Как известно, добиться ощутимых результатов при занятии спортом без правильного питания невозможно. Основной составляющей рациона, необходимой для увеличения мышечной массы, являются белок. Он способствует построению новых мышечных клеток и быстрому восстановлению после тренировок.

Сколько грамм белка нужно в день

В народе бытует мнение, что для роста мышц нужно от 2 до 4 грамм белка на килограмм веса. Однако правда в том, что в натуральном бодибилдинге (без использования анаболических стероидов) такое количество не нужно. Кроме того, избыточное потребление белка может наоборот навредить вашему организму. Таким образом, для натурального атлета достаточно 1,5-2 г на 1 кг веса.

Где взять белок

Тем, кто хочет нарастить мышечную массу, следует употреблять богатые белками продукты.

Белки

Строительный материал для мышц содержится в:

  • пище животного происхождения: мясе, птице, рыбе, яйцах, твороге и прочих молочных продуктах;
  • крупах: гречке, рисе, овсянке;
  • некоторых овощах: спарже, цукини, картофеле, кабачках, инжире, брюссельской капусте, авокадо;
  • бобовых: сое, горохе, фасоли, чечевице;
  • семенах и орехах: фундуке, кешью, арахисе, миндале, кедровых орехах, а также конопляных, подсолнечных, тыквенных семечках.

Диетологи утверждают, что в одном блюде должны сочетаться белковые продукты животного и растительного происхождения. К числу наиболее удачных «союзов» можно отнести мюсли и каши с молоком, роллы, суши с рыбой и рисом, яичницу с бобовыми, мясо с гарниром из злаковых.

Нужны ли белки после тренировки

В течение 20-30 минут после занятия открыто так называемое белково-углеводное окно. Чтобы его закрыть, следует принять богатую углеводами и белками пищу. Правильное питание после тренировки увеличит скорость восстановления и запустит роста мышц.

К числу продуктов, которые можно кушать после тренинга, относят птицу, яйца (вареные или в виде омлета), нежирное мясо, творог и рыбу. Многие бодибилдеры предпочитают закрывать послетренировочное окно с помощью спортивных добавок: в них содержится много белка и минимальное количество жиров. Сразу после занятия можно выпить порцию гейнера (источник углеводов и белка) либо протеин, но только быстро усваиваемый.

Протеин

Протеиновые коктейли – неотъемлемая составляющая любого, кто занимается в тренажерном зале. Протеин позволяют набрать нужное количество белка, восполнить недостаток аминокислот, микроэлементов и витаминов.

К самым популярным разновидностям этого порошка относится:

  • Сывороточный протеин. Снабжает организм белками, кальцием, магнием и другими необходимыми минералами. Способствует лучшему восстановлению после тяжелых тренировок, ускорению роста мышц. Легко усваивается, надолго утоляет голод, улучшает обмен веществ, отличается высоким содержанием аминокислот.
  • Казеин. Медленнее достигает мышц и остается в организме на более продолжительное время. Защищает от катаболизма. При желании казеин можно принимать в промежутках между приемами пищи, но все-таки желательно его пить перед сном.

Таким образом, построение качественного рельефа без белка невозможно. Получить дневную норму можно как из обычного питания, так и из специальных добавок. Каждый спортсмен выбирает для себя тот вариант, который считает наиболее приемлемым.