Чтобы добиться желаемой цели и приобрести не просто «худющую» с дряблой и обвисшей кожей фигуру, а аппетитный ее контур, необходимо не только соблюдать режим и контроль над питанием, но и регулярно заниматься спортом. Именно в комплексе с физическими упражнениями практически любая диета дает желанный и значительный результат.Отправляясь в спортивный зал, чтобы скинуть ненавистные килограммы, многие задаются рядом актуальных вопросов: а можно ли есть после тренировки, а что можно кушать и когда лучше питаться?
В этой статье мы попробуем дать наиболее развернутые ответы по данной теме, учитывая различные факторы: вид тренировки, время занятий и др.
Можно ли есть после тренировок?
Здесь однозначный ответ: да! Более того, не только можно, но и нужно. Занимаясь в спортзале, вы израсходовали некое количество калорий, и организму необходимо питание, чтобы восстановить свои силы и энергию. Другой вопрос: что есть, чтобы снова не набрать потраченные только что калории и не потерять желаемый эффект.
Первое, чем следует насытить свой организм — это водой. Да, да, вода — тоже продукт питания, которым не стоит пренебрегать. Причем ее можно и даже нужно пить прямо во время физической нагрузки.
Пить надо столько, сколько хочется, иначе вы будете терять жидкость из организма, а такое похудение окажется лишь временным заблуждением. В среднем, за одну тренировку, независимо от того, фитнес это или силовые нагрузки, вы теряете около литра жидкости, которую обязательно необходимо восполнить.
Что есть после тренировки?
Во-первых, все зависит от того, какую цель вы преследуете: сбросить лишний вес или набрать мышечную массу. Если вы перед собой поставили задачу улучшить фигуру за счет сжигания жировых складок, то продукты питания должны быть выбраны особо тщательно.
В первую очередь обращаем внимание на калорийность пищи. В идеале следует съедать в два раза меньше калорий по сравнению с потраченными в спортзале. Только так можно помочь нашему процессу похудения.
Во вторую очередь определяемся со списком продуктов, учитывая их состав и свои вкусовые предпочтения. Еда должна приносить удовольствие, иначе потребуется недюжинная сила воли, чтобы есть то, что не нравится. Отсюда и упадок сил, и плохое настроение, и раздражение с апатией.
Что касается состава продуктов, то речь идет о:
- белках;
- жирах;
- углеводах;
- микроэлементах;
- витаминах.
Ничего особенного, но как часто люди забывают об одном из этих пунктов.Если ваш ритм жизни достаточно динамичен, то для вас обязательно поступление в организм всех трех компонентов. Здесь главное, правильно все распределить.
Специалисты советуют уделить внимание именно углеводам после тренировок. Прием вашей пищи должен быть на 60% углеводным. Конечно, имеются в виду пирожки или конфетки.
«Правильные» и полезные для нашей фигуры углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах, свежих овощах, фруктах, салатов и соков из них, но без сахара.
Далее, не забываем про белки. Они как раз помогут быстро восстановить мышцы после физической нагрузки. Иначе недостаток строительного материала организм будет брать из мышечной ткани, в результате чего и появляется обвисшая дряблая кожа при быстром похудении.
Белкам выделяют норму около 25% от всего количества калорий. Если вы преследуете цель набрать мышечную массу, то эта цифра может быть гораздо выше. С жирами всем худеющим надо быть максимально осторожными — не более 15%.
Примерное ваше меню после тренировок может быть таким:
- обезжиренный натуральный йогурт с ягодами и фруктами;
- свежевыжатый сок и небольшой кусочек сыра;
- овсяные хлопья с молоком;
- омлет из яиц со свежими овощами.
Кто-то предпочитает уже готовое спортивное питание, которое содержит в себе нужный процент веществ, рекомендуемый после тренировок для той или иной выбранной цели.
Когда лучше есть после тренировок?
С приемом пищи эксперты советуют не затягивать, то есть ваш временной интервал может колебаться от получаса до двух часов — все зависит от того, в какое время у вас тренировка. Если утром или днем, то после нее обязательно следует поесть, чтобы восстановить потраченную энергию и силы.А если ваш случай: после работы бегом в спортзал, затем поздний ужин и через час уже спим, то не удивляйтесь, что вместо исчезновения жира прибавится может еще и дополнительный. Не забывайте о том, что между последним приемом пищи и сном должно пройти не менее 3-4 часов.
Для вас идеальный вариант ужина: овощной сок или порция легкого салатика.
Вот тогда через недельку-другую будет приятно на себя в зеркало посмотреть.
Отзыв эксперта
Прием пищи после тренировки зависит от следующих факторов:
Количество посттренировочных приемов пищи – один, дома, через 1-1, 5 часа после окончания занятия, либо 1 прием из коктейля непосредственно после тренировки, один дома.
Строго говоря, любителям, которые занимаются «для похудения и подтяжки фигуры» нет вообще никакого смысла «морочиться» с белково-углеводными коктейлями. На условно «дефицитном» цикле после занятия им нужно съесть любой источник белка + овощи, на условно «профицитном», наборном цикле – сначала белок + простой углевод, например, тот же творог с бананом, и через час – полноценный прием пищи. Это относится к силовому занятию. С аэробикой поступают по-разному. Худеющие едят после нее обычно только источники белка – творог, яичные белки, куриные грудки и т п. «Набирающие» просто не делают аэробику. Если условная аэробика и есть основной вид спорта (человек занимается бегом на результат, а не бегом для похудения) – правила абсолютно такие же, как и после силовой.
В более ориентированном на результат спорте силовую тренировку «окружают» двумя приемами пищи, одинаковыми по составу – белки+ углеводы. Причем до занятия количество первых и вторых в коктейле одинаково, а после – углеводов должно быть больше в 3 раза. Через час после коктейля идет прием пищи, желательно, с минимумом жира.
Строгое правило только одно – жиров в посттренировочном приеме быть должно как можно меньше. Это нужно для быстрого усвоения белка и углеводов. Если посттренировочный прием – предпоследний перед сном, жиры (например, в виде капсул омега-три) рекомендуется съесть именно с последним приемом.
Ну, а для тех, кто пока не сбалансировал основной рацион, большее значение имеет именно баланс в основном рационе, а не дискуссии про белковые и углеводные окна.
Поделиться:
Спасибо за советы, баланс в питание важен всегда.