Традиционно считается, что для тренировки верхней части мышц груди требуется скамья с наклоном. Но насколько это эффективный метод тренировок? Многие специалисты считают, что при жиме на приподнятой скамье часть нагрузки забирают передние дельтоиды. А другие исследователи, вообще, утверждают о невозможности нагрузить отдельную часть большой грудной мышцы. Что является правдой?
Для определения эффективности жима на наклонной скамье были проведены исследования с измерением электрической активности мышц при жимах с разным положением корпуса. Максимальную стимуляцию мышцы груди получают при классических жимах широким хватом лежа на горизонтальной скамье. И в жиме на наклонной скамье мышцы верхней и средней части груди получили такую же нагрузку. То есть при работе широким хватом разница в наклоне скамьи значения не имеет.
Дальнейшие исследования показали, что принципиальная разница есть при использовании узкого хвата. В таком варианте верх груди получает колоссальную стимуляцию. Широкий хват не дает такого эффекта. Да и еще слишком сильно «включает» передние дельтоиды.
Наклон скамьи для жима не должен превышать 40 градусов. Если увеличить его, то нагрузка опять перемещается на плечи, а для тренировки плеч есть более эффективные упражнения.
Если вы занимаетесь в подвальной «качалке» или дома, и вас нет скамьи с возможностью наклона или наклон четко фиксирован на 45 и выше градусов, то можно предложить следующее решение. Под переднюю ножку горизонтальной скамьи для жима подложите пару широких блинов или специально сделанный поддон. Убедитесь в устойчивости конструкции, ведь любой люфт приведет к травме.
Так что жим узким хватом на наклонной скамье сможет решить ваши проблемы с целевой проработкой верхней части грудных мышц.
Поделиться: