Как питаться бодибилдеру: пример диеты на один день Дориана Ятса

Мне кажется неправильно, когда люди говорят, что в бодибилдинге 70% составляет питание, а оставшиеся 30% тренировки. Дело не в конкретных цифрах. Для меня бодибилдинг это 100% питание, 100% тренировка и 100% внутренний настрой. Каждый из трех аспектов важен, если один из них упустить, все усилия напрасны.

Сейчас хотел бы рассказать о важности питания в бодибилдинге. Многие люди, начиная заниматься бодибилдингом, всего себя отдают тренировкам. О питании думают в последнюю очередь, не понимая, что как бы жестко ты не качал мышцы, без правильно выбранной диеты все твои усилия пойдут насмарку.

Для начала

Если ты взялся за ум, то первое, что от тебя потребуется — посчитать, сколько энергии ты расходуешь, и определить свою норму калорий. Если твой вес не меняется на протяжении длительного времени, значит ты сжигаешь примерно столько же калорий, сколько потребляешь. Если ты набираешь вес, значит ты сжигаешь меньше, а если теряешь, значит сжигаешь больше, чем потребляешь.

Важно определиться сначала с этим, а потом уже пересчитывать свою диету. В течение пяти дней записывай все, что ты ешь и пьешь, затем, определив суммарное количество калорий, поделишь результат на пять и получишь приблизительное количество калорий за день. Когда этим занимаешься, важно не менять свои привычки и пристрастия в еде, тогда результат будет более приближенным к действительности. Не начинай в этот период менять расписание питания или свое обычное меню, для этого еще будет время.

Предполагая свой вес постоянным, в зависимости от своих целей определи необходимое количество калорий. Если ты узнал, что за день потребляешь 3000 калорий, но хочешь набрать немного мышечной массы, прибавь к дневной норме еще 200-300 ккал. Если хочешь сбросить вес — вычти это же количество. Это даст тебе хорошую точку отсчета.

Если в день у тебя выходит 3200 калорий, то получается, что углеводы должны давать — 1760 калорий (440 граммов), протеин — 960 калорий (240 граммов) и жир — 480 калорий (54 грамма). Потребление протеина примерно в два с лишним грамма на килограмм веса.

Диета

Тебе необходимо постараться распределить свое питание равномерно в течение дня, так, чтобы приемы пищи были примерно каждые три часа. Получится пять — шесть приемов пищи в день. За прием пищи считается даже съеденная булка со стаканом протеина или одна печеная картошка. Тебе нужно распределить общее количество калорий равномерно по приемам пищи. Не старайтесь потреблять точно одинаковое количество калорий за каждый прием пищи, но и резких скачков и провалов в течение дня быть не должно.

Приоритетным приемом пищи должен быть завтрак, поскольку до него ты несколько часов не ел ничего. Так что в первый прием пищи тебе нужно загрузить в себя немного больше калорий, чем в следующие разы. Это же относится и к периоду после тренировки, в это время организму нужно больше питательных веществ, чем обычно. Таким образом, первый и пятый прием пищи (см. таблицу) имеют некоторый приоритет над остальными, но последним тоже нужно уделить достаточно внимания. Помни, питание это целая система, и значение имеет каждый прием пищи.

Каждый прием пищи должен включать достаточное количество первосортного белка чего-то, что содержит важные аминокислоту, например, яйца, цыпленок, говядина, белковые коктейли, молочные продукты. Не забывай рассчитывать каждый прием пищи так, чтобы потребление белка в течение дня было регулярным. Тебе также понадобятся углеводы. Мне кажется, что протеин и углеводы являются синергистами. Чтобы перемещать аминокислоты из протеина в мышцы, тебе нужен инсулин, который выделяется в ответ на поступление в организм углеводов.

Если ты склонен к потреблению жиров, используй небольшие количества ненасыщенных жиров, например, чайную ложку оливкового масла в день. Кроме этого, я рекомендовал бы принимать рыбий жир, он помогает контролировать уровень холестерина и улучшает реакцию на инсулин.

Я ем немного фруктов, но стараюсь себя ограничивать, поскольку фрукты богаты простыми сахарами, стимулирующими отложение жировых прослоек. Поэтому фрукты я ем всего один-два раза в день. Также важно за день съесть пару порций овощей, которые состоят в основном из углеводов. Я предпочитаю овощи, богатые клетчаткой, например, брокколи, цветную капусту и шпинат.

Нельзя забывать также о витаминных и минеральных препаратах. Если ты занимаешься с большими весами, твой организм подвергается значительным стрессам, поэтому нужно принимать витамины. Сверх обычной нормы я посоветовал бы добавить пару граммов витамина С, это хорошо для укрепления иммунной системы и формирования коллагена для восстановления тканей мышц и связок. Исследования показывают, что витамин С понижает кортизол и является, таким образом, антикатаболиком. Эти микроэлементы нужно потреблять постоянно. Можно также попробовать принимать креатин или глутамин в течение нескольких недель, и посмотреть, как эти препараты на тебя действуют. Не старайся загрузиться до отказа за один раз. Экспериментируй с каждым из элементов по отдельности и смотри, как он на тебя действует.

Кроме того

Я стараюсь не делать из расслабленности привычку. Если я хочу пиццу или гамбургер, я спокойно это ем. Это вовсе не конец света, это тебя не убьет. Если чересчур себя контролировать, диета становится ярмом на шее и с психологической точки зрения ничего хорошего не дает. Конечно, если ты готовишься к шоу, ты не можешь позволить себе расслабляться, но если твоя цель — набрать некоторое количество мышечной массы, то такое баловство раз в неделю проблемой не является.

Эта диета, поможет тебе набрать мышечную массу и сбросить жир. Если до этого ты не уделял внимания протеину, то теперь ты начнешь получать все лучшие результаты на тренировках. Мышечная ткань метаболически активна, так что, набирая дополнительную мышечную массу, ты начнешь сжигать дополнительные калории. И со временем, накачивая мышцы, ты начнешь сбрасывать жир.

Ты должен серьезно относиться ко всем аспектам бодибилдинга, питание является только одним из трех. Самое главное — понять чего ты хочешь добиться, разработать серьезный реальный план работы и затем неуклонно его придерживаться. Многие люди всегда ищут какие-то волшебные формулы и цифры, никак не могут заставить себя успокоиться, постоянно все меняют. Мне кажется, это не конструктивно. Главное, это разработать план работы и соблюдать его.

Пример диеты на один день:

Нижеследующая таблица является примером того, как ты можешь конструировать свое питание. Данный пример дает 3200 калорий и 268 граммов белка.

Время
Еда — Калории/белки (граммы)

Утро, 7 часов
6 яичных белков и 2-3 желтка — 280/27
Овсянка или булка — 200/8
Фрукты — 80
1-2 тоста — 140/6

Утро, 10 часов
Белково-углеводный коктейль — 250/30
Булка — 200/8
Фрукты — 80

Обед, 13 часов
Куриная грудка, 150-200 граммов — 280/54
Рис — 200/8
Овощи — 60/6

Перед тренировкой, 15.30
Белково-углеводный коктейль — 250/30

После тренировки, 18.00, 19.00
Сразу после тренировки: сывороточный протеин смешанный с простыми углеводами — 230/20

Через час после тренировки
Говядина (стейк или котлета), 150-200 граммов — 430/44
Печеная картофелина — 220/5
Овощи, шпинат — 40/6

Вечер, 22.00
Овсянка, 60 граммов — 200/8
4 яичных желтка — 60/12

Время приема пищи указано просто для примера. Если ты тренируешься в другое время, сдвинь перед и после тренировочные приемы пищи. Количество калорий и граммов белка указано приблизительное.

Поделиться: