В течение многих лет фитнес-индустрия демонизировала белый рис и провозглашала коричневый рис продуктом для здорового питания. Неудивительно, что многие считают коричневый рис наиболее подходящим продуктом для похудения, увеличения мышечной массы и поддержания хорошей физической формы. В этой статье мы попробуем разобраться так ли это.
Гликемический индекс
Наш организм преобразует крахмал и сахара из пищи в глюкозу для удовлетворения своих энергетических потребностей. Гликемический индекс какого-либо продукта – это показатель того, насколько быстро крахмал и сахара, содержащиеся в нем, расщепляются до глюкозы.
Бодибилдеры, как правило, стараются избегать продуктов с высоким гликемическим индексом из страха слишком высокого повышения уровня сахара крови, который, в свою очередь, провоцирует избыточное производство инсулина.
Теоретически, потребление продуктов с низким гликемическим индексом обеспечивает более медленное поступление глюкозы в кровоток, в результате чего стабилизируется уровень инсулина и вы испытываете чувство сытости в течение длительного времени. Основываясь на этом предположении, вполне естественно отдать предпочтение коричневому, а не белому рису (который имеет более высокий гликемический индекс).
Однако, гликемический индекс продукта определяется, когда его потребляют после ночного голодания. Поэтому, гликемический индекс показывает то, как определенный продукт повлияет на сахар крови, если он будет единственным продуктом, который вы съедите после ночного голодания.
Если же вам предстоит типичный бодибилдерский прием пищи, скажем, куриная грудка с рисом и овощами, то гликемический индекс углеводного продукта (в данном случае, риса) изменится. Белок, жиры и клетчатка замедляют поступление глюкозы в кровоток. Если вы потребите белый рис с клетчаткой, жирами и/или белком, то по времени он будет перевариваться почти столько же и повлияет на уровень сахара крови практически так же, как если бы вы съели коричневый рис.
Вот почему гликемический индекс относительно бесполезен для определения того, какой продукт является «хорошим», а какой «плохим».
Клетчатка и белок
Многие отдают предпочтение коричневому рису, так как слепо верят, что он превосходит белый рис по содержанию клетчатки и белка, а значит является более полезным и лучше насыщает.
Что ж, если бы рис был единственным продуктом, который вы потребили в какой-то конкретный прием пищи, то коричневый рис переваривался бы чуть дольше и вы наслаждались бы чуть более длительным чувством сытости. Однако, как и в случае с гликемическим индексом, ваше насыщение зависит от всех компонентов трапезы. Если вы скушаете белый рис с овощами, то не заметите большой разницы с коричневым рисом в плане насыщения.
Что же касается содержания белка в белом и коричневом рисе, то оно практически одинаковое. Если не верите, то в следующий раз, когда будете в магазине, сравните информацию о составе питательных веществ на упаковке данных продуктов. Вы увидите, что разница по содержанию белка составляет около 1 г. К тому же, белый рис может иметь такую же, а то и большую питательную ценность, а также может обладать лучшим азотосохраняющим эффектом, чем коричневый рис.
Было проведено исследование с участием пяти здоровых молодых мужчин. Каждый из них соблюдал диету, состоящую преимущественно из шлифованного риса (ШР), в течение 14 дней, а затем диету, состоящую преимущественно из коричневого риса (КР), в течение 8 дней. В обоих случаях потреблялось 0,5 г белка на килограмм веса тела. Диета КР содержала в 3 раза больше клетчатки, чем диета ШР.
На диете КР наблюдалось снижение усвояемости углеводов, белка и жиров. Азотный баланс был отрицательным на обеих диетах, но в большей степени отрицательным на диете КР. Баланс фосфора был в значительной степени отрицательным на диете КР. Баланс прочих минералов и уровень холестерина существенно не отличались на обеих диетах.
Главный вывод, который можно сделать из всего вышесказанного, это то, что коричневый рис в некоторой степени снижает усвояемость белка и тем самым отрицательно влияет на азотный баланс организма.
Микроэлементы и пищеварение
Что касается содержания витаминов и минералов, то коричневый рис держит здесь пальму первенства. Белый рис является белым потому, что наружный слой зерен, в котором и содержатся витамины и минералы, был удален. Хотя считается, что до 80% полезных веществ переходит в зерна во время обработки паром. Так что пропаренный рис также весьма полезен. К тому же, то, что белый рис не столь богат микроэлементами, не является проблемой, если ваше питание не состоит исключительно из одного этого продукта.
Что касается пищеварения и таких его побочных эффектов, как газы и вздутие живота, то в этом плане белый рис явно милосерднее своего коричневого собрата и не доставляет проблем большинству людей.
Как видите, между белым и коричневым рисом, несомненно, есть разница. Но в конце концов эти различия не столь уж существенны и оба продукта не обладают значительными преимуществами или недостатками в плане влияния на состав тела или здоровье.
Какую же разновидность риса потреблять на регулярной основе? Руководствуйтесь в этом выборе личными предпочтениями. Ведь теперь вам известно, что называть рис «плохим», потому что он белый, или «хорошим», потому что он коричневый, это не что иное, как заблуждение.
Поделиться: