Бюджетный план питания для набора мышц: варианты для мужчин и женщин

Содержание:

Составить бюджетное питание для набора мышечной массы даже во времена тяжелых кризисов несложно. При этом в рацион будут входить разнообразные продукты – полезные, натуральные и недорогие. А потребность в спортивном питании отпадет не только в связи с дороговизной, но и актуальностью.

Принципы диеты для набора веса

Чтобы мышцы росли, им необходим мощный источник энергии – сложные углеводы, а также строительный материал – белок. Все эти компоненты можно получить из обычной еды при правильно составленном рационе. Важно учитывать, что калорийность питания должна быть достаточно высокой – больше минимума, необходимого для похудения.

В этом заложен базовый принцип набора мышечной массы – потребность в избытке калорий, тогда как для сжигания жира нужен недостаток ежедневной калорийности.

Среди ключевых требований к питанию также выделяют:

Увеличение числа приемов пищи. Питаться нужно не менее 5 раз в день, в том числе и перед сном позволено есть нежирный творог.
Частота питания. Еду разделяют на небольшие порции, так как частый прием пищи способствует метаболизму и росту мышц.
Установление оптимальной калорийности. Используйте формулу – вес (кг) х 30 = суточная потребность в калориях, чтобы не худеть.

Для получения количества калорий, которые нужны мышцам для роста, к полученному числу добавляют 500 ккал. Если девушка или парень очень худые, то число увеличивают до 1000 ккал. А при наличии крупного телосложения достаточно будет границы в 400-500 ккал.

Помните и другие особенности диетического питания:

Выбирайте сложные углеводы – крупы, овощи и фрукты, а не сладости на основе рафинированных сахаров.
Подбирайте схему тренировок, нацеленную на повышение веса (желательно получить консультацию персонального тренера).
Помните, что для набора мышечной массы нужно есть сразу же после тренировки.
Употребление обезжиренного творога перед сном ускорит процесс роста мышц за счет содержания в нем высококачественного белка.
Не забывайте пить достаточное количество жидкости – вода необходима для обменных процессов.

И всё это обеспечивайте свежими, правильными продуктами. Большая часть из них стоит совсем недорого.

Топ продуктов для роста мышц

Среди недорогих продуктов найдется все необходимое для обеспечения полноценного бюджетного питания для набора мышечной массы:

Рис. Сочетается со всеми видами мяса, содержит полезные углеводы и 130 ккал на 100 г. Рис легко усваивается и богат витаминами, даже если речь идет о шлифованном продукте. Приготовление крупы не отнимает много времени. Можно приготовить рис с фасолью для получения очень вкусного и питательного блюда.
Гречка. Одна из самых полезных круп – источник витаминов и правильный углеводов. Содержит аминокислоты, а калорийность достигает 300 на 100 г без приготовления на молоке. В состав гречки входит обширный спектр минералов и бета-каротин. Важно помнить, что есть ее нужно примерно за 2-3 часа до тренировки, но не позже.
Арахисовое масло. Его можно приготовить в домашних условиях. Но даже магазинное масло обойдется не слишком дорого – достаточно 1-2 ложечек в день для удовлетворения потребности в сладком и калориях (на 1 ст. л. приходится до 90 ккал).
Бананы. Лучший фрукт для тех, кто набирает вес. Содержат витамины и калий, а также обладают сладким вкусом, удовлетворяя потребности любителей вкусняшек. Можно есть сразу же после тренировки.
Цельное или соевое молоко. Содержит 150 ккал на 1 стакан и целых 8 г белка. Миндальное или соевое молоко идеальны для тех, у кого непереносимость лактозы. Но не следует злоупотреблять, так как в составе есть жиры.
Белое мясо курицы. Содержит минимум жира и подходит для удовлетворения белковых потребностей. Куриная грудка содержит около 110 ккал на 100 г.
Яйца. Содержат достаточное количество калорий, полезных витаминов и минералов. Легко усваиваются и богаты витаминами группы B.
Орехи. Не самый дешевый, но очень полезный продукт. Да и высокая жирность не позволяет есть их по многу. В день можно съедать до 40-60 г. Содержат полезные белки и витамины.
Темный шоколад. Лучшая альтернатива сладостям, содержит антиоксиданты и другие ценные вещества. В день можно съедать до 30-40 г. Выбирайте темные виды продукта – в них больше пользы и меньше жира.
Твердые сыры. Полезный продукт, богатый кальцием и белками. Подходит к любым блюдам. Не обязательно покупать дорогой пармезан для получения качественных микроэлементов. Обычный «Российский» даже лучше подойдет для этого – сыры местного производства свежее. Любые овощи с добавлением сыра станут очень вкусными.
Соевые бобы. Порция бобов в 100 г содержит целых 400 г и 36 г легко усваивающегося белка. В составе много магния и железа, что ценно для составления сбалансированной диеты. Готовятся бобы быстро и просто.

Подобрав все продукты, можно приступить к составлению правильного меню. А для этого нужно знать дополнительные правила.

Пример рациона для мужчин

Набор продуктов для бюджетного рациона питания при наборе мышечной массы для мужчин может уложиться в 4-4,5 тысячи рублей.

Калорийность его будет достигать 3000 калорий при условии, что мужчина весит 80 кг:

Завтрак. Отварные яйца – 3 целых и 3 белка, а также 150 г овсянки и 1 ст. л. масла из семян льна.
Второй завтрак. Как легкий перекус – 250 г творога (низкий процент жирности).
Обед. Отваривают или запекают 250 г куриных грудок и 100 г макарон. Салат готовят из овощей – томатом и огурцов, но не менее 100 г.
Тренировка – спортивный протеин или молочный коктейль с бананом (1 ложка до и после упражнений).
Ужин. Отваривают или запекают по 250 г куриных грудок и брокколи. Дополнительно готовят салат из свежих овощей.
Перед сном съедают порцию творога или 1 мерную ложку казеинового протеина.

Можно сократить количество приемов спортивного питания, однако вовсе убирать его из рациона не рекомендуется. Дополнительно снизить расходы можно, урезав бюджет на овощи и фрукты – покупать вместо ананасов и несезонных продуктов яблоки, груши, бананы.

Желательно параллельно употреблять мультивитамины или другие полезные комплексы, которые не включены в общую стоимость рациона. Вместо куриной грудки можно есть ножки или окорочка, только шкурку перед приготовлением с них обязательно снимают. Все это актуально и для девушек. Только калорийность и план питания у них будет несколько другой.

План питания для девушек

Девушкам для набора мышечной массы без лишнего жира важно учитывать не только план питания (продукты), но и саму схему приемов пищи:

сразу же после пробуждения нужно дать организму воды – не менее 1 стакана;
завтракать можно через 30 минут после приема первого стакана воды;
завтрак может состоять из 100 г овсяной каши, сваренной на стакане молока, банана и 100 г сыра. Дополнительно используют порцию протеина;
перекус через 2 часа после завтрака – 50 г риса, 50 г мяса и 50 г овощей;
на обед едят 100 г гречки и 100 г мяса, а также порцию овощей;
перекус состоит из 100 г риса, овощей и 3 яиц;
сразу же после тренировки можно съесть энергетический батончик;
после тренировки прием любых сладостей прекращается;
на ужин (примерно через час-полтора после тренировки) готовят 100 г риса и 150 г мяса, а также овощи и 2 яйца;
через 2 часа перекусывают яйцом, 100 г мяса и овощами;
перед сном едят 200 г нежирного творога с добавлением кефира.