Как известно, добиться ощутимых результатов при занятии спортом без правильного питания невозможно. Основной составляющей рациона, необходимой для увеличения мышечной массы, являются белок. Он способствует построению новых мышечных клеток и быстрому восстановлению после тренировок.
Сколько грамм белка нужно в день
В народе бытует мнение, что для роста мышц нужно от 2 до 4 грамм белка на килограмм веса. Однако правда в том, что в натуральном бодибилдинге (без использования анаболических стероидов) такое количество не нужно. Кроме того, избыточное потребление белка может наоборот навредить вашему организму. Таким образом, для натурального атлета достаточно 1,5-2 г на 1 кг веса.
Где взять белок
Тем, кто хочет нарастить мышечную массу, следует употреблять богатые белками продукты.
Строительный материал для мышц содержится в:
- пище животного происхождения: мясе, птице, рыбе, яйцах, твороге и прочих молочных продуктах;
- крупах: гречке, рисе, овсянке;
- некоторых овощах: спарже, цукини, картофеле, кабачках, инжире, брюссельской капусте, авокадо;
- бобовых: сое, горохе, фасоли, чечевице;
- семенах и орехах: фундуке, кешью, арахисе, миндале, кедровых орехах, а также конопляных, подсолнечных, тыквенных семечках.
Диетологи утверждают, что в одном блюде должны сочетаться белковые продукты животного и растительного происхождения. К числу наиболее удачных “союзов” можно отнести мюсли и каши с молоком, роллы, суши с рыбой и рисом, яичницу с бобовыми, мясо с гарниром из злаковых.
Нужны ли белки после тренировки
В течение 20-30 минут после занятия открыто так называемое белково-углеводное окно. Чтобы его закрыть, следует принять богатую углеводами и белками пищу. Правильное питание после тренировки увеличит скорость восстановления и запустит роста мышц.
К числу продуктов, которые можно кушать после тренинга, относят птицу, яйца (вареные или в виде омлета), нежирное мясо, творог и рыбу. Многие бодибилдеры предпочитают закрывать послетренировочное окно с помощью спортивных добавок: в них содержится много белка и минимальное количество жиров. Сразу после занятия можно выпить порцию гейнера (источник углеводов и белка) либо протеин, но только быстро усваиваемый.
Протеин
Протеиновые коктейли – неотъемлемая составляющая любого, кто занимается в тренажерном зале. Протеин позволяют набрать нужное количество белка, восполнить недостаток аминокислот, микроэлементов и витаминов.
К самым популярным разновидностям этого порошка относится:
- Сывороточный протеин. Снабжает организм белками, кальцием, магнием и другими необходимыми минералами. Способствует лучшему восстановлению после тяжелых тренировок, ускорению роста мышц. Легко усваивается, надолго утоляет голод, улучшает обмен веществ, отличается высоким содержанием аминокислот.
- Казеин. Медленнее достигает мышц и остается в организме на более продолжительное время. Защищает от катаболизма. При желании казеин можно принимать в промежутках между приемами пищи, но все-таки желательно его пить перед сном.
Таким образом, построение качественного рельефа без белка невозможно. Получить дневную норму можно как из обычного питания, так и из специальных добавок. Каждый спортсмен выбирает для себя тот вариант, который считает наиболее приемлемым.
Поделиться: