлера, который питался по диете с высоким содержанием углеводов, но держал под контролем количество калорий, что позволило ему набрать много мышечной массы во время диеты.
Диета для поддержания веса
Итак, если вы хотите поддерживать ваш вес, то тут снова будет играть основную роль именно расчет потребляемых вами калорий за день. Несомненно, инсулин будет играть свою роль. Если бы это было не так, то борцы сумо не стали бы разделять питание на 2 раза в день: ведь так они могут вызвать инсулиновые вспышки, которые помогают им толстеть. Также успех диеты Аткинса не был бы настолько велик.
Для тех, кто хочет удерживать свой вес, необходимо дробное питание: каждые 3 часа. Это лучший способ, чтобы не допустить инсулиновых вспышек и не переедать. Также важно контролировать отношение употребляемых углеводов к количеству других макроэлементов. Нельзя забывать, что именно углеводы — главный источник энергии во время ваших тренировок, поэтому и употреблять вы их должны в зависимости от того, сколько вы тренируетесь.
Для того, чтобы было проще ориентироваться, я бы посоветовал употреблять 40% углеводов (с невысоким гликемическим индексом), 30% белков и 30% полезных ненасыщенных жиров.
Примерное количество калорий, которые следует употреблять, если вы хотите поддерживать свой вес:
Если вы весите 60кг — 1580-1850 ккал
Если вы весите 65кг — 1700-2000 ккал
Если вы весите 70кг — 1850-2150 ккал
Если вы весите 75кг — 1950-2300 ккал
Если вы весите 80кг — 2100-2450 ккал
Если вы весите 85кг — 2250-2600 ккал
Если вы весите 90кг — 2350-2750 ккал
Если вы весите 95кг — 2500-2900 ккал
Если вы весите 100кг — 2650-3100 ккал
Примерно рассчитать на свой вес, я думаю, будет не очень сложно.
Поделиться: