Вы когда-нибудь задумывались, сколько жира можно сбросить за неделю? Есть предел, и если вы попытаетесь сбросить больше своего предела за счет усиленных кардиотренировок или дополнительного ограничения калорийности, произойдет нежелательное – вы начнете терять мышечную массу, а жир будет сохраняться, что в конечном итоге приведет к знаменитый образ «тощий толстяк».

Сколько жира мы можем потерять за неделю?

Таким образом, если наша цель состоит в том, чтобы потерять жировую ткань при максимально возможном сохранении мышечной массы, то какое максимальное количество жира мы можем потерять за одну неделю?

В своем исследовании Альберт имел дело с результатами серии исследований, изучавших потерю жировой ткани, чтобы выяснить, какое максимальное количество жира можно убрать за 24 часа без увеличения потери мышечной ткани. Согласно его исследованию, тело способно сжигать жир для получения энергии с максимальной скоростью 69 калорий на килограмм жира в день.

В тот момент, когда это число превышено, организм вторгается в мышечную массу, откуда начинает черпать энергию.

Возьмем пример:

Марк весит 100 килограммов и имеет 20% жира. По этим данным можно подсчитать, что у Марко 20 кг жировых отложений.

Если это число умножить на 69 калорий на килограмм жира, мы получим количество 1380 калорий. Это максимальный дневной дефицит калорий, при котором Марко должен максимально стимулировать сжигание жира с минимальной потерей мышечной массы.

Когда мы говорим о недельном количестве, то умножаем это количество дневных калорий на 7 и получаем 9660 калорий. Затем это количество делится на 7000 ккал, то есть количество энергии, содержащейся в 1 килограмме жира в организме. Наконец, мы получаем 1,38 кг, что представляет собой теоретическое максимальное количество жира, которое Марк может растопить за неделю с минимальной потерей мышечной массы.

Если мы проделаем тот же расчет с Иваном, который весит 80 кг и имеет 15% жира, мы придем к максимальному количеству жира в 825 г, которое Иван мог употребить за 7 дней. Чем меньше у вас процент жировой ткани, тем меньше недельного количества жировой ткани вы можете потреблять, подтверждает Альберт в своем исследовании.

Именно этим объясняется, почему люди с ожирением могут потерять гораздо больше веса за то же время, чем те, у кого нет избыточного веса.

Как использовать эти цифры на практике?

Теперь, когда вы измерили для себя, какое максимальное количество жира вы можете сжечь за неделю, как вы можете использовать эти цифры на практике?

Вернемся к нашему Марку из примера:

Как было сказано, максимальный дефицит калорий, в котором должен быть Марк, составляет 1380 калорий. Чтобы достичь этого дефицита, его потребление калорий должно быть ниже общего суточного расхода энергии.

Кроме того, для достижения этих результатов обязательно необходимо выполнять силовые тренировки и дополнительные кардиотренировки. Затем из недели в неделю следует заботиться о процентном соотношении жира и массы тела и добиваться целевого максимального количества потерянного жира.

По мере прогресса и снижения процента жира в организме скорость потери жировой ткани следует медленно снижать, чтобы сохранить мышечную массу. Это можно сделать, повторяя один и тот же расчет каждые 3 недели с новыми данными о весе и процентном содержании жира в организме. Из этого расчета будет ясно, что скорость потери жировой ткани медленно снижается.

Полезно ли / желательно быстро сбрасывать жир?

Протокол, который мы изложили выше в статье, достаточно «агрессивен», и это следует иметь в виду при рассмотрении вопроса о его реализации: он требует значительного дефицита калорий, высокого уровня физической активности и высокой скорости похудения.

В некоторых случаях это осуществимо, но в других случаях нужен более умеренный, долгосрочный, но более легкий в реализации подход всегда предпочтительнее, как физически, так и умственно. Более умеренный подход всегда будет более подходящим для любителей активного отдыха, целью которых является похудение, а также поддержание здоровья и здорового образа жизни, который включает в себя другие обязательства, помимо тренировок и заботы о питании, т.е. дефиците калорий.

Поделиться: