Для того, чтобы построить свое тело, нужно долго и упорно трудиться. Однако нередко встречаешь новичков, которые хотят все и сразу. Они желают получить гарантированный результат, причем очень быстро. Однако в бодибилдинге, как и в любом спорте, имеются свои основные принципы. Наш консультант Александр Балдин, чемпион мира по бодибилдингу в абсолютной категории, готов поделиться с нами информацией, как же правильно построить тренировочный процесс.

Как покорить железо

Начать стоит с того, что хороший результат строится на трех основных принципах: правильные тренировки, питание и отдых. В случае, если вы уделяете недостаточное внимание хотя бы одному из них, все ваши труды окажутся напрасными. Помните об этом! Если вы желаете нарастить мышечную массу, вам потребуются упорные тренировки, которые должны длиться не более 40 минут в день.

Вы можете увеличить интенсивность ваших тренировок различными способами: вы можете увеличить вес снаряда, сократить временные промежутки между подходами, либо увеличить само количество подходов. Вы даже можете соединить эти три метода воедино. Однако на это способны лишь профессионалы с большим опытом.

Одна из основных ошибок новичков – они делают слишком малые промежутки между тренировками. Как растет мышечная масса? Во время тренировок часть их массы разрушается. Но мышцы стремятся к восстановлению. Если мы разрушим большую мышечную массу, понадобится большее время для ее восстановления. Следовательно, нужно дать мышцам время для отдыха.

После тренировки определенной группы мышц следующую их тренировку можно проводить только через семь дней. Вот несколько примеров: трицепс – довольно небольшая мышца. Ее нужно тренировать не более раза в неделю. Дельтовидные – каждый две недели по три раза. Прессом же следует заниматься три раза, но в течение семи дней.

Правильный сон и еда

Важно дать мышцам питание сразу после окончания вашей тренировки. Скорость восстановления напрямую зависит от того, какую пищу, вы употребляете. Белок и углеводы, утраченные в течение тренировки, нужно немедленно восстановить. В этом вам помогут аминокислоты и глютамин. Примерно через 20 минут следует принять белок. Естественно, имеются ввиду специальные добавки для спортсменов. По прошествии двух часов после того, как вы завершите тренировку, вашим мышцы получают белок. Как раз в это время вам необходим плотный ужин. Тренировка для набора массы требует высокой калорийности рациона: 4000-6000 ккал в сутки (в зависимости от массы вашего тела).

Теперь обратим внимание на отдых. Многие из нас знают, что сон должен составлять минимум 8 часов в сутки. Но не каждый соблюдает этот режим. Теперь вам придется придерживаться этого правила. В случае, если ночью вы спали только 3 часа, вам необходимо наверстать остальные 5 часов в дневное время суток. Иначе у вас просто не будет сил для нормальных тренировок.

Наблюдение за собой

Если вы будете точно соблюдать эти правила, тогда вы обязательно добьетесь результатов. Они появятся примерно через восемь недель. Это может проявляться в двух вариантах: рост мышечной массы либо рост силы. Вы заметите, что теперь вам значительно легче даются ваши предыдущие веса. Отсутствие результата может быть вызвано либо слишком малым весом, либо неподходящей системой тренировок. Причиной отсутствия результата может быть также недостаточный отдых или рацион. Выбор системы тренировок также зависит от индивидуальных особенностей вашего тела. Далее мы познакомим вас с системой тренировок, которая подойдет большинству новичков достичь заметных результатов.

Сброс лишнего веса

Целью посещения спортзала может быть и сброс лишнего веса. Возможно, вы удивитесь, но вы должны придерживаться той же самой системы тренировок. Нужно лишь внести небольшие изменения. Необходимо будет добавить по одному упражнению для каждой из групп мышц. Увеличить количество повторов до 15-20 раз. Теперь ваша цель – сжечь как можно больше калорий. Следует также немного уменьшить вес снарядов. Продолжительность тренировки должна быть 40-60 минут. При этом необходимо остаться в зале, чтобы провести вторую часть тренировки.

После того, как вы избавились от некоторого количества гликогена, необходимо приступить к уменьшению жировой массы. Это достигается путем беговых упражнений на беговой дорожке. Занятие должно длиться 40-100 минут. Здесь не нужны большие скорости. Пульс должен составлять 120-135 уд/мин. Это пульс быстро идущего человека. Хотя инструктор также может дать рекомендации по пульсу и контролю над ним. Здесь многое зависит от возраста и пола. У более молодого человека пульс будет выше.

Не забывайте, что вы должны обеспечить организму правильное питание. Те, кто желает сбросить вес, должны потреблять не более 2000 ккал каждый день. Перед тренировкой вы можете принять такие препараты, как гуарана или L-карнитин. После тренировке вы можете принимать пищу спустя 1,5-2 ч. Причем, в пище должен преобладать белок и клетчатка. В качестве углеводов следует принимать только рис. Но подобная диета не означает, что вы должны отказывать себе во всем. Идеально, когда вес сбрасывается со скоростью 1 кг/неделя, но не более. Важно, чтобы вес уходил за счет жира, а водный баланс и мышцы сохранялись неизменными.

ПЛАН НЕДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

ПОНЕДЕЛЬНИК. Большие группы мышц: спина, грудь.

От трех до четырех упражнений для груди. 8-12 повторов (3 подхода). Отдых: 30-60 сек между подходами. Отдых упражнениями – 1 мин.

Помните, что для каждой из групп мышц существуют основные упражнения, которые нужно выполнять с весом. Для груди – жим штанги (угол – 30 градусов). При тренировки груди прорабатывайте следующие зоны: верхняя часть груди, средняя, нижняя.

Инструктор подберет для вас нагрузку. В рамках статьи невозможно рассмотреть все возможные случаи. Самое главное – последнее повторение упражнение должно делаться на пределе сил. Если вы можете продолжать упражнение, нагрузку следует увеличить. И наоборот. Вы можете увеличить или уменьшит вес. Все зависит от вашего опыта и физических кондиций. Увеличение является предпочтительным.

Профессионалы считают, что при первом подходе следует использовать минимальный вес. Это необходимо для разогрева мышц. Мозг запомнит направление движение и сможет впоследствии повторить движение, используя большую нагрузку. Другие считают, что начинать нужно с максимального веса, пока мышца еще не устала. Нельзя сказать, кто прав в последней инстанции. Но новичкам следует начинать с малого, чтобы избежать травм.

4-5 упражнений на спину, по 3 подхода, в каждом подходе 8, либо 12 повторов. Отдых увеличивается до 45-60 сек между подходами, так как мышцы спины больше, и им нужно больше времени. Здесь важно помнить об особенностях тренировки. Если при выполнении упражнения вы ощущаете большую нагрузку на руки и плечи, следует сказать об этом инструктору. Он скорректирует технику. Всегда обращайте внимания на свои ощущения. Основные упражнения для спины: подтягивание (руки в широком хвате), тяга штанги (с наклоном).

После того, как проделаете упражнения для спины, вы можете прокачать мышцы вашего пресса. Сделайте 2 ил 3 упражнения, в каждом упражнении 3, либо 4 подхода, 12-20 повторов в каждом подходе. Но не перегружайте его. Лучше сосредоточиться на диете.

ВТОРНИК. Отдых для восстановления мышц.

СРЕДА. Тренировка для ног.

Тренировка поверхности бедра, четырехглавой мышцы. Сделайте 3 ил 4 упражнения, каждое по 3 подхода, в каждом подходе 8, либо 12 повторов. Чтобы нарастить мышечную массу, используйте 1-2 основных упражнения и несколько упражнений на тренажере. Здесь обязательно нужно сделать следующие упражнения: приседать (со штангой), жим ногами. Это способствует выработке тестостерона (у мужчин). Техника имеет очень важное значение, поэтому необходимо наблюдение инструктора.

Тренировка бедра (задняя поверхность). Сделайте 2 или 3 упражнения, в каждом 3 подхода, в каждом 10-15 повторов. Основное упражнения – становая тяга (ноги прямые). Для голени – 1 упражнение для икроножной, 1 – на камбаловидную мышцу, 4 ил 5 подходов, 12-20 повторов.

ЧЕТВЕРГ. Отдых для восстановления мышц.

ПЯТНИЦА. Тренировка рук и плеч.

Нужно сделать основные упражнения для плеч. Это тренировка задних, средних и передних пучков на дельтовидных мышцах, необходимо 4 или 5 подходов, в каждом 10-15 повторов. Основные упражнения – жим гантелей или штанги сидя.

Тренировка рук (на трицепс) – 3 упражнения (одно базовое и два для изоляции, которые делаются при помощи тренажеров). 3 подхода на каждое, 8-12 повторов. Основное упражнение – жим гантели или штанги (из-за головы).

Тренировка рук (на бицепс) – 2 или 3 упражнения, в каждом 10-15 повторов. Основное упражнение – подъем штанги на бицепс. Здесь очень важна техника. Сегодня также можно сделать упражнения для мышц пресса.

Поделиться: