Для того чтобы поддерживать себя в физической форме, необязательно ходить в тренажерный зал и нанимать персонального фитнес-тренера. Ведь можно заниматься и дома. Рассказываем о том, как правильно и эффективно тренироваться дома
Способны ли домашние тренировки заменить спортзал?
С началом пандемии популярность домашних занятий спортом резко возросла из-за временного отсутствия возможности заниматься в тренажерных залах. Однако тренировки на дому были популярны и раньше.
Фитнес-клубы отпугивают высокими ценами или, если цена невысокая, – небольшими подвальными помещениями, перенаселением и удушьем. К тому же дома, в отличие от зала, нету незнакомцев, некого стесняться. А культура тренировок в фитнес-клубе обязывает покупать не только абонемент, но и модную современную форму и вообще многое делать напоказ.
Влияют и другие факторы: зал слишком далеко, не с кем оставить ребенка, нет денег на персональные тренировки, без которых велик шанс лишь навредить себе.
В конце концов, занимающиеся дома являются потенциальной аудиторией фитнес-клубов. Дома вы пробуете и если вам нравится – уже со знанием дела идете в зал, осознанно отдавая деньги за годовой абонемент.
Зал и занятия спортом на дому не конкурируют, а скорее дополняют друг друга и рассчитаны на разную целевую аудиторию. Но будьте готовы к тому, что если вы решили заниматься спортом дома, на ваши плечи падает гораздо больше работы, ведь вам придется самому себе выступать персональным тренером, мотивировать и дисциплинировать себя.
Домашние тренировки: с чего начать?
Техника выполнения упражнений важна не только, когда вы работаете с большим весом в зале, но и на занятиях на дому. Например, неправильная техника приседаний неизбежно ведет к проблемам с суставами, нагружает не те группы мышц, которые планировалось. Лучше начинать с простых упражнений без отягощения: планка, разные виды приседаний, выпады, растяжка. Как их правильно делать можно подсмотреть на Youtube, вбив в строку поиска no equipment workouts или упражнения со своим весом.
Следующий шаг – упражнения с гантелями, фитнес-резинками или обременителями для рук и ног, которые создадут дополнительный вес и повысят эффективность тренировок дома.
А вот для аэробных нагрузок можно приобрести велотренажер, беговую дорожку или эллипс. Но не советуем начинать с этого. Сначала нанесите привычку заниматься дома, иначе велик шанс, что тренажер покроется пылью или превратится в вешалку для одежды.
Психологи утверждают, что стоящий в коридоре тренажер не мотивирует на занятия, а наоборот — демотивирует, внушая чувство вины за потраченные деньги и одним своим видом напоминая о вашей ничтожности и отсутствии силы воли.
Домашние тренировки: график и дисциплина
Советуем сразу определить график занятий: конкретные дни и время. Пусть вас не сбивает с толку тот факт, что позаниматься дома можно в любой момент и график ни при чем. Такой подход грозит бесконечной прокрастинацией и отложением тренировок на завтра, послезавтра, пятницу, субботу и т.д.
Распишите план занятий на неделю, как будто вы ходите в зал. И не пренебрегайте спортивной атрибутикой: например спортивной формой. Она не только настраивает на нужный лад, но и не ущемляет движения при тренировке, в отличие от домашней одежды. И не забывайте о кроссовках – заниматься спортом в тапочках или носках травмоопасно.
Решить проблему с самоорганизацией помогут спортивные онлайн-марафоны или занятия по деосвязи, проходящие с тренером в определенное время.
Домашние тренировки: теория малых дел
Не думайте, что полноценная тренировка дома должна занять несколько часов. ВОЗ, конечно, рекомендует уделять физической нагрузке пять часов в неделю, как минимум три из которых должны составлять аэробную нагрузку. Но даже если у вас нет этого времени или нравственных сил заниматься столько, не бросайте спорт совсем.
Посвятить физической активности достаточно несколько минут в день — в любом случае это будет эффективнее, чем не заниматься вовсе. В сети есть множество систем домашних тренировок, рассчитанных на занятия по 7, 15, 20 минут. Главное, не думайте, если не можете выделить на спорт минимум час, то смысла в упражнениях нет. Еще как есть, особенно если вы целый день сидите за компьютером. Главное – регулярность.
Какое время суток лучше заниматься спортом?
Вопрос актуален как для занятий в спортзале, так и для домашних тренировок. Если у вас нет жесткого рабочего графика, попробуйте все варианты: утром, днем, во второй половине дня или вечером.
Общее правило звучит так: самый большой эффект приносят тренировки в 17:00-19:00 вечера. Это связано с циркадными ритмами организма и температурой тела, которая колеблется в течение дня. За несколько часов до пробуждения она достигает своего минимума, а около 18:00 вечера — максимума. Именно в это время сутки занятия спортом дадут наилучший результат.
Но не пренебрегайте индивидуальными особенностями организма. Кого-то, например, заряжает тренировку утром, а кого-то изматывает. Другим доставляет удовольствие прерваться на спорт в разгар рабочего дня. Но что специалисты точно не советуют – это интенсивно тренироваться перед сном. Поздний вечер лучше оставить для медитаций, занятий йогой или прогулки на свежем воздухе, чтобы крепче спалось.
