Занимаясь в тренажерном зале можно обратить внимание на бодибилдеров, которые выполнив подход, отдыхают, перед выполнением следующего, не менее 5 минут. Так же есть атлеты, отдыхающие секунд 30-40. Кто из них правильнее тренируется? Давайте разберемся…
Вопрос достаточно принципиальный. Так как грамотный отдых позволяет увеличить эффективность тренировки на 25-30 процентов. Чтобы выполнить подход с максимальной отдачей надо качественно восстановиться. Во время работы мышцы расходуют запасы АТФ (аденозина трифосфата) и креатинфосфата.
Когда во время подхода эти запасы кончаются, то невозможно сделать больше ни одного повторения. А за время отдыха все восстанавливается и вперед, на новый подход! Восстановление запасов АТФ имеет определенную скорость, и время отдыха должно быть строго лимитировано. Больше отдыхать нет смысла, энергии, сверх нормы, не прибавится, а вот остыть можно.
Проводился замечательный эксперимент – группе спортсменов предложили сделать упражнение жима штанги на горизонтальной скамье с рабочим весом 75% от максимума. Все выполнили примерно по 12 повторений, а затем и начался эксперимент с отдыхом в 1,3 и 5 минут.
Через 3 минуты отдыха все бодибилдеры, принимающие участие в исследованиях, сделали по 10 повторений. Спустя 1 минуту отдыха – по 6-8. Далее отдых был 5 минут, но он не принес ожидаемого результата, количество повторений осталось равно 10. Причем многим это далось труднее, так как за продолжительный отдых успели остыть и растерять концентрацию.
Экспериментально было доказано, что наилучшее время отдыха составляет 3 минуты. Из этого правила, разумеется, есть исключения. Все зависит от задач конкретной тренировки, от заданной интенсивности.
При массонаборных тренировках с 8-10 повторениями отдых в 3 минуты является оптимальным. Он позволяет проработать максимальное количество мышечных волокон в среднеповторном тренинге. Такой тренинг стимулирует выброс тестостерона, и, как следствие, прирост мышечной массы. Однако, как только организм привыкнет к такой нагрузке, прогресс может прекратиться. Выход здесь – использовать высокоинтенсивный тренинг с большим количеством повторений и отдыхом между повторами не более 1 минуты. Такой прием позволит прокачать через мышцу большее количество крови, насытить ее кислородом и добиться истощения волокон. Такой стресс «встряхнет» организм и даст толчок к росту мышечной массы.
Также малый отдых между подходами используется в тренировках, с целью похудания или «сушки». Такой тренинг позволяет добиться большего рельефа мускулатуры, путем уменьшения количества подкожного жира.
Какое бы время отдыха вы не выбрали, помните, что оно должно соответствовать цели тренировки.
Поделиться: